האָבן איר וואָוק אַרויף הייַנט צו זען אַ ביסל עקסטרע פּלאַסט פון בויך פאַץ וואָס איר דאַרפֿן צו פאַרלירן געשווינד דורך געניטונג? די פעסטיוו סעזאָן האט שוין אויף פֿאַר וואָכן איצט, און בלי, מיר האָבן אַלע ינדאַלדזשד אין אונדזער באַליבסטע פודז, צי עס סוויץ אָדער סייוועריז, פּראַמאַסינג זיך אַז מיר וועלן שלאָגן די ספּאָרטזאַל באַלד! די 'באַלד' נעמט אַ לאַנג צייַט צו אָנקומען, אָדער קומט נישט אין אַלע. איז עס שוין אנגעקומען פאר דיר? טראכט וועגן דעם! צי איר ווילן צו פּאַסיק אין די פּרעכטיק קלייד איר פארבראכט אַלע דיין סייווינגז פֿאַר ניו יאָר? איצט איז די צייט צו זיין ערנסט און אָנהייבן צו טאָן עטלעכע עקסערסייזיז רעדוצירן בויך פעט !
עס איז ניט נאָר וועגן ווי איר קוק, עס איז אויך וועגן געזונט. בלי, איר דאַרפֿן אַ ביסל פון אַ לייפסטייל טוישן צו פאַרלירן די פלאַב אַרום דיין טאַמי, און ינקאָרפּערייטינג די גענוי עקסערסייזיז צו מאַכנ עס איז אַ נייטיק שריט. מיר ווייַזן איר די פּינטלעך עקסערסייזיז וואָס איר דאַרפֿן צו דרייען אין דיין רוטין. אַרבעט צו אַ כעלטיער און פיטער איר! באַקומען ערנסט, און אָנהייבן עקסערסייזינג צו פאַרלירן בויך פעט !
איינער. עקסערסייזיז צו רעדוצירן בויך פעט מיט קרונטשעס
צוויי. עקסערסייזיז צו רעדוצירן בויך פעט מיט טוויסט קרונטשעס
3. עקסערסייזיז צו רעדוצירן בויך פעט מיט זייַט קרונטשעס
פיר. עקסערסייזיז צו רעדוצירן בויך פעט מיט פאַרקערט קרונטשעס
5. בויך פעט עקסערסייז - ווערטיקאַל פוס כראָמטשען
6. בויך פעט עקסערסייז - וועלאָסיפּעד עקסערסייז
7. בויך פעט עקסערסייז - לונג טוויסט
8. בויך פעט עקסערסייז - די מאָגן וואַקוום
9. FAQs בשעת עקסערסייזינג פֿאַר רידוסינג בויך פעט
עקסערסייזיז צו רעדוצירן בויך פעט מיט קרונטשעס
דער בעסטער וועג צו מאַך אַז ביסל עקסטרע פעט אַרום די טאַמי, אָן קיין צווייפל, איז טאן קרונטשעס. עקספּערץ זאָגן אַז עס אַקיאַפּייז די שפּיץ ראַנג צווישן די פעט-ברענען עקסערסייזיז און איר מוזן אַרייַננעמען די אין דיין שטעלן פון עקסערסייזיז .
ווי צו מאַכן קראַשיז?
איר האָבן צו ליגן אַראָפּ פלאַך אויף דער ערד (איר קענען ליגן אַראָפּ אויף אַ יאָגאַ מאַטע אָדער קיין אנדערע מאַטע). בייגן דיין ניז מיט דיין פֿיס פלאַך אויף דער ערד. דיין פֿיס דאַרפֿן צו זיין היפּ-ברייט באַזונדער. איר דעמאָלט האָבן צו הייבן דיין הענט און נעמען זיי הינטער דיין קאָפּ, מיט דיין קאָפּ אויף דיין פּאַלמז אָדער דיין טאַמז הינטער דיין אויערן. דו זאלסט נישט ינטערלאַק דיין פינגער. איצט, אָטעמען טיף אין דעם שטעלע. סלאָולי הייבן דיין אויבערשטער טאָרסאָ אַוועק די שטאָק, ויסמיידן אין דער צייט. הייבן דיין טאָרסאָ ווי פיל ווי איר קענען אָן טשאַנגינג די שטעלע פון קיין אנדערע גוף טייל, און דאַן גיין צוריק צו די ליגנעריש שטעלע, ינכיילד ווען איר גיין צוריק אַראָפּ. איר קענען ויסאָטעמען ווען איר הייבן דיין טאָרסאָ ווידער. פּרוּווט צו האַלטן אַ דריי-אינטש דיסטאַנסע צווישן דיין קאַסטן און גאָמבע אַזוי איר טאָן ניט שפּאַנונג דיין האַלדז. די פאָקוס זאָל זיין אויף די בויך , ניט בלויז די הייבן.ביגינערז זאָל פּרובירן צו טאָן 10 קרונטשעס פּער גאַנג, און טאָן בייַ מינדסטער צוויי אָדער דרייַ שטעלט אין אַ טאָג.
וואָס צו ויסמיידן: קרונטשינג צו הויך. פאָקוס אַנשטאָט אויף ברענגען דיין ריבס צו דיין בויך קנעפּל , אַזוי איר וועט הייבן דיין טאָרסאָ בלויז דורך אַ ביסל אינטשעס. פּרוּווט די בעסטער איר קענען, און דאַן גיין צוריק אַראָפּ ווידער. דאָס וועט אָפענגען אויף די פעט אַרום די מאָגן .
עצה: איר קענען אויך טאָן דאָס מיט דיין האַנט קראָסט איבער דיין קאַסטן.
עקסערסייזיז צו רעדוצירן בויך פעט מיט טוויסט קרונטשעס
די רעגולער כראָמטשען האט עטלעכע מאָדיפיקאַטיאָנס און ווערייישאַנז, אַלע וואָס העלפֿן ספּאַסיפיקלי דיזיינד צו רעדוצירן בויך פעט . איר דאַרפֿן צו נעמען אַ פּאָר פון וואָכן צו באַקומען באַקאַנט מיט די יקערדיק קראַנטשעס און דעמאָלט מאַך אויף צו אנדערע ווערייישאַנז וואָס זענען מער עפעקטיוו און רעזולטאַט-אָריענטיד. דער ערשטער איינער פון די איז די טוויסט כראָמטשען.
ווי צו מאַכן די טוויסט כראָמטשען?
איר האָבן צו ליגן אויף דיין צוריק אויף אַ שווער ייבערפלאַך (מאַטע אויף די שטאָק) און בייגן דיין פיס מיט דיין פֿיס פלאַך אויף דער ערד. די שטעלע פון דיין הענט איז ענלעך צו די קרונטשעס, אונטער דיין קאָפּ. איצט קומט דער חילוק, אַנשטאָט פון הייבן דיין טאָרסאָ, הייבן דיין רעכט אַקסל צו דיין לינקס, לימאַטינג די באַוועגונג פון די לינקס אַקסל. איבערחזרן די קאַמף אויף די פאַרקערט זייַט - ליפטינג דיין לינקס אַקסל איבער דיין רעכט. דאָס איז איין גאַנץ קייַלעכיק. ווידער, פֿאַר ביגינערז, אַ גאַנץ פון 10 קרונטשעס פּער גאַנג איז עפעקטיוו, און פּרובירן צו דערגרייכן בייַ מינדסטער 2-3 שטעלט.וואָס צו ויסמיידן: דו זאלסט נישט האַלטן דיין אָטעם. אויב איר ויסאָטעמען אויף דיין וועג אַרויף, איר וועט אויטאָמאַטיש אָטעמען אויף דיין וועג אַראָפּ. איר האָבן צו ענשור אַז איר טאָן ניט צונעמען דיין גוף פון זויערשטאָף און גאַנג דיין אָטעם.
עצה: ניצן בלויז דיין בויך און היפּס צו הייבן איר אַרויף פֿאַר אַ בעסער אויסשטרעקן אויף די טאַמי .
עקסערסייזיז צו רעדוצירן בויך פעט מיט זייַט קרונטשעס
איינער פון די אנדערע ווערייישאַנז פון די כראָמטשען וואָס העלפט פארלירן די פלאץ אַרום די בויך, די זייַט כראָמטשען פאָוקיסיז מער אויף די זייַט מאַסאַלז.
ווי צו מאַכן די זייַט כראָמטשען?
שטעלן זיך אַרויף פֿאַר אַ דרייַ כראָמטשען, אַלע טיילן פון דעם גוף אין דער זעלביקער שטעלע ווי די דרייַ כראָמטשען. דערנאָך, ווען איר טאָן די כראָמטשען, טילט דיין לעגס אויף דער זעלביקער זייַט ווי דיין פּלייצעס.ביגינערז זאָל ציל פֿאַר 2-3 שטעלט פון זייַט קרונטשעס, מיט 10 רעפּאַטישאַנז אין יעדער גאַנג.
וואָס צו ויסמיידן: דו זאלסט נישט זיין אין אַ ייַלן, און מאַכן זיכער אַז דיין מווומאַנץ זענען פּאַמעלעך און פעסט. די מידסעקשאַן וועט שאַטן אויב איר דורכפירן די קראַנטשעס אין יאָגעניש.
עצה: האָבן אַ פאָקאַל פונט צו קוקן אין ווען איר טאָן די קראַנטשאַז אַזוי איר האַלטן די ווייַטקייט צווישן דיין גאָמבע און קאַסטן.
עקסערסייזיז צו רעדוצירן בויך פעט מיט פאַרקערט קרונטשעס
די פאַרקערט כראָמטשען איז געניצט אויף די טראַנזווערס בויך, וואָס איז די דיפּאַסט מוסקל אין די מאָגן. עס איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו מאָוועס צו פאַרלירן נידעריקער בויך פעט , ספּעציעל פֿאַר פרויען. איר קענען פּראָגרעס צו פאַרקערט קרונטשעס נאָך אַ ביסל וואָכן פון געטינג באַקוועם מיט די אנדערע ווערייישאַנז.
ווי צו מאַכן די פאַרקערט כראָמטשען?
ליגן אַראָפּ אין די שטעלע פֿאַר אַ כראָמטשען, און איידער איר טאָן די כראָמטשען, הייבן דיין פיס אין די לופט - דיין כילז קענען זיין אַרויף אין די לופט אָדער ביי דיין הינטן. ויסאָטעמען ווי איר הייבן דיין טאָרסאָ, און ברענגען דיין טייז צו דיין קאַסטן. פאַרזיכערן דיין גאָמבע איז אַוועק דיין קאַסטן. איר קענען אויך ברענגען דיין נאָז צו דיין ניז.וואָס צו ויסמיידן: דו זאלסט נישט ברענגען דיין עלבאָוז צו דיין קני קאַפּס. פּרוּווט און ויסמיידן פּולינג דיין דנאָ אַרויף פון די שטאָק ווען איר טאָן די כראָמטשען.
עצה: איר קענען קרייַז דיין אַנגקאַלז אויב איר ווילן ווען ליפטינג דיין פיס אַרויף.
בויך פעט עקסערסייז - ווערטיקאַל פוס כראָמטשען
דאָס איז אַ גאָר וווילטויק כראָמטשען אַז סטרענגטאַנז די האַרץ ווי געזונט בשעת ארבעטן די מאַסאַלז אַרום די בויך. עס איז אַ גרויס געניטונג צו פאַרלירן בויך פעט . עס איז אויך עפעקטיוו פֿאַר די נידעריקער צוריק מאַסאַלז. די שטעלע פון דעם כראָמטשען ימפּרוווז די ינטענסיטי פון די געניטונג, אַזוי עס איז גוט צו פּראָגרעס נאָך איר זענט באַקוועם מיט די יקערדיק כראָמטשען.
ווי צו מאַכן די ווערטיקאַל פוס כראָמטשען?
גיין פאָרויס, ליגן פלאַך אויף דיין מאַטע און פאַרברייטערן דיין פיס אַרויף אין די לופט ביז דיין פֿיס פּנים די סופיט. דיין לעגס זאָל זיין ווי גלייַך ווי מעגלעך, בייסיקלי פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק. שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, מיט דיין פּאַלמז גלייַך אָדער דיין טאַמז הינטער דיין אויערן. הייבן דיין טאָרסאָ ווי פיל ווי איר קענען, האַלטן אַ ביסל אינטשעס דיסטאַנסע צווישן דיין גאָמבע און קאַסטן. ויסאָטעמען ווען ליפטינג דיין טאָרסאָ און ייַנאָטעמען ווען קומען צוריק אַראָפּ. אָטעמען אין און דעמאָלט הייבן די אויבערשטער גוף צו די פּעלוויס. אָטעמען אויס פּאַמעלעך. טאָן וועגן 10-12 קרונטשעס פֿאַר 2-3 שטעלט. קוק די ווידעא אויבן אויף ווי צו מאַכן ווערטיקאַל פוס קרונטשעס.וואָס צו ויסמיידן: דו זאלסט נישט שלאָס דיין ניז ווען ליפטינג דיין אויבערשטער גוף צו די פּעלוויס, עס וועט פאַרשאַפן אַ שפּאַנונג.
עצה: דעם כראָמטשען קענען אויך זיין געטאן מיט דיין אַנגקאַלז קראָסט, בעכעסקעם דיין לעגס ווערטיקאַל און פייסינג די סטעליע.
בויך פעט עקסערסייז - וועלאָסיפּעד עקסערסייז
כאָטש דער נאָמען סאַגדזשעסץ אַז איר דאַרפֿן אַ וועלאָסיפּעד פֿאַר דעם בויך פעט רידוסינג געניטונג, זאָרג ניט. איר קענען טאָן עס יפעקטיוולי אפילו אָן אַ וועלאָסיפּעד. אויב איר האָבן צוטריט צו אַ ציקל, אָבער, גיין רעכט פאָרויס און פאַרברענגען בייַ מינדסטער 20-25 מינוט אויף עס אין אַ טאָג.
ווי צו טאָן די וועלאָסיפּעד געניטונג?
איר דאַרפֿן צו ליגן אויף דיין מאַטע און האַלטן דיין הענט אָדער אויף די זייטן אָדער הינטער דיין קאָפּ ווי איר טאָן אין קראַנטשעס. הייבן ביידע דיין לעגס באטייטיק אַוועק די ערד און בייגן זיי בייַ די ניז. איצט, רעפּלאַקייט די באַוועגונג פון די לעגס ווי אויב איר געווען ריידינג אַ וועלאָסיפּעד . צו אָנהייבן אַוועק, ברענגען דיין רעכט קני נאָענט צו דיין קאַסטן בשעת איר נעמען די לינקס פוס גלייַך. דערנאָך, בשעת איר נעמען די רעכט פוס גלייַך, ברענגען די לינקס קני נאָענט צו דיין קאַסטן. איבערחזרן 10-12 מאל פֿאַר יעדער גאַנג און בייַ מינדסטער דרייַ שטעלט אין אַ צייַט.וואָס צו ויסמיידן: דו זאלסט נישט ציען אויף דיין האַלדז און מאַכן זיכער צו האַלטן דיין צוריק פלאַך אויף די שטאָק.
עצה: מאַכן דעם געניטונג בלויז טייל פון אַ גרעסערע קוילעלדיק וואָג אָנווער רוטין מיט קראַנטשעס און אנדערע קאַרדיאָו עקסערסייזיז פֿאַר לוזינג בויך פעט . קוק דעם ווידעא צו פֿאַרשטיין די מווומאַנץ.
בויך פעט עקסערסייז - לונג טוויסט
ווי צו מאַכן די לונג טוויסט?
איר דאַרפֿן צו שטיין מיט דיין לעגס לענד-ברייט באַזונדער. דיין ניז זאָל זיין אַ ביסל בענט. איצט, לינקס ביידע דיין הענט אין פראָנט פון איר, מאַכן זיכער אַז זיי זענען אַליינד מיט דיין פּלייצעס און האַלטן זיי פּאַראַלעל צו דער ערד. באַקומען אין אַ לונג שטעלע מיט דיין לינקס פֿיס פאָרויס. איצט, דרייַ דיין אויבערשטער גוף צו די לינקס מיט דיין טאָרסאָ. ווייַטער, פּרובירן צו דערגרייכן דיין אויסגעשטרעקט געווער אַריבער דיין לינקס זייַט. טראַכטן פון ווייזן צו די לינקס פון דיין בויך קנעפּל . מאַך דיין געווער סלאָולי צו די צענטער און שריט פאָרויס מיט די פאַרקערט פֿיס און דרייַ צו די אנדערע זייַט. איר קענען נוצן 10 סטעפּס פֿאַר יעדער גאַנג און טאָן צוויי שטעלט אויף די אָנהייבער מדרגה.וואָס צו ויסמיידן: דו זאלסט נישט דרייען דיין קני אָדער בייגן דיין רוקנביין פאָרויס. די רוקנביין זאָל זיין געהאלטן גלייַך.
עצה: אַמאָל איר בויען טאָלעראַנץ מיט דעם געניטונג, איר קענען דורכפירן עס מיט האלטן אַ וואָג (ווי אַ מעדיצין פּילקע) אין דיין הענט.
בויך פעט עקסערסייז - די מאָגן וואַקוום
די מאָגן וואַקוום געניטונג איז אַ נידעריק-פּראַל, און לייגט אַ גרעסערע טראָפּ אויף דיין אָטעם אלא ווי ינקריסינג דיין האַרץ קורס. עס איז אַ גרויס טעכניק פֿאַר לוזינג בויך פעט און איז געניצט אין אַ פאַרשיידנקייַט פון טריינינג רוטינז. עס אַרבעט שטאַרק צו באַן בויך מאַסאַלז און פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך.
ווי צו מאַכן די מאָגן וואַקוום?
עס איז יפעקטיוולי אַ אויסשטרעקן פּאָזע. צו טאָן אַ מאָגן וואַקוום, שטיין אַרויף אויף די שטאָק און שטעלן דיין הענט אויף דיין היפּס. איצט, אָטעמען אַלע די לופט אויס, ווי פיל ווי איר קענען. יפעקטיוולי, איר זאָל פילן אַז עס איז קיין לופט אין דיין לונגען. דערנאָך, יקספּאַנד דיין קאַסטן, און נעמען דיין מאָגן אין ווי פיל ווי מעגלעך און האַלטן. פּרוּווט צו טראַכטן וואָס איר וואָלט טאָן אויב איר ווילן דיין פּופּיק צו פאַרבינדן דיין באַקבאָון און טאָן די באַוועגונג. פּרוּווט צו האַלטן פֿאַר 20 סעקונדעס (אָדער מער) אויב איר זענט אַ אָנהייבער, און דאַן מעלדונג. אַז איז איין צונויפצי. איבערחזרן 10 מאל פֿאַר איין גאַנג.וואָס צו ויסמיידן: דאס געניטונג האט צו זיין געטאן אויף אַ ליידיק מאָגן , אַנדערש, עס וועט פירן צו דיגעסטיווע ישוז. אויב איר ליידן פון האַרץ אָדער לונג ישוז, איר זאל וועלן צו האָפּקען דעם.
עצה: אַמאָל איר באַקומען די הענגען פון עס און בעל עס אין די שטייענדיק שטעלע, איר קענען דורכפירן עס אין קניינג, זיצן און ליגנעריש שטעלעס.
FAQs בשעת עקסערסייזינג פֿאַר רידוסינג בויך פעט
Q. וואָס איז דער בעסטער געניטונג פֿאַר לוזינג בויך פעט?
צו. קאַרדיאָו עקסערסייזיז. יא, קאַרדיאָו עקסערסייזיז העלפן פאַרברענען קאַלאָריעס און צעשמעלצן אַנוואָנטיד פעט . איר קענען קלייַבן פון גיין, פליסנדיק און דזשאַגינג. גיין אין אַ שנעל גאַנג פֿאַר וועגן 30-45 מינוט פיר-פינף טעג יעדער וואָך אָדער מער וועט אַרבעטן. אַמאָל איר געווינען עטלעכע לונג שטאַרקייַט, איר קענען פּראָגרעס צו דזשאַגינג אין אַ פעסט גאַנג פֿאַר דער זעלביקער צייט, און לעסאָף ינקאָרפּערייט אַ ביסל מינוט פון פליסנדיק אין דיין רוטין.Q. קען איך פאַרלירן בויך פעט בלויז מיט עקסערסייזיז?
צו. דאָס איז שווער. אויב איר אַפּט בלויז פֿאַר עקסערסייזיז אָן קאַנטראָולינג וואָס איר עסן, די ווירקונג וועט זיין פּאַמעלעך און אַנסטייד. איר דאַרפֿן צו ינסטרומענט אַ געזונט דיעטע בשעת סטיקינג צו אַ עפעקטיוו געניטונג רוטין. עס איז בעסטער צו ויסמייַדן פאַטי און געפּרעגלט עסנוואַרג לאָודיד מיט צוקער צו באַקומען דיין בויך פעט צו צעלאָזן . אַזוי, טאָן ניט דערגרייכן דעם פאַרבייַסן קיין מאָל באַלד! 
