15 פעסטקייַט פּילקע עקסערסייזיז וואָס ברענען אויס יעדער הויפּט מוסקל גרופּע (פּלוס עטלעכע קאַרדיאָו, נאָר פֿאַר שפּאַס)

דער בעסטער נעמען פֿאַר קינדער

שטאָק:

געבורטס טאג:

שיקן

שיקן מיר דורך E- בריוו ווייַזן אויף דעם פּלאַץ

פעסטקייַט באַללס: איר וויסן זיי, איר האָבן געוויינט זיי, איר מיסטאָמע האָבן איין קאַלעקטינג שטויב אין דיין קעלער רעכט איצט. און כאָטש מיר 'רע זיכער איר האָבן מאַסטערד די קונסט פון די פעסטקייַט פּילקע כראָמטשען, עס איז אַזוי פיל מער דעם מולטיטאַסקינג ברעג פּילקע קענען טאָן. קענען עס טאָן דיין געווער ? יאָ. שטופּן דיין האַרץ ? דוה. ברענען די האַממיעס ? די ווייסט עס. רעוו אַרויף קאַרדיאָו ? לעגאַמרע. מיט אַ ביסל וויסן, פעסטקייַט פּילקע עקסערסייזיז קענען אַרויסרופן יעדער הויפּט מוסקל גרופּע (בשעת סיימאַלטייניאַסלי ימפּרוווינג דיין וואָג, קאָואָרדאַניישאַן, האַרץ שטאַרקייַט, בייגיקייַט און האַלטנ זיך).

ינקאָרפּערייטינג אַ פעסטקייַט פּילקע אין דיין ווערקאַוט וועט אַרויסרופן איר צו נוצן מאַסאַלז איר וואָלט נישט טיפּיקלי נוצן, מאָרגאַן קלין , קאָ-גרינדער און COO פון ברענען באָאָט לאַגער דערציילט אונדז, אַזאַ ווי דיין טראַנזווערס אַבדאָמינאַל, די טיף האַרץ מאַסאַלז וואָס זענען נאָוטאָריאַסלי שווער צו ציל, פּעלוויק שטאָק און נידעריקער צוריק עקסטענסאָרס. די נוצן פון די מאַסאַלז וועט פֿאַרבעסערן דיין האַרץ פעסטקייַט און וואָג בשעת ינקריסינג די קוילעלדיק יפעקטיוונאַס פון דיין ווערקאַוט. און כאָטש זיין ניימסייק סאַגדזשעסץ שטיצן אלא ווי שטאַרקייַט, פאָרשונג ווייזט אַז עקסערסייזיז געטאן אויף אַ פעסטקייַט פּילקע זענען באטייטיק מער עפעקטיוו ווי די געטאן אויף די שטאָק. אין סדר צו דורכפירן עקסערסייזיז מיט אַ פעסטקייַט פּילקע, איר האָבן צו דינגען און יזאָלירן אַ פּלאַץ פון מאַסאַלז וואָס זענען נישט טיפּיקלי געניצט אין גוף וואָג עקסערסייזיז. אַזוי בשעת איר פאָקוס אויף סקאַלפּטינג די שיין ביסעפּס, דיין דערציען דעלטאָידס אַרבעט אויך אָוווערטיים.

ווי צו קלייַבן די רעכט גרייס סטאַביליטי פּילקע

איצט, איידער איר כאַפּן דעם פּאָמפּע, איר וועט וועלן צו מאַכן זיכער אַז איר האָבן די רעכט פּילקע גרייס. צו טאָן דאָס, אַלע איר דאַרפֿן צו וויסן איז דיין הייך. אויב איר 'רע 5'5 אָדער קירצער, שטעקן צו אַ 55 סענטימעטער פּילקע. אויב איר 'רע 5'6 אָדער העכער דערגרייכן אַ 65 סענטימעטער פּילקע. אויב איר 'רע איבער 6'0 (...אָוועראַטשיעווער), אַ 75 סענטימעטער פּילקע איז דער וועג צו גיין. איידער איר אָנהייבן, מאַכן זיכער אַז דיין פּילקע האט די רעכט סומע פון ​​לופט אין עס, קלינע אַדווייזיז. עס זאָל זיין פעסט צו די פאַרבינדן אָבער נישט אָוווערינפלייטיד. אויב איר ניטאָ נייַ צו נוצן אַ פּילקע, געפֿינען דיין וואָג און אָנהייבן פּאַמעלעך - ווייַל עס איז גאָרנישט מער ימבעראַסינג ווי ראָולינג אויף דיין באַט מיטן אַקסל דריקן. געפֿינען אַ פּלאַץ פון פּלאַץ צו מאַך די פּילקע אַרום צו באַקומען באַקוועם מיט אים. דו זאלסט נישט שפּרינגען רעכט אין די קאָמפּלעקס מאָוועס. פאָקוס אויף באַקומען דיין וואָג איידער טעסטינג קיין צווייטיק מווומאַנץ. זיצן אויף די פּילקע און מאַך דיין היפּס אַרום איז דער בעסטער וועג צו באַקומען דיין בערינגז. אַמאָל איר פילן זיכער, עס ס צייַט צו ברעכן אַ שווייס.

אָנהייב מיט דעם 15-שריט פעסטקייַט פּילקע געניטונג רוטין צעבראכן אַראָפּ אין פיר הויפּט קאַטעגאָריעס: נידעריקער גוף, אויבערשטער גוף, האַרץ און קאַרדיאָו (צו פאַרגרעסערן דיין האַרץ קורס און ויסמיידן די מאַסאַלז). פאַרענדיקן 6 צו 14 רעפּס פון יעדער געניטונג, באזירט אויף דיין קראַנט טויגיקייט מדרגה. דאַן כאַפּן אַן אייז פּאַק און עטלעכע אַדוויל ווייַל מיר גאַראַנטירן איר וועט פילן עס מאָרגן.

אָנהייבער: נידעריק ריפּס (6 אָדער ווייניקער)
ינטערמידייט: מעסיק רעפּס (8-12)
אַוואַנסירטע: הויך רעפּס (14+)

ויסריכט אינפֿאָרמאַציע:

1. פעסטקייַט באַלל (מער אָפּציעס אונטן!)
2. עקסערסייז מאַט
3. האַנטעל שטעלן

פֿאַרבונדענע: די 8-שריט רעסיסטאַנסע באַנד וואָרקאָוט רוטין איר קענען טאָן שיין פיל ערגעץ

נידעריקער גוף

1. פעסטקייַט באַלל האַמסטרינג קערל

שריט 1: ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין געווער אויס צו דיין זייטן, פּאַלמז פייסינג אַראָפּ. בייגן דיין ניז און שטעלן דיין פֿיס אַרויף אויף די פעסטקייַט פּילקע וועגן לענד-ברייט באַזונדער.

שריט 2: קוועטשן דיין גלוטעס און האַמסטרינגס צו הייבן דיין היפּס אַוועק די ערד ביז דיין גוף פארמען אַ גלייַך דיאַגאָנאַל שורה פון דיין פּלייצעס צו דיין ניז. ענגיידזשינג דיין האַרץ, פאַרברייטערן דיין לעגס גלייַך אויס, ראָולינג די פּילקע אַוועק פון איר. בייגן דיין ניז צו ראָולד די פּילקע צוריק אין, אַלע בשעת בעכעסקעם דיין היפּס אויפגעהויבן ווי הויך ווי איר קענען. נידעריקער דיין היפּס צוריק צו דער ערד און איבערחזרן.

2. פעסטקייַט באַלל איין פוס גלוט כאַפּן

* אַרבעט דיין גלוטעס, האַמסטרינגס, קוואַדס און האַרץ.

שריט 1: ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין געווער אויס צו דיין זייטן, פּאַלמז פייסינג אַראָפּ. בייגן דיין ניז און שטעלן איין פֿיס אַרויף אויף די פעסטקייַט פּילקע. שיקן די אנדערע פוס גלייַך אַרויף צו די הימל.

שריט 2: סקוויזינג דיין גלוט און האַמסטרינג, דריקן דורך די פּילקע צו הייבן דיין היפּס אַרויף פון דער ערד, שיקן דיין גלייַך פוס העכער אין די לופט. נידעריקער צוריק אַראָפּ און איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

3. פעסטקייַט באַלל האַמסטרינג פלאָר טאַפּ

* אַרבעט דיין גלוטעס, האַמסטרינגס, לענד פלעקסאָרס און האַרץ.

שריט 1: ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין געווער אויס צו דיין זייטן, פּאַלמז פייסינג אַראָפּ. מיט דיין לעגס עקסטענדעד אויס גלייַך, שטעלן דיין כילז אויף שפּיץ פון די פּילקע און קוועטשן דיין גלוטעס און האַמסטרינגס צו הייבן דיין היפּס פון דער ערד.

שריט 2: סלאָולי מאַך דיין לינקס פוס צו די זייַט און צאַפּן דיין פּיאַטע אויף דער ערד. ברענגען עס צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע אויף די פּילקע און באַשטימען זייטן, סווינגינג דיין רעכט פוס צו די זייַט צו צאַפּן דיין פּיאַטע אויף דער ערד. דינגען דיין געווער, לעגס און האַרץ צו האַלטן די מנוחה פון דיין גוף ווי נאָך ווי מעגלעך.

4. פעסטקייַט באַלל סקוואַט

* אַרבעט דיין קוואַדס, גלוטעס, האַמסטרינגס, לענד פלעקסאָרס און האַרץ.

שריט 1: שטעלן די פעסטקייַט פּילקע אַרויף קעגן אַ וואַנט, ברייסינג עס קעגן דיין צוריק (עס זאָל זיין עטלעכע שפּאַנונג דאָ). מיט דיין פֿיס אַ ביסל ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער, נידעריקער אַראָפּ אין אַ סקוואַט.

שריט 2: די פּילקע וועט ראָולד מיט איר, פּראַוויידינג פעסטקייַט, אַזוי סקוואַט אַראָפּ ווי נידעריק ווי מעגלעך צו דיפּאַן די מאַך. דרוק דורך דיין כילז צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, אַקטיוולי קוועטשן דיין גלוטעס איבער די גאנצע באַוועגונג.

אויבערשטן גוף

5. פעסטקייַט באַלל פּריידיקער קערלז

שריט 1: אָנהייבן אויף דיין ניז, שטעלן די פעסטקייַט פּילקע אויף דער ערד אין פראָנט פון איר. דאַר פאָרויס, פּלייסינג דיין קאַסטן און מאָגן קאַמפערטאַבלי אויף די פּילקע. דערגרייכן אַראָפּ און כאַפּן צוויי דאַמבבעללס.

שריט 2: מיט דיין געווער גלייַך און פּאַלמז פייסינג אויס דריקן דיין עלבאָוז אין די פּילקע און קערל די ווייץ אַרויף צו דיין פּלייצעס. פּויזע בעקיצער אין די שפּיץ און נידעריקער צוריק אַראָפּ ביז דיין געווער זענען גאָר גלייַך.

6. פעסטקייַט באַלל קאַסטן דרוק לאָקאָמאָטיווע

* אַרבעט דיין פּלייצעס, טריסעפּס, פּעקס און האַרץ.

שריט 1: האלטן איין האַנטעל אין יעדער האַנט מיט דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, לייגן דיין צוריק אַראָפּ אויף די פּילקע, סענטערינג עס צווישן דיין אַקסל בלאַדעס. בענדינג דיין געווער מיט דיין עלבאָוז אויס ברייט ברענגען ביידע ווייץ אַרויף צו טרעפן דיין פּלייצעס.

שריט 2: דרוק דורך דיין קאַסטן צו הייבן דיין רעכט אָרעם ביז עס איז סטרייטאַנד, האַלטן עס אין שורה מיט דיין אַקסל. געשווינד ברענגען עס צוריק אַראָפּ און באַשטימען, שיקט דיין לינקס אָרעם אַרויף. איבערחזרן דעם באַוועגונג אין אַ קאַנטראָולד אָבער שנעל גאַנג צו טייַנען מוסקל באַשטעלונג און פייַער אַרויף די קאַסטן.

7. פעסטקייַט באַלל סיטאַד אַקסל דרוק

* אַרבעט דיין פּלייצעס, דעלטאָידס, פּעקס און האַרץ.

שריט 1: געפֿינען אַ באַקוועם זיצן שטעלע אויף די פעסטקייַט פּילקע, האלטן איין האַנטעל אין יעדער האַנט. ברענגען די וואָג אַרויף און אויס ביז דיין עלבאָוז זענען אין אַ 90-גראַד ווינקל.

שריט 2: ענגיידזשינג דיין האַרץ, דריקן ביידע געווער אַרויף ביז סטרייטאַנד און דאַן סלאָולי ברענגען זיי צוריק אַראָפּ צו די סטאַרטינג שטעלע.

8. פעסטקייַט באַלל פּוש אַרויף

* אַרויסרופן פלינק! דעם מאַך איז אַ שריט אַרויף פון דיין טיפּיש שטופּ-אַרויף, אַזוי נעמען עס פּאַמעלעך און נאָר טאָן ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך מיט גוט פאָרעם. אַרבעט דיין טריסעפּס, פּעקס, פּלייצעס, נידעריקער צוריק, קוואַדס און האַרץ.

שריט 1: אָנהייבן אין אַ שטופּ-אַרויף שטעלע מיט די פעסטקייַט פּילקע לעבן דיין פֿיס. שטעלן די טאַפּס פון דיין פֿיס אויף די פּילקע און סטרויערן ווי דארף אַזוי דיין גוף איז אין אַ גלייַך שורה.

שריט 2: האַלטן דיין עלבאָוז נאָענט צו דיין קאַסטן, מעלדונג דיין אויבערשטער גוף אַראָפּ און דריקן צוריק אַרויף נאָך אַ טיפּיש שטופּ-אַרויף באַוועגונג. נעמען עס פּאַמעלעך און פאָקוס אויף געטינג דיין קאַסטן ווי נאָענט צו דער ערד ווי מעגלעך.

CORE

9. פעסטקייַט באַלל פּיקע

שריט 1: אָנהייבן אין אַ שטופּ-אַרויף שטעלע מיט די פעסטקייַט פּילקע לעבן דיין פֿיס. שטעלן די טאַפּס פון דיין פֿיס אויף די פּילקע און סטרויערן ווי דארף אַזוי דיין גוף איז אין אַ גלייַך שורה.

שריט 2: דינגען דיין האַרץ צו הייבן דיין היפּס אַרויף אין די לופט בשעת סיימאַלטייניאַסלי ראָולינג די פּילקע צו דיין צענטער. נידעריקער צוריק אַראָפּ ביז איר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.

10. פעסטקייַט באַלל V-אַרויף

* אַרבעט דיין רעקטוס אַבדאָמיניס און טראַנזווערס אַבדאָמיניס.

שריט 1: אָנהייבן אויף דיין צוריק מיט די פעסטקייַט פּילקע געשטעלט צווישן דיין פֿיס. קוועטשן די פּילקע און הייבן דיין פֿיס אַרויף אין די לופט, סיימאַלטייניאַסלי קראַשינג אַרויף מיט דיין געווער אויס אין פראָנט.

שריט 2: כאַפּן די פּילקע מיט דיין הענט און סלאָולי נידעריקער דיין לעגס און געווער צוריק אַראָפּ ביז די פּילקע רירט די ערד הינטער דיין קאָפּ. איבערחזרן דעם זעלביקער באַוועגונג, סוויטשינג די פּלייסמאַנט פון די פּילקע צווישן דיין פֿיס און הענט יעדער מאָל ניצן פּאַמעלעך, קאַנטראָולד מווומאַנץ.

11. פעסטקייַט באַלל אַב ראָללאָוט

* אַרבעט דיין רעקטוס אַבדאָמיניס, אַבליק און נידעריקער צוריק.

שריט 1: אָנהייבן אויף דיין ניז מיט די פעסטקייַט פּילקע אויס אין פראָנט פון איר. קלעפּ דיין הענט צוזאַמען און פּלאַנט דיין פאָראַרמז פעסט אין די פעסטקייַט פּילקע.

שריט 2: סלאָולי דריקן דיין געווער אויס, ראָולינג די פּילקע ביז דיין עלבאָוז זענען אין שורה מיט דיין טעמפלען בשעת סיימאַלטייניאַסלי לאָוערינג און לענגטאַנינג דיין טאָרסאָ. דינגען דיין האַרץ צו העלפן ראָולד די פּילקע צוריק צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

12. פעסטקייַט באַלל בייסיקאַלז

* אַרבעט דיין רעקטוס אַבדאָמיניס, טראַנזווערס אַבדאָמיניס, אַבליק און קוואַדס.

שריט 1: אָנהייבן אויף דיין צוריק מיט די פעסטקייַט פּילקע סיקיורלי געשטעלט צווישן דיין פֿיס. הייבן דיין פיס און בייגן דיין ניז ביז זיי דערגרייכן אַ 90-גראַד ווינקל. ינטערלאַס דיין פינגער און שטעלן דיין הענט הינטער דיין האַלדז.

שריט 2: האַלטן די שפּאַנונג מיט די פּילקע, סלאָולי ברענגען דיין רעכט קני בשעת קראַשינג דיין לינקס עלנבויגן אַרויף און איבער צו טרעפן עס. נידעריקער צוריק אַראָפּ צו די סטאַרטינג שטעלע צו באַשטעטיק און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

13. פעסטקייַט פּילקע סטיר די טאָפּ

* אַרבעט דיין רעקטוס אַבדאָמיניס, אַבליקאַז און רוקנביין סטייבאַלייזינג מאַסאַלז.

שריט 1: אָנהייבן אויף דיין ניז מיט די פעסטקייַט פּילקע אויס אין פראָנט פון איר. קלעפּ דיין הענט צוזאַמען און פּלאַנט דיין פאָראַרמז פעסט אין די פעסטקייַט פּילקע אַזוי אַז דיין גוף איז אין אַ דיאַגאָנאַל שורה.

שריט 2: דרינגלעך דיין עלבאָוז אין די פּילקע, אָנהייבן צו סלאָולי זעמל די פּילקע קלאַקווייז, ווי אויב איר סטערינג אַ טאָפּ. איבערחזרן די זעלבע באַוועגונג קאַונטערקלאָקווייז צו שלאָגן אַלע טיילן פון דיין אַבדאָמינאַל.

CARDIO

14. פעסטקייַט באַלל Mountain קליימערז

שריט 1: שטעלן ביידע הענט אויף יעדער זייַט פון די פעסטקייַט פּילקע אויס אין פראָנט פון איר. פאַרברייטערן דיין פֿיס הינטער איר, אַזוי איר זענט לינינג אויף די פּילקע אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט דיין האַרץ פאַרקנאַסט.

שריט 2: ברענגען דיין רעכט קני צו די פּילקע ווי ווייַט ווי איר קענען. געשווינד באַשטימען לעגס, פּולינג דיין לינקס קני בשעת שיקן דיין רעכט פֿיס צוריק. בעכעסקעם דיין באַט אַראָפּ און היפּס אפילו לויפן דיין ניז אין און אויס, אַלע בשעת מיינטיינינג דיין וואָג אויף די פעסטקייַט פּילקע.

15. פעסטקייַט באַלל ספּרינטערס

* דאָס איז אַ גרויס וועג צו באַקומען דיין האַרץ קורס פּאַמפּינג (ספּעציעל אין קליין ספּייסאַז).

שריט 1: אין אַ שטייענדיק שטעלע מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, כאַפּן די פעסטקייַט פּילקע און האַלטן עס אין פראָנט פון דיין קאַסטן מיט דיין געווער אויס גלייַך.

שריט 2: הייבן דיין לינקס קני אַרויף צו די פּילקע. געשווינד נידעריקער און באַשטימען, ברענגען דיין רעכט קני אַרויף צו די פּילקע. פאָרזעצן דעם באַוועגונג אין אַ שנעל גאַנג, אָלטערנייטינג דיין לעגס בשעת מיינטיינינג פאָרעם. איר זאָל זיין מאָווינג אין אַ שנעל גאַנג ווי אויב איר געווען ספּרינטינג.

פֿאַרבונדענע: 10 קיל אַראָפּ עקסערסייזיז וואָס קענען מאַכן דיין וואָרקאָוט מער עפעקטיוו

קויף יעצט

קויף יעצט

קויף יעצט

קויף יעצט

דיין האָראָסקאָפּע פֿאַר מאָרגן

צו וויסן

שיקן מיר דורך E- בריוו ווייַזן אויף דעם פּלאַץ