ווען איר דאַרפֿן אַ גוט שווייס סעש אָבער קענען נישט גיין צו די ספּאָרטזאַל, אַ ווערקאַוט אין שטוב קענען פילן ווי אַ צווייט אָפּציע. זיכער, איר קענען הייבן עטלעכע דומבבעללס און בוסט אויס אַ קוואַדרופּעד פּלאַנקען , אָבער וואָס וועגן די קאַרדיאָו? וואָס וועגן אַז פילן-גוט, מוזיק-בלערינג, ענדאָרפין-פּאַמפּינג געניטונג וואָס באַקומען דיין האַרץ טעמפּאָ פּאַמפּינג? גרויס נייַעס: עטלעכע פון די כאַרדאַסט קאַרדיאָווואַסקיאַלער ווערקאַוץ קענען זיין געטאן אויף אַ 6 רענטגענ 2 יאָגאַ מאַטע אין דיין לעבעדיק צימער.
וואָס זענען די בענעפיץ פון קאַרדיאָו עקסערסייז?
קאַרדיאָו, אָדער עראָוביק געניטונג, איז יקערדיק פֿאַר גוט געזונט. ענגיידזשינג אין עראָוביק געניטונג וועט העלפן האַלטן דיין האַרץ, לונגען און סערקיאַלאַטאָרי סיסטעם פּאַסיק און פאַנגקשאַנינג. קאַרדיאָו איז גוט פֿאַר די האַרץ, זאגט LA פערזענלעכע טריינער דאַני שפּרינגען . און אַ שטאַרק האַרץ איז שליסל צו לאָנדזשעוואַטי. דעם טיפּ פון געניטונג פּראַמאָוץ געזונט בלוט סערקיאַליישאַן, גיט אַ בוסט פון ענדאָרפינז און ינקריסיז לונג קאַפּאַציטעט. עס איז אויך אַ גרויס וועג צו רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק, צוקערקרענק און הויך קאַלעסטעראַל.
ווען סמאַרטלי פּערד מיט אַנעראָוביק אַקטיוויטעטן, ווי וואָג ליפטינג, קאַרדיאָו קענען זיין אפילו מער וווילטויק. צו דערקלערן דעם, Saltos לייקס צו קוקן אין קאַרדיאָו ווי די פאַרבייַסן נאָך די הויפּט קורס. דיין גלייקאַדזשין סטאָרז - די ענערגיע וואָס דיין גוף סטאָרז אין געוועבן - זענען בעסטער געניצט פֿאַר כעוויער ליפטינג אַזאַ ווי שטאַרקייַט טריינינג. דאָס איז ווייַל אַנעראָוביק געניטונג ינוואַלווז שנעל בערסץ פון באַוועגונג וואָס זענען געטאן מיט מאַקסימום מי פֿאַר אַ קורץ צייט. צו פאַרענדיקן דעם טיפּ פון ווערקאַוט, דיין גוף ברענט דורך ענערגיע דערייווד פון גלוקאָוס (אַקאַ די פּשוט צוקער וואָס איז געשאפן פון קאַרבאָוכיידרייץ). טאן קאַרדיאָו נאָך אַ גוט שטאַרקייַט ווערקאַוט אַלאַוז דיין גוף צו באַקומען אין פעט סטאָרז, וואָס איז ווען איר קענען אָנהייבן צו זען אַ ענדערונג אין דיין וואָג. די דנאָ שורה, שטאַרקייט טריינינג און קאַרדיאָו זענען גרויס אויף זייער אייגן, אָבער ווען זיי טאָן צוזאַמען אין די רעכט וועג, זיי זענען גלייבן.
צו באַקומען דיין טויגיקייט פאַרריכטן אין שטוב, קלייַבן פינף פון דיין באַליבסטע עקסערסייזיז פון דער רשימה אונטן און פאַרענדיקן דריי ראָונדס ניצן די רעקאַמענדיד נומער פון רעפּס פֿאַר יעדער מאַך. צו אָנהייבן, פּרוּווט סייקלינג דורך די פינף שטערנקלאר עקסערסייזיז אונדזער טוישעוו טריינער דאַני ליב די מערסט (פינגער פונ פוס טאַפּס, פליסנדיק אין אַ קוואַדראַט פאָרמירונג, פּלאַנקען דזשאַקס, שפּרינגען שטריק און שאָטן באָקסינג). פֿאַר אָפטקייַט, נאָכגיין זיין גרינג-צו-געדענקען גיידליינז: טאָן צוויי לאַנג פארמען פון קאַרדיאָו (30 מינוט מאַקס) צוויי מאָל אַ וואָך. טאָן קירצער בערסץ פון קאַרדיאָו (מאַקסימום 15-20 מינוט) דריי מאָל אַ וואָך. די קירצער בערסץ זאָל זיין ינקאָרפּערייטיד אין די סוף פון שטאַרקייַט-טריינינג טעג. דאָס איז וואָס איך רעקאָמענדירן צו אַלע מיין קלייאַנץ. גרייט צו אַרבעטן ווי Camila Coehlo ? לאמיר עס טוהן.
פֿאַרבונדענע: 12 פריי וואָג עקסערסייזיז איר קענען טאָן אין דיין לעבעדיק צימער
דיגיטאַל קונסט דורך Mckenzie Cordell1. הויך ניז
שריט 1: שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. הייבן דיין לינקס קני אַרויף צו דיין קאַסטן. געשווינד נידעריקער און באַשטימען, ברענגען דיין רעכט קני אַרויף צו דיין קאַסטן.
שריט 2: גיכקייַט די זאכן אַרויף בשעת מיינטיינינג פאָרעם און אָלטערנייטינג לעגס. איר זאָל זיין מאָווינג אין אַ שנעל גאַנג, ווי אויב איר געווען ספּרינטינג.
שריט 3: פאָרזעצן מיט דעם באַוועגונג פֿאַר 30-60 סעקונדעס. מנוחה און איבערחזרן.
דיגיטאַל קונסט דורך Mckenzie Cordell2. באַט קיקס
שריט 1: שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. ברענגען דיין רעכט פּיאַטע אַרויף צו דיין באַט. געשווינד נידעריקער און באַשטימען, ברענגען דיין לינקס פּיאַטע אַרויף צו דיין באַט.
שריט 2: גיכקייַט די זאכן אַרויף בשעת מיינטיינינג פאָרעם און אָלטערנייטינג לעגס. בלייַבן אויף די באַללס פון דיין פֿיס ווי אויב איר געווען דזשאַגינג אין פּלאַץ.
שריט 3: פאָרזעצן מיט דעם באַוועגונג פֿאַר 30-60 סעקונדעס. מנוחה און איבערחזרן.
דיגיטאַל קונסט דורך Mckenzie Cordell3. טאָו טאַפּס
שריט 1: שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, פייסינג דיין טרעפּ, אַ טרעפּ בענקל אָדער אפילו אַן אַלט פוסבאָל.
שריט 2: דזשאַג אין פּלאַץ און דאַן ברענגען די רעכט פֿיס אַרויף צו צאַפּן די שפּיץ פון די נומער אין פראָנט פון איר. סיימאַלטייניאַסלי נידעריקער און ברענגען די לינקס פֿיס אַרויף צו צאַפּן די שפּיץ פון די נומער אין פראָנט פון איר. פאַרגרעסערן דיין גיכקייַט ביז איר באַונסינג אויף די באַללס פון דיין פֿיס.
שריט 3: פאָרזעצן מיט דעם באַוועגונג פֿאַר 30-45 סעקונדעס. מנוחה און איבערחזרן.
דיגיטאַל קונסט דורך Mckenzie Cordell4. דזשאַמפּינג דזשאַקס
שריט 1: שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען, געווער רילאַקסט ביי דיין זייטן.
שריט 2: אַ ביסל בייגן דיין ניז און שפּרינגען אַרויף, פארשפרייטן דיין פֿיס ביז זיי זענען וועגן אַקסל-ברייט באַזונדער. בעכעסקעם דיין געווער גלייַך, סיימאַלטייניאַסלי אויסשטרעקן זיי און דעמאָלט איבער דיין קאָפּ.
שריט 3: שפרינג צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע, ברענגען דיין פֿיס אין און דיין געווער צוריק צו דיין זייטן. גאַנץ 20 ריפּס גאַנץ. מנוחה און איבערחזרן.
דיגיטאַל קונסט דורך Mckenzie Cordell5. פּלאַנקען דזשאַקס
שריט 1: אָנהייבן אויף אַלע פערז אין אַ שטופּ-אַרויף שטעלע מיט דיין הענט גלייַך אונטער דיין פּלייצעס. האַלטן דיין צוריק גלייַך און דיין האַרץ פאַרקנאַסט.
שריט 2: שפרינג דיין פיס ברייט און דאַן צוריק צוזאַמען ווי אויב איר טאָן אַ דזשאַמפּינג דזשאַק. האַלטן דיין בליק פאָרויס און דיין פּעלוויס פעסט.
שריט 3: פאַרענדיקן 20 ריפּס. מנוחה און איבערחזרן.
דיגיטאַל קונסט דורך Mckenzie Cordell6. סקוואַט דזשאַמפּס
שריט 1: שטיין מיט דיין פֿיס אַ ביסל מער ווי לענד-ברייט באַזונדער. בייגן דיין ניז און סקוואַט אַראָפּ ווי אויב איר טאָן אַ רעגולער גוף וואָג סקוואַט. ברענגען דיין הענט צוזאַמען אין פראָנט פון דיין קאַסטן.
שריט 2: דינגען דיין האַרץ און מאַכט דורך דיין פֿיס ווען איר שפּרינגען אַרויף יקספּלאָוסיוולי. ויסגלייַכן דיין לעגס ווי איר שפּרינגען הויך אין די לופט, שיקן דיין געווער אַראָפּ צו דיין זייטן. פּרובירן צו שפּרינגען ווי הויך ווי מעגלעך.
שריט 3: ווען איר לאַנד, נידעריקער דיין גוף אַראָפּ אין אַ סקוואַט צו פאַרענדיקן איין רעפּ. האַלטן דעם באַוועגונג גלאַט און שנעל, לאַנדינג ווי לייטלי ווי מעגלעך.
שריט 4: גאַנץ 10 ריפּס גאַנץ. מנוחה און איבערחזרן.
דיגיטאַל קונסט דורך Mckenzie Cordell7. פליסנדיק אין אַ קוואדראט פאָרמירונג
שריט 1: ציען אַ ויסגעטראַכט קוואַדראַט אויף די שטאָק, וועגן פינף פֿיס אין יעדער ריכטונג.
שריט 2: פייסינג די פראָנט פון די צימער די גאנצע צייַט, אָנהייבן אין די שפּיץ לינקס ווינקל און אַרבעט דיין וועג אַרום די קוואַדראַט מיט שנעל פֿיס פֿאַר 1 מינוט.
שריט 3: איבערחזרן אין די פאַרקערט ריכטונג פֿאַר 1 מינוט. דאָס איז איין גאַנג. מנוחה און איבערחזרן.
דיגיטאַל קונסט דורך Mckenzie Cordell8. בורפּעעס
שריט 1: שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, געווער רילאַקסט.
שריט 2: סקוואַט אַראָפּ, שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק אין פראָנט פון איר און שפּרינגען דיין פֿיס צוריק. פילן שטאַרק? טאָן איין שטופּן אין דעם שטעלע.
שריט 3: שפרינג דיין פֿיס פאָרויס, שטיין צוריק אַרויף אין אַ סקוואַט, שפּרינגען אַרויף און דערגרייכן דיין געווער הויך. דאָס איז איין רעפּ.
שריט 4: פאָרזעצן דעם באַוועגונג פֿאַר 30-60 סעקונדעס. מנוחה און איבערחזרן.
* בורפּעעס זענען נישט גרינג. פאַרענדיקן ווי פילע ווי איר קענען אין די פּרידיטערמינד צייט און האַלטן אַ גוט פאָרעם.
דיגיטאַל קונסט דורך Mckenzie Cordell9. שפרינג שטריק
שריט 1: כאַפּן דיין באַליבסטע שפּרינגען שטריק און געפֿינען עטלעכע פריי פּלאַץ. צי ניט האָבן הויך סילינגז? קאָפּ אַרויס.
שריט 2: שטיין און האַלטן די שפּרינגען שטריק אין ביידע הענט. שטעלן די שפּרינגען שטריק הינטער דיין כילז און האַלטן יעדער שעפּן לעבן דיין טאַליע.
שריט 3: ניצן דיין ריסץ צו דרייען די שטריק אַרויף און איבער דיין קאָפּ. אָנהייבן צו שפּרינגען, האַלטן דיין פֿיס נאָענט צוזאַמען, ניז אַ ביסל בענט און קאָפּ אַרויף מיט דיין בליק פייסינג פאָרויס. איר טאָן ניט דאַרפֿן צו שפּרינגען זייער הויך. דיין פֿיס זאָל נאָר זיין וועגן איין אינטש אַוועק די ערד.
שריט 4: פאָרזעצן דעם באַוועגונג פֿאַר 60 סעקונדעס. מנוחה און איבערחזרן.
דיגיטאַל קונסט דורך Mckenzie Cordell10. באַרג קליימערז
שריט 1: אָנהייבן אויף אַלע פערז אין אַ שטופּ-אַרויף שטעלע מיט דיין הענט גלייַך אונטער דיין פּלייצעס. האַלטן דיין צוריק גלייַך און דיין האַרץ פאַרקנאַסט.
שריט 2: ברענגען דיין רעכט קני צו דיין קאַסטן ווי ווייַט ווי איר קענען. געשווינד באַשטימען לעגס, פּולינג דיין לינקס קני בשעת שיקן דיין רעכט פֿיס צוריק. האַלטן דיין באַט אַראָפּ און דיין היפּס אַפֿילו, לויפן דיין ניז אין און אויס ווי ווייַט און ווי שנעל ווי איר קענען.
שריט 3: פאַרענדיקן 20 רעפּס (10 אויף יעדער פוס). מנוחה און איבערחזרן.
דיגיטאַל קונסט דורך Mckenzie Cordell11. שאָטן באָקסינג
שריט 1: שטיין אין פראָנט פון אַ שפּיגל, אַ שלימאַזלדיק ראָאָממאַטע אָדער קיין אָרט אין דיין היים.
שריט 2: אויב איר 'רע רעכט-האַנט, אָנהייבן מיט דיין לינקס פֿיס אַ ביסל אין פראָנט פון דיין רעכט. אויב איר 'רע לינקס-האַנט, אָנהייבן מיט דיין רעכט פֿיס אַ ביסל אין פראָנט פון דיין לינקס. פאָרעם פיסץ מיט דיין הענט און ברענגען דיין געווער אַרויף צו דיין קאַסטן, בעכעסקעם דיין הענט אין שורה מיט דיין קין.
שריט 3: אָנהייבן שאָטן באָקסינג, פארווארפן פאַרשידן פּאַנטשיז ווי דזשאַבס, כוקס, קראָסיז און ופּפּערקאַץ. בלייַבן ליכט אויף דיין פֿיס, מאָווינג געשווינד פאָרויס און צוריק אויף די באַללס פון דיין טאָעס.
שריט 4: פאָרזעצן מיט דעם באַוועגונג פֿאַר 3 מינוט. מנוחה און איבערחזרן.
* איבער דעם געניטונג, האַלטן דיין הענט און פאָראַרמז הויך צו באַשיצן דיין פּנים ווי אויב איר געווען אין די באָקסינג רינג.
דיגיטאַל קונסט דורך Mckenzie Cordell12. טאַנצן
שריט 1: שטעלן אויף מוזיק.
שריט 2: טאַנצן! אין די ווערטער פון Meredith Grey, לאָזן אונדז טאַנצן עס. קאַרדיאָו טאַנצן האט עטלעכע אַמייזינג געזונט בענעפיץ, ביידע פיזיקלי און מענטאַלי. חוץ פון ברענען פעט און טאָונינג דיין מאַסאַלז, דאָס איז איינער פון די ווייניק עקסערסייזיז וואָס קענען געבן איר אַ עראָוביק ווערקאַוט אין פול גוף. עס איז אויך נאָר אַ גאַנץ שטימונג בוסטער און קענען זיין אַ שפּאַס וועג צו ברעכן די מאַנאַטאַני פון וואָכעדיק געניטונג. פֿאַר דעם, עס טאַקע זענען קיין שריט-דורך-שריט ינסטראַקשאַנז. שטעלן אויף דיין באַליבסטע ליד און טאַנצן ווי קיין איינער וואַטשינג.
ניט זיכער ווו צו אָנהייבן ווען טשאָרעאָגראַפיינג דיין אייגענע ווערקאַוט? דאָ זענען עטלעכע פון אונדזער באַליבסטע טאַנצן קאַרדיאָו קלאסן איר קענען סטרימינג רעכט איצט:
פֿאַרבונדענע: די 15 בעסטער קאָר ווערקאַוץ איר קענען טאָן אין שטוב, קיין ויסריכט נויטיק
אונדזער וואָרקאָוט גאַנג מוזן-האַוועס:
זעללאַ לעבן אין הויך טאַליע לעגינגז
$ 59 קויף יעצט
אַנדי די ANDI טאָטע
$ 198 קויף יעצט
ASICS וואָמען'ס געל-קייאַנאָ 25
$ 120 קויף יעצט
