ווען איר טראַכטן פון פּראָטעין, איר מיסטאָמע טראַכטן פלייש, סעאַפאָאָד, לעגיומז, טאָפו , יאָגורט, קעז, ניסלעך און עגגס — די געווענליכע פארדעכטיגטע. און איר ניטאָ פאַלש - זיי זענען צווישן די בעסטער פודז צו פאַרנוצן פֿאַר פּראָטעין, אַ יקערדיק מאַקראָנוטריענט וואָס בויען מוסקל מאַסע. אָבער שפּאַס פאַקט: פרוכט כּולל פּראָטעין אין קליין אַמאַונץ אויך.
לויט די פדאַ , פרויען זאָל ציל פֿאַר 46 גראַמז פון פּראָטעין אַ טאָג, בשעת מענטשן זאָל פאַרנוצן 56 גראַמז פּער טאָג. א איין-גלעזל סערווינג פרוכט וועט בכלל צושטעלן ווייניקער ווי זעקס גראַמז פון פּראָטעין, אַזוי יאָ, איר'ד האָבן צו עסן פונט און פונט פון די שטאָפּן צו טרעפן דיין טעגלעך פאָדערונג. די פאַקטיש בענעפיץ צו עסן אַ פרוכט-רייַך דיעטע זענען די אנדערע וויטאַמינס און נוטריאַנץ די עסנוואַרג גרופּע קענען צושטעלן, פּלוס געזונט קאַרבס און פיברע. און אויב איר פאַרבינדן דיין טעגלעך דאָזע פון פרוכט מיט אן אנדער פּראָטעין-רייַך פֿאַרבייַסן, איר קענען מאַכן אַ סאַטיספייינג, פּראָטעין-פּאַקט פּיק-מיר-אַרויף. דאָ, צען הויך-פּראָטעין פירות * צו לייגן צו דיין דיעטע (פּלוס פֿאַרבייַסן פּאָרינגז צו סניק אין אפילו מער פּראָטעין).
* כל דערנערונג דאַטן מקורים פֿון די USDA .
פֿאַרבונדענע: 30 הויך-פּראָטעין מילז וואָס זענען נישט נודנע סטייק און פּאַטייטאָוז
Khiam Yee Lee / EyeEm / Getty Images1. דזשאַקקפרויט (3 גראַמז פּראָטעין)
דזשאַקקפרויט איז אַ טראַפּיקאַל פרוכט שייַכות צו פייגן, און די געוועב פון זייַן אַנרייפּ פלייש איז אַנקאַננילי ענלעך צו פּולד כאַזער. א איין-גלעזל סערווינג כּולל דרייַ גראַמז פון פּראָטעין. עס איז אויך פּאַקט מיט אנדערע געזונט בענעפיץ, ווי דריי גראַמז פון פיברע און 110 מילאַגראַמז פון האַרץ-געזונט פּאַטאַסיאַם, ווי געזונט ווי וויטאַמינס א און C, מאַגניזיאַם, קאַלסיום, אייַזן און ריבאָפלאַווין. קליוולאַנד קליניק .
פּראָטעין-רייַך פֿאַרבייַסן פּערינג : א האַנדפול פון געווירציק בראָטן טשיקקפּעאַס
וואָקעפאָטאָ17/געטי בילדער2. גואַוואַ (4 גראַמז פּראָטעין)
אן אנדער טראַפּיקאַל מייַכל, גוואַוואַ כּולל וועגן פיר גראַמז פון פּראָטעין פּער גלעזל, מאכן עס איינער פון די העכער פּראָטעין פירות איר וועט געפֿינען. די געוויינטלעך סופּער-זיס פרוכט אויך כּולל אַ פּלאַץ פון וויטאַמין C און פיברע, ספּעציעל אויב איר עסן די הויט און זאמען (וואָס איר קענען און זאָל!).
פּראָטעין-רייַך פֿאַרבייַסן פּערינג : אַ ביסל סלייסיז פון שאַרף טשעדדאַר קעז
olindana / Getty Images3. אַוואָקאַדאָ (3 גראַמז פּראָטעין)
איר מיסטאָמע שוין וויסן אַז אַוואָקאַדאָ איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון געזונט פאַץ, אָבער צי איר וויסן אַז עס אויך כּולל דריי גראַמז פון פּראָטעין אין יעדער גלעזל? לויט סידערס-סיני , עס איז אויך רייַך אין פיברע, פאָלאַטע, מאַגניזיאַם, ריבאָפלאַווין, ניאַסין און וויטאַמינס C, E און K. די קאָמבינאַציע פון פעט און פיברע וועט אויך האַלטן איר פול.
פּראָטעינס-רייַך פֿאַרבייַסן פּערינג: א שעפּ פון כאָוממייד שטעג מישן
Adam Smigielski / Getty Images4. אַפּריקאָס (2 גראַמז פּראָטעין)
איין גלעזל פון רוי (ניט דאַר) אַפּריקאָס וועט געבן איר צוויי גראַמז פון פּראָטעין. דער שטיין פרוכט איז אויך אַ גוט מקור פון פּאַטאַסיאַם און וויטאַמינס א, C און E פֿאַר אויג און הויט געזונט. וועבמד . די פיברע אין ביידע פלייש און הויט קענען העלפן דיידזשעסטשאַן און האַלטן איר צופֿרידן, אויך.
פּראָטעינס-רייַך פֿאַרבייַסן פּערינג: א קליין האַנדפול פון ראָוסטיד אַלמאַנדז
valeconte / Getty Images5. אָזשעניצע (2 גראַמז פּראָטעין)
סאַפּרייזינגלי, איין גלעזל פון רוי בלאַקבעריז כּולל וועגן צוויי גראַמז פון פּראָטעין (און אַ וואַפּינג אַכט גראַמז פון פיברע). איר וועט אויך געפֿינען קימאַט 50 פּראָצענט פון די רעקאַמענדיד טעגלעך פּענסיע פון וויטאַמין C, פּלוס הויך לעוועלס פון פריי-ראַדיקאַל-פייטינג אַנטיאַקסאַדאַנץ און מאַרך-בוסטינג פּאָליפענאָלס.
פּראָטעינס-רייַך פֿאַרבייַסן פּערינג: א האַלב גלעזל פון גריכיש יאָגורט
GeorgeDolgich / Getty Images6. קיווי (2 גראַמז פּראָטעין)
איין גלעזל פון קיווי האט וועגן צוויי גראַמז פון פּראָטעין, און ווי לאַנג ווי איר ריין די הויט געזונט, איר קענען אויך שנייַדן די פיברע-רייַך בענעפיץ. קיווי אויך כּולל אַ פּלאַץ פון וויטאַמין C, פּאַטאַסיאַם און פאַספעראַס, ווי געזונט ווי אייַזן.
פּראָטעינס-רייַך פֿאַרבייַסן פּערינג: א סערווינג פון נידעריק-פעט הייַזקע קעז
kevinjeon00/Getty Images7. טשעריז (1.6 גראַמז פּראָטעין)
זומער ס מערסט געשמאַק מייַכל האט וועגן 1.6 גראַמז פון פּראָטעין פּער גלעזל (פּיטיד, געוויינטלעך). זיי זענען אַ גרויס מקור פון פּאַטאַסיאַם, וואָס קענען רעגולירן בלוט דרוק און איז יקערדיק פֿאַר מוסקל פונקציאָנירן, און זיי האָבן אַ פּלאַץ פון אַנטיאַקסאַדאַנט און אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָפּערטיעס. טשעריז זענען אויך רייַך אין מעלאַטאָונין, וואָס קענען העלפן איר באַקומען אַ רעסטפאַל נאַכט ס שלאָף . (און ווען זיי זענען נישט אין צייַט, איר קענען קויפן זיי פאַרפרוירן פֿאַר בלענדינג אין סמאָאָטהיעס.)
פּראָטעינס-רייַך פֿאַרבייַסן פּערינג: מאַנדל פּוטער טאָסט
צבי בראַווערמאַן / EyeEm / Getty Images8. רייזאַנז (1 גראַם פּראָטעין)
זינט זיי זענען העכער אין צוקער ווי רוי פרוכט, איין סערווינג רייזאַנז איז בלויז אַן אונס (וואָמפּ, וואָמפּ). אָבער אַז קליין סומע נאָך כּולל וועגן איין גראַם פון פּראָטעין, פּלוס טאָנס פון פיברע און פּאַטאַסיאַם. רייזאַנז אויך האָבן אַ לייַטיש סומע פון פּרעסן, וואָס קענען העלפן פאַרמייַדן אַנעמיאַ .
פּראָטעינס-רייַך פֿאַרבייַסן פּערינג: א קליין סערווינג פון ראָוסטיד געמישט ניסלעך
yipengge / Getty Images9. bananas (1.6 גראַמז פּראָטעין)
איר האָט דאָס געהערט bananas זענען הויך אין פּאַטאַסיאַם (עסן איינער פֿאַר אַ פוס קראַמפּ!) אָבער זיי אויך אַנטהאַלטן וועגן 1.6 גראַמז פון פּראָטעין אין יעדער גלעזל. זיי זענען אַ באַקוועם מקור פון פיברע, פּרעביאָטיקס, וויטאַמינס א, ב6 און C, און מאַגניזיאַם. און פייי, איר זאָל עסן די שטריקל ביטן (אַקאַ פלאָעם פּעקל ): זיי זענען ווי די פּאַטוויי פֿאַר אַלע די נוטריאַנץ אין די פרוכט.
פּראָטעינס-רייַך פֿאַרבייַסן פּערינג: עטלעכע טייבאַלספּונז פון פיסטאַשקע פּוטער
Joannatkaczuk / Getty Images10. גרייפּפרוט (1.3 גראַמז פּראָטעין)
איין גלעזל פון זוניק גרייפּפרוט כּולל 1.3 גראַמז פון פּראָטעין, ניט צו דערמאָנען ווייניקער ווי 100 קאַלאָריעס. ווי אנדערע סיטרוס פרוכט, עס איז פּאַקט מיט ימיון-בוסטינג וויטאַמין C, ווי געזונט ווי ביין-בנין קאַלסיום און אייַזן. און לויט וועבמד , די סיטריק זויער אין גרייפּפרוט קען פאַרמייַדן ניר שטיינער (עס ביינדז צו וידעפדיק קאַלסיום אין דעם גוף, וואָס קענען פירן צו די ווייטיקדיק צושטאַנד).
פּראָטעינס-רייַך פֿאַרבייַסן פּערינג: עטלעכע ספּונז פון סאָלטיד פּיסטאַטשיאָס
פֿאַרבונדענע: 25 געזונט פּראָטעין סנאַקס וואָס טאַקע געשמאַק גוט
