אַה, האַמסטרינגס: די מיטל-קינד פון מאַסאַלז. בשעת זיי קען נישט זיין די סעקסיעסט טייל פון אונדזער ללבער, די האַמסטרינגס זענען אָן צווייפל נוציק אין ביידע ספּאָרט און וואָכעדיק אַקטיוויטעטן (ווי זיצן, גיין און פליסנדיק נאָך דעם הונט). צו דערציילן אונדז מער וועגן די וויכטיקייט פון ארבעטן דעם אָפט-יגנאָרד מוסקל גרופּע, מיר אָפּגעשטעלט מיט LA-באזירט רום טריינער. דאַני שפּרינגען (וואס האט צעבראכן די ווירטואַל ווערקאַוט שפּיל אויף ינסטאַגראַם לעצטנס).
גרייט צו געבן דיין האַמסטרינגס עטלעכע TLC?
קלייַבן דריי פון דיין באַליבסטע עקסערסייזיז פון דער רשימה אונטן און פאַרענדיקן דריי ראָונדס מיט די רעקאַמענדיד רעפּ סומע פֿאַר יעדער מאַך. אָה, און טאָן ניט פאַרגעסן צו אויסשטרעקן נאכדעם. צו אָנהייבן, פּרוּווט סייקלינג דורך די דריי שטערנקלאר עקסערסייזיז אונדזער טוישעוו טריינער דאַני ליב די מערסט (גוטע מאָרנינגז, איין פוס רדלס און פעסטקייַט פּילקע האַמסטרינג קערלז). דער בעסטער טייל? די קענען אַלע זיין געטאן פֿון די טרייסט פון דיין לעבעדיק צימער מיט בלויז אַ ביסל ויסריכט, אַרייַנגערעכנט איינער לייטווייט שטעלן פון דאַמבבעללס און א פעסטקייַט פּילקע .
פֿאַרבונדענע: קאַרדיאָו אין שטוב: 12 עקסערסייזיז איר קענען טאָן אין דיין לעבעדיק צימער
דיגיטאַל קונסט דורך Sofia Kraushaar1. גוט מאָרגן
* דאָס איז אַ גרויס וועג צו וואַרעם אַרויף דיין האַמסטרינגס. פֿאַר אַ צוגעלייגט אַרויסרופן, כאַפּן צוויי דומבבעללס און רו זיי אויף די באַקס פון דיין פּלייצעס הינטער דיין קאָפּ.
שריט 1: שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ מיט דיין עלבאָוז עפענען ברייט.
שריט 2: בעכעסקעם דיין ניז אַ ביסל בענט, הינגע פאָרויס אין די היפּס ביז דיין קאַסטן איז כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק. דרוק דיין היפּס צוריק און האַלטן דיין רוקנביין נייטראַל און אַבס פאַרקנאַסט.
שריט 3: קוועטשן דיין האַמסטרינגס און גלוטעס צו שטופּן דיין היפּס פאָרויס און העכערונג, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דאָס איז איין רעפּ.
שריט 4: פאַרענדיקן 10 ריפּס. מנוחה און איבערחזרן.
דיגיטאַל קונסט דורך Sofia Kraushaar2. רומענישע דעדליפטס
שריט 1: שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, האלטן איין האַנטעל אין יעדער האַנט. שטעלן די דאַמבבעללס אין פראָנט פון דיין טייז, פּאַלמז פייסינג דיין גוף.
שריט 2: בעכעסקעם דיין ניז אַ ביסל בענט, דריקן דיין היפּס צוריק ווי איר הינגע פאָרויס אין די טאַליע און נידעריקער די ווייץ צו וועגן מיטן שין הייך.
שריט 3: קוועטשן דיין האַמסטרינגס און גלוטעס צו שטופּן דיין היפּס פאָרויס און העכערונג, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דאָס איז איין רעפּ.
שריט 4: פאַרענדיקן 10 ריפּס. מנוחה און איבערחזרן.
דיגיטאַל קונסט דורך Sofia Kraushaar3. איין פוס RDLs (רומעניש דעדליפטס)
שריט 1: שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, האלטן איין האַנטעל אין יעדער האַנט.
שריט 2: בעכעסקעם דיין רעכט קני אַ ביסל בענט, שיקן דיין לינקס פוס צוריק און אַרויף בשעת כינדזשינג פאָרויס אין די טאַליע, לאָוערינג די ווייץ צו וועגן מיטן שין הייך.
שריט 3: קוועטשן דיין רעכט האַמסטרינג און גלוט צו הייבן דיין קאַסטן און נידעריקער דיין לינקס פוס, צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דאָס איז איין רעפּ.
שריט 4: פאַרענדיקן 10 רעפּס אויף יעדער זייַט. מנוחה און איבערחזרן.
דיגיטאַל קונסט דורך Sofia Kraushaar4. איין פוס גלוט בריק
שריט 1: ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין געווער אויס צו דיין זייטן, פּאַלמז פייסינג אַראָפּ. בייגן דיין ניז ביז דיין פֿיס זענען פלאַך אויף די שטאָק, וועגן לענד-ברייט באַזונדער.
שריט 2: בעכעסקעם דיין טייז אַליינד, ויסגלייַכן דיין לינקס פוס אַזוי אַז דיין טאָעס זענען שפּיציק אַרויף. קוועטשן דיין גלוטעס און האַמסטרינגס צו הייבן דיין היפּס יוואַנלי אַוועק די שטאָק. דינגען דיין געווער צו שטופּן אַוועק פון דער ערד צו העלפן הייבן דיין נידעריקער האַלב ווי הויך ווי מעגלעך.
שריט 3: נידעריקער צוריק אַראָפּ צו דער ערד צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, בעכעסקעם דיין לינקס פוס אויפגעהויבן. דאָס איז איין רעפּ.
שריט 4: פאַרענדיקן 10 רעפּס אויף יעדער זייַט. מנוחה און איבערחזרן.
דיגיטאַל קונסט דורך Sofia Kraushaar5. גלוטע בריק מאַרץ
שריט 1: ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין געווער אויס צו דיין זייטן, פּאַלמז פייסינג אַראָפּ. בייגן דיין ניז ביז דיין פֿיס זענען פלאַך אויף די שטאָק, וועגן לענד-ברייט באַזונדער.
שריט 2: קוועטשן דיין גלוטעס און האַמסטרינגס צו הייבן דיין היפּס אַוועק די ערד ביז דיין גוף פארמען אַ גלייַך שורה פון דיין פּלייצעס צו דיין ניז. ענגיידזשינג דיין האַרץ, הייבן דיין רעכט פוס אַרויף פון דער ערד און ויסגלייַכן, בעכעסקעם דיין טייז אַליינד.
שריט 3: נידעריקער דיין רעכט פוס און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט בשעת בעכעסקעם דיין היפּס אויפגעהויבן ווי הויך ווי איר קענען. דאָס איז איין רעפּ.
שריט 4: פאַרענדיקן 10 ריפּס. מנוחה און איבערחזרן.
דיגיטאַל קונסט דורך Sofia Kraushaar6. האַנטעל ייזל קיקס
שריט 1: אָנהייבן אויף אַלע פערז מיט דיין הענט און ניז אַקסל-ברייט באַזונדער. שטעלן איין לייטווייט האַנטעל אין די קנייטש פון די צוריק פון דיין רעכט קני ביז עס איז סיקיורלי פּאַזישאַנד.
שריט 2: בעכעסקעם דיין קני בענט אין אַ 90-גראַד ווינקל, הייבן דיין רעכט פוס אַרויף און צוריק ווי הויך ווי איר קענען מיט דיין רעכט פֿיס קיקינג אַרויף צו די סופיט. דינגען דיין האַרץ צו האַלטן דיין צוריק פון אַרטשינג.
שריט 3: נידעריקער די פוס דורך ריווערסינג די באַוועגונג צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דאָס איז איין רעפּ.
שריט 4: פאַרענדיקן 10 רעפּס אויף יעדער זייַט. מנוחה און איבערחזרן.
דיגיטאַל קונסט דורך Sofia Kraushaar7. GHRs (גלוטע-האַם רייזאַז)
* GHRs זענען יוזשאַוואַלי געטאן אויף אַ מאַשין, אָבער איר קענען שניידן די זעלבע פֿאַרשטאַרקונג בענעפיץ דורך פּערינג זיך מיט אַ שוטעף וואָס איז גרייט צו האַלטן דיין פאַרשוויצט אַנגקאַלז. אויב דיין ווערקאַוט באַדי איז אַנדערש פאַרנומען, טאָן ניט זאָרג. איר קענען אויך טאָן דעם געניטונג אַליין דורך וועדזשינג דיין טאָעס פעסט אונטער אַ קאַנאַפּע אָדער קאַווע טיש. האָבן אַ שווער באַרבעל ליגנעריש? איר קענען אויך טאַק דיין אַנגקאַלז הינטער דעם.
שריט 1: אָנהייבן אויף דיין ניז מיט דיין געווער קראָסט אין פראָנט פון דיין קאַסטן בשעת דיין שוטעף פעסט דריקן אַראָפּ אויף די באַקס פון דיין אַנגקאַלז.
שריט 2: סלאָולי הינגע פאָרויס אין דיין ניז, בעכעסקעם דיין קאָפּ, קאַסטן און טייז אַליינד. סקוויזינג דיין גלוטעס און האַמסטרינגס, פאָרזעצן כינדזשינג פאָרויס ביז איר פילן ווי איר וועט פאַלן. ווען איר באַקומען צו דעם פונט, ופשליסן דיין געווער און כאַפּן זיך אין אַ שטופּ-אַרויף שטעלע אויף די שטאָק.
שריט 3: פון דאָ, שטופּן אַוועק דורך דיין געווער און דינגען דיין האַמסטרינגס און גלוטעס צו ציען זיך צוריק אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע. דאָס איז איין רעפּ.
שריט 4: פאַרענדיקן 10 ריפּס. מנוחה און איבערחזרן.
דיגיטאַל קונסט דורך Sofia Kraushaar8. פעסטקייַט באַלל האַמסטרינג קערלז
* צי ניט האָבן אַ פעסטקייַט פּילקע? קיין פּראָבלעם. אַז גרויס רויט באַונסי פּילקע דיין קידס קיינמאָל שפּילן מיט קען אויך אַרבעטן.
שריט 1: ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין געווער אויס צו דיין זייטן, פּאַלמז פייסינג אַראָפּ. בייגן דיין ניז און שטעלן דיין פֿיס אַרויף אויף די פעסטקייַט פּילקע וועגן לענד-ברייט באַזונדער.
שריט 2: קוועטשן דיין גלוטעס און האַמסטרינגס צו הייבן דיין היפּס אַוועק די ערד ביז דיין גוף פארמען אַ גלייַך שורה פון דיין פּלייצעס צו דיין ניז. ענגיידזשינג דיין האַרץ, פאַרברייטערן דיין לעגס גלייַך אויס, ראָולינג די פּילקע אַוועק פון איר.
שריט 3: בייגן דיין ניז צו ראָולד די פּילקע צוריק אין, אַלע בשעת בעכעסקעם דיין היפּס אויפגעהויבן ווי הויך ווי איר קענען. נידעריקער דיין היפּס צוריק אַראָפּ צו דער ערד. דאָס איז איין רעפּ.
שריט 4: פאַרענדיקן 10 ריפּס. מנוחה און איבערחזרן.
וואָס זענען די בענעפיץ פון האַמסטרינג עקסערסייזיז?
מיר אָפט פּרייאָראַטייז מאַסאַלז אין די פראָנט פון אונדזער גוף, ווי די קוואַדס, קאַסטן, ביסעפּס און אַבס, Saltos דערקלערט. אָבער מיר קענען לייכט יבערקוקן די צוריק אָדער שפּעטערדיק פלאַך, ווי די גלוטעס, די טריסעפּס און (איר געסט עס) די האַמסטרינגס. אבער ווער לאזט זיך איבער די הינטן פון מיינע טייך, קיינער זעט זיי טאקע נישט , איר זאל טראַכטן. נישט אזוי שנעל. דיין גוף איז אַ גרויס שיין ינטערקאַנעקטיד סטרוקטור וואָס איז קאַמפּרייזד פון ביינער, מאַסאַלז, טענדאַנז און ליגאַמאַנץ. ארבעטן אויף אַלע טיילן פון דעם גוף וועט ניט בלויז העלפן איר קוקן דיין בעסטער; איר וועט אויך פילן דיין בעסטער. אַלעמען זאָל באַן האַמסטרינגס צו טייַנען געהעריק מוסקל וואָג, ער זאגט. אויב דיין קוואַדס זענען דיספּראַפּאָרשנאַלי שטארקער ווי דיין האַמסטרינגס, דאָס קען פירן צו שאָדן, פּאָסטוראַל ישוז און ימפּראַפּער גוף מאַקאַניקס, ריזאַלטינג אין אַ באַדערזאַם צוריק אָדער דאַביליטאַטינג קני ווייטיק. דיין האַמסטרינגס אַרבעט אין טאַנדאַם מיט דיין קוואַדס; זיי זענען די ציען צו די שטופּן. באַטייטיק שוואַכקייַט אין יעדער טייל קענען רעזולטאַט אין אַ ימבאַלאַנס, לעסאָף לידינג צו מוסקל פּולז, טרערן אָדער סטריינז, ווי געוויזן אין דעם לערנען געפירט דורך די זשורנאַל פון פיזיקאַל טהעראַפּי וויסנשאַפֿט . טראַינינג דיין האַמסטרינגס וועט ענשור געהעריק האַלטנ זיך און רידוסט ריזיקירן פון שאָדן.וואָס זענען די פאַנגקשאַנאַליטי פון האַמסטרינג אין וואָכעדיק לעבן?
חוץ פון די יאַנג צו דיין קוואַדריסעפּס 'יאַנג, האַמסטרינגס שפּילן אַ טייל אין אַ נומער פון אנדערע טעגלעך אַקטיוויטעטן. מיר רעדן כּמעט אַלע פון זיי: האַמסטרינגס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר לענד און קני פעסטקייַט, ווי געזונט ווי לענד פּאַזישאַנינג און סטייבאַלאַזיישאַן, Saltos דערקלערט. אין ליימאַן ס טערמינען, די האַמסטרינגס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר בענדינג די קני און מאַכן זיכער אונדזער היפּס זענען סטאַביל און סענטערד ווען מיר גיין, לויפן, זיצן, שטיין און אפילו בייגן אַראָפּ צו קלייַבן עפּעס אַרויף. אַזוי יעדער מאָל איר סקוואַט אַראָפּ צו צוריקקריגן עפּעס - צי עס איז אַ זעקל פון גראָסעריעס אָדער דיין טאַדלער - איר קענען דאַנקען דיין האַממיעס.
ווי אָפט זאָל מיר ינקאָרפּערייט האַמסטרינג עקסערסייזיז אין אונדזער טויגיקייט רוטין?
מאַזלדיק פֿאַר איר, האַמסטרינגס זענען אַ נידעריק-וישאַלט מוסקל גרופּע און אַ ביסל גייט אַ לאַנג וועג. איך וואָלט באַגרענעצן טריינינג האַמסטרינגס צו ניט מער ווי צוויי מאָל פּער וואָך, Saltos זאגט. אַנדערש, מיר האָבן אַ געוואקסן ריזיקירן פון אָוווערטראַינינג און שאָדן. ראַדזשער אַז, קאָוטש.
פֿאַרבונדענע: די 15 בעסטער קאָר ווערקאַוץ איר קענען טאָן אין שטוב, קיין ויסריכט נויטיק
אונדזער וואָרקאָוט גאַנג מוזן-האַוועס:
זעללאַ לעבן אין הויך טאַליע לעגינגז
$ 59 קויף יעצט
אַנדי די ANDI טאָטע
$ 198 קויף יעצט
ASICS וואָמען'ס געל-קייאַנאָ 25
$ 120 קויף יעצט
