פֿאַר רובֿ מענטשן, זומער איז אַלע וועגן כאַנגגינג אויס ביי די בעקן מיט אַ גרויס בוך און קאָופּיאַס אַמאַונץ פון סאַנסקרין. אָבער אויב איר זענט אַבסעסט מיט עסנוואַרג ווי מיר, זומער מיטל צו באַקומען אונדזער הענט אויף אַלע די שעפעדיק, אין-צייַט פּראָדוצירן אונדזער האַרץ תאוות, פון זאַפטיק פּיטשאַז וואָס דריפּן זאַפט אַראָפּ אונדזער גאָמבע צו קרונטשי גרין בינז וואָס מיר קענען עסן רעכט פון די זעקל. ונטער, אַ האַנטיק וועגווייַזער צו אַלע די זומער פירות און וועדזשיז וואָס וועט זיין אין צייַט פון יוני ביז אויגוסט - און אַ מוזן-מאַכן שיסל פֿאַר יעדער.
פֿאַרבונדענע: 50 שנעל זומער מיטאָג געדאנקען פֿאַר פויל מענטשן
קאָלין פּרייַז / גרויס גרילד קעז1. ביץ
דער ערשטער גערעטעניש איז כאַרוואַסטיד אין יוני, אַזוי האַלטן דיין אויגן אויס פֿאַר ווייך בעיבי ביץ אין די פאַרמערס מאַרק איידער זומער אַפישאַלי סטאַרץ. זיי זענען נישט בלויז זייער געשמאַק, זיי זענען אויך אַ נוטרישאַנאַל פּאַוערכאַוס. איין סערווינג כּולל 20 פּראָצענט פון די פאָלאַטע איר וועט דאַרפֿן אין אַ טאָג, פּלוס זיי זענען פּאַקט מיט וויטאַמין C, פּאַטאַסיאַם און מאַנגאַנעס.
וואָס צו מאַכן: גרילד ציגעלע קעז סאַנדוויטשיז מיט באַלסאַמיק ביץ
פאָטאָ: ליז ענדרו / סטילינג: ערין מאַקדאָוועלל2. גלאָק פּעפּערז
זיכער, איר קענען קויפן גלאָק פּעפּערז קיין צייט פון יאָר אין די שפּייַזקראָם קראָם, אָבער זיי וועלן זיין אין זייער הויפּט (און אויך קומען מיט די טשיפּאַסט פּרייַז קוויטל) פון יולי ביז סעפטעמבער. שטעקן מיט רויט, געל אָדער מאַראַנץ גלאָק פּעפּערז צו באַקומען די העכסטן נוטרישאַנאַל אינהאַלט: אַלע דריי זענען לאָודיד מיט וויטאַמין C, וויטאַמין ק און ב וויטאַמינס.
וואָס צו מאַכן: גריכיש-יאָגורט הינדל סאַלאַט סטאַפט פּעפּערז
פאָטאָ: ליז ענדרו / סטילינג: ערין מאַקדאָוועלל3. אָזשעניצע
אויב איר לעבן אין די דרום יו. כאַרוואַסטינג צייַט לאַסץ בלויז וועגן דריי וואָכן, אַזוי סנאַטש אַרויף אַ קאַנטיינער ווי באַלד ווי איר זען איינער. די קיוט ביסל גייז זענען אַ גרויס מקור פון אַנטיאַקסאַדאַנץ און וויטאַמינס א, C און E.
וואָס צו מאַכן: אָזשעניצע פּאַננאַ קאַטאַ טאַרטאַלז
פאָטאָ: ליז ענדרו / סטילינג: ערין מאַקדאָוועלל4. בלובעריז
אויב איר סנוז אויף אָזשעניצע צייַט, מאַכן זיך פֿאַר עס דורך בייינג עקסטרע בלובעריז. זיי וועלן אָנהייבן צו מאַכן זייער אויסזען אין די פאַרמערס מאַרק מאי און איר וועט פאָרזעצן צו זען זיי ביז שפּעט סעפטעמבער. בעסטער פון אַלע, זיי זענען אַ גאַנץ נוטרישאַנאַל פּאַוערכאַוס - נאָר אַ האַנדפול אָדער צוויי וועט געבן איר אַ בוסט פון וויטאַמינס א און E, מאַנגאַנעסע, טשאָלינע, קופּער, ביתא קעראַטין און פאָלאַטע.
וואָס צו מאַכן: לימענע פּיראָג מיט בלובערי מערינגוע
פאָטאָ: ליז ענדרו / סטילינג: ערין מאַקדאָוועלל5. קאַנטאַלאָופּ
פון יוני ביז אויגוסט, צייַטיק, זאַפטיק קאַנטאַלאָופּ וועט מאַכן אַ אויסזען אין די שפּייַזקראָם קראָם. באַקומען דיין טעגלעך דאָזע פון וויטאַמינס א און C דורך עסן אַ פּאָר סלייסאַז מיט פרישטיק (אָדער, אפילו בעסער, דורך טרינקט איינער פון אונדזער פאַרפרוירן קאַנטאַלאָופּ קאַקטיילז אין אַ גליקלעך שעה).
וואָס צו מאַכן: פאַרפרוירן קאַנטאַלאָופּ קאָקטייל
פאָטאָ: מארק וויינבערג / סטילינג: ערין מאַקדאָוועל6. טשעריז
עס וואָלט נישט זיין זומער אָן טשעריז, וואָס איר וועט אָנהייבן צו זען אויף די פאַרמערס מאַרק אַרום יוני. זיס טשעריז, ווי בינג און ראַיניער, שטעקן אַרום פיל פון די זומער, אָבער אויב איר ווילן צו באַקומען דיין הענט אויף עטלעכע טערפּקע ווערייישאַנז, איר דאַרפֿן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט. זיי האָבן אַ סופּער קורץ גראָוינג צייַט, אַזוי זיי זענען טיפּיקלי בנימצא פֿאַר בלויז צוויי וואָכן. אָבער קיין ענין וואָס פאַרשיידנקייַט איר קלייַבן, איר וועט באַקומען אַ ריזיק דאָזע פון וויטאַמין C, פּאַטאַסיאַם און מאַנגאַנעס.
וואָס צו מאַכן: ינגבער קאַרש פּיראָג
פאָטאָ: ליז ענדרו / סטילינג: ערין מאַקדאָוועלל7. פּאַפּשוי
צי איר בעסער עסן פּאַפּשוי אויף די קאָב? אָדער אפֿשר איר שנייַדן עס אַוועק צו וואַרפן אין סאַלאַדס און מאַקאַראָנען? רעגאַרדלעסס, עס איז גאָרנישט ווי די פאַקטיש געשעפט. (אנטשולדיגט, זעקל פון ניבלעץ - איר זענט כאַנגגינג אין די פריזער ביז נאוועמבער.) פּאַפּשוי וואקסט אין אַלע 50 שטאַטן, אַזוי איר וועט זען עס אין פאַרמערס מארקפלעצער און פאַרם סטאַנדז גאַלאָר און וויסן פֿאַר זיכער אַז עס איז היגע. פּאַפּשוי איז הויך אין פיברע, וויטאַמין C, פאָלאַטע און טהיאַמינע, אַזוי מייַכל זיך צו סעקונדעס.
וואָס צו מאַכן: געווירציק פּאַפּשוי קאַרבאָנאַראַ
פאָטאָ: ליז ענדרו / סטילינג: ערין מאַקדאָוועלל8. קיוקאַמערז
ווארט, מיר הערן דיך זאגן, איך האב א גאנצע ווינטער געקויפט קיוקאַמערז אין די שפּייַזקראָם קראָם. דאָס איז אמת, אָבער איר וועט זען זיי אומעטום פון מאי ביז יולי, און זיי וועלן זיין טייסטיער ווי די וואַקסי, ביטער אָנעס איר כאַפּן פון די פּראָדוקציע אָפּטיילונג אַרום ניטל. קיוקאַמערז האָבן אַ הויך וואַסער צופרידן, אַזוי ברענגען זיי ווי אַ פֿאַרבייַסן בייַ די ברעג אָדער בעקן צו בלייַבן כיידרייטאַד.
וואָס צו מאַכן: פּוטער-בייקט וגערקע טאָסטאַדאַס
אברא בערענס / כראָניק ביכער9. פּאַטלעזשאַן
בשעת איר קענען קלייַבן אַ פּאַטלעזשאַן בייַ טריידער דזשאָו ס עניטיים, דיין היגע פאַרמערס מאַרק וועט אָנהייבן קעריינג לאָוקאַלי דערוואַקסן אָנעס אַרום יולי, און זיי וועלן האַלטן זיך ביז בייַ מינדסטער סעפטעמבער. גרילד אָדער בייקט פּאַטלעזשאַן קענען ווערן ביטער און סאַגי, אַזוי צייַט עס ברייטהאַרציק מיט זאַלץ און לאָזן עס זיצן פֿאַר וועגן אַ שעה איידער רינסינג און קוקינג.
וואָס צו מאַכן: רויכיק פּאַטלעזשאַן מאַקאַראָנען מיט פּאַונדיד וועלשענער נוס רעליש, מאָזזאַרעללאַ און באַסיל
פאָטאָ: ליז ענדרו / סטילינג: ערין מאַקדאָוועלל10. גרין בינז
אויב איר עסן די גייז בלויז אויף טהאַנקסגיווינג, איר זענט עמעס פעלנדיק. פון מאי-אקטאבער, איר וועט זען גרין בינז פּיילד הויך אויף יעדער טיש אין די פאַרמערס מאַרק. כאַפּן אַ ביסל האַנדפולז און נעמען זיי היים, ווייַל זיי זענען פאַנטאַסטיש אין סאַלאַדס, לייטלי סאַטיד אויף דער הרובע אָדער געגעסן גלייך אויס פון די טאַש. (זיי זענען אויך הויך אין פאָלאַטע, מאַגניזיאַם, פּאַטאַסיאַם און טהיאַמין - געווינען, געווינען.)
וואָס צו מאַכן: Veggie niçoise סאַלאַט מיט רויט קערי גרין בינז
פאָטאָ: ליז ענדרו / סטילינג: ערין מאַקדאָוועלל11. לעמאַנז
עס איז אַ סיבה לימענאַד איז דער באַאַמטער טרינקען פון זומער (אנטשולדיגט, רויז). סטאַרטינג אין יוני, איר קענען געפֿינען אונדז אַדינג לימענע צו כּמעט אַלע אונדזער דינערז, פון מאַקאַראָנען צו פּיצאַ און ווייַטער. בשעת איר מיסטאָמע וועט נישט זיין מאַנטשינג אויף אַ גאַנץ, רוי לימענע עניטיים באַלד, עס קענען צושטעלן מער ווי 100 פּראָצענט פון די רעקאַמענדיד טעגלעך וויטאַמין C ינטייק. מיר נעמען אן אנדער לימענאַד.
וואָס צו מאַכן: גרילד פלאַטברעאַד פּיצע מיט אַרטיטשאָוק, ריקאָטטאָ און לימענע
פאָטאָ: מארק וויינבערג / סטילינג: ערין מאַקדאָוועל12. לימעס
דעם סוממערי סיטרוס פרוכט טיפּיקלי פּיקס פון מאי ביז אקטאבער, אַזוי איר וועט האָבן אַ פּלאַץ צו קוועטשן אין דיין גואַק (און מאַרג!). זיי טאָן ניט האָבן ווי פיל וויטאַמין C ווי לעמאַנז, אָבער זיי זענען נאָך פּאַקט מיט גוט שטאָפּן, אַרייַנגערעכנט פאָלאַטע, פאַספעראַס און מאַגניזיאַם.
וואָס צו מאַכן: ניט-באַקן שליסל לייַם טשיזקייק
פאָטאָ: ליז ענדרו / סטילינג: ערין מאַקדאָוועלל13. מאַנגאָאָוז
פראַנסיס מאַנגאָאָוז (די מין מיט געל-גרין הויט און אַבלאָנג גוף) זענען דערוואַקסן אין האיטי, און איר וועט געפֿינען די דזשוסיאַסט אָנעס פון מאי ביז יולי. א גרויס מקור פון קופּער, פאָלאַטע און וויטאַמין C, מאַנגאָאָוז קענען זיין מוסיף צו כּמעט אַלץ, אַרייַנגערעכנט יאָגורט און אפילו צינק הינדל.
וואָס צו מאַכן: גרילד צינק הינדל קוטלעץ מיט מאַנגאָ סאַלסאַ
פאָטאָ: ניקאָ סטשינקאָו / סטילינג: כיט גאָלדמאַן14. אָקראַ
ווייַל אָקראַ ליב וואַרעם טעמפּעראַטורעס, עס איז געדאַנק אין די יו. עס. ווי אַ שטרענג דאָרעמדיק וועדזשי. אָבער, אָקראַ איז געדאַנק צו זיין ערידזשאַנייטאַד אין דרום אזיע, מערב אפריקע אָדער מצרים, און עס איז אָפט געניצט אין ינדיאַן קיילים. עס איז אַ גוט מקור פון וויטאַמינס א, C, ק און ב 6, און עס אויך האט עטלעכע קאַלסיום און פיברע.
וואָס צו מאַכן: גרינג ינדיאַן-ינספּייערד קיטטשאַרי באָולז
פאָטאָ: ליז ענדרו / סטילינג: ערין מאַקדאָוועלל15. פּיטשאַז
אַהה , אונדזער באַליבט זומער עסנוואַרג. פּיטשאַז וועט מאַכן אַ גרויס אויסזען אין די פאַרמערס מאַרק אין מיטן יולי, און זיי וועלן האַלטן זיך ביז פרי סעפטעמבער. דער בעסטער וועג צו עסן פּיטשאַז? כאַפּן איינער און בייַסן אין עס. אבער אויב איר האָט נישט האָבן זיי גרילד מיט אַ זייַט פון קעז, איר ניטאָ פעלנדיק. (בטוו, פּיטשאַז זענען הויך אין וויטאַמין C און א.)
וואָס צו מאַכן: גרילד פערשקע און כאַלאָומי סאַלאַט מיט לימענע-פּעסטאָ סאָוס
פאָטאָ: מארק וויינבערג / סטילינג: ערין מאַקדאָוועל16. פּלאַמז
איר קענען באַקומען פּלאַמז אַלע זומער לאַנג, און די ווערייאַטיז איר וועט געפֿינען זענען סאָף. איר וועט זען זיי מיט רויט, בלוי אָדער לילאַ הויט אָדער מיט פלייש וואָס איז לילאַ, געל, מאַראַנץ, ווייַס אָדער רויט. זיי זענען אַ פאַביאַלאַס האַנט פרוכט (אַזוי פּאַקן אַ ביסל צו נעמען צו דעם ברעג), אָבער מיר אויך ליבע זיי סלייסט אין סאַלאַדס און ארלנגעווארפן אויף שפּיץ פון ייַז קרעם. פּלאַמז זענען אויך אַ נידעריק-גלייסעמיק עסנוואַרג, אַזוי זיי וועלן נישט געבן איר אַז צוקער הויך איר קען באַקומען פון אנדערע זומער פירות.
וואָס צו מאַכן: אָזשעניצע פלוים קאַפּויער שטיקל
פאָטאָ: מאַט דוטילע / סטילינג: ערין מאַקדאָוועלל17. ראַזבעריז
די רובי-רויט בעאַוטיעס זענען בנימצא אַלע זומער לאַנג, ביידע אין די פאַרמערס מאַרק און די שפּייַזקראָם קראָם. ווען איר קויפן זיי אַוועק-שפּיץ, זיי קענען זיין טייַער, אַזוי קויפן זיי צו אַ גרויס פּרייַז בשעת איר קענען. עסן אַ האַנדפול און איר וועט נוץ פון אַ ריזיק בוסט פון וויטאַמין C, פיברע, מאַנגאַנעסע און וויטאַמין ק.
וואָס צו מאַכן: לימענע-מאַלענע ווהאָאָפּי פּיעס
פאָטאָ: ליז ענדרו / סטילינג: ערין מאַקדאָוועלל18. סטראָבעריז
סטראָבעריז וועט פּאָפּ אַרויף אין וואָרמער געביטן פון די יו. עס. בעשאַס פרילינג, אָבער זיי וועט זיין אומעטום אין מיטן יוני. ווי אנדערע בעריז, סטראָבעריז זענען רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ און וויטאַמין C, און זיי האָבן עטלעכע פאָלאַטע און פּאַטאַסיאַם אויך.
וואָס צו מאַכן: בלאַט טאַץ פּאַנקייקס מיט פּיטשאַז און סטראָבעריז
פאָטאָ: ליז ענדרו / סטילינג: ערין מאַקדאָוועלל19. זומער קאַבאַק
פייי, עס איז אַ שעפע פון פאַרשידענע טייפּס פון זומער קאַבאַק: גרין און געל צוקיני, קאָוסאַ קאַבאַק, קראָוקנעק קאַבאַק און פּאַטי פּאַן קאַבאַק. איר וועט דערקענען זיי דורך זייער מער ווייך הויט (ווי קעגן, זאָגן, אַ בוטטערנוט). זיי זענען פּאַקט מיט וויטאַמינס א, ב6 און C, ווי געזונט ווי פאָלאַטע, פיברע, פאַספעראַס, ריבאָפלאַווין און פּאַטאַסיאַם.
וואָס צו מאַכן: סקילאַט מאַקאַראָנען מיט זומער קאַבאַק, ריקאָטטאָ און באַסיל
פאָטאָ: דזשאָן קאָספּיטאָ / סטילינג: כיט גאָלדמאַן20. טאַמאַטאָוז
זענען זיי אַ וועדזשי? אָדער זענען זיי אַ פרוכט? טעקניקלי, זיי זענען אַ פרוכט, ווייַל זיי וואַקסן אויף אַ ווייַנשטאָק - אָבער וועלכער איר באַשליסן צו רופן זיי, מאַכן זיכער איר סנאַטש אַרויף ווי פילע ווערייאַטיז פון טאַמאַטאָוז ווי איר קענען אין די פאַרמערס מאַרק. (מיר זענען טייל פון הערלאָאָמס ... די לאַמפּיער און מער פאַרביק, די בעסער.) לייג אַ פּאָמידאָר צו דיין סאַלאַט און איר וועט לייגן וויטאַמין C, פּאַטאַסיאַם, וויטאַמין ק און פאָלאַטע צו דיין דיעטע.
וואָס צו מאַכן: רעגנבויגן הערלאָאָם פּאָמידאָר ברוסטשעטטאַ
פאָטאָ: ליז ענדרו / סטילינג: ערין מאַקדאָוועלל21. קאַווענע
אויב דער זומער האָט געהאַט אַן אָפֿיציעלער מאַסקאַט, וואָלט עס געווען אַ ריז, טאַנצנדיק קאַווענע. דעפּענדינג אויף ווו איר לעבן, קאַווענע סעזאָן קענען אָנהייבן ווי פרי ווי מאי און לעצטע ביז סעפטעמבער. ווי קיוקאַמערז, וואָטערמעלאַנז זענען מערסטנס וואַסער, אַזוי זיי זענען גרויס פֿאַר טעג ווען איר זענט אין די הייס זון. זיי זענען אויך אַ גרויס מקור פון ליקאָפּענע, אַנטיאַקסאַדאַנץ און פּאַטאַסיאַם, ווי געזונט ווי וויטאַמינס א, ב6 און סי.
וואָס צו מאַכן: גרילד קאַווענע סטייקס
פאָטאָ: ליז ענדרו / סטילינג: ערין מאַקדאָוועלל22. צוקיני
בשעת טעקניקלי אַ זומער קאַבאַק, מיר האָבן צו געבן צוקיני אַן אייגענע פּאָזיציע ווייַל עס איז אַזוי פאַרשילטן געשמאַק. צוקיני האט אַ נייטראַל טאַם און איז נידעריק אין קאַרבאָוכיידרייץ, אַזוי עס קענען זיין לייכט סאַבד פֿאַר מאַקאַראָנען אָדער גרייטיד אין ברויט צו מאַכן דיין סענדוויטש אַ ביסל מער נערעוודיק. און האָבן מיר דערמאנט אַז עס איז הויך אין קאַלסיום, אייַזן, פאַספעראַס און פּאַטאַסיאַם? סוואָאָן .
וואָס צו מאַכן: צוקיני ריקאָטטאָ פּאַנקייקס
