א קעגנשטעל באַנד איז אַרגיואַבלי די מערסט ווערסאַטאַל שטיק פון ווערקאַוט ויסריכט איר קענען פאַרמאָגן. עס קענען פאַרבעסערן כּמעט קיין גוף וואָג געניטונג , גענומען אַ פּשוט סקוואַט אָדער פּלאַנקען צו אַ גאַנץ נייַ מדרגה פון וואַו דאָס איז שווער . קעגנשטעל באַנדס קענען אויך העלפֿן צו לייגן שטאַרקייַט און דעפֿיניציע אָן פאַרנעם און קענען זיין פּונקט ווי טשאַלאַנדזשינג ווי דיין טראַסטי פֿרייַ ווייץ (מינוס אַלע די דרוק אויף דיין דזשוינץ). זיי זענען אויך ידעאַל פֿאַר טאַרגאַטינג די קליין סטייבאַלייזינג מאַסאַלז דיין ספּאָרטזאַל ס פוס דרוק קען נאָר חלום פון ריטשינג. צי איר נאָר אָנהייב אָדער איר האָבן דיין אייגענע טויגיקייט יאָוטובע קאַנאַל, דאָס איז איין שטיק פון ויסריכט וואָס איז ווערט די (קליין) ינוועסמאַנט. און דעם אַכט-מאַך קעגנשטעל באַנד וואָרקאָוט רוטין איז אַ גרויס אָרט צו אָנהייבן.
אָבער ערשטער, וואָס זענען קעגנשטעל באַנדס?
קעגנשטעל באַנדס זענען בייסיקלי גומע באַנדס וואָס קענען זיין פלאַך (מיט אָדער אָן כאַנדאַלז) אָדער לופּט. ווען אין אַפּאָוזינג קראַפט צו דיין גוף, זיי לייגן פונדרויסנדיק קעגנשטעל אין וועריינג דיגריז דיפּענדינג אויף זייער גרעב און קאָליר, ריינדזשינג פון ליכט צו שווער. צו דערציילן אונדז מער וועגן די שיינקייט פון די באַנדע, מיר אָפּגעשטעלט מיט קאַטרינאַ סקאַט און ווייַל דאָן , די גרינדערס פון די מיידל-באַנדע טויגיקייט און דערנערונג אַפּ טאָן עס אַרויף . עס זענען פאַרשידן טייפּס פון באַנדס מיט אַ געבויט-אין קעגנשטעל, זיי דערקלערן, אָבער אַלע זענען ידעאַל פֿאַר אַדינג אַן עקסטרע בוסט פון שטאַרקייַט און סקאַלפּטינג צו דיין היים ווערקאַוץ. די איין ווערייישאַן זיי ליב די מערסט איז די לופּט קעגנשטעל באַנד - זיי אפילו באשאפן זייער אייגענע ווערסיע, גערופן די Tone It Up בוטי באַנד. די לופּט פּלאַן אַלאַוז איר צו לייכט שטעלן די באַנדע אַרום דיין טייז אָדער אַנגקאַלז פֿאַר ערנסט בוטי טאָונינג אַרבעט - קיין ספּאָרטזאַל אָדער באַלקי ויסריכט דארף.
וואָס זענען די בענעפיץ פון רעסיסטאַנס באַנד עקסערסייזיז?
קעגנשטעל באַנדס קוקן ווי אָוווערסייזד גומע באַנדס, אָבער זיי זענען פּאַקט מיט אַ פול קייט פון שווייס-ינדוסינג בענעפיץ. עס איז קיין שטיק פון ויסריכט וואָס איז מער באַקוועם און עפעקטיוו פֿאַר טאָונינג אין שטוב, די טיו גערלז זאָגן אונדז. די צוגעלייגט קעגנשטעל מאכט יקערדיק גוף וואָג מאָוועס מער טשאַלאַנדזשינג אַזוי איר פאָרזעצן צו זען אַמייזינג רעזולטאַטן. זיי זענען מאַלטי-מדרגה, אַזוי איר קענען קלייַבן וואָס באַנד צו נוצן באזירט אויף דיין טויגיקייט פיייקייט און די געניטונג איר טאָן. זיי זענען אויך זיכער, עפעקטיוו און קענען לייכט זיין ינקאָרפּערייטיד אין די עקסערסייזיז איר שוין וויסן און ליב. מיר ליבע זיי פֿאַר לאַטעראַל שאַפאַלז, בוטי קיקבאַקקס, בריקן און פּלאַנקען דזשאַקס. ניט בלויז קעגנשטעל באַנדס לייגן אַ שטאַרקייט אַרויסרופן צו דיין בוטי ווערקאַוץ, זיי קענען אויך העכערן דיין האַרץ אַרבעט.
אַחוץ ופּפּינג די אַנטי אויף ספּעציפיש מאָוועס, קעגנשטעל באַנדס זענען רייזע-פרייַנדלעך און קענען זיין געוויינט כּמעט ערגעץ. זיי זענען ליכט, סאָליד, פּאָרטאַטיוו און טיפּיקלי ביליק. לאָזן איין אין דיין באַליבסטע טשעמאָדאַן טשעמאָדאַן און איר וועט קיינמאָל זיין סטאַק מיט די האָטעל ספּאָרטזאַל סטאַירמאַסטער ווידער.
ווי אָפט זאָל איך ינקאָרפּערייט קעגנשטעל באַנד עקסערסייזיז אין מיין טויגיקייט רוטין?
מיר ליבע צו ברעכן אויס אונדזער קעגנשטעל באַנדס צוויי צו דריי מאָל פּער וואָך, די ליידיז פון Tone It Up דערקלערן. און די שיינקייט פון די באַנדס איז אַז איר קענען מישן זיי אין קיין פון דיין ווערקאַוץ, צי דאָס איז אין אַ שטיצן ראָלע אָדער ווי דער שטערן פון די ווייַזן. ניצן זיי פֿאַר גלוטע אַקטאַוויישאַן ווי אַ טייל פון דיין דינאַמיש וואַרעם-אַרויף, אָדער לייגן זיי פֿאַר אַ קאַרדיאָו אַבס פינישער ווי פּלאַנקען דזשאַקס.
גרייט צו באַקומען שווייס מיט דיין קעגנשטעל באַנד?
טאָן די פאלגענדע אַכט-מאַך קרייַז צוויי צו דריי מאָל דורך ניצן די רעקאַמענדיד רעפּ סומע מיט לימיטעד מנוחה אין צווישן. דאַן כאַפּן דיין טעלעפאָן און אראפקאפיע די Tone It Up אַפּ פֿאַר אפילו מער קעגנשטעל באַנד ווערקאַוץ אַז איר קענען לייכט טאָן אין שטוב.
פֿאַרבונדענע: קאַרדיאָו אין שטוב: 12 עקסערסייזיז איר קענען טאָן אין דיין לעבעדיק צימער
טאָן עס אַרויף1. קעגנשטעל באַנד שופפלע
* טאָנעס דיין ויסווייניקסט טייז און גלוטעס.
שריט 1: שטיין מיט דיין פֿיס צו די לענד-ברייט באַזונדער און דיין הענט אויף דיין היפּס פֿאַר וואָג. שטעלן די קעגנשטעל באַנד אויבן דיין אַנגקאַלז.
שריט 2: בייגן דיין ניז ביז איר זענט אַפנ האַלבנ וועג אַראָפּ אין אַ סקוואַט. נעמען צוויי טריט צו די רעכט, און צוויי טריט צו די לינקס און האַלטן דיין באַט אַראָפּ און פוס מאַסאַלז פאַרקנאַסט איבער די גאנצע שאַרן.
שריט 3: פאָרזעצן דעם באַוועגונג פֿאַר 1 צו 3 מינוט. שטעלן אויף דיין באַליבסטע ליד און שאַרן צו די שלאָגן.
טאָן עס אַרויף2. קעגנשטעל באַנד סקוואַט דזשאַקס
* סקולפּץ דיין טייז און גלוטעס און בוסץ דיין האַרץ קורס.
שריט 1: שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. שטעלן די קעגנשטעל באַנד אויבן דיין אַנגקאַלז.
שריט 2: שפרינג ביידע פֿיס אויס און נידעריקער אין אַ סקוואַט שטעלע, געפיל די קעגנשטעל באַנד אַרויסרופן די מאַסאַלז אין דיין ויסווייניקסט טייז.
שריט 3: שפרינג ביידע פֿיס אין און צוריקקומען צו אַ שטייענדיק שטעלע. האַלטן דיין געווער סענטערד צו טייַנען וואָג.
שריט 4: פאַרענדיקן 12 ריפּס. מנוחה און איבערחזרן.
טאָן עס אַרויף3. קעגנשטעל באַנד קיקבאַקקס
* טאָנעס דיין לעגס און גלוטעס.
שריט 1: שטיין מיט דיין פֿיס צו די לענד-ברייט באַזונדער און דיין הענט אויף דיין היפּס פֿאַר וואָג. שטעלן די קעגנשטעל באַנד אויבן דיין אַנגקאַלז.
שריט 2: פאַרברייטערן דיין רעכט פוס הינטער איר מיט דיין פינגער פונ פוס אַראָפּ צו דער ערד. ענגיידזשינג דיין האַרץ און בעכעסקעם דיין היפּס קוואַדראַט, הייבן דיין פוס אַרויף וועגן זעקס אינטשעס אַוועק די ערד.
שריט 3: נידעריקער דיין פוס, צאַפּן דיין פינגער פונ פוס קעגן דער ערד און הייבן זיך ווידער, סקוויזינג דיין גלוטעס אין די שפּיץ. מאַכן זיכער איר האַלטן אַ נייטראַל רוקנביין און ויסמייַדן אַרטשינג דיין צוריק.
שריט 4: פאַרענדיקן 12 ריפּס. באַשטימען זייטן און איבערחזרן.
טאָן עס אַרויף4. קעגנשטעל באַנד אָרעם טאַפּ אָוץ
* טאָנעס דיין געווער, פּלייצעס און האַרץ.
שריט 1: אָנהייבן אויף אַלע פערז אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט די קעגנשטעל באַנד געשטעלט פּונקט אויבן דיין ריסץ, פֿיס לענד-ברייט באַזונדער.
שריט 2: הייבן דיין רעכט האַנט און צאַפּן עס אַ ביסל אינטשעס צו דיין רעכט און צוריק, בעכעסקעם דיין רוקנביין אַליינד און דיין היפּס קוואַדראַט.
שריט 3: הייבן דיין לינקס האַנט און צאַפּן עס אַ ביסל אינטשעס צו דיין לינקס און צוריק, און האַלטן די זעלבע אַליינמאַנט. דאָס איז איין רעפּ.
שריט 4: פאַרענדיקן 12 ריפּס. מנוחה און איבערחזרן.
טאָן עס אַרויף5. קעגנשטעל באַנד בריק בערנערז
* טאָנעס דיין טייז און גלוטעס.
שריט 1: ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין געווער אויס צו דיין זייטן, פּאַלמז פייסינג אַראָפּ. בייגן דיין ניז ביז דיין פֿיס זענען פלאַך אויף די שטאָק, וועגן לענד-ברייט באַזונדער. שטעלן די קעגנשטעל באַנד אַרום דיין טייז נאָר אויבן דיין ניז.
שריט 2: קוועטשן דיין גלוטעס און האַמסטרינגס צו הייבן דיין היפּס אַוועק די ערד ביז דיין גוף פארמען אַ גלייַך שורה פון דיין פּלייצעס צו דיין ניז. דינגען דיין געווער צו שטופּן אַוועק פון דער ערד צו העלפן הייבן דיין נידעריקער האַלב ווי הויך ווי מעגלעך.
שריט 3: ענגיידזשינג דיין האַרץ, דריקן דיין ניז אויס ווי ברייט ווי מעגלעך. האַלטן פֿאַר אַ שלאָגן און צוריקקומען צוריק צו צענטער, האַלטן שפּאַנונג אויף די באַנדע די גאנצע צייַט. דאָס איז איין רעפּ.
שריט 4: פאַרענדיקן 12 ריפּס. מנוחה און איבערחזרן.
טאָן עס אַרויף6. קעגנשטעל באַנד איין פוס בריק דיפּס
* סקולפּץ דיין טייז, גלוטעס און האַרץ.
שריט 1: ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין געווער אויס צו דיין זייטן, פּאַלמז פייסינג אַראָפּ. בייגן דיין ניז ביז דיין פֿיס זענען פלאַך אויף די שטאָק, וועגן לענד-ברייט באַזונדער. שטעלן די קעגנשטעל באַנד אַרום דיין טייז נאָר אויבן דיין ניז.
שריט 2: בעכעסקעם דיין טייז אַליינד, ויסגלייַכן דיין לינקס פוס אַזוי אַז דיין טאָעס זענען שפּיציק אַרויף. קוועטשן דיין גלוטעס און האַמסטרינגס צו הייבן דיין היפּס יוואַנלי אַוועק די שטאָק. דינגען דיין געווער צו שטופּן אַוועק פון דער ערד צו העלפן הייבן דיין נידעריקער האַלב ווי הויך ווי מעגלעך.
שריט 3: נידעריקער צוריק אַראָפּ צו דער ערד צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, בעכעסקעם דיין לינקס פוס אויפגעהויבן. דאָס איז איין רעפּ.
שריט 4: פאַרענדיקן 12 ריפּס אויף יעדער זייַט. מנוחה און איבערחזרן.
טאָן עס אַרויף7. קעגנשטעל באַנד פּלאַנק ליפץ
* סטרענגטאַנז דיין האַרץ, לעגס און גלוטעס.
שריט 1: אָנהייבן אויף אַלע פערז אין אַ שטופּ-אַרויף שטעלע. שטעלן די קעגנשטעל באַנד אַרום דיין אַנגקאַלז.
שריט 2: ענגיידזשינג דיין האַרץ, הייבן דיין רעכט פוס אַרויף ביז עס איז אפילו מיט אָדער אַ ביסל העכער דיין היפּס. נידעריקער צוריק אַראָפּ און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט. האַלטן דיין קוק פאָרויס און דיין היפּס פעסט. דאָס איז איין רעפּ.
שריט 3: פאַרענדיקן 12 ריפּס. מנוחה און איבערחזרן.
טאָן עס אַרויף8. קעגנשטעל באַנד פּלאַנק דזשאַקס
* סקולפּץ דיין האַרץ, פּלייצעס, ויסווייניקסט טייז און גלוטעס.
שריט 1: אָנהייבן אויף אַלע פערז אין אַ שטופּ-אַרויף שטעלע. שטעלן די קעגנשטעל באַנד אַרום דיין אַנגקאַלז.
שריט 2: ענגיידזשינג דיין האַרץ, שפּרינגען דיין לעגס ברייט און דעמאָלט צוריק צוזאַמען ווי אויב איר טאָן אַ דזשאַמפּינג דזשאַק. האַלטן דיין קוק פאָרויס און דיין היפּס פעסט.
שריט 3: פאַרענדיקן 12 ריפּס. מנוחה און איבערחזרן.
אונדזער וואָרקאָוט גאַנג מוזן-האַוועס:
זעללאַ לעבן אין הויך טאַליע לעגינגז
$ 59 קויף יעצט
אַנדי די ANDI טאָטע
$ 198 קויף יעצט
ASICS וואָמען'ס געל-קייאַנאָ 25
$ 120 קויף יעצט
