בילד: Shutterstock פּראָטעינס זענען קאַמאַנלי באקאנט ווי באָדיבוילדינג פודז וואָס קענען העלפֿן איינער פאַרנעם אין די וועג זיי ווי. אָבער, די דיעטע עססענטיאַלס האָבן פילע מער בענעפיץ ווי נאָר גיינינג מוסקל. די ברענוואַרג ענערגיע אין אונדזער גוף, פאַסטער דעם פּראָצעס פון דראַפּינג פעט און האָליסטיקלי באַזאָרגן צו אַ פּאַסיק לייפסטייל.
בילד: Shutterstock בשעת רובֿ מענטשן מיטאַרבעטער פּראָטעין-רייַך פודז מיט גשמיות שטאַרקייַט , עס איז אַ ווייניקער באַוווסט פאַקט אַז זיי אויך העלפֿן אין פאָוקיסינג און לערנען אויך. אַזוי, אויב איר זענט אָדער פּלאַנירונג צו באַקומען דיין הענט עטלעכע דאַמבבעללס אָדער פּריפּערינג פֿאַר אַ פּרעזענטירונג, אַ טייל פון פּראָטעין וועט נאָר טאָן איר גוט! און צו מאַכן איר אַ פּראָ-טיינינג, מיר האָבן ריטשט 11 פּראָטעין-רייַך פודז פֿאַר ביידע וועדזשאַטעריאַנז און ניט-וועדזשאַטעריאַנז ... עס ס צייַט צו נאָכגעבן אין געזונט!
איינער. קווינאָאַ
צוויי. ניסלעך און זאמען
3. גרין פּיז
פיר. מילכיק
5. טאָפו
6. בינז און פּאַלסיז
7. עגגס
8. הינדל ברוסט
9. שרימפּ
10 . פיש
עלף. טערקיי
12 . FAQ
קווינאָאַ
בילד: Shutterstock דעם קערל איז ברימינג מיט בענעפיץ. עס איז ניט בלויז רייַך אין פּראָטעין אָבער אויך גלוטען-פֿרייַ און לאָודיד מיט מינעראַלס. קווינאָאַ העלפּס צו האַלטן נידעריק בלוט צוקער לעוועלס און קענען פאַרגרעסערן דיין מאַטאַבאַליזאַם ! ניט ענלעך רובֿ פּראָטעינס, קווינאָאַ איז אַ גאַנץ פּראָטעין וואָס ינדיקייץ אַז עס כּולל אַלע נייַן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז וואָס אונדזער ללבער קענען נישט מאַכן אַליין.
אויב דיין גומען באַקומען באָרד פון עסן קווינאָאַ, איר האָבן אַ ביסל אנדערע קווינאָאַ אָפּציעס צו נאָכגעבן, ווייַל עס זענען מער ווי 120 ווערייאַטיז פון קווינאָאַ.
אויב איר זענט אַ נייַ-געקומענער אין דער וועלט פון קווינאָאַ, ווייַס און געל זענען די מילדאַסט, צו אָנהייבן מיט. נאָך וואָס, רויט און שוואַרץ האָבן אַ ביסל שטארקער טאַם.
אויב איר באַקומען אַדיקטיד צו קווינאָאַ (מיר וועלן נישט זיין סאַפּרייזד) איר זאָל טאָן: די לעצטע טיפּ פון קווינאָאַ טענדז צו האַלטן זייער פאָרעם בעסער ווי די לייטער.
עצה: ניצן עס אין סאַלאַדס אָדער אין פּלאַץ פון געוויינטלעך גריינז, די אָפּציעס זענען גרויס!
ניסלעך און זאמען
בילד: Shutterstock אויב איר זענט אַ גיריק פֿאַרבייַסן ... מאַכן עס געזונט! איר קענען איצט גיין אויף מאַנטשינג אויף ניסלעך, געוואוסט אַז איר שטעלן אין פּראָטעין אין דיין גוף. די האַרץ-געזונט מאַנטשיעס ספּייק דיין גוף מיט ענערגיע און היץ. פּלוס, זיי אַלע געשמאַק אַנדערש, אַזוי איר קענען קלייַבן פון אַ געשמאַק פאַרשיידנקייַט.
קלייַבן פון: אַלמאַנדז, פּינאַץ, קירבעס זאמען, כעמפּ זאמען, זונרויז זאמען, טשיאַ זאמען, סעסאַמי זאמען ... אויב איר קענען נישט מאַכן אַ ברירה, האָבן אַלע! בשעת גערעדט וועגן ניסלעך, רובֿ מענטשן קען פאַרגעסן דאַר קאָקאָסנוס. עס איז וויכטיק צו וויסן דעם קרונטשי זייַט האט אַ העכער צופרידן פון פעט ווי פּראָטעין.
עצה: האַלטן דיין קאַנסאַמשאַן פון ניסלעך ין לימאַץ, ווייַל פילע האָבן אַ הויך פעט צופרידן.
גרין פּיז
בילד: Shutterstock די גרין בעאַוטיעס זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּראָטעין און וויטאַמינס . א האַנדפול פון די פּיז קענען געבן איר קימאַט 9 ג פון פּראָטעין. דערצו, זיי זענען אויך לאָודיד מיט וויטאַמינס א, ק און C און אויך אַנטהאַלטן פילע וויטאַמינס און פיברע . אַזוי, אָדער וואָרף זיי מיט דיין באַליבסטע געווירץ מישן אָדער לייגן זיי צו אַ געשמאַק יויך און איר זענט גוט צו גיין. אויך טאָן, פּיז האַלטן איר פול פֿאַר מער.
עצה: דו זאלסט נישט באַקומען געוויינט צו פּאַפּ גרין פּיז צוזאמען מיט פיברע, זיי אויך אַנטהאַלטן אַנטי-נוטריאַנץ וואָס ז בלאָוטינג.
מילכיק
בילד: Shutterstock טאָגבוך איז אַ שטאַרק מקור פון פּראָטעין! טראַכטן מילך, יאָגהורט, קעז, באַטערמילק ... יאָ, אַז ס, רעכט מילכיק פּראָדוקטן אַנטהאַלטן צוויי קוואלן פון פּראָטעין : וויי און קייסין. בשעת וויי איז ראַפּאַדלי דיידזשעסטיד, קייסין נעמט זיין צייט. יאָגהורט און קעז זענען גערעכנט ווי הויך-קוואַליטעט קוואלן פון פּראָטעין, ווייַל זיי האָבן אַלע די ינטאַגראַל אַמינאָ אַסאַדז, וואָס אונדזער ללבער קענען נישט פּראָדוצירן געוויינטלעך.
עצה: נאָר האָבן אַ סערווינג פון נאַטירלעך יאָגהורט יעדער טאָג פֿאַר אַ גוט דאָזע פון פּראָטעין און אַ געזונט קישקע!
טאָפו
בילד: Shutterstock טאָפו איז גאָרנישט אָבער אַ מער עקזאָטיש ווערסיע פון הייַזקע קעז, ביידע פון וואָס האָבן וויזשאַוואַל ריזעמבאַלז אָבער געשמאַק אַ ביסל אַנדערש. טאָפו איז צוגעגרייט פון סוי מילך און איז פול פון פּראָטעין און מיקראָנוטריענץ און מאַקראָנוטריענץ. עס העלפּס אין מיינטיינינג שטאַרק ביינער און ציין געזונט.
עצה: טאָפו קענען זיין סאַבסטאַטוטאַד פֿאַר פלייש אין גראַוויעס און קענען זיין ינדזשויד אין סאַלאַדס און קעריז.
בינז און פּאַלסיז
בילד: Shutterstock ראַדזשמאַ, ווייַס בינז, מאָאָנג, דאַלז ... איר נאָמען עס. רובֿ ווערייאַטיז פון בינז און לעגיומז אַנטהאַלטן הויך אַמאַונץ פון פּראָטעין פּער סערווינג. די פּראָטעין-פּאַקט לעגיומז אַנטהאַלטן אַ פאַרשיידנקייַט פון וויטאַמינס , מינעראַלס און וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז. עס איז גוט זאָגן אַז זיי קענען העלפן רעדוצירן בלוט צוקער, פֿאַרבעסערן קאַלעסטעראַל לעוועלס און העלפן האַלטן אַ געזונט קישקע.
עצה: די ידעאַל קוואַנטיטי פון בינז צו האָבן פּער טאָג איז איין גלעזל, אַזוי מאַכן זיכער אַז איר פאַרנוצן דיין דאַל!
עגגס
בילד: Shutterstock עגגס זענען אַ פאַביאַלאַס מקור פון פּראָטעין און איר קענען הנאה זיי אין פילע וועגן! איר קענען אָדער האָבן זיי פּאָוטשט, סקראַמבאַלד אָדער בייקט (און זיי געשמאַק גלייַך גוט אין אַלע די פארמען). און זיי זענען כעלטיער און נידעריקער אין קאַלאָריעס ווי רובֿ מענטשן טראַכטן.
איין גרויס יי כּולל 6.28 ג פון פּראָטעין, און 3.6 ג איז געפֿונען אין יי ווייַס. איצט אַז ס אַ פולפילינג סערווינג פון פּראָטעין! אָבער, עס איז וויכטיק צו טאָן: די יאָוק קאַריז מער פעט ווי פּראָטעין און די ווייַס מאַנטל איז פּאַקט מיט פּראָטעין! אַזוי אויב איר זענט אויף אַ בולקינג נסיעה, עס קען זיין אַ קלוג באַשלוס צו ויסמיידן די יאָוק.
עצה: עגגס זענען נישט בלויז נידעריק-קאַלאָריע, אָבער אויך נידעריק אין פּרייַז, און קענען זיין וויפּט אַרויף געשווינד פֿאַר קיין מאָלצייַט פון דעם טאָג!
הינדל ברוסט
בילד: Shutterstock הינדל בריסט זענען בלי ריזאָרט דורך אַלע פלייש יטערז פֿאַר זיי קענען זיין געמישט אין אַ סאַלאַט אָדער קענען זיין מוסיף צו קרימי מאַקאַראָנען און קענען לייכט שטילן דיין פלייש קרייווינג. זיי זענען לאָודיד מיט פּראָטעינס און זענען קאַרב-פֿרייַ! אַז ס רעכט, טויגיקייַט ענטוזיאַסץ איר קענען אַראָפּוואַרפן דיין טאַסטעבודז אין אַ סערווינג הינדל בריסט אָן קיין שולד.
עצה: בשעת הינדל בריסט קען ווערן טייַער קויפן אויף די רעגולער, הינדל דיך איז אויך אַ גרויס אָפּציע.
שרימפּ
בילד: Shutterstock דער מקור פון ריין פּראָטעין איז נידעריק אין קאַלאָריעס, קאַרבס און פעט. און איז בלי אַ חלום פֿאַר אַלע דיעטע דיוואַס. ניט בלויז זענען שרימפּ געשמאַק, אָבער אויך אַנטהאַלטן אַנטיאַקסאַדאַנץ ווי אַסטאַקסאַנטהין, וואָס ראַדוסאַז אָנצינדונג און אָקסידאַטיווע שעדיקן. פּלוס, זיי אַנטהאַלטן קוים קיין פאַץ אָדער קאַרבאָוכיידרייץ.
עצה: שרימפּ צוזאמען מיט אנדערע סעאַפאָאָד איז בכלל הויך אין פּראָטעין, אַזוי איר קענען שטענדיק פאַרלאָזנ אויף עס.
פיש
בילד: Shutterstock די ווערט פון פּראָטעינס אין פיש איז גאָר הויך. אָבער, די פּינטלעך ווערט פון פּראָטעין אין אַ פיש דעפּענדס אויף די טיפּ פון פיש מינים איר קלייַבן. אין אַ 3-אונס סערווינג גרייס פון די מערסט פּראָסט פיש, איר וועט באַקומען צווישן 16 און 26 גראַמז פון פּראָטעין. לאַקס איז באקאנט צו האָבן די העכסטן פּראָטעין צופרידן.
עצה: עסן פיש אויך האט אנדערע בענעפיץ. א גוט סערווינג פון פיש אַידס געזונט מאַרך פונקציאָנירן, זעאונג אַנטוויקלונג און נערוועס בעשאַס שוואַנגערשאַפט.
טערקיי
בילד: Shutterstock טערקיי איז איינער פון די בעסטער קוואלן פון פּראָטעין! בעערעך 100 ג פון טערקיי ברוסט פלייש כּולל 29 ג פון פּראָטעין. עס איז ויסגעצייכנט פֿאַר עלטער בירגערס ווי עס פּריווענץ מוסקל ווייסטינג און פּראַמאָוץ מוסקל ריטענשאַן. טערקיי איז גרויס פֿאַר האַרץ געזונט און פּראַמאָוץ קאַרדיאָווואַסקיאַלער עפעקטיווקייַט. עס אויך קאַמפּרייזיז פאָלאַטע און B12 וואָס איז גוט פֿאַר פאָרמירונג און פאַנגקשאַנינג פון רויט בלוט צעל.
עצה: אויב איר ווילן צו רעדוצירן די פעט צופרידן פון אַ טערקיי, אַראָפּנעמען די הויט.
FAQ
Q. ווי פיל סומע פון פּראָטעין זאָל איינער ידעאַללי פאַרנוצן?
צו. די רעקאַמענדיד דייאַטערי פּענסיע (רדאַ) פֿאַר פּראָטעין איז 0.8 גראַמז פון פּראָטעין פּער קילאָ פון גוף וואָג. די RDA איז די סומע פון נוטריאַנט איר דאַרפֿן צו טרעפן דיין יקערדיק נוטרישאַנאַל רעקווירעמענץ. אין אַ זינען, דאָס איז די מינימום סומע איר דאַרפֿן צו בלייבן געזונט. פֿאַר אַקטיוו מענטשן, די RDA איז 10 פּראָצענט פון פּראָטעין ינטייק פון זייער גאַנץ קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן.Q. זענען נאַטירלעך קוואלן פון פּראָטעין בעסער ווי קינסטלעך קוואלן פון פּראָטעין?
צו. כאָטש דאָס איז אַ פּראָסט קשיא, די ענטפער איז שטענדיק געבליבן די זעלבע. עס איז אוממעגלעך צו זאָגן וואָס איינער איז בעסער פֿאַר בולקינג. ביידע קוואלן אַנטהאַלטן אַמינאָ אַסאַדז, וואָס העלפֿן צו בויען דעם גוף. אָבער, מיט קאַנוויניאַנס, וויי פּראָטעין איז באטראכט צו זיין בעסער! ווי עס טוט נישט דאַרפן פיל דיידזשעסטשאַן און אקטן ווי אַ רעגע מקור פון ענערגיע.לייענען אויך: שפּיץ וויטאַמין ב 12 פודז פֿאַר וועגעטאַריער
