ווייניק זאכן מאַכן אונדזער הערצער (און טאַמיז) זינגען גאַנץ ווי קעז . כאָטש עס איז אַ גרויס מקור פון קאַלסיום און פּראָטעין , זיכער טייפּס קענען זיין סופּער הויך אין סאַטשערייטאַד פעט, סאָדיום און קאַלעסטעראַל. די אמעריקאנער הארץ אַססאָסיאַטיאָן רעקאַמענדז אַז אַדאַלץ האָבן צוויי צו דריי סערווינגז פּער טאָג פון פעט-פֿרייַ אָדער נידעריק-פעט מילכיק פּראָדוקטן (יידילי יענע מיט ניט מער ווי 3 גראַמז פון פעט און 2 גראַמז פון סאַטשערייטאַד פעט פּער אונס). אַזוי, וואָס טשיזיז מאַכן די שניט? לייענען אויף צו געפֿינען אויס.
די געזונט בענעפיץ פון עסן קעז
איר שוין וויסן קעז איז אַ גרויס מקור פון קאַלסיום און פּראָטעין, ווייַל עס איז געמאכט פון מילך. אָבער די קווינטיסענשאַל טרייסט עסנוואַרג אויך האט אַ בינטל פון אנדערע פאַרבאָרגן פּערקס:
- א לערנען אין די יו בריטיש זשורנאַל פון נוטרישאַן געפונען אַז עסן צוויי אונסעס פון קעז אַ טאָג קען נידעריקער דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק מיט 18 פּראָצענט. דערצו, עסן אפילו אַ האַלב אונס פּער טאָג קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון מאַך מיט אַרויף צו 13 פּראָצענט. רעסעאַרטשערס טשאַלקעד די דאַטן אַרויף צו קעז ס וויטאַמין און מינעראַל אינהאַלט, וואָס באָוס פּאַטאַסיאַם, מאַגניזיאַם, וויטאַמין ב-12 און ריבאָפלאַווין.
- קעז קען אויך נידעריקער דיין ריזיקירן פֿאַר טיפּ 2 צוקערקרענק אמעריקאנער זשורנאַל פון קליניש דערנערונג . דאָס איז רעכט צו דער קירצער קייט פון סאַטשערייטאַד פאַץ און קאַלסיום אינהאַלט, וואָס ינקריסאַז די ויסשיידונג פון ינסאַלאַן.
- קעז איז אַ גרויס מקור פון וויטאַמינס א און ב-12 און פאָספאָרוס האַרוואַרד שולע פון פּובליק געזונט .
- קעז געמאכט פון מילך פון 100 פּראָצענט גראָז-פאסטעכער אַנימאַלס (צי עס איז אַ שעפּס, קו אָדער ציג) איז די העכסטן אין נוטריאַנץ און טענדז צו האָבן מער אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז און וויטאַמין ק -2 .
- קעז קען אפילו העלפן באַשיצן דיין ציין פון קאַוויטיז, זאגט א דאַניש קאַרגער לערנען . אין די סוף פון אַ דריי-יאָר לערנען, ריסערטשערז געפונען אַז מער קינדער פארבליבן קאַוואַטי-פריי ווען זיי האָבן אַ העכער-דורכשניטלעך ינטייק פון מילכיק ווי די מיט אַ ונטער-דורכשניטלעך ינטייק.
- קעז עס איז אויך געוויזן צו העלפן מיט וואָג אָנווער, לאָוערינג בלוט דרוק, פּרעווענטינג אָסטיאַפּעראָוסיס און רידוסינג די ריזיקירן פון פּרעעקלאַמפּסיאַ פון שוואַנגער פרויען.
כאָטש עס קען זיין הויך אין פעט און סאָדיום, עס זענען פילע טשיזיז אויף די לעאַנער זייַט וואָס זענען גלייך געשמאַק און נערעוודיק. אָבער, מיר שטיצן די קאַנסאַמשאַן פון קיין קעז ינדזשויד אין מאַדעריישאַן. דאָ זענען נייַן פון אונדזער פאַוואָריטעס.
LauriPatterson / Getty Images1. הייַזקע קעז
צי ניט קלאַפּן עס: עס ס אַ גיין-צו געזונט פֿאַרבייַסן פֿאַר אַ סיבה. א האַלב-גלעזל סערווינג הייַזקע קעז באָוס 13 גראַמז פון פּראָטעין, 5 גראַמז פון פעט (בלויז 2 פון וואָס זענען סאַטשערייטאַד) און 9 פּראָצענט פון דיין טעגלעך קאַלסיום. און איר קענען אַפּט פֿאַר פעט-פֿרייַ הייַזקע קעז אויב איר ווילן צו שפּאָרן אַן עקסטרע 30 קאַלאָריעס פּער סערווינג. דער איינציקער חסרון? ביידע מינים זענען הויך אין סאָדיום, מיט 17 פּראָצענט פון דיין טעגלעך ינטייק. אָבער קאַמפּערד מיט עטלעכע אנדערע טשיזיז, דאָס איז גאָר מאַנידזשאַבאַל, ספּעציעל אויב איר אַרבעט עס אין אַן אַנדערש געזונט דיעטע. פּרוּווט הייַזקע קעז אויף טאָסט, מיט פריש פרוכט אָדער געמישט אין האָבערגריץ.
ווי צו קראָם עס: רעכט צו זייַן הויך נעץ צופרידן, הייַזקע קעז זאָל שטענדיק זיין ריפרידזשערייטיד צו פאַרמייַדן באַקטיריאַל וווּקס.
ניצן עס: סאָורדאָוגה מיט וויפּט הייַזקע קעז און מאַלענע טשיאַ דזשאַם
יודזשין מימרין / געטי בילדער2. ריקאָטטאַ
א האַרט הערשן פון גראָבער פינגער איז צו קערעווען אַוועק פון זאכן מיטן נאָמען קעז פּראָדוקטן, וואָס זענען פּראַסעסט מיט קינסטלעך ינגרידיאַנץ און כיידראַדזשאַנייטיד אָילס. נאַטירלעך טשיזיז, ווי ריקאָטטאָ, זענען פריי פון די צוגעגעבן פאַץ. גאַנץ מילך ריקאָטטאַ וועט קאָסטן איר וועגן 215 קאַלאָריעס פּער האַלב-גלעזל, ווי געזונט ווי 16 גראַמז פון פעט (10 פון וואָס זענען סאַטשערייטאַד), 14 גראַמז פון פּראָטעין און מער ווי 1/4 פון דיין טעגלעך רעקאַמענדיד קאַלסיום. אַזוי, אויב איר 'רע שאַפּינג מיט געזונט אין גייַסט, גיין פֿאַר טייל-סקיים ריקאָטטאַ; עס וועט ראַטעווען איר 6 גראַמז פון גאַנץ פעט און וועגן 45 קאַלאָריעס. סקים ריקאָטטאָ האט אַן אפילו העכער קאַלסיום ציילן און וועט פאַרטשעפּען איר מיט 34 פּראָצענט פון דיין רעקאַמענדיד טעגלעך סומע אין אַ איין סערווינג. פּלוס, ריקאָטטאָ איז ווערסאַטאַל גענוג צו אָנטאָן זיך טאָסט , געפּרעגלט עגגס אָדער סאַלאַט, אָבער גאָרנישט ביץ אַ ריקאָטטאָ-געקושט מאַקאַראָנען שיסל.
ווי צו קראָם עס: ווי הייַזקע קעז, ריקאָטטאָ איז הויך אין נעץ, אַזוי עס זאָל שטענדיק זיין סטאָרד אין די פרידזש.
ניצן עס: סאַלאַמי, אַרטיטשאָוק און ריקאָטטאַ מאַקאַראָנען סאַלאַט
Westend61 / Getty Images3. מאָזזאַרעללאַ
פריש קעז טענדז צו זיין נידעריקער אין סאָדיום זינט עס טוט נישט דאַרפן ווי פיל יידזשינג ווי שווער קעז. א אונס פריש מאָזזאַרעללאַ (די נאַס מין איר יוזשאַוואַלי זען אין סלייסיז אָדער באַללס אין די שפּייַזקראָם קראָם) כּולל בלויז 84 קאַלאָריעס, 6 גראַמז פון פעט, 4 גראַמז סאַטשערייטאַד פעט און 6 גראַמז פון פּראָטעין. עס איז נישט סופּער הויך אין קאַלסיום אין 14 פּראָצענט פון דיין טעגלעך רעקאַמענדיד ינטייק, אָבער די דאַר מידות מאַכן זיך פֿאַר דעם. (בטט, בלוי קעז איז צווישן די מערסט קאַלסיום-רייַך פון אַלע טשיזיז, אָבער עס איז אויך העכער אין קאַלאָריעס און פעט.) א פערטל-גלעזל סערווינג פון שרעדיד מאָזזאַרעללאַ האט כּמעט די זעלבע נומערן ווי פריש, אָבער איר קענען ראַטעווען זיך עטלעכע פעט און קאַלאָריעס דורך שאַפּינג פֿאַר מאָזזאַרעללאַ מיט טייל-אָפּשניט אָדער רידוסט-פעט.
ווי צו קראָם עס: פריש מאָזז וועט האַלטן בעסטער אין די פרידזש אין אַ קאַנטיינער פון קאַלט וואַסער. עס וועט דויערן אפילו מער אויב איר טוישן די וואַסער טעגלעך.
ניצן עס: פּאַן קאָן טאָמאַטע און מאָזזאַרעללאַ באַקן
Adél Békefi / Getty Images4. פעטאַ
די מעדיטערראַנעאַן דיעטע וואָלט נישט זיין גאַנץ אָן אַ ביסל קראַמבאַלז פון די מערסט באַרימט קעז פון גריכנלאנד. טראַדישאַנאַלי, פעטאַ איז אַ בריינעד קורד קעז (אַז ס וואָס עס איז אַזוי געזאָלצן און סייווערי) געמאכט פון שעפּס ס מילך אָבער איר קענען אויך געפֿינען ווערייישאַנז פון ציגעלע אָדער קו מילך אין די סופּערמאַרק. עס איז סופּער נידעריק-קאַלאָריע קאַמפּערד מיט עטלעכע אנדערע טשיזיז מיט 75 קאַלאָריעס פּער אונס. אָבער, עס איז נידעריקער אין פּראָטעין ווי מאָזז מיט בלויז 4 גראַמז פּער סערווינג און עקוויוואַלענט אין טערמינען פון פעט און קאַלסיום. מיר ליבע פעטאַ איבער סאַלאַט, אויף אַ דעלי ברעט ווייַטער צו עטלעכע הזיתים אָדער אויף אַ זאַפטיק גרילד בערגער .
ווי צו קראָם עס: צו קראָם פאַר-קראַמבאַלד פעטאַ, נאָר האַלטן עס אין די פרידזש. צו קראָם בלאַק פעטאַ אָדער פעטאַ אין ראָסל אָדער פליסיק, עס איז וויכטיק צו האַלטן עס פייַכט אַזוי עס טוט נישט טרוקן אויס. אָדער האַלטן די פעטאַ אין אַ ערטייט קאַנטיינער אין זייַן ראָסל, אָדער מאַכן דיין אייגענע ראָסל מיט וואַסער און זאַלץ אויב עס איז פּאַקידזשד טרוקן.
ניצן עס: בייקט פעטאַ מיט קראָפּ, קאַפּער בעריז און סיטרוס
Tim UR / Getty Images5. שווייצער
עס איז דיין דעלי סענדוויטש בעסטער פרייַנד און אַן אָוי-גוי אָפּציע פֿאַר פאַנדיו . דעם מילד קעז געמאכט פון קו ס מילך איז נאַטי און ווייגלי זיס. פון קורס, שווייצער איז באַרימט פֿאַר זייַן כסימע האָלעס (אויגן, אויב איר זענט פאַנטאַסטיש), וואָס זענען דער רעזולטאַט פון טשאַד דייאַקסייד איז באפרייט בעשאַס די מאַטשוריישאַן פּראָצעס. ווייַל עס איז אַ שווער קעז, עס איז אַ ביסל העכער אין פעט און פּראָטעין ווי די פריש טשיזיז אויף אונדזער רשימה: אין אַ איין-אונס סערווינג, שווייצער קלאַקס אין 108 קאַלאָריעס, 8 גראַמז פון פעט (5 סאַטשערייטאַד), 8 גראַמז פון פּראָטעין און 22 פּראָצענט פון דיין טעגלעך קאַלסיום. דיין ציין און ביינער וועט דאַנקען דיר.
ווי צו קראָם עס: כאָטש עס איז ניט גאָר נייטיק צו האַלטן שווייצער קעז אין די פרידזש, ריפרידזשעריישאַן וועט קיין צווייפל פאַרברייטערן זייַן פּאָליצע לעבן. צו קראָם, ייַנוויקלען די שווייצער אין פּאַרמעט אָדער וואַקס פּאַפּיר, און דעקן עס מיט פּלאַסטיק ייַנוויקלען.
ניצן עס: Gruyère און שווייצער פאָנדוע
AlexPro9500 / Getty Images6. פּראָוואָלאָנע
דאס איטאַליעניש פּיק איז אַ פּולד-קורד קעז געמאכט מיט פול-פעט קו ס מילך, כאָטש איר קענען מיסטאָמע געפֿינען אַ ליכט פּראָוואָלאָנע אין דיין היגע גראָסער. נוטרישאַנאַלי, עס איז זייער ענלעך צו שווייצער אָבער מיט אַ ווייניקער גראַם פון פּראָטעין פּער אונס און וועגן 10 ווייניקערע קאַלאָריעס. עס איז וויכטיק פֿאַר טאַפּינג פּיצאַ און איז אַ גרויס פיללער פֿאַר סאַנדוויטשיז, ראַפּס און אַנטיפּאַסטאָ פּלאַטעס. פּראָוואָלאָנע איז אַלט פֿאַר בייַ מינדסטער פיר חדשים איידער עס היץ שעלוועס, אַזוי עס איז פּאַקט מיט מער זאַלץ ווי פילע פריש און ווייך טשיזיז. איין אונס האט 10 פּראָצענט פון דיין טעגלעך סאָדיום (כוועראַז שווייצער בלויז 1).
ווי צו קראָם עס: פּונקט ווי שווייצער, פּראָוואָלאָנע וועט לעצטע לאָנגעסט אלנגעוויקלט אין פּאַרמעט אָדער וואַקס פּאַפּיר און פּלאַסטיק ייַנוויקלען. זינט עס איז אַ נידעריק נעץ, שווער קעז, עס איז טעקניקלי ניט דאַרפֿן צו זיין טשילד, כאָטש ריפרידזשעריישאַן וועט ופהיטן זייַן געוועב און טאַם מער.
ניצן עס: טשיטער ס ווייסע פּיצאַ מיט בעטשאַמעל סאָוס
מעדיטערראַנעאַן / געטי בילדער7. פּאַרמעסאַן
צי איר קניפּ אַ אונס פון בלאָק פּאַרמעסאַן ווי אַ פֿאַרבייַסן אָדער שפּריצן אַ פערטל-גלעזל פון גרייטיד פּאַרם איבער וועדזשיז, איר טאַקע קענען נישט גיין פאַלש. דעם געזאָלצן טאַפּער איז בייסיקלי פארלאנגט פֿאַר יעדער מאַקאַראָנען שיסל, פּיצאַ און קיסר סאַלאַט, און עס קאַמפּלאַמאַנץ אַסידיק אָדער רייַך סאָסיז ביוטאַפלי מיט אַ זעץ פון זאַלץ און טאַנג. א שווער קו ס מילך קעז, פּאַרמעסאַן האט נאָוטאַבלי מער זאַלץ ווי אונדזער אנדערע פּיקס אין 16 פּראָצענט פון דיין טעגלעך סאָדיום פּער סערווינג, ווי געזונט ווי 7 גראַמז פון פעט. אויף די פּלוס זייַט, עס האט 10 גראַמז פון פּראָטעין און בלויז 112 קאַלאָריעס פּער אונס. אַזוי, ווי לאַנג ווי איר שטעקן צו די רעקאַמענדיד סומע (און נאָר טייל מאָל גיין שינקע), עס איז ניט דאַרפֿן צו שווייס עס.
ווי צו קראָם עס: ייַנוויקלען עס טייטלי אין פּאַרמעט אָדער וואַקס פּאַפּיר, דעמאָלט ייַנוויקלען עס אין פּלאַסטיק ייַנוויקלען אָדער אַלומינום שטער. דעם פּריווענץ לופט ויסשטעלן, וואָס קענען דיסקאַלער די קעז און טיקאַן די שאָלעכץ.
ניצן עס: זוקיני סאַלאַט מיט לימענע און פּאַרמעסאַן
עראַוואַו / Getty Images8. רידוסט-פעט טשעדדאַר
רידוסט-פעט טשיזיז, אויך מיטן נאָמען ליכט אָדער נידעריק-פעט, זענען געמאכט מיט טייל-אָפּשעפּן מילך, וואָס סאַוועס איר אין די פעט און קאַלאָריע דיפּאַרטמאַנץ. זיי זענען אַ פייַן וועג צו באַקומען דיין קעז פאַרריכטן אָן טאָוטאַלי פארווארפן דיין געוויינטלעך דיעטע אויס די פֿענצטער - ווי לאַנג ווי עס זענען קיין מאָדנע ינגרידיאַנץ, אָילס אָדער עקסטרע זאַלץ צוגעגעבן, הערות קליוולאַנד קליניק . אין קורץ, טשעדדאַר איז באַ. אבער די רעגולער מין איז שיין הויך אין פעט (מיר רעדן וועגן 27 פּראָצענט פון דיין טעגלעך סאַטשערייטאַד פעט און 10 גאַנץ גראַמז פון פעט פּער סערווינג). גיין פֿאַר די ליכט ווערסיע אַנשטאָט און איר זוכט אין 88 קאַלאָריעס, 6 גראַמז פון פעט, 8 גראַמז פון פּראָטעין און 22 פּראָצענט פון דיין טעגלעך קאַלסיום פּער איין-אונס שטיק. טשעדדאַר איז אַמייזינג אויף עגגס, בורגערס און כּמעט יעדער סענדוויטש אויף דער ערד - אָבער די קאַריערע הויכפּונקט אין אונדזער בוך איז ווען עס מאכט אַ צעלאָזן אויסזען אין מאַקאַראָנען און קעז .
ווי צו קראָם עס: ייַנוויקלען די קעז אין פּאַרמעט אָדער וואַקס פּאַפּיר, דעמאָלט אין פּלאַסטיק ייַנוויקלען. ניצן פּאַפּיר פֿאַר דער ערשטער שיכטע אַלאַוז די קעז צו אָטעמען, בשעת טייטלי אלנגעוויקלט פּלאַסטיק קען העכערן נעץ וואָס פירט צו באַקטיריאַ.
ניצן עס: איין-פּאָט מעק און קעז
האַלבדאַרק / געטי בילדער9. ציג קעז
צי האָט איר וויסן עטלעכע מענטשן האָבן אַ גרינגער צייט צו דיידזשעסטינג ציגעלע מילך ווי קו ס? דאָס איז ווייַל עס איז נידעריקער אין לאַקטאָוס . דעם געזאָלצן, ווייַטער-טאַנגי נומער קענען טאָן אַזוי פיל מער ווי שפּיץ אַ סאַלאַט (כאָטש גאָרנישט פּערז מיט דאַר קראַנבעריז, פּעקאַנז, שפּינאַט און אַ נעצבוים ווינאַיגרעט בעסער ווי דעם באָכער). קרימי פּאַסטאַז זענען אַ ניט-בראַינער, ווי בורגערס און קלעם-סלאַטערד ברויט . איר קענען אויך באַקן אָדער פּרעגלען מעדאַליאַנז אָדער באַללס פון ציגעלע קעז אויב איר ווילן צו טרייסט עסנוואַרג. עס איז קאַלאָריקלי אויף-פּאַר מיט פעטאַ פּלוס אַן עקסטרע גראַם פון פּראָטעין פּער אונס (5 גראַמז גאַנץ). עס קענען האַלטן זיך מיט די רעשט פון אונדזער פּיקס, דאַנק צו אַ באַשיידן 6 גראַמז פון גאַנץ פעט און אַ נידעריק סאָדיום פּראָצענט. דער בלויז קאָן: ציג קעז טוט נישט האָבן ווי פיל קאַלסיום ווי אנדערע טשיזיז, נאָר צושטעלן איר מיט וועגן 4 צו 8 פּראָצענט פון וואָס איר זאָל פאַרנוצן אין אַ טאָג.
ווי צו קראָם עס: אויב עס איז ווייך אָדער האַלב-ווייך, קראָם ציגעלע קעז אין אַ ערטייט קאַנטיינער אין די פרידזש. אויב עס איז האַלב-שווער ציגעלע קעז, ייַנוויקלען עס אין פּאַרמעט אָדער וואַקס פּאַפּיר ערשטער, דעמאָלט שטער אָדער פּלאַסטיק ייַנוויקלען.
ניצן עס: ציג קעז מאַקאַראָנען מיט שפּינאַט און אַרטיטשאָוקס
פֿאַרבונדענע: מיר האָבן אַ זייער וויכטיק קשיא: קענען איר פרירן קעז?
