צי האָט איר וויסן אַז וויטאַמין E איז אַ פעט-סאַליאַבאַל קאַמפּאַונד? חוץ אַז עס איז פעט-סאַליאַבאַל, עס איז לאָודיד מיט אַנטיאַקסאַדאַנט פּראָפּערטיעס. געוויינטלעך, דעם מיטל אַז געטינג טויגן אַמאַונץ פון וויטאַמין E-רייַך פודז איז יקערדיק פֿאַר איינער ס ימיון סיסטעם, בלוט כלים געזונט, און מער ימפּאָרטאַנטלי, האַלטן די הויט יוגנטלעך און גלאָוינג.
צומ גליק, עס זענען פילע פודז וואָס אַנטהאַלטן וויטאַמין E, אַזוי אַ שנעל אָפּשאַצונג פון דיין דיעטע וועט אַנטדעקן פּונקט ווי פיל פון דעם רעסטאָראַטיווע נוטריאַנט איר באַקומען אויף אַ טעגלעך יקער. א געזונט דאָזע פון ניסלעך, זאמען און עטלעכע אָילס אַנטהאַלטן די מערסט וויטאַמין E פּער סערווינג. באַזונדער פון די, עטלעכע טונקל גרין וועדזשטאַבאַלז, אַ ביסל פירות און אפילו עטלעכע טייפּס פון סעאַפאָאָד זענען רייַך אין דעם נוטריאַנט.
דאָ זענען עטלעכע מוזן-פרוווט צו פאַרגרעסערן די וויטאַמין E ינטייק:
איינער. וויטאַמין E-רייַך פודז: זונרויז זאמען
צוויי. וויטאַמין E-רייַך פודז: אַלמאַנדז
3. וויטאַמין E-רייַך פודז: פּינאַץ
פיר. וויטאַמין E-רייַך פודז: גרינס אָילס
5. וויטאַמין E-רייַך פודז: אַוואָקאַדאָ
6. וויטאַמין E-רייַך פודז: שפּינאַט
7. וויטאַמין E-רייַך פודז: ספּאַרזשע
8. וויטאַמין E-רייַך פודז: בראַקאַלי
9. וויטאַמין E-רייַך פודז: בוריק גרינז
10 . וויטאַמין E-רייַך פודז: האָזענע ניסלעך
עלף. וויטאַמין E: FAQ
וויטאַמין E-רייַך פודז: זונרויז זאמען
זענט איר זוכט פֿאַר אַ געזונט פֿאַרבייַסן? קוק ניט ווייַטער ווי זונרויז זאמען. כל איר דאַרפֿן איז אַ האַנדפול פון דעם סופּערפאָאָד צו מאַנטש אויף. דעם נאַטי, געשמאַק און פיברע-רייַך עסנוואַרג וועט ניט בלויז האַלטן איר פולער פֿאַר מער, אָבער אויך די נוטריאַנט-רייַך עסנוואַרג כולל וויטאַמין E , מאַגניזיאַם, קופּער, וויטאַמין ב 1, סעלעניום און אַ פּלאַץ פון יאַם. קענען איר טאַקע פרעגן פֿאַר מער?
פּראָ עצה: שפּריצן אויף עטלעכע פון דעם ווי אַ גאַרניש פֿאַר אַ נוטריאַנט בוסט צו קיין נודנע סאַלאַט. איר קענען אפילו טענענבוים דיין אַנדערש נודנע עגגס מיט דעם יבער זוימען , און שפּריצן אַ האַנדפול אויף דיין איין-טאָפּ מילז. עס ס אַ געווינען-געווינען!
וויטאַמין E-רייַך פודז: אַלמאַנדז
ווען איר דאַרפֿן אַ שנעל קלייַבן-מיר-אַרויף, גאָרנישט ביץ אַ האַנדפול פון אַלמאַנדז . עס איז ניט פארלייקענען אַז איין גלעזל פון אַלמאַנדז האָבן אַ הויך-קאַלאָריע ציילן, אָבער זיי אויך אַנטהאַלטן צוויי מאָל די די סומע פון וויטאַמין E פארלאנגט פֿאַר דעם טאָג ד'ה 181 פּער סענט. אויב אַז ס ניט אַלע, עס זענען אַזוי פילע וועגן אין וואָס איר קענען הנאה דעם געשמאַק נוס. איר קענען טרינקען אַ הויך גלאז פון מאַנדל מילך (מיר ווי צו לייגן עטלעכע שאָקאָלאַד פֿאַר עטלעכע יאַמי גוטסקייט), אָדער לייגן עטלעכע דעקאַדענט מאַנדל פּוטער צו הייס טאָסט. אין פאַקט, פֿאַר יעדער 100 ג סערווינג פון אַלמאַנדז, איר וועט באַקומען 25.63 מג פון וויטאַמין E.
לייג עטלעכע טאָוסטיד אַלמאַנדז צו דיין פרישטיק קאַשע אָדער מענטשן קענען פֿאַרבייַסן אויף ראָוסטיד אַלמאַנדז, לייגן זיי צו קאַשע און בייקט סכוירע, אָדער טרינקען מאַנדל מילך.
פּראָ טיפּ : אַרייַננעמען אַ געזונט דאָזע פון אַלמאַנדז אין דיין דיעטע אויף אַ רעגולער יקער ווייַל זיי אַנטהאַלטן אַ געזונט דאָזע פון פּראָטעין, פיברע, פּאַטאַסיאַם און מאַגניזיאַם.
וויטאַמין E-רייַך פודז: פּינאַץ
עס ס קיין יבערראַשן אַז אַ פּב & דזש איז געהאלטן טרייסט עסנוואַרג. און כאָטש ניט פילע פון אונדז האָבן דערוואַקסן מיט דעם סענדוויטש מיט אַ רעגולער אויסזען אויף די מעניו, אויב איר ליבע פּינאַץ, איר האָט גליק! זיי זענען אַ גרויס מקור פון אַנטיאַקסאַדאַנץ; זיי זענען רייַך אין מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַץ און אויך העלפן פאַרמייַדן גאַלסטאָנעס און צווייפּינטל ראַק. און אויב איר זענט באַזאָרגט וועגן קאַלעסטעראַל, איר האָט גליק.
פּינאַץ זענען אויך גוט פֿאַר די האַרץ. אין פאַקט, אַ פערטל גלעזל פון פּינאַץ כּולל 20 פּראָצענט פון די פארלאנגט וויטאַמין E ינטייק . דערצו, עסן פּינאַץ לאָווערס די ריזיקירן פון צובאקומען וואג ווי עס האלט איר פול פֿאַר מער.
פּראָ עצה: מאַכן קיין סאַלאַט טשיקאַווע מיט אַ לאָך פון פּינאַץ. זיי אַרבעט גרויס ווי אַ גאַרניש אויף די אַסיאַן-ינספּייערד לאָקשן און קאָך-פרייז.
וויטאַמין E-רייַך פודז: גרינס אָילס
ניט קיין ענין ווי איר קלייַבן צו קאָכן, דיין ברירה פון אָילס וועט באַשליסן די נוטרישאַנאַל ווערט פון דיין עסנוואַרג. אָילס ווי אָדערלעבן בוימל , זונרויז ייל, און אפילו ווייץ גערמע ייל זענען צווישן די בעסטער קוואלן פון וויטאַמין E . צי האָט איר וויסן: בלויז איין לעפל פון ווייץ גערמע ייל קענען געבן איר 100 פּראָצענט פון דיין טעגלעך ינטייק פון וויטאַמין E?
פּראָ עצה: אויף די געזונט פראָנט, איר זאָל בכלל ויסמייַדן גרינס אָילס. אָבער, אויב איר ווילן צו טאָן דאָס, וויטאַמין E ינטייק אַרייַנגערעכנט די אָילס אין אַ געזונט שטייגער, ווי אַ סאָוס פֿאַר די סאַלאַט, קענען אַרבעטן אין דיין טויווע.
וויטאַמין E-רייַך פודז: אַוואָקאַדאָ
פרעגן קיין געזונט מומחה, און זיי וועט זאָגן איר אַז אַוואַקאַדאָוז זענען רייַך אין פיברע , נידעריק אין קאַרבאָוכיידרייץ, און זענען לאָודיד מיט קאַראָטענאָידס. אין פאַקט, בלויז איין אַוואָקאַדאָ כּולל 20 פּראָצענט פון די פארלאנגט טעגלעך ינטייק פון וויטאַמין E. מיר גלויבן אַז דאָס איז איינער פון די יאַמיאַסט פודז מיט וויטאַמין E , אַוואַקאַדאָוז זענען טאָמער איינער פון נאַטור ס קרימיאַסט, ייל-רייַך פודז.
חוץ, עס זענען אַזוי פילע גרינג און לעגאַמרע געשמאַק וועגן איר קענען אַרייַננעמען אַוואַקאַדאָוז אין דיין דיעטע. צעקוועטשן עטלעכע ווי גאָואַקאַמאָלע, לייגן אַ ביסל סלייסיז צו דיין סאַלאַט, שפּיץ אַוועק די פּאָוטשט יי, אָדער סלאַדערינג עס אויף טאָסט מיט קאַרש טאַמאַטאָוז.
פּראָ עצה: ב געבן עס אָדער נישט, זיי מאַכן פֿאַר אַ גרויס פרישטיק. אונדזער צוגאַנג? די געזונטע בייקט יי און אַוואַקאַדאָו . געבן עס אַ פּרובירן, וועט איר?
וויטאַמין E-רייַך פודז: שפּינאַט
אויב איר'ווע דערוואַקסן אין די ניינטיז, איר וויסן פּונקט וואָס פּאָפּייע ליב געהאט דעם גרין ליפי גרינס. גערעכנט ווי איינער פון די כעלטייסט וועדזשיז , שפּינאַט כּולל עטלעכע יקערדיק וויטאַמינס און מינעראַלס, ספּעציעל וויטאַמין E. נאָר האַלב אַ גלעזל פון שפּינאַט האט 16 פּער סענט פון דיין טעגלעך. די נויט פֿאַר וויטאַמין E . פאַרנוצן עס ווי אַ זופּ, אין אַ סענדוויטש מיט קעז און פּאַפּשוי, אָדער אפילו אין אַ סאַלאַט, און איר טאָן דיין גוף אַ וועלט פון גוטן. איר קענען דאַנקען אונדז שפּעטער.
פּראָ עצה: עס פּייַס צו טאָן אַז קוקינג שפּינאַט אָדער סטימינג עס איידער אַ מאָלצייַט העלפט פאַרגרעסערן די נומער פון נוטריאַנץ.
וויטאַמין E-רייַך פודז: ספּאַרזשע
מיר וויסן אַז ספּאַרזשע געץ אַ שלעכט רעפּ, וואָס מיט עס ס אַ צושטייַער צו דער שמעקן פון פּישעכץ, אָבער טאָן ניט דיסייבאַל דעם סופּערפאָאָד פֿאַר דעם. צי האָט איר וויסן אַז עס גיט אַ יינציק קאָמבינאַציע פון אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָפּערטיעס ווי געזונט ווי וויטאַמין סי , ביתא קעראַטין, צינק, מאַנגאַנעס און סעלעניום? אויב אַז ס ניט אַלע, איין גלעזל פון ספּאַרזשע כּולל 18 פּראָצענט פון דיין טעגלעך וויטאַמין E פאָדערונג . עס אויך קומט מיט אַנטי-ראַק בענעפיץ, העלפּס רעגולירן בלוט צוקער און אַידס אין דיידזשעסטשאַן.
פּראָ עצה: עס קען נישט זיין אַלעמען ס ברירה פון וועדזשיז, אָבער געפֿינען יינציק וועגן צו אַרייַננעמען עס אין דיין דיעטע קענען זיין שפּאַס. איר קענען בייטש אַרויף אַ פייַנקוכן אָנגעפילט מיט ספּאַרזשע, אָדער נאָר סוט עס מיט אַ געזונט מישן פון מאַשרומז, גלאָק פּעפּערז און טאָפו מיט קנאָבל ווי אַ זייַט פֿאַר די גרילד הייַזקע טשיזסטייק. דעליש!
וויטאַמין E-רייַך פודז: בראַקאַלי
ווען מיר טראַכטן וועגן בראַקאַלי, מיר שטענדיק באגעגנט מיט די זויער פנימער פון קידס פון אמעריקאנער טעלעוויזיע שאָוז ווען סערוועס דעם גרין סופּערפאָאָד. מיר טאָן ניט באַקומען די עקל קאַנסידערינג דעם מיטגליד פון דער קרויט משפּחה איז אַ גרויס מקור פון פּראָטעין, און זייער רייַך אין וויטאַמין E . אויב דאָס איז נישט אַלע, בראַקאַלי אויך כּולל אַנטי-ראַק פּראָפּערטיעס, לאָווערס שלעכט קאַלעסטעראַל (LDL), און איז איינער פון די בעסטער דעטאָקס פודז איר קענען פאַרנוצן.
איר קענען לייגן עטלעכע בראַקאַלי צו סופּס אָדער סאַלאַדס, אָדער סערווינג סטימד בראַקאַלי ווי אַ זייַט שיסל בייַ די מיטאָג טיש איז אַ גרויס וועג צו אַרייַננעמען דעם גאַנץ געשמאַק וועדזשי אין דיין דיעטע.
פּראָ עצה: צו האַלטן די נוטרישאַנאַל פּראָפּערטיעס בעשאָלעם, קאָכן בראַקאַלי ביי נידעריק קוקינג טעמפּעראַטור, און ענשור אַז איר האַלטן עטלעכע ביטעס ווען איר דינען.
וויטאַמין E-רייַך פודז: בוריק גרינז
צי האָט איר וויסן אַז דער אָריגינעל רויט סאַמעט שטיקל איז געווען ערשטער געמאכט מיט בעעטראָאָט זאַפט צו געבן עס אַז רויט קאָליר? ביץ זענען אויך אַ גרויס דערצו צו פילע שיינקייט דיי. בשעת פילע מענטשן זענען באַקאַנט מיט דער טעם פון בעעטראָאָט, ניט אַלעמען ווייסט אַז איר קענען אויך עסן די גרינז אָדער בלעטער.
אַדינג בוריק גרינז צו סאַלאַדס אָדער סוטעעינג זיי אין ייל איז אַ האַרציק דערצו צו קיין מאָלצייַט. א 100 ג סערווינג פון האַלב בוריק גרינז כּולל 1.81 מג פון וויטאַמין E . זיי אפילו אַנטהאַלטן פילע נאָך נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט וויטאַמין א, וויטאַמין C, פּאַטאַסיאַם, פיברע, אייַזן און קאַלסיום.
פּראָ עצה: מאַכן זיכער איר ונ דורך וואַשן די גרין ליפי וועדזשיז איידער קאַנסומינג זיי. אויך, איר ווילן צו קאָכן זיי פֿאַר נישט מער ווי פינף מינוט, ווייַל איר טאָן נישט וועלן צו פאַרלאָזן די געזונט גוטסקייט.
וויטאַמין E-רייַך פודז: האָזענע ניסלעך
צי האָט איר וויסן אַז האָזענע ניסלעך אַנטהאַלטן 21 פּראָצענט פון די טעגלעך רעקאַמענדיד די ווערט פון וויטאַמין E ? דעם שאָקאָלאַד העפטן איז אַ גרויס און געשמאַק וועג צו באַקומען די טעגלעך דאָזע. עס אויך כּולל שעפע פון פּראָטעין, וויטאַמין א, און וויטאַמין C. האָזענע ניסלעך זענען יקסעפּשנאַלי רייַך אין פאָלאַטע און העלפן נידעריקער לדל אָדער שלעכט קאַלעסטעראַל. זיי קענען זיין געגעסן אויף זייער אייגן אָדער צוגעלייגט צו קיכלעך, טשאָקלאַץ, קייקס און פּיעס.
פּראָ עצה: איר קענען אויך באַשטימען די זאכן אַרויף אַ ביסל און הנאה האָזנ ניסל פּוטער. יאַמי! מיר וויסן וואָס איז אויף אונדזער פרישטיק מעניו. האסטו?
