20 אָרעם ווערקאַוץ פֿאַר וואָמען, פֿון טריסעפּ דיפּס צו פּריידיקער קערלז

דער בעסטער נעמען פֿאַר קינדער

שטאָק:

געבורטס טאג:

שיקן

שיקן מיר דורך E- בריוו ווייַזן אויף דעם פּלאַץ

אויב איר 'רע עפּעס ווי אונדז, איר גוגל מישעל אבאמא געווער בייַ מינדסטער אַמאָל אַ חודש. און כאָטש איר זאל טראַכטן דערגרייכן דעם מין פון דעפֿיניציע ריקווייערז אַ פּערזענלעך טריינער אָדער ספּאָרטזאַל מיטגלידערשאַפט, מיר זענען דאָ צו זאָגן איר אַנדערש: איר קענען סקאַלפּט שטאַרק און סעקסי געווער אין שטוב מיט אַ קאָמבינאַציע פון ליכט דומבבעללס און דיין אייגענע גוף וואָג.

צו העלפן אונדז מיט דעם אַרבעט, מיר ווענדן צו טויגיקייט ינסטראַקטער און גרינדער פון Xtend Barre אַנדרעאַ ראָגערס ( וועמענס ינסטאַגראַם איז אַ זאַך פון מאָוטאַוויישאַנאַל שיינקייט ). ניצן איר הינטערגרונט אין טאַנצן, פּילאַטעס און באַרע, ראָגערס באשאפן אַ דריי-טייל סעריע פול פון טאַרגעטעד אָרעם ווערקאַוץ פֿאַר וואָמען וואָס וועט האָבן דיין ביסעפּס, טריסעפּס, פּעקס און פּלייצעס געפיל די ברענען אין קיין צייט. אָנהייבן מיט די שטייענדיק געווער סעריע צו וואַרעם אַרויף די פּלייצעס. ווייַטער, מאַך אין די שטייענדיק שטופּ-אַפּס סעריע צו פייַער אַרויף דיין קאַסטן. דערנאָך, לויפן דורך די שטאָק געווער סעריע צו אָנצינדן דיין טריסעפּס און האַרץ. צום סוף, כאַפּן עטלעכע דומבבעללס און פּרובירן דיין האַנט אין די אַכט רוען עקסערסייזיז פֿאַר געווער אַז קאָנקורענט פרוי אָ ס (און קוק פאַרשילטן גוט אין אַ טאַנק שפּיץ).

פֿאַרבונדענע: א 10-שריט, קיין עקוויפּמענט וואָרקאָוט פֿאַר אַ גאַנץ גוף ברענען

שטייענדיק געווער עקסערסייזיז

פֿאַר די פאלגענדע עקסערסייזיז, אָנהייבן אין אַ שטייענדיק שטעלע מיט דיין פֿיס לענד-ווייַטקייט באַזונדער, ניז אַ ביסל בענט און האַרץ פאַרקנאַסט. צו פאַרגרעסערן די סעריע, Rogers סאַגדזשעסץ צו טאָן דאָס בשעת איר שטעלן אַוועק גראָסעריעס. א קאַנס פון זופּ אין יעדער האַנט קענען נעמען די קליין, פּשוט מווומאַנץ צו אַ גאַנץ נייַ מדרגה.

1. וואַלצינג אַרמס

אַרבעט דיין ביסעפּס, טריסעפּס און פּלייצעס.

* ניצן דיין אייגענע קעגנשטעל צו דינגען דיין מאַסאַלז און פאַרברייטערן דיין פינגגערטיפּס.

שריט 1: הייבן דיין געווער אָוווערכעד אין הויך פינפט (דאָס איז באַלעט לינגאָ פֿאַר פּאַלמז פייסינג מיט עלבאָוז אַ ביסל בענט, ווי אַן אָוואַל).

שריט 2: עפענען דיין געווער אין אַ V פאָרמירונג אָוווערכעד, דרינגלעך אויס דורך די באַקס פון דיין הענט. צוריקקומען צו די אָנהייב.

שריט 3: לויפן דורך צוויי שטעלט פון צען רעפּס.

2. V דרוק

אַרבעט דיין טריסעפּס, דעלטאָידס, לאַץ און פּלייצעס.

שריט 1: הייבן דיין געווער אָוווערכעד אין אַ V פאָרמירונג. באַשטימען די ריכטונג פון דיין הענט אַזוי דיין פּאַלמז זענען פייסינג אויס.

שריט 2: דריקן אויס ווי אויב איר שטופּן קעגן צוויי ווענט.

שריט 3: לויפן דורך צוויי שטעלט פון צען רעפּס.

3. אָרעם קרייזן

אַרבעט דיין פּלייצעס, טראַפּס, ביסעפּס און טריסעפּס.

שריט 1: פאַרברייטערן דיין געווער גלייַך צו דיין זייטן מיט דיין פּאַלמז פייסינג אַרויף.

שריט 2: קרייַז דיין געווער פאָרויס פֿאַר צוויי שטעלט פון צען.

שריט 3: פאַרקערט די קרייַז פֿאַר צוויי שטעלט פון צען.

4. האַלב אָרעם קרייזן

אַרבעט דיין ביסעפּס, טריסעפּס, פּלייצעס און דעלטאָידס.

שריט 1: פאַרברייטערן דיין געווער גלייַך צו דיין זייטן מיט דיין פּאַלמז פייסינג אַרויף.

שריט 2: שעפּ דיין געווער אַרויף און אַראָפּ, ווענדן דיין פּאַלמז צו דער ערד ווי איר הייבן זיך, ווי אויב צייכענונג אַ האַלב קרייַז מיט דיין גאנצער אָרעם.

שריט 3: לויפן דורך צוויי שטעלט פון צען רעפּס.

5. פּינקי ליפץ

אַרבעט דיין טריסעפּס, ביסעפּס און דעלטאָידס.

* ווי דיין מאַסאַלז מידקייַט, דיין פּלייצעס זאל אָנהייבן צו קריכן אַרויף צו דיין אויערן. אויב איר באַמערקן דעם געשעעניש, אַדזשאַסטיד אַזוי אַז דיין קאָפּ איז אַרויף, דיין אָנקוקן איז פאָרויס און דיין פּלייצעס זענען רילאַקסט.

שריט 1: פאַרברייטערן דיין געווער גלייַך צו דיין זייטן מיט דיין פּאַלמז צוריק, פּינקיז פייסינג אַרויף.

שריט 2: הייבן דיין געווער צו די סופיט, לידינג מיט דיין פּינקי פינגער.

שריט 3: לויפן דורך צוויי שטעלט פון צען רעפּס.

שטייענדיק פּוש-אַפּס עקסערסייזיז

טרעפן די פיל ווייניקער ינטימידייטינג קוזינע פון ​​די פּלאַנקען שטופּ-אַרויף. פֿאַר די פאלגענדע עקסערסייזיז, אָנהייבן אין אַ שטייענדיק שטעלע. דריקן דיין פּאַלמז אין אַ וואַנט, באַסטער אָדער טאָמבאַנק, און שטיי אויף דיין טאָעס און דאַר פאָרויס ביז דיין גוף איז אין אַ 45-גראַד ווינקל. דרייען דיין פּאַלמז ינווערד, ביז דיין פינגער זענען פייסינג יעדער אנדערער און דיין עלבאָוז זענען פּוינטינג. האַלטן דיין לעגס גלייַך און דיין האַרץ פאַרקנאַסט.

6. ברייט עלנבויגן פּוש-אַפּס

אַרבעט דיין קאַסטן, פּלייצעס און ביסעפּס.

שריט 1: אין די שטעלע שוין אויבן, דריקן אַראָפּ ביז דיין שטערן איז וועגן אַן אינטש אַוועק פון די וואַנט.

שריט 2: דרוק צוריק אַרויף ביז דיין געווער זענען גאָר גלייַך.

שריט 3: לויפן דורך צוויי שטעלט פון צען רעפּס.

7. סטאַטיק פּוש-אַרויף האָלד

אַרבעט דיין קאַסטן, פּלייצעס און ביסעפּס.

שריט 1: אין די שטעלע שוין אויבן, דריקן אַראָפּ ביז דיין שטערן איז וועגן אַן אינטש אַוועק פון די וואַנט.

שריט 2: האַלטן דעם שטעלע פֿאַר צען סעקונדעס.

שריט 3: לויפן דורך דעם געניטונג צען מאל.

8. ברייט עלנבויגן פּוש-אַרויף דויפעק

אַרבעט דיין קאַסטן, פּלייצעס און ביסעפּס.

שריט 1: אין די אויבן אנגעוויזן שטעלע, דריקן אַראָפּ ביז דיין שטערן איז האַלב וועג צו די וואַנט.

שריט 2: האלטן דעם שטעלע, מאַכן מיני פּאַלסיז מיט דיין געווער, דרינגלעך אַראָפּ אַן אינטש און צוריק אַרויף אַן אינטש.

שריט 3: לויפן דורך צוויי שטעלט פון צען רעפּס.

פֿאַר די פאלגענדע עקסערסייזיז, געפֿינען אַ שטח גרויס גענוג פֿאַר איר צו קאַמפערטאַבלי שטעלן זיך אויף אַלע פערז. אויב איר האָבן שפּירעוודיק ריסץ, כאַפּן אַ יאָגאַ מאַטע אָדער מאַך צו אַ טעפּעך געגנט אין דיין היים.

9. טריסעפּ דיפּס

אַרבעט דיין טריסעפּס (דוה), קאַסטן און אַקסל סטייבאַלייזערז.

שריט 1: אָנהייבן אויף אַלע פערז מיט דיין קאַסטן פייסינג אַרויף, געווער גלייַך און פינגער און טאָעס פייסינג די זעלבע ריכטונג.

שריט 2: האַלטן דיין האַרץ פאַרקנאַסט און דיין באַט אויפגעהויבן, בייגן דיין עלבאָוז ווי ווייַט ווי איר קענען. דריקן דיין פּאַלמז צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

שריט 3 : לויפן דורך איין גאַנג פון צען סלאָולי (צוויי סעקונדעס צו נידעריקער, צוויי סעקונדעס צו הייבן צוריק אַרויף).

10. קוואַדרופּט פּלאַנקען צו אַראָפּ דאָג

אַרבעט דיין טריסעפּס, פּלייצעס און האַרץ.

* לויפן סלאָולי דורך איין גאַנג פון צען. אַמאָל פאַרענדיקן, לויפן דורך איין גאַנג פון צען אין אַ פאַסטער גאַנג.

שריט 1: אָנהייבן אויף אַלע פערז מיט דיין קאַסטן פייסינג די ערד, געווער גלייַך אונטער דיין פּלייצעס. טאַק דיין טאָעס און הייבן דיין ניז אַזוי אַז דיין שינס זענען כאַווערינג אַ ביסל העכער דער ערד.

שריט 2: הייבן דיין באַט און ויסגלייַכן דיין לעגס צו דאַונווערד-פייסינג הונט.

שריט 3: צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, בעכעסקעם דיין ניז אויפגעהויבן.

11. קוואַדרופּט פּלאַנקען האַלטן מיט דויפעק

אַרבעט דיין טריסעפּס, פּלייצעס, האַרץ, קוואַדס און קאַווז.

* אַרויסרופן פלינק! דעם איינער וועט באַקומען דיין האַרץ קורס פּאַמפּינג.

שריט 1: אָנהייבן אויף אַלע פערז מיט דיין קאַסטן פייסינג די ערד, געווער גלייַך אונטער דיין פּלייצעס. טאַק דיין טאָעס און הייבן דיין ניז אַזוי אַז דיין שינס זענען כאַווערינג אַ ביסל העכער דער ערד.

שריט 2: האלטן דעם שטעלע, בייגן דיין עלבאָוז און דויפעק ווי אויב איר טאָן אַ מיני שטופּ-אַרויף.

שריט 3: לויפן דורך צוויי שטעלט פון צען רעפּס.

12. גאַנץ פּלאַנקען מיט אָלטערנייטינג אַקסל טאַפּס

אַרבעט דיין פּלייצעס, טראַנזווערס אַבדאָמינאַל און אַבליקאַז.

* דינגען דיין פיס און האַרץ צו האַלטן די רעכט פּלאַנקען שטעלע איבער די סעריע.

שריט 1: אָנהייבן אין אַ פול פּלאַנקען שטעלע, געווער גלייַך אונטער דיין פּלייצעס, לעגס עקסטענדעד צוריק, פֿיס אַ ביסל ווידער ווי היפּ-ווייַטקייט באַזונדער.

שריט 2: הייבן דיין רעכט האַנט צו צאַפּן דיין לינקס אַקסל. צוריק צו דער ערד.

שריט 3: הייבן דיין לינקס האַנט צו צאַפּן דיין רעכט אַקסל. צוריק צו דער ערד. לויפן דורך די אָלטערנייטינג אַקסל טאַפּס פֿאַר צוויי שטעלט פון צען רעפּס (פינף יעדער זייַט).

13. האַנטעל האַמער קערל + אַקסל דרוק קאַם

אַרבעט דיין ביסעפּס, טריסעפּס און פּלייצעס.

* איר וועט דאַרפֿן דומבבעללס פֿאַר דעם! ניצן וועלכער וואָג איר זענט באַקוועם מיט, אָבער אויב איר זענט נייַ צו דעם געניטונג, אָנהייבן מיט 2-5 פונט.

שריט 1: אָנהייבן אין אַ שטייענדיק שטעלע מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און געווער אין דיין זייטן, האלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט. דרייען דיין פּאַלמז אין אַזוי זיי זענען פייסינג יעדער אנדערער ווי אויב איר האַלטן אַ האַמער.

שריט 2: האַלטן דיין עלבאָוז נאָענט צו דיין גוף, קערל די דאַמבבעללס אַרויף צו דיין פּלייצעס, פּאָוזינג אַ ביסל און סקוויזינג דיין ביסעפּס. דערנאָך דריקן די דאַמבבעללס אַרויף איבער דיין קאָפּ ביז דיין געווער זענען גלייַך.

שריט 3: אין אַ קאַנטראָולד באַוועגונג, נידעריקער די ווייץ אין דער זעלביקער סדר און איבערחזרן.

14. האַנטעל קאַסטן דרוק

אַרבעט דיין פּעקטאָראַלס, דעלטאָידס, ביסעפּס און טריסעפּס.

שריט 1: ליגן אַראָפּ אויף דיין צוריק מיט דיין לעגס גלייַך אָדער אַ ביסל בענט, האלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט נאָר צו די זייטן פון דיין פּלייצעס. דיין פּאַלמז זאָל זיין פייסינג דיין פֿיס אין די סטאַרטינג שטעלע.

שריט 2: דרוק די ווייץ אויבן דיין קאַסטן, יקסטענדינג דיין עלבאָוז ביז דיין געווער זענען גלייַך. דו זאלסט נישט בייגן דיין צוריק. דינגען דיין האַרץ אַזוי דיין נידעריקער צוריק סטייז פלאַך אויף דער ערד.

שריט 3: אונטער קאָנטראָל, ברענגען די ווייץ צוריק אַראָפּ סלאָולי ביז נאָר פאַרגאַנגענהייַט דיין פּלייצעס און איבערחזרן.

15. בענט-איבער ראָוז

אַרבעט דיין לאַץ, טראַפּס, רהאָמבאָידס (אויבערשטער צוריק) און ראָטאַטאָר קאַפס.

שריט 1: אָנהייבן אין אַ שטייענדיק שטעלע מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, האלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט. מיט דיין ניז אַ ביסל בענט און דיין צוריק גלייַך, הינגע פאָרויס אין די היפּס ביז דיין טאָרסאָ איז פייסינג די שטאָק.

שריט 2: פאָר דיין עלבאָוז אַרויף און צוריק הינטער דיין גוף ביז די ווייץ זענען אפילו מיט, אָדער אַ ביסל פאַרגאַנגענהייט, דיין טאָרסאָ. קאָנטראַקט דיין אַקסל בלאַדעס אין די שפּיץ, ווי אויב איר פּרובירן צו קוועטשן עפּעס צווישן זיי.

שריט 3: אין אַ קאַנטראָולד באַוועגונג, סלאָולי נידעריקער די ווייץ צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.

16. בענט-איבער רודערן + טריסעפּ קיקבאַקק

אַרבעט דיין לאַץ, טראַפּס, רהאָמבאָידס (אויבערשטער צוריק), ראָטאַטאָר קאַפס און טריסעפּס.

שריט 1: אָנהייבן אין אַ שטייענדיק שטעלע מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, האלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט. מיט דיין ניז אַ ביסל בענט און דיין צוריק גלייַך, הינגע פאָרויס אין די היפּס ביז דיין טאָרסאָ איז פייסינג די שטאָק.

שריט 2: בייגן דיין געווער צו אַ 90-גראַד ווינקל מיט דיין עלבאָוז נאָענט צו דיין גוף. הייבן די דומבבעללס אַרויף און צוריק, כינדזשינג בייַ די עלבאָוז, ווי איר ויסגלייַכן דיין געווער און הייבן, ענגיידזשינג דיין טריסעפּס.

שריט 3: אין אַ קאַנטראָולד באַוועגונג, נידעריקער די ווייץ אין דער זעלביקער סדר און איבערחזרן.

17. פעסטקייַט פּילקע פּריידיקער קערלז

אַרבעט דיין ביסעפּס און בראַטשיאַליס.

* איר וועט דאַרפֿן אַ פעסטקייַט פּילקע פֿאַר דעם! מאַכן זיכער איר האָבן די רעכט גרייס פּילקע אין האַנט. אויב איר 'רע 5'5 אָדער קירצער, שטעקן צו אַ 55 סענטימעטער פּילקע. אויב איר 'רע 5'6 אָדער העכער דערגרייכן אַ 65 סענטימעטער פּילקע. אויב איר 'רע איבער 6'0, אַ 75 סענטימעטער פּילקע איז דער וועג צו גיין.

שריט 1: אָנהייבן אויף דיין ניז, שטעלן די פעסטקייַט פּילקע אויף דער ערד אין פראָנט פון איר. דאַר פאָרויס, פּלייסינג דיין קאַסטן און מאָגן קאַמפערטאַבלי אויף די פּילקע. דערגרייכן אַראָפּ און כאַפּן צוויי דאַמבבעללס.

שריט 2: מיט דיין געווער גלייַך און פּאַלמז פייסינג אויס דריקן דיין עלבאָוז אין די פּילקע און קערל די ווייץ אַרויף צו דיין פּלייצעס. פּויזע בעקיצער אין די שפּיץ און נידעריקער צוריק אַראָפּ ביז דיין געווער זענען גאָר גלייַך.

18. סטאַביליטי פּילקע קאַסטן דרוק לאָקאָמאָטיווע

אַרבעט דיין פּלייצעס, טריסעפּס, פּעקס און האַרץ.

שריט 1: האלטן איין האַנטעל אין יעדער האַנט מיט דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, לייגן דיין צוריק אַראָפּ אויף די פּילקע, סענטערינג עס צווישן דיין אַקסל בלאַדעס. בענדינג דיין געווער מיט דיין עלבאָוז אויס ברייט ברענגען ביידע ווייץ אַרויף צו טרעפן דיין פּלייצעס.

שריט 2: דרוק דורך דיין קאַסטן צו הייבן דיין רעכט אָרעם ביז עס איז סטרייטאַנד, האַלטן עס אין שורה מיט דיין אַקסל. געשווינד ברענגען עס צוריק אַראָפּ און באַשטימען, שיקט דיין לינקס אָרעם אַרויף. איבערחזרן דעם באַוועגונג אין אַ קאַנטראָולד אָבער שנעל גאַנג צו טייַנען מוסקל באַשטעלונג און פייַער אַרויף די קאַסטן.

19. סטאַביליטי פּילקע סיטאַד אַקסל דריקן

אַרבעט דיין פּלייצעס, דעלטאָידס, פּעקס און האַרץ.

שריט 1: געפֿינען אַ באַקוועם זיצן שטעלע אויף די פעסטקייַט פּילקע, האלטן איין האַנטעל אין יעדער האַנט. ברענגען די וואָג אַרויף און אויס ביז דיין עלבאָוז זענען אין אַ 90-גראַד ווינקל.

שריט 2: ענגיידזשינג דיין האַרץ, דריקן ביידע געווער אַרויף ביז סטרייטאַנד און דאַן סלאָולי ברענגען זיי צוריק אַראָפּ צו די סטאַרטינג שטעלע.

20. סטאַביליטי פּילקע שטופּן-אַרויף

אַרבעט דיין טריסעפּס, פּעקס, פּלייצעס, נידעריקער צוריק, קוואַדס און האַרץ.

* אַרויסרופן פלינק! דעם מאַך איז אַ שריט אַרויף פון דיין טיפּיש שטופּ-אַרויף, אַזוי נעמען עס פּאַמעלעך און נאָר טאָן ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך מיט גוט פאָרעם.

שריט 1: אָנהייבן אין אַ שטופּ-אַרויף שטעלע מיט די פעסטקייַט פּילקע לעבן דיין פֿיס. שטעלן די טאַפּס פון דיין פֿיס אויף די פּילקע און סטרויערן ווי דארף אַזוי דיין גוף איז אין אַ גלייַך שורה.

שריט 2: האַלטן דיין עלבאָוז נאָענט צו דיין קאַסטן, מעלדונג דיין אויבערשטער גוף אַראָפּ און דריקן צוריק אַרויף נאָך אַ טיפּיש שטופּ-אַרויף באַוועגונג. נעמען עס פּאַמעלעך און פאָקוס אויף געטינג דיין קאַסטן ווי נאָענט צו דער ערד ווי מעגלעך.

מער אָרעם ווערקאַוץ צו פּרובירן

• 12 פריי וואָג עקסערסייזיז איר קענען טאָן אין דיין לעבעדיק צימער
• 15 פעסטקייַט פּילקע עקסערסייזיז וואָס ברענען אויס יעדער הויפּט מוסקל גרופּע (פּלוס עטלעכע קאַרדיאָו, נאָר פֿאַר שפּאַס)
• די 8-שריט רעסיסטאַנסע באַנד וואָרקאָוט רוטין איר קענען טאָן שיין פיל ערגעץ

פֿאַרבונדענע: 10 קיל אַראָפּ עקסערסייזיז וואָס קענען מאַכן דיין וואָרקאָוט מער עפעקטיוו

אונדזער וואָרקאָוט גאַנג מוזן-האַוועס:

דיין האָראָסקאָפּע פֿאַר מאָרגן

צו וויסן

שיקן מיר דורך E- בריוו ווייַזן אויף דעם פּלאַץ