20 הויך-פּראָטעין וועדזשטאַבאַלז צו לייגן צו דיין דיעטע

דער בעסטער נעמען פֿאַר קינדער

שטאָק:

געבורטס טאג:

שיקן

שיקן מיר דורך E- בריוו ווייַזן אויף דעם פּלאַץ

קנאַל ויספרעג: פּראָטעין איז א) אַ יקערדיק מאַקראָנוטריענט וואָס דיין גוף דאַרף צו בויען און פאַרריכטן מוסקל, און פּראָדוצירן כאָרמאָונז און ענזימעס וואָס האַלטן איר פאַנגקשאַנינג; ב) געפונען אין פּיז, פּאַפּשוי און ספּאַרזשע; אָדער ג) ביידע א און ב.

אויב איר געוואוסט די ענטפער איז C, מאַזל - טאָוו, ווייַל עס טורנס אויס אַז פּראָטעין איז נישט עפּעס איר קענען נאָר באַקומען פון עסן פלייש, סעאַפאָאָד, לעגיומז, טאָפו , יאָגורט, קעז, ניסלעך און עגגס . בשעת די זענען דער בעסטער עסנוואַרג קוואלן, פּראָטעין איז אויך געפֿונען אין קליין אַמאַונץ פירות און וועדזשטאַבאַלז.

לויט די נאַשאַנאַל אַקאַדעמי פון מעדיסינע , אַדאַלץ זאָל ציל פֿאַר אַ טעגלעך מינימום פון 0.8 גראַמז פון פּראָטעין פּער קילאָ פון גוף וואָג, אָדער וועגן 7 גראַמז פֿאַר יעדער 20 פונט. א האַלב-גלעזל סערווינג פון קיין געגעבן גרינס וועט בכלל צושטעלן ווייניקער ווי צען גראַמז פון פּראָטעין, אַזוי זיכער, איר'ד האָבן צו עסן פונט פון בראַקאַלי צו טרעפן דיין טעגלעך פאָדערונג אָן אן אנדער פּראָטעין מקור. די פאַקטיש בענעפיץ צו עסן אַ גרינס-רייַך דיעטע זענען די אנדערע וויטאַמינס און נוטריאַנץ וואָס די עסנוואַרג גרופּע אָפפערס, פּלוס פילונג פיברע און ענערגיע-סאַסטיינינג קאַרבס. און אויב איר פאַרבינדן דיין טעגלעך דאָזע פון ​​וועדזשטאַבאַלז מיט אן אנדער פּראָטעין-רייַך עסנוואַרג, איר זענט טאַקע קוקינג מיט גאַז.

דאָ, 20 הויך-פּראָטעין וועדזשטאַבאַלז * צו לייגן צו דיין דיעטע (פּלוס רעצעפּט געדאנקען צו באַגייַסטערן איר).

_{* כל דערנערונג דאַטן מקורים פֿון די USDA .}

פֿאַרבונדענע: 30 הויך-פּראָטעין מילז וואָס זענען נישט נודנע סטייק און פּאַטייטאָוז

1. עדאַמאַמע

גאַנץ פּראָטעין: 9 גראַמז דורך &פראַק12; גלעזל, האַלב

פֿאַר זייַענדיק אַזוי ביס-גרייס, עדאַמאַמע - האַלב סויבינז - פּאַקן אַ זעץ פון פּראָטעין, ווי געזונט ווי פיברע, קאַלסיום, פאָלאַטע, אייַזן און וויטאַמין C. פּרוּווט זיי ראָוסטיד, בוילד און סיזאַנד אָדער פּורעד אין אַ טונקען.

פּרוּווט עס:

• געבראטן עדאמאם
• עדאַמאַם הוממוס
• גרינג עדאַמאַמע ספּרעאַד

2. לענטילס

גאַנץ פּראָטעין: 8 גראַמז דורך &פראַק12; גלעזל, האַלב

לענטילס זיי זענען סופּער הויך אין פיברע, פּאַטאַסיאַם, פאָלאַטע, אייַזן און, יאָ, פּראָטעין, אַזוי זיי מאַכן אַ ספּעציעל גוט פלייש פאַרטרעטער פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז און וועגאַנז. פּלוס, זיי זענען ווערסאַטאַל גענוג צו גיין אין קאַססעראָלעס, סופּס און סאַלאַדס ענלעך.

פּרוּווט עס:

• באַקן קרימי וועגאַן לענטאַל און ראָוסטיד גרינס
• ראַדיקשיאָ, לענטאַל און עפּל סאַלאַט מיט וועגאַן קאַשו סאָוס
• גרינג איין-פּאָט לענטאַל קיעלבאַסאַ זופּ
• לימענע-טאַהיני סאַלאַט מיט לענטילס, ביץ און קעראַץ
• בלומענקרויט רייַז שיסל מיט קעריד לענטילס, קעראַץ און יאָגורט

3. שוואַרץ בינז

גאַנץ פּראָטעין: 8 גראַמז דורך &פראַק12; גלעזל, האַלב

צי איר קלייַבן דאַר אָדער קאַנד שווארצע בונדלעך , איר וועט געפֿינען אַ וואָג פון פּראָטעין, קאַרבס און פיברע וואָס מאכט זיי פילונג און נערעוודיק. זיי זענען אויך רייַך אין קאַלסיום, מאַגניזיאַם, מאַנגאַנעס, קופּער און צינק. מיר ווי זיי אין טשילי, טאַקאָוז און אפילו הוממוס.

פּרוּווט עס:

• זיס קאַרטאָפל טשילי מיט טערקיי און שווארצע בינז
• אַוואַקאַדאָו און שוואַרץ בעבל מאַקאַראָנען סאַלאַט
• שוואַרץ בין הוממוס
• זיס קאַרטאָפל און שוואַרץ בעבל טאַקאָוז מיט בלוי קעז קרעמאַ
• שנעל און גרינג געווירציק קאָקאָסנוס שווארצע בעבל זופּ

4. קאַננעלליני בינז

גאַנץ פּראָטעין: 8 גראַמז פּער & frac12; גלעזל, האַלב

די ווערסאַטאַל קאַננעלליני בעבל (מאל גערופן אַ ווייַס בעבל) באָוס טאָנס פון פיברע, פּלוס יקערדיק נוטריאַנץ קופּער, פאָלאַטע און אייַזן און האַרץ-פּראַטעקטינג אַנטיאַקסאַדאַנץ. זיי זענען קרימי, ערטי און גיין גרויס אין סאַלאַדס מיט קאַבאַק אָדער פּאָמידאָר-באזירט סופּס און סטעווס.

פּרוּווט עס:

• ראָוסטיד קאַבאַק סאַלאַט מיט ווייַס בינז, ברעאַדקרומבס און פּרעסערוועד לימענע
• בראַזעד קאַננעלליני בינז מיט פּראָססיוטטאָ און הערבס
• ווייַס בינז מיט ראָסעמאַרי און קעראַמאַלייזד אַניאַנז
• פּאָמידאָר און ווייַס בעבל סטאַוו אויף טאָסט

5. טשיקקפּעאַס

גאַנץ פּראָטעין: 7 גראַמז דורך &פראַק12; גלעזל, האַלב

טשיקקפּעאַס זענען פאָלקס פֿאַר אַ סיבה: אין אַדישאַן צו פּראָטעין, זיי זענען פול פון פאָלאַטע, אייַזן, פאַספעראַס און דיידזשעסטשאַן-רעגיאַלייטינג פיברע. דינען זיי אין אַ קרימי קערי, קריספּיד אויף שפּיץ פון אַ סאַלאַט אָדער פארוואנדלען אין אַ וועדזשי בערגער.

פּרוּווט עס:

• טשיקקפּעאַ און גרינס קאָקאָסנוס קערי
• קאַלע סאַלאַט מיט קריספּי טשיקקפּעאַס
• דזשוליאַ טורשען ס סטוד טשיקקפּעאַס מיט פּעפּערז און צוקיני
• בייקט פעטאַ מיט גאַרליקקי קאַלע און טשיקקפּעאַס
• טשיקקפּעאַ בורגערס
• סמאַשט טשיקקפּעאַ סאַלאַד סענדוויטש

6. פּינטאָ בינז

גאַנץ פּראָטעין: 7 גראַמז דורך &פראַק12; גלעזל, האַלב

ערטי, נאַטי פּינטאָ בינז אַנטהאַלטן אַן ימפּרעסיוו 20 פּראָצענט פון די רעקאַמענדיד טעגלעך ווערט פון אייַזן פּער גלעזל, פּלוס 28 פּראָצענט פון די RDV פֿאַר וויטאַמין ב 1, וואָס העלפּס דיין גוף גער עסנוואַרג אין ענערגיע. פּרוּווט זיי אין קלאַסיש רייַז און בינז אָדער אַ מעקסיקאַן פּאָזאָל.

פּרוּווט עס:

• האָמעסטילע רייס און בינז
• גרין פּאָזאָל

7. לימאַ בינז

גאַנץ פּראָטעין: 5 גראַמז דורך &פראַק12; גלעזל, האַלב

אין אַדישאַן צו אַלע דעם פּראָטעין, איין גלעזל פון לימאַ בינז כּולל אַ וואַפּינג נייַן גראַמז פון פיברע, פּלוס אַ היפּש סומע פון ​​אייַזן און פּאַטאַסיאַם. זיי זענען אַ קלאַסיש ברירה פֿאַר סוקקאַטאַש, אָבער אויך שייַנען אויף זייער אייגן.

פּרוּווט עס:

• לימאַ בין בוטטערנוט סוקקאַטאַש
• סאָוטהערן פּוטער בינז
• סאָוטהערן סוקקאַטאַש מיט אָקראַ, פּאַפּשוי און טאַמאַטאָוז

8. גרין פּיז

גאַנץ פּראָטעין: 4 גראַמז דורך &פראַק12; גלעזל, האַלב

קליינטשיק ביסל פּיז דינען עטלעכע ערנסט פּראָטעין, און זיי זענען אויך רייַך אין וויטאַמינס א, ב 1, C און ק. פּלוס, זיי געשמאַק גרויס מיט אַלץ פון סעאַפאָאָד צו קעז און הינדל.

פּרוּווט עס:

• סעאַרעד סקאַלאַפּס מיט גרין פּיז, מינץ און שאַלאַץ
• פרילינג פּיז זופּ מיט מינץ
• טאָפּל פּיז, פּראָססיוטטאָ און בורראַטאַ טאַץ
• ספּאַרזשע, פּיז און ריקאָטטאַ טאַרץ
• צוקער קנאַקן פּי סאַלאַד מיט טשעוור ראַנטש
• קאָך-פריי הינדל און קנאַקן פּי

9. סויבין ספּראַוץ

גאַנץ פּראָטעין: 5 גראַמז דורך &פראַק12; גלעזל, רוי

אויב איר געדאַנק די ספּראַוץ אויף דיין סענדוויטש זענען נאָר אַ גאַרניש, טראַכטן ווידער. זיי זענען הויך אין פּראָטעין, ב וויטאַמינס ווי ניאַסין, ריבאָפלאַווין, טהיאַמין און פאָלאַטע, ווי געזונט ווי וויטאַמינס א, C און ק. פּרוּווט זיי ווי אַ טאַפּינג אויף זופּ אָדער אַ וועדזשי שיסל.

פּרוּווט עס:

• ביבימבאַפּ באָולז
• 15-מינוט טשיטער ס פּאַד טייַלענדיש
• וועגאַן סלאָו-קוקער דעטאָקס קאָקאָסנוס זופּ
• רעגע פּאָט וועגאַן פאָ

10. מאַשרומז

גאַנץ פּראָטעין: 3 גראַמז דורך &פראַק12; גלעזל, האַלב

מאַשרומז זענען אַ נידעריק-קאַל, הויך-פיברע מקור פון ניט בלויז פּראָטעין, אָבער אויך וויטאַמין די, ימיון-בוסטינג צינק און פּאַטאַסיאַם, וואָס קען נידעריקער בלוט דרוק. ניצן זיי ווי אַ געשמאַק פלייש פאַרטרעטער אין פּאַסטאַז אָדער ווי אַ טאַפּינג אויף פּיצאַ .

פּרוּווט עס:

• 20-מינוט שוועמל סטראָגאַנאָף
• גרינס וועלינגטאַן מיט מאַשרומז און שפּינאַט
• פּאָרטאָבעללאָ מאַשרומז סטאַפט מיט גערשטן ריסאָטטאָ
• גרינג סקילעט לינגווינע מיט טראַמפּעט שוועמל 'סקאַלאַפּס'

11. שפּינאַט

גאַנץ פּראָטעין: 6 גראַמז פּער 1 גלעזל, האַלב

גלעזל פֿאַר גלעזל, שפּינאַט איז גאָר נידעריק אין קאַלאָריעס אָבער הויך אין פּראָטעין און אנדערע יקערדיק וויטאַמינס און מינעראַלס, ווי וויטאַמינס א, C און ק, פאָלאַטע, אייַזן, מאַגניזיאַם, קאַלסיום און פּאַטאַסיאַם. עס איז ווערסאַטאַל צו שטיוול און מאכט אַ געשמאַק דערצו צו פּאַסטאַז, סמאָאָטהיעס און סאַלאַדס, אָדער געדינט אויף זיך.

פּרוּווט עס:

• קאָקאָסנוס קרעאַמעד שפּינאַט
• שפּינאַט און דריי-קעז סטאַפט שעלז
• בלסאַמיק ברוין פּוטער טאָרטעלליני מיט שפּינאַט און האָזענע ניסלעך
• ינאַ גאַרטען ס בייקט שפּינאַט און צוקיני

12. אַרטיטשאָוקס

גאַנץ פּראָטעין: 5 גראַמז פּער 1 גלעזל, האַלב

אַרטיטשאָוקס זענען פול פון וויכטיק נוטריאַנץ ווי אייַזן, פּאַטאַסיאַם און וויטאַמינס א און C, פּלוס זיי באַרימערייַ די סאַטיספייינג קאָמבינאַציע פון ​​​​פּראָטעין און פיברע. קער זיי אין אַ קלאַסיש קרימי טונקען אָדער פּרובירן זיי אויף פּיצאַ אָדער מאַקאַראָנען אָדער ווי אַ פאַרשפּייַז. (פּססט: דאָ ס ווי צו קאָכן איינער אויב איר האָט קיינמאָל געטאן עס.)

פּרוּווט עס:

• ראָוסטיד אַרטיטשאָוקס מיט קנאָבל אַיאָלי פֿאַר דיפּינג
• ציג קעז מאַקאַראָנען מיט שפּינאַט און אַרטיטשאָוקס
• שפּינאַט אַרטיטשאָוק סקווערז
• גרילד פלאַטברעאַד פּיצאַ מיט אַרטיטשאָוק, ריקאָטטאַ און לימענע

13. בראַקאַלי

גאַנץ פּראָטעין: 5 גראַמז פּער 1 גלעזל, האַלב

אין דערצו צו זיין אַ גוט מקור פון פּראָטעין, בראַקאַלי איז הויך אין פיברע, אייַזן, קאַלסיום, סעלעניום און ב וויטאַמינס. עס איז געשמאַק ראָוסטיד אָדער סאַטיד מיט אַ ביסל מער ווי זאַלץ און פעפער, אָדער אפילו פארקערט אין אַ נידעריק-קאַרב פּיצאַ סקאָרינקע פאַרטרעטער.

פּרוּווט עס:

• געווירציק בראַקאַלי סאָטיי
• פּאַן-ראָוסטיד בראַקאַלי 'סטייקס' מיט קנאָבל-סעסאַמי ווינאַיגרעטטע
• טשאַרד בראַקאַלי מיט סריראַטשאַ מאַנדל פּוטער סאָוס
• בראַקאַלי מאַרגעריטאַ פּיצאַ

14. בריסל ספּראַוץ

גאַנץ פּראָטעין: 5 גראַמז פּער 1 גלעזל, האַלב

איין גלעזל פון האַלב בריסל ספּראַוץ אנטהאלט א דיין פון וויטאַמינס - 150 פּראָצענט פון די רעקאַמענדיד ינטייק פֿאַר וויטאַמין C און 250 פּראָצענט פֿאַר וויטאַמין ק - פּלוס פיברע, פּראָטעין און אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי קאַמפּאַונדז. צי ראָוסטיד, סוטיד, דאַסטיד מיט פּאַרם אָדער אלנגעוויקלט אין בייקאָן, זיי מאַכן אַ געשמאַק (און געזונט) דערצו צו קיין מאָלצייַט.

פּרוּווט עס:

• קאַסיאָ און פּעפּע בריסל ספּראַוץ
• בריסל ספּראַוץ סקילאַט מיט קריספּי פּאַנצעטאַ-קנאָבל ברעאַדקרומבס
• קריספּי פּאַרמעסאַן בריסל ספּראַוט ביטעס
• Dorie Greenspan ס נעצבוים סירעפּ און זענעפט בריסל ספּראַוץ
• געווירציק ראָוסטיד בריסל ספּראַוץ
• בריסל ספּראַוץ סלידערס
• קריספּי בייקאָן-ראַפּט בריסל ספּראַוץ
• בריסל ספּראַוץ לאַטקעס

15. ספּאַרזשע

גאַנץ פּראָטעין: 4 גראַמז פּער 1 גלעזל, האַלב

דאס פרילינג באַליבט קען זיין באַוווסט פֿאַר מאכן דיין פּי שמעקן טשודנע, אָבער האַלטן עסן: עס איז פּאַקט מיט וויטאַמינס א, C, E, ק און ב 6, פּלוס פאָלאַטע, אייַזן, קופּער, קאַלסיום און פיברע אין אַדישאַן צו זייַן הויך פּראָטעין אינהאַלט. ווילן אַ נייַע וועג צו צוגרייטן עס? וואָרף עס אין אַ סאַלאַט מיט גורל פון שטיין פרוכט.

פּרוּווט עס:

• איין-פּאַן עגגס מיט ספּאַרזשע און טאַמאַטאָוז
• ספּאַרזשע קיסר סאַלאַט
• ספּאַרזשע פלאַטברעאַד
• 20-מינוט בורראַטאַ סאַלאַט מיט שטיין פרוכט און ספּאַרזשע

16. זיס פּאַפּשוי

גאַנץ פּראָטעין: 4 גראַמז פּער 1 גלעזל, האַלב

זיס, ווייך פּאַפּשוי אויף די קאָב איז פול פון פּראָטעין און פיברע, ווי געזונט ווי יקערדיק ב וויטאַמינס און מינעראַלס ווי צינק, מאַגניזיאַם און אייַזן, אַזוי געלט אין ווען עס ס אין צייַט . מיר ווי עס ווי דער שטערן אין אַ סאַלאַט אָדער בלענדיד אין אַ קרימי זופּ.

פּרוּווט עס:

• געווירציק פּאַפּשוי קאַרבאָנאַראַ
• פּאַפּשוי און טאָמאַטאָ סאַלאַט מיט פעטאַ און לייַם
• גרינג 5-ינגרידיאַנט פּאַפּשוי זופּ
• פּאַפּשוי פריטער קאַפּרעסע מיט פּיטשאַז און טאַמאַטאָוז

17. רויט פּאָטאַטאָעס

גאַנץ פּראָטעין: 4 גראַמז פּער 1 מיטל קאַרטאָפל, האַלב

אַלע פּאַטייטאָוז זענען סוד פּראָטעין פּאַוערכאַוסיז, אָבער רויט פּאַטייטאָוז ספּאַסיפיקלי אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון פיברע, אייַזן און פּאַטאַסיאַם אין זייער הויט. חוץ קאַרטאָפל סאַלאַט, פּרובירן זיי צוזאמען ביפסטייק אָדער בייקט אין כאָוממייד טשיפּס.

פּרוּווט עס:

• סקילאַט סטייק מיט ספּאַרזשע און פּאַטייטאָוז
• לאָודיד בייקט קאַרטאָפל 'טשיפּס'
• דאָמינאָ פּאָטאַטאָעס
• Patatas Bravas מיט זאַפרען אַיאָלי

18. ווילד רייס

גאַנץ פּראָטעין: 3 גראַמז פּער 1 גלעזל, האַלב

זינט ווילד רייַז קומט פון אַ גראָז, עס טעקניקלי קאַונץ ווי אַ גרינס - אַ פּראָטעין-רייַך איינער אין דעם. עס איז אויך רייַך אין פיברע, מאַנגאַנעס, פאַספעראַס, מאַגניזיאַם און צינק. שניידן זייַן בענעפיץ אין אַ קרימי זופּ אָדער רעפרעשינג בודאַ שיסל.

פּרוּווט עס:

• סלאָו-קוקער קרימי הינדל און ווילד רייַז זופּ
• בודאַ שיסל מיט קאַלע, אַוואָקאַדאָ, מאַראַנץ און ווילד רייַז

19. אַוואָקאַדאָ

גאַנץ פּראָטעין: 3 גראַמז פּער 1 גלעזל, סלייסט

סאַפּרייזינגלי, קרימי אַוואָקאַדאָ כּולל אַ לייַטיש סומע פון ​​פּראָטעין פּער סערווינג. אויב איר דאַרפֿן מער סיבה צו עסן דעם אַוואָ טאָסט, עס אויך כּולל אַ גוט סומע פון ​​פיברע, וויטאַמין E, פאָלאַטע, פּאַטאַסיאַם און ב וויטאַמינס. סניק עס אין אַ שאָקאָלאַד פאַרבייַסן פֿאַר עקסטרע נוטריאַנץ און אַ פאַרכאָלעמט געוועב, אָדער צונויפגיסן עס אין אַ טונקען אָדער סאָוס פֿאַר מאַקאַראָנען.

פּרוּווט עס:

• ספּאַגעטי מיט אַוואָקאַדאָ מאַקאַראָנען סאָוס
• געווירציק אַוואָקאַדאָ הוממוס
• בייקט עגגס אין אַוואָקאַדאָ
• אַוואָקאַדאָ רייס
• אַוואָקאַדאָ טאַהיני טונקען
• אַוואָקאַדאָ טשאָקלאַט מוס

20. זיס קאַרטאָפל

גאַנץ פּראָטעין: 2 גראַמז פּער 1 מיטל זיס קאַרטאָפל, האַלב

די וואָרצל וועדזשטאַבאַלז זענען אַ שעפעדיק מקור פון ביתא-קעראַטין און וויטאַמין א אין דערצו צו זייער פּראָטעין און פיברע. זיי זענען אויך רייַך אין מאַגניזיאַם (וואָס עטלעכע שטודיעס האָבן געוויזן קען העלפן מיט דייַגעס ), און דאַונרייט געשמאַק ווען ראָוסטיד און סטאַפט אין אַ טאַקאָו אָדער געגעסן אויף זייער אייגן.

פּרוּווט עס:

• ראָוסטיד זיס פּאַטייטאָוז מיט סריראַטשאַ און לייַם
• בייקט זיס קאַרטאָפל פרייז
• ויוון ראָוסטיד זיס פּאַטייטאָוז מיט קריספּי טשיקקפּעאַס און יאָגורט סאָוס
• געווירציק זיס קאַרטאָפל טאַקאָוז

פֿאַרבונדענע: 36 הויך-פּראָטעין וועגעטאַריער מילז וואָס וועט נישט לאָזן איר הונגעריק

דיין האָראָסקאָפּע פֿאַר מאָרגן

צו וויסן

שיקן מיר דורך E- בריוו ווייַזן אויף דעם פּלאַץ