איר קענען באַקומען עס פון אַ טרייסלען אָדער אַ ביפסטייק, אָבער וואָס פּונקט איז פּראָטעין און וואָס איז עס אַזוי וויכטיק? נו, פּראָטעין איז איינער פון די דריי מאַקראָנוטריענץ וואָס מיר פאַרנוצן פֿון אונדזער עסנוואַרג קוואלן - וואָס מיטל אַז עס געהערט צו אַן עליט קלוב פון שטאָפּן וואָס דיין גוף קען נישט מאַכן, אָבער איר מוזן פאַרנוצן צו בלייַבנ לעבן. וואָס האט געזאגט, פּראָטעין איז אַנדערש פון זייַן מאַקראָנוטריענט קאַזאַנז, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ, אין אַז דער גוף טוט נישט האָבן די פיייקייט צו קראָם עס. ווי אַזאַ, עס איז דער הויפּט וויכטיק אַז איר באַקומען דיין טעגלעך ינטייק. די רעקאָממענדעד דייאַטערי אַלאַואַנס (רדאַ) פֿאַר פּראָטעין איז 0.8 גראַמז פּער קילאָ (0.36 גראַמז פּער פונט) פון גוף וואָג פּער טאָג.
אָבער וואָס פּונקט טוט פּראָטעין טאָן פֿאַר דיין גוף? עסן אַ גוט נומער פון פּראָטעינס אין דיין דיעטע קענען העלפן האַלטן מוסקל מאַסע, אָרנטלעכקייַט און ימיונאַטי, זאגט ד'ר אַמי לי, הויפּט פון דערנערונג Nucific . זי אויך דערציילט אונדז אַז געטינג גענוג פּראָטעין איז דער הויפּט וויכטיק ווי מיר ווערן עלטער, ווייַל דער גוף פארלירט דאַר מאַסע ווי מיר עלטער. עס איז ניט דאַרפֿן צו בוך עס צו די קאַצעוו קראָם, אָבער, ווייַל דעם מאַקראָנוטריענט קענען זיין געפֿונען אין געוויקסן, לעגיומז, מילכיק פּראָדוקטן און - איר געסט עס - גריינז. וואָס ס מער, הויך-פּראָטעין גריינז אַנטהאַלטן ווייניקער סאַטשערייטאַד פעט ווי פּראָטעין פון כייַע קוואלן, און זיי זענען רייַך אין וויכטיק נוטריאַנץ ווי ב וויטאַמינס און דייאַטערי פיברע צו שטיוול. מיט דעם אין זינען, דאָ זענען די הויך-פּראָטעין גריינז איר דאַרפֿן צו ינקאָרפּערייט אין דיין דיעטע, סטאַט.
* כל דערנערונג דאַטן מקורים פֿון די USDA .
פֿאַרבונדענע: 25 געזונט פּראָטעין סנאַקס וואָס טאַקע געשמאַק גוט
NICO SCHINCO / סטילינג: ERIN MCDOWELLספּעלד מעל
15 ג פּראָטעין פּער גלעזל, רוי מעל
איינער פון ד'ר לי ס שפּיץ פּיקס, ספּעלד מעל איז אַ שטיין גראָונד אלטע קערל און אַ פּרימיטיוו קוזינע פון ווייץ וואָס קענען זיין געוויינט פּונקט ווי איר וואָלט נוצן רעגולער מעל. (טראַכטן: קיכלעך, קייקס און שנעל ברעדז.) בעסטער פון אַלע, ד'ר לי דערציילט אונדז אַז דעם גרינג ויסבייַטן איז אַ גוט מקור פון פיברע און כּולל פיל מער פּראָטעין פּער סערווינג קאַמפּערד מיט ווייץ מעל. (פּססט: ווייץ מעל האט 13 ג פּראָטעין פּער גלעזל.) פּלוס, ספּעלד איז אַ גאַנץ קערל - עס כּולל די ענדאָספּערם, גערמע און קלייַען - וואָס מיטל אַז אין טערמינען פון קוילעלדיק נוטריאַנט אינהאַלט, עס ביץ אויס אנדערע מער פּראַסעסט מעלז יעדער מאָל.
NICOLE FRANZEN / פוד: וואָס זאָל איך קאָכן?2. באַקוויט
5.7 ג פּראָטעין פּער גלעזל, האַלב
טאָן ניט טאָן אַ פּלאַץ פון באַקינג? קוק אַרויף. ניין, טאַקע: באַקוויט איז אן אנדער הויך-פּראָטעין קערל וואָס איז גרינג צו אַרבעטן מיט און דאַונרייט געשמאַק. ד'ר לי רעקאַמענדז באַקוויט פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז ווייַל, אין אַדישאַן צו זייַן הויך פּראָטעין צופרידן, עס אויך כּולל אַלע אַכט יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז וואָס דיין גוף דאַרף צו טרייוו. פֿאַר אַ זייַט שיסל אָדער וועגעטאַריער שיסל, קאָכן עטלעכע kasha - אַ גאַנץ באַקוויט גראָז מיט אַ צינדזאַם ביס און נאַטי געשמאַק רעמאַניסאַנט פון פאַרראָ - אָדער נאָר באַקומען דיין פאַרריכטן מיט אַ האַרציק שיסל פון סאָבאַ לאָקשן , אַ העפטן פון יאַפּאַניש קוויזין וואָס טייסץ סקרומפּטיאָוס הייס אָדער קאַלט.
ליז אנדריי / סטילינג: ERIN MCDOWELL3. קווינאָאַ
8 ג פּראָטעין פּער גלעזל, האַלב
קווינאָאַ איז געווען אַלע די שטורעם פֿאַר אַ ביסל בשעת איצט, און פֿאַר גוט סיבה. דעם גלוטען-פֿרייַ קערל איז הויך אין פּראָטעין און סאַליאַבאַל פיברע - און ד'ר לי דערציילט אונדז אַז די יענער איז אַ דייאַטערי העפטן וואָס איז גוט פֿאַר פּראָביאָטיקס , וואָס בוסט קוילעלדיק גוט געזונט. באָנוס: קווינאָאַ אויך כּולל אַלע אַכט יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז, אַזוי קווינאָאַ סאַלאַדס זענען אַ ספּעציעל קלוג ברירה פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז און וועגאַנז.
NICO SCHINCO / STYLING: EDEN GRINSHPAN4. קאמוט
9.82 ג פּראָטעין פּער גלעזל, האַלב
די אלטע ווייץ באָוס אַלע די נוטרישאַנאַל בענעפיץ פון די אנדערע גאַנץ גריינז אויף אונדזער רשימה - אַמינאָ אַסאַדז, וויטאַמינס, מינעראַלס - און אַ ערנסט ימפּרעסיוו פּראָטעין אינהאַלט. פּלוס, די פעסט געוועב און נאַטי טאַם מאכט קאַמוט דער הויפּט אָנגענעם צו עסן, אַזוי איר וועט נישט האָבן אַ שווער צייַט גולפּינג דעם איין אַראָפּ, אָדער ווי אַ הייס קאַשע אָדער אַ שטיין-אין פֿאַר ווייַס רייַז.
אַלעקסאַנדראַ גראַבלעווסקי / Getty Images5. גאַנץ ווייץ מאַקאַראָנען
7.6 ג פּראָטעין פּער גלעזל, האַלב
גאַנץ ווייץ מעל האט מער פּראָטעין ווי ראַפינירט מעל, אַזוי עס זאָל זיין קיין יבערראַשן אַז גאַנץ ווייץ מאַקאַראָנען אויך באָוס אַ העכער נוטרישאַנאַל פּראָפיל אין פאַרגלייַך צו זיין מער פּראַסעסט אַנטקעגענער. דנאָ שורה: מאַקאַראָנען איז ומיוישערדיק מאַליגנעד - און אויב איר מאַכן גאַנץ ווייץ ספּאַגעטי מיט מיטבאָלז די ווייַטער מאָל איר זענט קרייווינג עטלעכע קאַרב-לאָודיד טרייסט עסנוואַרג, דיין גוף וועט דאַנקען איר.
ליז אנדריי / סטילינג: ERIN MCDOWELL6. קאָוסקאָוס
6 ג פּראָטעין פּער גלעזל, האַלב
קאָוסקאָוס, אַ העפטן פון צפון אפריקאנער קוויזין וואָס באשטייט פון יטטי-ביטי באַללס פון קראַשט סעמאַלינאַ, האט אַ יידל און ערי געוועב וואָס שטעלט עס באַזונדער פון עטלעכע פון די דענסער גריינז אויף אונדזער רשימה. דו זאלסט נישט זיין פולד, כאָטש: דעם פּראָטעין-רייַך קערל קענען פּלאָמבירן איר געשווינד, ספּעציעל ווען געדינט צוזאמען טשאַנגקי טונפיש, זיס טאַמאַטאָוז און געווירציק פּעפּעראָנסיני.
ליז אנדריי / סטילינג: ERIN MCDOWELL7. האָבערגריץ
6 ג פּראָטעין פּער גלעזל, האַלב
גוט נייַעס: אויב איר קעסיידער טרייסט אין אַ הייס שיסל פון האָבערגריץ פֿאַר פרישטיק, איר שוין געניסן די בענעפיץ פון אַ הויך-פּראָטעין קערל. פיל בעסער ווי רובֿ (העכסט-פּראַסעסט) פרישטיק טוווע, דעם גאַנץ קערל אָפּציע איז אַ ויסגעצייכנט וועג צו פּלאָמבירן זיך אין די בין בשעת איר באַקומען דיין ערשטער האַרט פּראָטעין בוסט פון דעם טאָג. באַמערקונג: פֿאַר מאַקסימום געזונט בענעפיץ, פּרובירן שטאָל-שנייַדן אָוץ -דעם (פּאַמעלעך-קוקינג) טיפּ פון האָבערגריץ איז דער קלענסטער פּראַסעסט און, ווי אַזאַ, האט די העכסטן פיברע אינהאַלט און די לאָואַסט גלייסעמיק אינדעקס.
NICO SCHINCO / סטילינג: ERIN MCDOWELL8. פּאַפּשוי
8 ג פּראָטעין פּער גלעזל, האַלב
צי איר רופן עס פּאָלענטאַ אָדער גריץ, איר קענען און זאָל נאָכגעבן אין אַ סערווינג פון פּאַפּשוי סלערי ווען איר זענט אין דער שטימונג פֿאַר טרייסט עסנוואַרג וואָס איז געשמאַק, אָבער נישט זינדיק אַזוי. חוץ פון זייַענדיק אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּראָטעין, פּאַפּשוי איז אויך פּאַקט מיט פיברע. פּלוס, עס פּערז ביוטאַפלי מיט שעפעדיק אַמאַונץ פון פּאַרמאַזאַן - איר וויסן, צו פאַרגרעסערן ביידע די געשמאַק און די פּראָטעין פאַקטאָר אין איין געפאלן.
ליז אנדריי / סטילינג: ERIN MCDOWELL9. ווילד רייַז
7 ג פּראָטעין פּער גלעזל, האַלב
טשודנע, אָבער אמת: ווילד רייַז איז נישט אַקשלי רייַז. טראָץ זיין ענלעך אויסזען, דעם קערל איז כאַרוואַסטיד פון פיר פאַרשידענע מינים פון גראַסאַז וואָס האָבן קיין באַציונג צו רעגולער רייַז. ווי געזאָגט, ווילד רייַז איז אַ גאַנץ פּראָטעין - ד'ה אַ פּראָטעין וואָס כּולל אַלע די יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז - און עס איז לאָודיד מיט מינעראַלס ווי צינק און פאַספעראַס, און אַנטיאַקסאַדאַנץ צו שטיוול. באָנוס: איר קענען מאַכן אַ מיינען הינדל זופּ אָדער פאַרביק בודאַ שיסל מיט דעם איין.
ליז אנדריי / סטילינג: ERIN MCDOWELL10. פאַרראָ
8 ג פּראָטעין פּער גלעזל, האַלב
טשוי, נאַטי און 100 פּראָצענט סאַטיספייינג-איין סערווינג פון דעם געדיכט ביסל קערל דיליווערז אַן ימפּרעסיוו סומע פון וויכטיק מינעראַלס (טראַכטן: אייַזן און מאַגניזיאַם) און לאָודז פון פיברע. כאָטש פאַרראָ איז נישט אַ גאַנץ פּראָטעין, עס ווערט איינער שיין געשווינד ווען איר וואָרף אין אַ פּאָר וועדזשיז צו מאַכן אַ געשמאַק פאַרראָ סאַלאַט.
Rocky89 / Getty Images11. אַמאַראַנטה
9.3 ג פּראָטעין פּער גלעזל, האַלב
אַמאַראַנטה איז אַ פּסעוודאָ קאַשע - טייַטש אַז עס איז באטראכט צו זיין אַ גאַנץ קערל ווייַל פון זיין נוטרישאַנאַל פּראָפיל, טראָץ דעם פאַקט אַז עס טעקניקלי איז נישט אַ קערל. דו זאלסט נישט זיין געהאנגען אויף דעם באַטאַניקאַל דיסטינגקשאַן, כאָטש: אַלע איר טאַקע דאַרפֿן צו וויסן איז אַז דאָס איז אַ גאַנץ פּראָטעין, לאָודיד מיט אַלע נייַן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז, וואָס אויך כּולל וויטאַל מינעראַלס ווי אייַזן און פאַספעראַס. אָה, און אַמאַראַנטה אויך סערוועס אַ פּלאַץ פון מאַנגאַנעס, אַ מינעראַל וואָס פיעסעס אַ קריטיש ראָלע אין מאַטאַבאַליזאַם פון פּראָטעין.
געזונט אלץ נאָך12. ווייץ בעריז
7 ג פּראָטעין פּער גלעזל, האַלב
ווייץ בעריז נעמען אַ ביסל געדולד צו צוגרייטן, אָבער אויב איר ווישן אַ גרויס פּעקל, איר קענען הנאה דעם ווערסאַטאַל קערל אין סאַלאַדס, פרישטיק באָולז אָדער אפילו ווי אַ שטיין-אַליין זייַט אַ לאַ ריסאָטטאָ. די באַלוינונג? א וואַפּינג דאָזע פון פּראָטעין, אייַזן און פיברע (צו נאָמען אַ ביסל) וואָס קענען זיין ינדזשויד אין סייווערי און זיס קיילים.
פֿאַרבונדענע: די 15 כעלטאַסט פּראָטעין באַרס איר קענען קויפן אויף אַמאַזאָן
