ביסטו געווען f יילינג ויסגעמאַטערט אַלע מאָל? צי איר פילן אַז איר וועקן זיך מיד? אויב פייסט מיט אַ נייַע אַרבעט, איז דיין ערשטער אָפּרוף איינער ווו איר טראַכטן, איך נאָר טאָן ניט האָבן די ענערגיע? אַלע פון די זענען סימפּטאָמס פון אַ דיפישאַנסי פון יקערדיק וויטאַמין ב 12, וואָס איז די גרעסטע און מערסט קאָמפּלעקס וויטאַמין פון די אַכט ב וויטאַמינס. סינטאַסייז די דנאַ, פּראַוויידינג ענערגיע צו דיין גוף, צווישן אנדערע. אויב איר טאָן ניט באַקומען גענוג וויטאַמין אין דיין דיעטע, דאָס קען פירן צו אַנעמיאַ און עקסטרעם מידקייַט. אויף די אנדערע האַנט, די וויטאַמין אָפפערס פילע בענעפיץ פֿאַר די האָר און הויט, באַזונדער פון בעכעסקעם די נערוועז סיסטעם געזונט. עס סטימיאַלייץ די וווּקס פון האָר פאַליקאַלז און ינקעראַדזשאַז מעלאַנין פּראָדוקציע וואָס העלפּס ריטיין די אָריגינעל קאָליר פון דיין האָר. וויטאַמין ב 12 קענען אויך קעמפן סימפּטאָמס וואָס פירן צו עקזעמאַ און אנדערע הויט חולאתן. עס ריטיינז נעץ פון די הויט און פּראַטעקץ עס פון דרייינג. כאָטש די סומע פון וויטאַמין ב 12 רייַך פודז איר דאַרפֿן טעגלעך איז נישט זייער הויך, איר דאַרפֿן צו ענשור איר נעמען אין פודז רייַך אין וויטאַמין ב 12 אויף אַ רעגולער יקער. עקספּערץ רעקאָמענדירן וועגן 2.4 מייקראָוגראַמז פון וויטאַמין ב 12 פּער טאָג פֿאַר אַ דערוואַקסן. אַזוי נעמען אַ שריט צוריק איידער איר אָנהייב פּאַפּינג די פּילז!
וויטאַמין ב 12 איז געשאפן דורך באַקטיריאַ און איז געפֿונען אין שעפע אין כייַע פּראָדוקטן. דאָס איז ווייַל אַנימאַלס עסן פודז וואָס זענען רייַך אין וויטאַמין ב 12. וועגעטאַריער אויך האָבן אַ ביסל גוט קוואלן פון דעם וויטאַמין. לערנען מער וועגן פודז רייַך אין וויטאַמין ב 12 דורך וואַטשינג דעם ווידעא.
איינער. מילך און מילכיק פּראָדוקטן
צוויי. עגגס
3. נוטרישאַנאַל הייוון
פיר. נאָרי
5. שייטאַקע מאַשרומז
6. פאָרטאַפייד טוווע
7. קלאַמז
8. פיש
9. קראַבס
10 . שרימפּ
עלף. FAQ: וויטאַמין ב רייַך פודז
1. מילך און מילכיק פּראָדוקטן
מיר אַלע וויסן אַז מילך און אנדערע מילכיק פּראָדוקטן זענען הויך אין קאַלסיום קאַנסאַנטריישאַן, אָבער דאָס זענען אויך גרויס קוואלן פון וויטאַמין ב 12. פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז, עס ווערט אַ וויכטיק מקור, ווייַל פילע אנדערע נאַטירלעך קוואלן אַרייַננעמען פלייש, פיש און עגגס. פּראָדוקטן ווי קלאָר מילך, קלאָר יאָגורט און קעז זענען נישט בלויז בנימצא אין די מאַרק אָבער אויך קענען זיין קאַנסומד אין קיין פונט אין דעם טאָג. זיי קענען זיין קאַמביינד מיט אנדערע פודז בייַ פרישטיק, לאָנטש אָדער מיטאָג. אַלטערנאַטיוועלי, זיי קענען זיין קאַנסומד אויף זייער אייגן, ינדיפּענדאַנטלי ווי אַ האַלבער טאָג פֿאַרבייַסן אָדער אָוונט טרינקען. עס זענען פילע פאַרשידענע מינים פון טשיזיז בנימצא אין די מאַרק, און אין די שווייצער קעז איז באקאנט צו האָבן די העכסטן אינהאַלט פון וויטאַמין ב 12. פּאָר אַ רעפטל מיט אַ שטיק פון פרוכט פֿאַר אַ פילונג פֿאַרבייַסן וואָס האט פּראָטעין, פיברע און אַ ביסל פעט. די אנדערע טשיזיז אַרייַננעמען מאָזזאַרעללאַ, ריקאָטטאָ, פּאַרמעסאַן, און הייַזקע קעז (פּאַנער). די טשיקאַווע טייל צו טאָן איז אַז עטלעכע שטודיום ווייַזן אַז דער מענטש גוף אַבזאָרבז וויטאַמין ב 12 בעסער פון מילך און מילכיק פּראָדוקטן ווי פלייש, פיש און עגגס.
עצה: אויב איר זענט לאַקטאָוס ינטאַלעראַנט, פּרובירן צו מאַכן בוטטערמילק דורך בלענדינג גלייַך טיילן פון יאָגורט און וואַסער, וואָס קען נישט פאַרשאַפן אַ פּראָבלעם.
2. עגגס
עגגס זענען נישט בלויז ווערסאַטאַל, זיי זענען אַ שטאַרקייט פון יקערדיק נוטריאַנץ און זענען רייַך אין וויטאַמין ב 12. כאָטש איין יי פּער טאָג איז נישט גענוג צו צושטעלן די נויטיק טעגלעך דאָזע פון וויטאַמין ב 12, איר קענען פאַרבינדן זיי מיט אנדערע פודז וואָס זענען רייַך אין וויטאַמין צו באַקומען די פארלאנגט סומע. פאָרשונג אויך ווייזט אַז די יאָוקס האָבן העכער לעוועלס פון וויטאַמין ב 12 ווי די ווייץ, און דער איינער אין די יאָוקס איז גרינגער צו אַרייַנציען אויך. דאָס איז די סיבה וואָס עס איז רעקאַמענדיד צו עסן גאַנץ עגגס ווי עסן נאָר יי ווייץ. עגגס זענען לייכט בנימצא, צי איר ווילן צו קויפן זיי רוי אָדער האַלב. זיי זענען אויך גרינג צו קאָכן. אַזוי גיין נעמען דיין ברירה - בוילד, סקראַמבאַלד, פייַנקוכן אָדער עגגס בעניקט! אויב איר טאָן ניט ווי זיי קלאָר, וואָרף זיי אין אַ סאַלאַט, שטאָפּן זיי אין אַ סענדוויטש אָדער נאָר דונק זיי אין דיין גראַוויעס!
עצה: פּרוּווט און באַקומען אין מינדסטער איין יי אין דיין דיעטע דורך דעם טאָג.
3. נוטרישאַנאַל הייוון
דאָס איז אַן ינאַקטיוו הייוון וואָס האט אַ נאַטי טאַם און אויך באקאנט ווי 'נאָאָטש' איז פאָלקס גערופן וועגאַן קעז. די געל פּודער, וואָס קומט פון שוגערקיין אָדער בוריק מאַלאַסאַז, קענען זיין פּערטשאַסט פון די מאַרק. עס קענען זיין ספּרינגקאַלד אויף הייס און קאַלט פודז צו פאַרגרעסערן די טיפקייַט פון זייער פלייווערז. לייג אַ לאָך אויף דיין קאָקאָשעס, שפּריצן עס אויף דיין ברויט פאַרשפּרייטן אָדער קאָך אין עטלעכע יויך אָדער מאַקאַראָנען. עס ווערט אַ גוט מקור פון וויטאַמין ב 12 פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז, ווייַל עס איז יוזשאַוואַלי פאָרטאַפייד מיט וויטאַמין. עס איז אויך אַ גוט מקור פון פּראָטעין און מינעראַלס. פאַרזיכערן איר קויפן די פאָרטאַפייד נוטרישאַנאַל הייוון.
עצה: יענע וואס קענען נישט נוצן קעז רעכט צו דער מילך אינהאַלט, קענען לייכט פאַרבייַטן עס נוטרישאַנאַל הייוון צו צושטעלן אַ קעז-ווי טאַם צו דיין קיילים.
4. נאָרי
נאָרי איז אַן עסן יאַמ - גראָז, וואָס איז געניצט אין די פאָלקס יאַפּאַניש שיסל, סושי. איר קענען קויפן עס אין די פאָרעם פון אַ טרוקן, קרישלדיק בויגן. עס קענען זיין געוויינט צו מאַכן סאָסיז, אָדער אויסגעדרייט אין אַ פּודער צו שפּריצן אויף אַ סענדוויטש אָדער איבער אַ סאַלאַט. עס איז כראָמטשען און האט אַ געזאָלצן טאַם אויף זיך. אַ צוגעלייגט מייַלע איז אַז עס איז נידעריק אין קאַלאָריעס און איז אַ גוט וועגעטאַריער מקור פון וויטאַמין ב 12.
עצה: ווייקן נאָרי שיץ אין וואַסער און נוצן די עקסטראַקט ווי אַ באַזע פֿאַר אַ זופּ איר ווי.
5. שייטאַקע מאַשרומז
ווי נאָרי, עטלעכע מאַשרומז ווי שיטאַקע זענען אויך רייַך אין וויטאַמין ב 12. זינט דעם וויטאַמין איז זייער זעלטן אין פאַבריק-באזירט פודז, עס קען פּאַסירן אַז עס וועט נישט צושטעלן איר די גאנצע דאָזע פון ב 12 איר דאַרפֿן אין דעם טאָג. אָבער עס האט אנדערע נוטריאַנץ און קענען לייכט זיין ינקאָרפּערייטיד מיט אנדערע פודז, צי אין פרישטיק, לאָנטש, מיטאָג אָדער פֿאַרבייַסן.
עצה: מערסטנס שייטאַקע שוועמל זענען בנימצא טרוקן, אַזוי ווייקן זיי אין וואַרעם וואַסער איידער איר נוצן זיי.
6. פאָרטאַפייד טוווע
אויב איר קלייַבן דיין מאָרגן קאַשע ווייזלי, איר קען באַקומען דיין וויטאַמין ב 12 דאָזע ווען איר ענדיקן פרישטיק! פֿאַר דעם, עס ווערט ימפּעראַטיוו פֿאַר איר צו קלייַבן אַ קאַשע פאָרטאַפייד מיט וויטאַמין ב 12 . די קייט פון וויטאַמין ב 12 צוגעגעבן וועריז פון קאַשע צו קאַשע און סאָרט צו סאָרט. לייענען אַרויף איידער איר מאַכן דיין ברירה! עס איז מסתּמא אַז דיין גוף וועט אַבזאָרבז די וויטאַמין פון די פאָרטאַפייד קאַשע געזונט, ווייַל די וויטאַמין קען נישט זיין צעבראכן דורך דיין גוף איידער עס קענען זיין אַבזאָרבד. אויב איר קלייַבן צו נוצן פאָרטאַפייד קאַשע צו פאַרגרעסערן דיין וויטאַמין ב 12 ינטייק, מאַכן זיכער צו קלייַבן אַ סאָרט מיט נידעריק צוגעלייגט צוקער און הויך אין פיברע אָדער גאַנץ גריינז.
עצה: אויב איר פאַרבינדן דיין קאַשע מיט מילך אין דער מאָרגן, איר וועט פאַרגרעסערן דיין ינטייק פון וויטאַמין ב 12.
7. קלאַמז
די קליין, טשוי שעלפיש זענען הויך אויף עטלעכע נוטריאַנץ און רייַך אין וויטאַמין ב 12. אַחוץ B12, זיי דינען ווי גוט מקורים פֿאַר צינק, קופּער, פאַספעראַס און פּרעסן. עס איז אויך אַ דאַר מקור פון פּראָטעין, אַדינג אַנטיאַקסאַדאַנץ צו דיין גוף. איר קענען פאַרנוצן זיי אין אַ פאַרשיידנקייַט פון וועגן אַרייַנגערעכנט מאכן טשאָוודער אָדער יויך און מאַקאַראָנען סאָסיז. זיי קענען זיין געקויפט פריש, פאַרפרוירן אָדער קאַנד.
עצה: דער בעסטער וועג צו קאָכן קלאַמז איז פשוט פּאַרע זיי.
8. פיש
א פאַרשיידנקייַט פון פיש זענען באקאנט צו זיין רייַך קוואלן פון וויטאַמין ב 12, אַרייַנגערעכנט הערינג, לאַקס, סאַרדינז, טונפיש און פאָרעל.
הערינג: דאָס זענען קליין פיש וואָס פאָרשלאָגן וויטאַמין ב 12 און זענען אויך אַ גוט מקור פון אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז . זיי זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר אַ געזונט, גלאָוינג פּנים און גלאַנץ האָר.
סאַלמאָן: אפילו אַ איין פאַליי פון לאַקס איז רייַך אין וויטאַמין ב 12. עס איז אויך הויך אויף אַמינאָ אַסאַדז און אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז.
סאַרדינז: דאס זענען קליין סאָלטוואַטער פיש וואָס האָבן ווייך ביינער. מערסטנס, איר וועט קענען צו קויפן זיי אין טינז, אָדער סטאָרד אין וואַסער אָדער ייל. אין עטלעכע ערטער זיי קענען זיין געקויפט פריש. סאַרדינז זענען סופּער נערעוודיק ווייַל זיי אַנטהאַלטן כּמעט יעדער נוטריאַנט אין גוט אַמאַונץ. זיי זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז.
טונא: דאָס איז אַ פאָלקס פיש הויך אין נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט פּראָטעין, וויטאַמינס און מינעראַלס. די קאַנסאַנטריישאַן פון וויטאַמין ב 12 אין טונפיש איז רעכט אונטער די הויט. עס אויך פּאַקס אַ גוט סומע פון פּראָטעין, פאָספאָרוס, סעלעניום און וויטאַמינס א און ב 3.
פאָרעל: באקאנט צו זיין איינער פון די כעלטאַסט ווערייאַטיז פון פיש, דעם פריש וואַסער פיש מינים איז אַ גרויס מקור פון פּראָטעין, געזונט פאַץ און ב וויטאַמינס, אַרייַנגערעכנט ב 12, אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז און מינעראַלס ווי מאַנגאַנעס, פאַספעראַס און סעלעניום.
עצה: קאָכן די פיש פֿאַר ווי ווייניקער צייט ווי מעגלעך צו האַלטן מאַקסימום נוטרישאַנאַל ווערט.
9. קראַבס
אן אנדער גרויס מקור רייַך אין וויטאַמין ב 12, קראַבס זענען אַ גוט מקור פון נידעריק-פעט פּראָטעין, ניאַסין און צינק, און עס אויך סאַפּלייז פאָלאַטע, אייַזן און אַ גרויס סומע פון אַנטיאַקסאַדאַנט גערופן מינעראַל סעלעניום. עס איז זייער הויך אין וויטאַמין ב 12 אַזוי די וואס עסן עס וועט נוץ אַ פּלאַץ. קראַבמעאַט אויך האט אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, וואָס זענען גוט פֿאַר קאַלעסטעראַל און די האַרץ. דערצו, קראַבמעאַט איז נידעריק אין סאַטשערייטאַד פעט.
עצה: קראַבס קענען זיין געדינט בייקט, סטימד אָדער אין קעריז.
10. שרימפּ
באטראכט ווי דער מלך פון די קראַסטיישאַנז, שרימפּ פּאַקס אַ ריזיק סומע פון וויטאַמין ב 12, כּמעט 80 פּראָצענט פון די טעגלעך פאָדערונג. פּלוס, עס איז אַ גרויס מקור פון דאַר פּראָטעין. קאָך עס מיט וועדזשטאַבאַלז, לייגן עס צו סאַלאַדס, מאַכן אַ שרימפּ קאָקטייל אָדער נאָר פּרעגלען עס אַרויף.
עצה: פאַרבינדן עס מיט אן אנדער פיש צו פֿאַרבעסערן דיין B12 אינהאַלט.
