וויטאַמינס זענען וויטאַל נוטריאַנץ פֿאַר דיין גוף ווייַל זיי העלפֿן צו דורכפירן עטלעכע פאַנגקשאַנז אין דיין גוף. בשעת רובֿ פון די נוטריאַנץ קענען זיין לייכט געפֿונען דורך כייַע פּראָדוקטן, וועדזשאַטעריאַנז אָפט געפֿינען זיך אין אַ כיסאָרן רעכט צו דער מאַנגל פון נאַטירלעך וויטאַמין קוואלן.
איין אַזאַ וויטאַמין איז ב 12, וואָס האט עטלעכע געזונט בענעפיץ אויב גענומען אַפּראָופּרייטלי, אָבער גלייַך קאַמפּלאַקיישאַנז אויב עס איז אַ דיפישאַנסי. אָבער, וועדזשאַטעריאַנז אָפט געפֿינען עס שווער צו באַקומען די טעגלעך פארלאנגט סומע. זאָרג ניט אויב איר זענט וועגעטאַריער, איצט איר קענען געפֿינען עטלעכע עסנוואַרג פּראָדוקטן וואָס זענען רייַך אין וויטאַמין ב 12 צו אַרייַננעמען אין דיין טעגלעך דיעטע.
איינער. וואָס איז וויטאַמין ב?
צוויי. וויטאַמין ב פודז פֿאַר וועגעטאַריער
3. מילך און יאָגהורט
פיר. קעז
5. פאָרטאַפייד טוווע
6. נוטרישאַנאַל הייוון
7. נאָרי
8. שייטאַקע מאַשרומז
9. FAQ
וואָס איז וויטאַמין ב 12?
וויטאַמין ב 12 איז אויך באקאנט ווי קאָבאַלאַמין און איז אַ וואַסער-סאַליאַבאַל וויטאַמין סינטאַסייזד דורך אַרטשאַעאַ אָדער באַקטיריאַ. עס איז אַ ינטאַגראַל נוטריאַנט וואָס ינפלואַנסיז די געזונט פאַנגקשאַנינג פון די נערוועז סיסטעם, מאַרך און בלוט סעלז.
כאָטש קיין מענטש אָדער פונגי קענען פּראָדוצירן דעם וויטאַמין אויף זייער אייגן, כייַע עקסטראַקץ געוויינטלעך צונויפשטעלנ זיך B12 וואָס איז וואָס וועדזשאַטעריאַנז אָפט געפֿינען זיך מיט נידעריק לעוועלס פון דעם וויטאַמין. אָבער, יומאַנז וואָס פאַרנוצן רידוסט לעוועלס פון וויטאַמין ב 12 זענען אין ריזיקירן פון עטלעכע געזונט ישוז, אַזאַ ווי אַנעמיאַ און שעדיקן צו די נערוועז סיסטעם. דעריבער, עס איז יקערדיק פֿאַר יעדער און אַלעמען צו קאָנטראָלירן זייער וויטאַמין ינטייק צו ויסמיידן דיפישאַנסי.
פאַרלאָזלעך קוואלן פון ב 12 אין וועגעטאַריער דיייץ אַרייַננעמען פאָרטאַפייד פודז און פאַבריק מילך. האַלטן לייענען צו געפֿינען אויס וויטאַמין ב 12 רייַך פודז אַז וועדזשאַטעריאַנז קענען אַרייַננעמען אין זייער מילז.
דער נאַשאַנאַל אינסטיטוט פון געזונט רעקאַמענדז אַז מענטשן אַלט 14 און עלטער ינטייק 2.4 מייקראָוגראַמז (מקג) פון B-12, און פֿאַר אַדאַלץ און אַדאַלעסאַנט שוואַנגער פימיילז, די ידעאַל דאָזע פארלאנגט איז 2.6 מקג פון B-12, און פֿאַר דערוואַקסן און אַדאַלעסאַנט לאַקטייטינג פימיילז. , עס איז 2.8מקג פּער טאָג.
וויטאַמין ב 12 פודז פֿאַר וועגעטאַריער
פאַרקערט צו ציבור מיינונג, עס זענען פאַרשידן אָפּציעס בנימצא פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז צו פאַרגרעסערן זייער B12 ינטייק. איידער איר לעגאַמרע דאַרפֿן צו נוצן ביילאגעס און פונדרויסנדיק ינטייק, באַטראַכטן אַדינג די פאלגענדע אָפּציעס צו דיין וואָכעדיק דיעטע. עס קען נעמען עטלעכע מאָל צו באַקומען אַדזשאַסטיד צו אַ נייַע עסנוואַרג לייפסטייל, אָבער נאָכגיין עס קעסיידער צו לאָזן דיין גוף צו אַדאַפּט צו די ענדערונג אין דיין דיעטע. וויטאַמין ב 12 אויך ימפּרוווז דיין דיגעסטיווע סיסטעם און בלוט סערקיאַליישאַן, אַזוי עס וועט נישט נעמען צייט פֿאַר איר צו אָבסערווירן די positive ענדערונגען אין דיין גוף.מילך און יאָגהורט
אַרייַנגערעכנט מילכיגס אין דיין מאָלצייַט איז איינער פון די סימפּלאַסט וועגן צו באַקומען גענוג וויטאַמין ב 12 אין אַ וועגעטאַריער דיעטע. צו מאָניטאָר דיין ינטייק, מאַכן אַ טאָן פון די פאלגענדע B12 אינהאַלט -
- 1.2 מייקראָוגראַמז (מקג) אין 1 גלעזל פון נידעריק-פעט מילך, אָדער 50 פּראָצענט פון דיין פארלאנגט טעגלעך ווערט (DV)
- 1.1 מקג אין 1 גלעזל פון נידעריק-פעט יאָגהורט, אָדער 46 פּראָצענט פון דיין דוו
עצה: פּרוּווט צו האָבן מילך מיט דיין פרישטיק, יאָגהורט ווי אַ נאָכמיטאָג טרינקען, און אַ ביסל סלייסיז פון קעז ווי אַ פֿאַרבייַסן.
קעז
בילד: Pexels פאָרשונג ווייזט אַז כּמעט אַלע טייפּס פון קעז זענען הויך אין וויטאַמין ב 12 און קענען זיין אַ גוט מקור פֿאַר די ווער זענען וועדזשאַטעריאַנז . עקספּערץ זאָגן אַז מאָזזאַרעללאַ, פעטאַ און שווייצער קעז זענען גרויס קוואלן! קוק מיט דיין נוטרישאַניסט אָדער געזונט עקספּערט וועגן די קוואַנטאַטיז וואָס זענען זיכער פֿאַר איר צו פאַרנוצן יעדער טאָג. אין אַלגעמיין, עס איז 0.9 מקג פון דעם וויטאַמין אין איין רעפטל פון שווייצער קעז אָדער 38 פּראָצענט פון דיין דוו.
עצה: איידער איר גיין אַלע אויס, פֿאַרשטיין די פעט און קאַלעסטעראַל אינהאַלט פון די קעז וואָס איר פאַרנוצן.
פאָרטאַפייד טוווע
בילד: פּיקסעלס איר דאַרפֿן צו לייענען די פּאַקקאַגינג פון דיין מאָרגן קאַשע געזונט, און איר וועט פאַרשטיין אַז עטלעכע פון זיי פאָרשלאָגן אַ גוט דאָזע פון וויטאַמין ב 12. דאָס העלפּס ספּעציעל די וואס נאָכגיין אַ וועגעטאַריער דיעטע און געפֿינען עס שווער צו נאָכפאָלגן אַ לייַטיש ינטייק פון דעם וויטאַמין מיט נאַטירלעך פודז. פאָרטאַפייד קאַשע קענען העלפן. כאָטש די קוואַנטיטי וועריז פון סאָרט צו סאָרט איר קענען אַפּט פֿאַר אַזאַ אַ פאָרטאַפייד קאַשע און דעמאָלט העסאָפע עס מיט אנדערע נאַטירלעך פודז וואָס זענען גוט קוואלן פון וויטאַמין.
עצה: אַדכיר צו גאַנץ קערל טוווע וואָס זענען נידעריק אויף צוקער צו פאַרגרעסערן די געזונט קוואָטיענט פון דיין פרישטיק.
נוטרישאַנאַל הייוון
בילד: פּיקסעלס אן אנדער וועג-צו עסנוואַרג אָפּציע פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז איז נוטרישאַנאַל הייוון. אָפט אַנדערמיינד, דעם פאָרטאַפייד פּראָדוקט האט עטלעכע אַדוואַנטידזשיז. צוזאמען מיט געזונט בענעפיץ , הייוון אָפפערס אַ טיף טאַם און מוסיף אַ טשיזי, נאַטי טאַם צו דיין קוקינג. דערצו, בלויז איין לעפל פון 100 פּראָצענט פאָרטאַפייד נוטרישאַנאַל הייוון גיט 2.4 מקג וויטאַמין ב 12 אָדער 100 פּראָצענט פון די דוו. רעדן וועגן זיין געשמאַק און געזונט - די שליימעסדיק לייזונג פֿאַר אַלע מוטערס.
עצה: פּרוּווט צו לייגן נוטרישאַנאַל הייוון צו וועגעטאַריער סאָסיז אָדער קעריז. פֿאַר אַ געזונט, נוטרישאַנאַל און יאַמי פֿאַרבייַסן, שפּריצן נוטרישאַנאַל הייוון אויף לופט-פּאַפּט קאָקאָשעס, מישן עס מיט קעז סאָסיז, אָדער אפילו לייגן עס צו סופּס.
נאָרי
די געשמאַק עסן יאַמ - גראָז מיט די ומאַמי טעם איז הויך אויף וויטאַמין ב 12. א העפטן פון יאַפּאַניש קוויזין, נאָרי שיץ זענען איצט לייכט בנימצא אין ינדיאַ. איר קענען באַקומען די שיץ און נוצן זיי צו מאַכן סאָסיז, אָדער פּודער זיי און לייגן זיי צו אַ זופּ. די פּודער קענען אויך זיין געוויינט ווי אַ ספּרינגקאַלינג איבער די סאַנדוויטשיז און סאַלאַדס. עס איז גאָר נידעריק אין קאַלאָריעס און הויך אין טעם און דערנערונג, און אַ ויסגעצייכנט מקור פון וויטאַמין ב 12 פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז.
עצה: איר קענען ווייקן די שיץ אין וואַסער און נוצן די פלייווערד עקסטראַקט ווי אַ זופּ באַזע.
שייטאַקע מאַשרומז
מאַשרומז זענען סופּערפאָאָדס וואָס זענען לאַרגעלי איגנאָרירט דורך די וועגעטאַריער קהל אין ינדיאַ. זיי זענען געזונט און געשמאַק און לייגן אַ נייַ ספּעקטרום פון טאַם ווען מוסיף צו קיין שיסל. עטלעכע ווערייאַטיז פון מאַשרומז ווי שייטאַקע מאַשרומז זענען הויך אין וויטאַמין ב 12. זינט פאַבריק-באזירט קוואלן פון דעם וויטאַמין זענען ווייניק, מאַשרומז קען נישט מקיים די גאנצע טעגלעך נויט איר האָבן, אָבער וועט זיכער זיין נוטרישאַנאַל. אויך, מאַשרומז זענען ווערסאַטאַל און קענען זיין געוויינט אין אַ פאַרשיידנקייַט פון קיילים, און קענען זיין ינקאָרפּערייטיד אין פרישטיק, לאָנטש, פֿאַרבייַסן און מיטאָג רעסאַפּיז.
עצה: אין אונדזער מארקפלעצער, איר וועט באַקומען בלויז טרוקן שייטאַקע מאַשרומז, אַזוי דערפרישן זיי אין וואַרעם וואַסער איידער איר נוצן.
FAQ
Q. ווי טאָן איר וויסן אויב דיין גוף האט נידעריקער לעוועלס פון וויטאַמין ב 12?
צו. עטלעכע באַוווסט סימפּטאָמס פון וויטאַמין ב 12 דיפישאַנסי אַרייַננעמען שוואַכקייַט, ליכט-כעדאַדנאַס, האַרץ פּאַלפּיטיישאַנז און שאָרטנאַס פון אָטעם. מויל אַלסערז אָדער טרוקן ליפן זענען אויך אַ גראדן פון די דיפישאַנסי.
Q. איז עס זיכער צו נעמען ביילאגעס?
צו. געוויינטלעך, נאָך אַ געוויסע עלטער, די וואָס נאָכגיין אַ וועגעטאַריער דיעטע זענען אַדווייזד צו גיין אויף טעגלעך ביילאגעס, ספּעציעל די וואס האָבן אַ שטרענג דיפישאַנסי. דער בלויז צושטאַנד איידער איר אָנהייב פּאַפּינג די פאַרביק קאַפּסאַלז יעדער טאָג איז אַז איר באַקומען אַ גרונטיק באַראַטונג מיט דיין דאָקטער און נעמען בלויז די ביילאגעס ווי פּריסקרייבד צו דיין ספּעציפיש געזונט און נוטרישאַנאַל באדערפענישן. אויך, טאָן ניט נאָר רוען אויף דעם פאַקט אַז איר נעמען ביילאגעס , אַדכיר צו אַ גוט און באַלאַנסט דיעטע יראַספּעקטיוו.
ק. איז עס קעדייַיק צו נעמען וויטאַמין ב 12 ינדזשעקשאַנז?
בילד: פּיקסעלס צו. דאָס זענען נישט בילדער וואָס איר זאָל נעמען אויף דיין אייגענע דיסקרעשאַן. א דאָקטער דאַרף זיי פאָרשרייַבן פֿאַר איר, און דאָס אויך פֿאַר גוט סיבה. זיי זענען יוזשאַוואַלי פּריסקרייבד פֿאַר די וואס ליידן פון אַ שטרענג דיפישאַנסי פון דעם וויטאַמין אָדער אין אן אנדער שווער צושטאַנד ווו דער דאָקטער זעט עס מעדאַקלי פּאַסיק צו טאָן דאָס.
לייענען אויך: עקספּערט רעדן: ווי היים-קאָכן עסנוואַרג בעסער געזונט איבער פּראַסעסט עסנוואַרג
