12 נידעריק פּראַל עקסערסייזיז איר קענען טאָן אין שטוב (ווייַל אונדזער ניז דאַרפֿן אַ ברעכן)

דער בעסטער נעמען פֿאַר קינדער

שטאָק:

געבורטס טאג:

שיקן

שיקן מיר דורך E- בריוו ווייַזן אויף דעם פּלאַץ

א זיכער און פּראָדוקטיוו ווערקאַוט רוטין איז אַלע וועגן וואָג (מיר הערן קראַנטשעס פּאָר נייסלי מיט Crunch Bars), אָבער אַ הויך-ינטענסיטי רעזשים איז בלויז ווי עפעקטיוו ווי עס איז סאַסטיינאַבאַל. אויב איר ליבע דיין ראַנז אָדער אין שטוב HIIT ווערקאַוץ , עס קען זיין צייט צו ויסבייַטן דעם דריי-מייל דזשאַג פֿאַר עפּעס אַ ביסל לייטער אויף די דזשוינץ. ווען עס קומט צו געניטונג, פּראַל רעפערס צו די סומע פון ​​​​קראַפט יגזערטיד אויף דיין ביינער און דזשוינץ בעשאַס פיזיש טעטיקייט, טרייסי קאַרלינסקי און לוסי סעקסטאָן , קאָ-גרינדערס פון די דיגיטאַל טויגיקייט פּלאַטפאָרמע געבונדן דורך די ברענען זאג אונז. העכער פּראַל עקסערסייזיז שטעלן אַ מער טיף מדרגה פון פּראַל אויף דיין דזשוינץ און טענד צו אַרייַנציען עטלעכע פאָרעם פון דזשאַמפּינג אָדער דזשאָולטינג. אַזוי אויב איר האָבן קאַפּריזיק ניז אָדער שוואַך אַנגקאַלז, עפּעס מיט יקספּלאָוסיוו, פּליאָמעטריק באַוועגונג (ווי דזשאַמפּינג דזשאַקס ) קען טאָן מער שאָדן ווי גוט דורך פאַרשאַפן אָנצינדונג אָדער אפילו טירינג אין די טענדאַנז און ליגאַמאַנץ. נידעריק-פּראַל עקסערסייזיז זענען די וואָס זענען מילד אויף די דזשוינץ אָדער קענען זיין געטאן אין אַ פליסיק באַוועגונג, ווי גיין, סייקלינג, יאָגאַ אָדער פּילאַטעס.

אָבער זענען נידעריק-פּראַל מאָוועס ווייניקער עפעקטיוו ווי די הויך-פּראַל שטאָפּן? ניט דאַווקע. זיי וועלן נאָך פאַרגרעסערן דיין האַרץ קורס און אַרויסרופן דיין מאַסאַלז (נאָר מיט ווייניקער דרוק אויף דעם גוף). אין פאַקט, נידעריק-פּראַל טריינינג קענען העלפן ציל די קליין סטייבאַלייזינג מאַסאַלז וואָס אַרומרינגלען דיין דזשוינץ צו העלפן פאַרגרעסערן דיין קוילעלדיק שטאַרקייַט, בייגיקייט און וואָג.

וואָס זענען די בענעפיץ פון נידעריק פּראַל עקסערסייזיז?

חוץ פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז אַרום דיין דזשוינץ, נידעריק-פּראַל עקסערסייזיז קענען העלפן בויען האַרץ שטאַרקייַט און פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך. זיי זענען אויך אַ גרויס אָפּציע פֿאַר ווער עס יז ריקאַווערד פון אַ שאָדן, דיפּענדינג אויף די טיפּ פון שאָדן און באַמערקונגען פון דיין דאָקטער. די באָנדעד דורך די בערן דואָ אויך געפֿינען עס וווילטויק צו מישן אין אַ נידעריק-פּראַל ווערקאַוט צווישן טעג מיט העכער פּראַל צו לייגן וואָג צו זייער רוטין. דעם וועג איר באַקומען צו בלייַבן אַקטיוו בשעת נאָך ריקאַווערינג און מאַקסאַמייזינג דיין ענערגיע רעזולטאַט.

איידער איר פּרובירן אַ נייַע ווערקאַוט, עס איז שטענדיק בעסטער צו באַראַטנ זיך אַ קאַרעטע, טריינער אָדער דאָקטער צו געפֿינען אַ פּלאַן וואָס אַרבעט פֿאַר איר, אָבער די מילד נאַטור פון נידעריק-פּראַל עקסערסייזיז מאכט זיי אַ גרויס אָפּציע פֿאַר די נייַער צו אַרבעטן, Carlinsky. און סעקסטאָן זאָגן אונדז. אין פאַקט, ווער עס יז קענען נוץ פון אַן ייסאַמעטריק ווערקאַוט פּלאַן, אַרייַנגערעכנט יענע וואָס געניטונג קעסיידער אָדער האָפֿן צו פאָרזעצן צו מער טיף אַקטיוויטעטן ווי HIIT, פליסנדיק אָדער באָקסינג.

12 נידעריק פּראַל עקסערסייזיז איר קענען טאָן אין שטוב

גרייט צו געבן דיין דזשוינץ אַ ברעכן? דאָ זענען 12 נידעריק-פּראַל מאָוועס איר קענען טאָן רעכט אין שטוב מיט בלויז אַ ביסל ויסריכט. די עקסערסייזיז - אַלע באשאפן און דעמאָעד דורך קאַרלינסקי און סעקסטאָן - זענען ספּאַסיפיקלי דיזיינד צו יזאָלירן דיין מאַסאַלז און אַרויסרופן דיין ענדעראַנס. לויפן דורך דעם רוטין צוויי מאָל (אַמאָל אויף יעדער זייַט פון דעם גוף) מיט מינימאַל מנוחה אין צווישן צו באַקומען אַ פול-גוף ווערקאַוט אָן אַ איין האָפּקען, האָפּקען, שפּרינגען אָדער אָפּשפּרונג.

ויסריכט פֿירלייגן

אויב איר זענט נייַ מיט דעם עקוויפּמענט, רובֿ פון די מאָוועס אַרייַננעמען געניטונג מאָדיפיקאַטיאָנס וואָס זענען גרויס פֿאַר ערשטער טיימערז.

1. עקסערסייז מאַט
2. קעגנשטעל באַנדס ( לופּט און ניט-לויפּט )
3. גלידערס

פֿאַרבונדענע: 20 אָרעם ווערקאַוץ פֿאַר וואָמען, פֿון טריסעפּ דיפּס צו פּריידיקער קערלז

1. ברייט סטאַנס פּלאַנק גיין

אַרבעט דיין האַרץ, אַבליקאַלז, קוואַדס, געווער און צוריק.

שריט 1: אָנהייבן אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט יעדער פֿיס אויף אַ גלידער. הייבן דיין היפּס אַ ביסל, אַזוי זיי זענען אין שורה מיט דיין פּלייצעס און דריקן אַוועק פון דער ערד יוואַנלי דורך דיין פּאַלמז. האַלטן דיין פּלייצעס קוואַדראַט איבער די געניטונג.

שריט 2: פּוש די גליידערז באַזונדער און באַזונדער דיין פֿיס ביז זיי זענען ברייט ווי היפּ-ברייט. דינגען דיין האַרץ און קוואַדס צו האַלטן גלייַך לעגס איבער די געניטונג.

שריט 3: אָן סווייינג דיין היפּס, קלייַבן דיין רעכט פֿיס פון די גלידער און טרעטן עס צו טרעפן דיין לינקס. האַלטן פֿאַר 1 צו 2 סעקונדעס און דאַן באַשטימען צו די אנדערע גלידער, סטעפּינג דיין לינקס פֿיס אויס צו טרעפן דיין רעכט. פאָרזעצן דעם באַוועגונג פֿאַר 30-45 סעקונדעס.

* מאָדיפיקאַטיאָן: דיטש די גלידערס און שטעלן דיין פֿיס גלייַך אויף דער ערד פֿאַר נאָך פעסטקייַט.

2. פליסנדיק מענטש

אַרבעט דיין האַרץ, אַבליקאַלז, קוואַדס, גלוטעס, געווער און צוריק.

שריט 1: אָנהייבן אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט דיין לינקס פֿיס אויף אַ גלידער.⁣ מיט דיין רעכט פוס כאַווערינג אַוועק די ערד, ציען דיין רעכט דיך אַרויף און אין צו דיין קאַסטן. אָנלייגן דיין פּלייצעס איבער דיין ריסץ און האַלטן דיין היפּס אין שורה מיט דיין פּלייצעס.

שריט 2: בייגן דיין לינקס פוס וואָס איז אויף די גלידער און ציען דיין דיך פאָרויס, סליידינג דיין פֿיס צוזאמען די ערד, ווי איר סיימאַלטייניאַסלי פאַרברייטערן דיין רעכט אויפגעהויבן פוס צוריק. צו פאַרקערט די באַוועגונג, בייגן און ציען דיין רעכט דיך צו דיין קאַסטן ווען איר רוק דיין לינקס פוס צוריק צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

שריט 3: פאָרזעצן דעם באַוועגונג פֿאַר 45-60 סעקונדעס. באַשטימען זייטן און איבערחזרן.

* מאָדיפיקאַטיאָן: שטעלן ביידע פֿיס אויף אַ איין גלידער און ציען און שטופּן עס סלאָולי ניצן ביידע לעגס.

3. גלידינג Mountain קליימערז

אַרבעט דיין קוואַדס, האַרץ, געווער און צוריק.

שריט 1: אָנהייבן אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט יעדער פֿיס אויף אַ גלידער. אָנלייגן דיין פּלייצעס איבער דיין ריסץ און האַלטן דיין היפּס אין שורה מיט דיין פּלייצעס.

שריט 2: פּול איין פוס אין דיין קאַסטן ווי דיין דריקן די אנדערע צוריק צו בויען רייַבונג צווישן די גלידער און די שטאָק. פאָרזעצן דעם באַוועגונג פֿאַר 15-30 סעקונדעס.

* מאָדיפיקאַטיאָן: דיטש די גליידערז און טאָן רעגולער באַרג קליימערז אַנשטאָט.

4. באַנדיד קיק באַקס

אַרבעט דיין קוואַדס, גלוטעס, האַמסטרינגס, האַרץ און צוריק.

שריט 1: שלייף אַ קרייַז באַנד אַרום די פראָנט פון דיין רעכט קנעכל און די כיטרע פון ​​דיין לינקס פֿיס. אָנהייבן אין אַ שפּאַלטן סקוואַט שטעלע מיט דיין רעכט פֿיס פאָרויס און לינקס פוס צוריק.

שריט 2: בייגן דיין רעכט פוס און נידעריקער אַראָפּ אין אַ לונג, ברענגען דיין דיך כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק. הינגען פאָרויס צו ייַנרייען דיין טאָרסאָ איבער דיין רעכט דיך בשעת סטאַקינג דיין רעכט קני איבער דיין קנעכל צו ויסמיידן שאָדן.

שריט 3: מיט שפּאַנונג אויף די באַנדע, שריט דיין לינקס פֿיס צוריק צו גאָר ויסגלייַכן דיין לינקס קני. האַלטן פֿאַר אַ שלאָגן. מיט קאָנטראָל, בייגן דיין קני און טרעטן דיין לינקס פֿיס פאָרויס צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. פאָרזעצן דעם באַוועגונג פֿאַר 45-60 סעקונדעס. באַשטימען זייטן און איבערחזרן.

* מאָדיפיקאַטיאָן: האָפּקען די קרייַז באַנד אָדער נוצן איינער מיט אַ לייטער שפּאַנונג.

5. דעדליפט פאַרקערט לונג מיט רודערן

אַרבעט דיין גלוטעס , קוואַדס, האַמסטרינגס, האַרץ און צוריק.

שריט 1: שלייף אַ קרייַז באַנד אונטער די כיטרע פון ​​דיין רעכט פֿיס בשעת האלטן די פאַרקערט סוף אין דיין לינקס האַנט. אָנהייבן אין אַ פאַרקערט לונג סטאַנס מיט דיין רעכט פֿיס פאָרויס, לינקס פֿיס צוריק און פּלייצעס גלייַך איבער דיין היפּס. אָנלייגן דיין רעכט קני איבער דיין קנעכל און צוריק קני אונטער דיין לענד. פּול דיין ריבס אין און אַראָפּ צו דינגען דיין האַרץ בשעת ריטשינג דיין רעכט אָרעם צו די זייַט צו האַלטן וואָג.

שריט 2: מיט דיין רוקנביין לאַנג, ציען דיין לינקס אָרעם צוריק פֿאַר אַ איין-אָרעם רודערן ווי איר צאַפּן דיין לינקס קני אַראָפּ. מיט קאָנטראָל, מעלדונג דיין לינקס אָרעם, הינגען דיין טאָרסאָ פאָרויס און דריקן דיין רעכט פּיאַטע צו הייבן די לינקס פוס אַרויף און צוריק אַוועק די שטאָק. סלאָולי נידעריקער דיין לינקס פוס צוריק אַראָפּ צו די סטאַרטינג שטעלע.

שריט 3: פאָרזעצן דעם באַוועגונג פֿאַר 60-90 סעקונדעס. באַשטימען זייטן און איבערחזרן.

* מאָדיפיקאַטיאָן: האָפּקען די קרייַז באַנד אָדער נוצן איינער מיט אַ לייטער שפּאַנונג.

6. באַנדעד גלידער לונג

אַרבעט דיין קוואַדס, גלוטעס, האַמסטרינגס, ביסעפּס, פּלייצעס, האַרץ און צוריק מאַסאַלז.

שריט 1: שלייף אַ לאַנג קעגנשטעל באַנד אונטער די כיטרע פון ​​דיין רעכט פֿיס. האַלטן די ענדס פון די באַנדע אין יעדער האַנט און בייגן דיין געווער צו אַ 90-גראַד ווינקל מיט דיין פּאַלמז פייסינג אין. שריט די פּילקע פון ​​דיין לינקס פֿיס אַנטו אַ גלידער און דריקן צוריק צו נידעריקער אַראָפּ אין אַ לונג מיט דיין רעכט פֿיס פאָרויס. הינגע דיין טאָרסאָ אַ ביסל פאָרויס אַזוי רובֿ פון דיין וואָג זיצט אין דיין רעכט דיך.

שריט 2: סיימאַלטייניאַסלי דריקן דיין רעכט פּיאַטע און לינקס פּילקע פון ​​​​די פֿיס (אויף די גלידער) צו העלפן איר שטיין און ויסגלייַכן דיין רעכט פוס.

שריט 3: פּול אַרויף אויף די באַנדס ווי איר בייגן דיין רעכט פוס און שטופּן די גלידער צוריק. פאָרזעצן דעם באַוועגונג אין אַ פּאַמעלעך גאַנג פֿאַר 60-90 סעקונדעס. באַשטימען זייטן און איבערחזרן.

* מאָדיפיקאַטיאָן: ניצן אַ לייטער שפּאַנונג קעגנשטעל באַנד.

7. באַנדעד גלידער קיק

אַרבעט דיין קוואַדס, גלוטעס, האַמסטרינגס, ביסעפּס, פּלייצעס, האַרץ און צוריק מאַסאַלז.

שריט 1: שלייף אַ לאַנג קעגנשטעל באַנד אונטער די כיטרע פון ​​דיין רעכט פֿיס. האַלטן די ענדס פון די באַנדע אין יעדער האַנט און בייגן דיין געווער צו אַ 90-גראַד ווינקל מיט דיין פּאַלמז פייסינג אין. שריט די פּילקע פון ​​דיין לינקס פֿיס אַנטו אַ גלידער און נידעריקער אַראָפּ אין אַ לונג מיט דיין רעכט פֿיס פאָרויס. הינגע דיין טאָרסאָ אַ ביסל פאָרויס אַזוי רובֿ פון דיין וואָג זיצט אין דיין רעכט דיך.

שריט 2: האַלטן דיין רעכט פוס און טאָרסאָ שטיל, סלאָולי ציען דיין לינקס פֿיס אין ווי איר האַמער קערל דיין פיסץ אַרויף צו דיין פּלייצעס, סקוויזינג דיין ביסעפּס און האַלטן דיין עלבאָוז אין נאָענט צו דיין גוף.

שריט 3: נידעריקער די געווער מיט קאָנטראָל ווי איר שטופּן די גלידער צוריק און גאָר פאַרברייטערן דיין לינקס פוס. פאָרזעצן דעם באַוועגונג אין אַ פּאַמעלעך גאַנג פֿאַר 60-90 סעקונדעס. באַשטימען זייטן און איבערחזרן.

* מאָדיפיקאַטיאָן: ניצן אַ לייטער שפּאַנונג קעגנשטעל באַנד.

8. קריס-קראָס טריסעפּ עקסטענסיאָן

אַרבעט דיין האַרץ, אַבליקאַז, טריסעפּס, פּלייצעס, צוריק, ינער טייז און קוואַדס.

שריט 1: שלייף אַ קרייַז באַנד אַרום דיין ריסץ און אָנהייבן אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט ביידע פֿיס אויף באַזונדער גליידערז.

שריט 2: קרייַז דיין רעכט פוס אין פראָנט פון דיין לינקס בשעת ראָוטייטינג דיין לינקס לענד עפענען ביז זיי זענען סטאַקט אויף שפּיץ פון יעדער אנדערער. אָרט אויס דיין פֿיס אַזוי אַז דיין ניז טאָן ניט פאַרבינדן. זעמל אַנטו די ינער ברעג פון דיין רעכט פֿיס און דריקן דיין לינקס פּיאַטע אַראָפּ אין די גלידער. קוועטשן דיין ינער טייז און ציען דיין טיילבאָנע אַראָפּ צו דינגען דיין האַרץ.

שריט 3: האַלטן דעם שטעלע, האַלטן די באַנדע אַראָפּ מיט דיין רעכט האַנט און אָנכאַפּן די אנדערע סוף מיט דיין לינקס. אַרומנעמען דיין רעכט אָרעם צו דיין גוף און דאַן גאָר פאַרברייטערן דיין לינקס אָרעם צוריק צו אויסשטרעקן די באַנדע. פאַרווייכערן דיין עלנבויגן און ברענגען דיין פאָראַרם צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. פאָרזעצן מיט דעם באַוועגונג פֿאַר 45-60 סעקונדעס. באַשטימען זייטן און איבערחזרן.

* מאָדיפיקאַטיאָן: אָנלייגן דיין ניז אַנטו די גלידער, מאַך דיין פֿיס צוריק צו דיין גלוטעס און דורכפירן אין אַ קניינג טוויסטיד פּלאַנקען שטעלע.

9. זייַט פּלאַנק פּיקע

אַרבעט דיין האַרץ, אַבליקאַלז, געווער, צוריק, ינער טייז און קוואַדס.

שריט 1: אָנהייבן אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט איין גלידער. שטעלן די זייַט פון דיין רעכט פֿיס אויף די גלידער בשעת סטאַקינג די לינקס אויף שפּיץ. בעכעסקעם דיין באַט אין שורה מיט דיין פּלייצעס, דריקן יוואַנלי דורך דיין פּאַלמז און דרייַ דיין היפּס עפענען צו די לינקס בשעת דיין פּלייצעס בלייַבן קוואַדראַט. פּול דיין טיילבאָנע אַראָפּ צו דיין כילז און שעפּ דיין דנאָ רעכט לענד צו דיין ריבקאַגע צו סטייבאַלייז דיין נידעריקער צוריק.

שריט 2: בעכעסקעם די ויסווייניקסט ברעג פון דיין רעכט פֿיס גלוד צו די גלידער, פּיק דיין היפּס אַרויף און ציען דיין ריבס אין ווי איר פאַרלייגן דיין קאַסטן צו דיין טייז.

שריט 3: סלאָולי נידעריקער דיין היפּס צוריק אַראָפּ ביז זיי ייַנרייען מיט דיין קאַסטן ווי איר ומדריי דיין שפּיץ לענד עפענען צו די סופיט און שעפּ דיין דנאָ רעכט לענד אַרויף צו דיין ריפּ שטייַג. פאָרזעצן דעם באַוועגונג פֿאַר 45-60 סעקונדעס. באַשטימען זייטן און איבערחזרן.

10. טוויסטעד בער

אַרבעט דיין האַרץ , אַבליקאַלז, געווער, צוריק, ינער טייז און קוואַדס.

שריט 1: אָנהייבן אין אַ פּלאַנקען שטעלע און שטעלן ביידע פֿיס אויף אַ איין גלידער. קלייַבן דיין רעכט פֿיס און קרייַז עס אין פראָנט פון דיין לינקס. פאַרבינדן דיין פּינקי טאָעס און קוש דיין אַנגקאַלז צוזאַמען. ספּיראַליש דיין היפּס, ניז און טאָעס 45 דיגריז צו די לינקס.

שריט 2: בעכעסקעם דיין היפּס אין שורה מיט דיין פּלייצעס, דריקן יוואַנלי דורך דיין פּאַלמז און האַלטן דעם טוויסטיד שטעלע בשעת בעכעסקעם דיין פּלייצעס קוואַדראַט. בייגן דיין ניז און סלאָולי ציען דיין טייז צו דיין לינקס עלנבויגן.

שריט 3: האַלטן אַמאָל דיין ניז זענען פּונקט אונטער דיין היפּס און אָנהייבן צו סלאָולי דריקן די גלידער צוריק. ווי איר ויסגלייַכן דיין לעגס, האַלטן דיין היפּס טוויסטיד און ציען דיין טיילבאָנע אַראָפּ צו דיין כילז. פאָרזעצן דעם באַוועגונג פֿאַר 45-60 סעקונדעס. באַשטימען זייטן און איבערחזרן.

11. גלידינג טריסעפּ דיפּס

אַרבעט דיין האַרץ , טריסעפּס, פּלייצעס, צוריק, ינער טייז און קוואַדס.

שריט 1: אָנהייבן אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט דיין פֿיס צוזאַמען אויף אַ איין גלידער. האַלטן דיין פּלייצעס גלייַך איבער דיין ריסץ און היפּס אין שורה מיט דיין קאַסטן. דינגען דיין קוואַדס דורך פּולינג דיין טייז אַרויף און צייכענונג דיין ינער טייז צוזאַמען צו פאַרלענגערן דיין טיילבאָנע אַראָפּ צו דיין כילז. דינגען דיין האַרץ אין און דריקן דיין פּאַלמז אַוועק פון די שטאָק.

שריט 2: סלאָולי הינגע פון ​​דיין פּלייצעס און אָנהייבן צו לאָזנ שווימען דיין פּלייצעס צוריק הינטער דיין ריסץ ווי איר שטופּן די גלידער אַוועק פון דיין גוף. פאַרווייכערן דיין עלבאָוז צו סלאָולי נידעריקער דיין פאָראַרמז אַראָפּ צו דער ערד.

שריט 3: אַמאָל דיין פאָראַרמז לאַנד, געשווינד קריכן דיין עלבאָוז פאָרויס און גיין אַרויף צו די הויך פּלאַנקען סטאַרטינג שטעלע. פאָרזעצן דעם באַוועגונג פֿאַר 45-60 סעקונדעס.

* מאָדיפיקאַטיאָן: שטעלן דיין ניז צוזאַמען אויף די גלידער און דורכפירן דעם מאַך אין אַ קניינג פּלאַנקען שטעלע.

12. אַרמיי קריכן

אַרבעט דיין האַרץ, געווער, צוריק, ינער טייז און קוואַדס.

שריט 1: אָנהייבן אין אַ פאָראַרם פּלאַנקען שטעלע מיט דיין פֿיס צוזאַמען אויף אַ איין גלידער. האַלטן דיין פּלייצעס גלייַך איבער דיין ריסץ און היפּס אין שורה מיט דיין קאַסטן. פּול דיין טייז אַרויף און דריקן דיין טיילבאָנע אַראָפּ צו דיין כילז צו דינגען דיין קוואַדס און האַרץ.

שריט 2: האַלטן דיין היפּס סטאַביל, קריכן דיין עלבאָוז פאָרויס און צוריק צוזאמען די מאַטע. פאָרזעצן דעם באַוועגונג פֿאַר 15-30 סעקונדעס.

* מאָדיפיקאַטיאָן: שטעלן דיין ניז צוזאַמען אויף די גלידער און דורכפירן דעם מאַך אין אַ קניינג פּלאַנקען שטעלע.

פֿאַרבונדענע: 34 נידעריקער גוף עקסערסיסעס פֿאַר פוס טאָג און ווייַטער

אונדזער וואָרקאָוט גאַנג מוזן-האַוועס:

דיין האָראָסקאָפּע פֿאַר מאָרגן

צו וויסן

שיקן מיר דורך E- בריוו ווייַזן אויף דעם פּלאַץ