איינער. וואָס ז אָרעם פעט?
צוויי. וואָס דיעטע זאָל איר נאָכפאָלגן צו פאַרלירן אָרעם פעט?
3. עקסערסייזיז צו פאַרלירן אָרעם פעט
פיר. FAQ אויף אָרעם פעט
אַה, אָרעם פעט. איר וויסן וואָס עס איז. און לאָזן ס זיין ערלעך. מיר אַלע וויסן מיר זאָל נישט מאַכן אַ גרויס האַנדלען פון אַזאַ טינגז (אַלע גוף טייפּס זענען שיין, נאָך אַלע). אבער עס איז נאָך אַ מאָמענט ס כעזאַטיישאַן מיר אַלע פּנים ווען עס קומט צו דאַן אַ קיוט ספּאַגעטי שפּיץ אָדער סליוולאַס קלייד. אויב עס איז איין וואָרט צו באַשרייַבן אָרעם פעט, עס וואָלט זיין פאַרביסן. און קיין ענין ווי פיל איר קאָנטראָל דיין דיעטע אָדער שנייַדן צוריק אויף פאַרבייַסן, אָרעם פעט נאָך מיינט צו בלייַבן. יראַטייטינג, רעכט? אָבער איידער איר געפֿינען אַ וועג צו רעדוצירן די מאַסאַלז פון די שוואַך געווער, עס איז וויכטיק צו וויסן וואָס פירט צו די אַקיומיאַליישאַן פון אָרעם פעט.
וואָס ז אָרעם פעט?
אויב איר טראַכטן איר זענט דער בלויז איינער מיט דעם פּראָבלעם, וויסן אַז איר זענט נישט אַליין. אָרעם פעט איז בלויז איינער פון די טינגז געפֿירט דורך די אָנסעט פון יידזשינג. ווי איר וואַקסן עלטער, דיין מעטאַבאַליק קורס דיקריסאַז און אויב איר טאָן ניט נאָכגיין אַ פיזיקלי אַקטיוו לייפסטייל, די וידעפדיק פעט קען זיין סטאָרד אין דיין געווער.כאָטש עס איז קיין באַשטימט מסקנא נאָך, עטלעכע שטודיום געפירט האָבן געגרינדעט אַז נידעריק לעוועלס פון טעסטאַסטעראָון קענען צינגל די סטאָרידזש פון וידעפדיק פעט אין דער אויבערשטער אָרעם געגנט. ווי פרויען ווערן עלטער, די לעוועלס פון טעסטאַסטעראָון אין זייער ללבער פאַרקלענערן, מאכן עס האַרדער פֿאַר זיי צו פאַרלירן אָפּגעלאָזן געווער.
אַזוי, דאָס רייזאַז די מיליאָן דאָללאַרס. ווי צו פאַרלירן שוואַך געווער? איז עס אַ זיכער שאָס וועג צו רעדוצירן אָרעם פעט? בקיצור, יאָ. זאל ס אָנהייבן מיט וואָס איר קענען עסן אין סדר צו רעדוצירן שלאַבעריק געווער .
וואָס דיעטע זאָל איר נאָכפאָלגן צו פאַרלירן אָרעם פעט?
1. האַלטן ציילן
דער ערשטער זאַך צו האַלטן אין זינען ווען איר פּרובירן צו רעדוצירן די שלאַבאַן געווער איז אַז איר דאַרפֿן צו אָנהייבן וואַטשינג די סומע פון קאַלאָריעס איר פאַרנוצן. שטודיעס זאגן אז מען דארף פארברענען בערך 3500 קאלאריעס צו פארברענען א פונט פעט. כאָטש די סומע מיינט דאָנטינג, עס איז אַ פּשוט וועג צו דערגרייכן דעם ציל. פּרוּווט שנייַדן אַראָפּ וועגן 500 קאַלאָריעס פון דיין טעגלעך דיעטע און איבער אַ וואָך, איר וואָלט קענען צו פאַרברענען 3,500 קאַלאָריעס. שרייַבן אַלץ איר עסן און די קאַלאָריע אינהאַלט פון עס אין אַ העפט פֿאַר אַ גרינגער וועג צו האַלטן דיין קאַנסאַמשאַן.
2. קיין צוקער
דאָס איז קלאָר ווי דער טאָג, רעכט? אַלעמען ווייסט אַז זאכן מיט הויך צוקער צופרידן (יאָ, סאָדאַס, קייקס און פּייסטריז, מיר קוקן אין איר) איז שלעכט פֿאַר געזונט. צוקער אליין איז בכלל נישט שלעכט, אבער כדי צו פארלירן שלעפליכע געווער דארף מען שנייַדן אַראָפּ עסן מיט יבעריק צוקער צופרידן. אין סדר צו רעדוצירן אָרעם פעט, מאַכן ענדערונגען צו דיין טעגלעך דיעטע צו רעדוצירן צוגעלייגט צוקער. פֿאַר בייַשפּיל, רעדוצירן די סומע פון צוקער איר לייגן צו דיין גלעזל פון קאַווע אָדער טיי, אַנשטאָט פון בייינג קאַנד אָדער באַטאַלד דזשוסאַז, מאַכן דיין אייגענע פריש פרוכט זאַפט, אַנשטאָט פון פרישטיק טוווע, פּרובירן קאַשע פון אָוץ און לייגן עטלעכע פריש פרוכט. פֿאַר אַ לאָך פון זיסקייַט.
3. קיינמאָל האָפּקען פרישטיק
דאָס איז די ערגסטע זאַך וואָס איר קענען טאָן צו זיך אויב איר ווילן צו פאַרלירן די שליימעסדיק געווער! סקיפּינג פרישטיק קענען פירן צו איר אָוווערינדלינג אין עסנוואַרג דורך דעם טאָג. אַנשטאָט, עסן אַ געהעריק, געזונט פרישטיק צו אָנהייבן דיין טאָג אויף די רעכט טאָן.
4. אַרייַננעמען פּראָטעין
אויב איר פּרוּווט צו פאַרלירן שוואַך געווער, עס וואָלט העלפן צו אַרייַננעמען מער פּראָטעין אין דיין דיעטע. פּראָטעין-רייַך עסנוואַרג וועט העלפן איר בויען מער מוסקל און העלפן בוסט דיין מאַטאַבאַליזאַם, אַזוי העלפּינג איר פאַרברענען מער קאַלאָריעס. אן אנדער סיבה צו אַרייַננעמען מער פּראָטעין אין דיין דיעטע איז אַז עס וועט העלפן איר פילן פול פֿאַר אַ מער צייט, וואָס מאכט עס גרינגער צו נישט כאַפּן הונגער צווישן מילז. געדענקט, דער ציל איז צו פאַרגרעסערן די ינטייק פון פּראָטעין, נישט לימאַטינג דיין גאנצע דיעטע צו בלויז פּראָטעין. אַרייַננעמען מער פון דאַר מיץ, בינז, ניסלעך, זאמען, סעאַפאָאָד און ליפי וועדזשטאַבאַלז צו פאַרלירן שלאַביש געווער.
עקסערסייזיז צו פאַרלירן אָרעם פעט
אויב נאָר רידוסינג אָרעם פעט איז געווען ווי גרינג ווי נאָר קאַנטראָולינג דיין דיעטע. בשעת עסן רעכט איז אַ האַלב פון די גאנצע פּראָצעס, איר האָבן צו באַצאָלן גלייַך ופמערקזאַמקייַט צו עקסערסייזינג. דאָ זענען עטלעכע גרינג עקסערסייזיז צו נאָכפאָלגן פֿאַר געוואלט רעזולטאַטן.1. וואָג ליפטינג
- אַלע איר דאַרפֿן פֿאַר דעם געניטונג איז אַ נאָרמאַל פּאָר פון ווייץ. אויב איר טאָן ניט האָבן דאַמבבעללס, איר קענען נוצן אַ פלאַש פון וואַסער ווי אַ פאַרטרעטער.
- שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער.
- האַלטן די וואָג מיט ביידע דיין הענט און הייבן עס אויבן דיין קאָפּ. באַצאָלן נאָענט ופמערקזאַמקייַט צו פאָרעם. דיין געווער זאָל זיין גלייַך.
- סלאָולי, נידעריקער די וואָג הינטער דיין צוריק.
- נאָך האלטן פֿאַר אַ פּאָר פון סעקונדעס, הייבן די וואָג אויבן דיין קאָפּ ווידער.
בשעת טאן דעם געניטונג, האַלטן דיין געווער ווי נאָענט צו דיין אויערן ווי מעגלעך.
טאָן 3 שטעלט פון 20 רעפּס יעדער. רעסט פֿאַר אַ מינוט צווישן יעדער גאַנג.
2. טריסעפּ דיפּס
- געפֿינען אַ פּאַסיק שטול אָדער באַנק פֿאַר דעם געניטונג. די הייך פון די שטול / באַנק איז וויכטיק. עס זאָל זיין בייַ מינדסטער 2 פֿיס העכער ווי די ערד.
- זיצן בייַ די ברעג פון די שטול / באַנק און שטעלן דיין געווער הינטער איר אָדער בייַ די ברעג פון די אַוועקזעצן. מאַכן זיכער אַז די ווייַטקייט צווישן דיין געווער איז אַקסל-ברייט באַזונדער.
- מיט דיין צוריק אין אַן אַפּרייט שטעלע, זיצן בייַ די זייער ברעג פון די אַוועקזעצן, מיט דיין לעגס אויסגעשטרעקט אין פראָנט פון איר.
- בייגן דיין עלבאָוז צו אַ 90-גראַד ווינקל און סלאָולי נידעריקער דיין נידעריקער גוף אַוועק די אַוועקזעצן און צו דער ערד.
- האַלטן דעם פּאָזע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און געדענקען צו רעגולירן דיין ברידינג. נעמען אַ ביסל טיף ברידז. עס וועט העלפן איר טייַנען די פּאָזע אָן יגזערטינג זיך.
- ויסגלייַכן דיין געווער ווידער און שטופּן דיין גוף ווידער (טאָן ניט זיצן אויף די שטול נאָך).
- טאָן 3 שטעלט פון 20 רעפּס טעגלעך פֿאַר עפעקטיוו רעזולטאַטן אין רידוסינג אָרעם פעט.
3. ביסעפּ קערלז
- איר וועט דאַרפֿן אַ פּאָר פון ווייץ פֿאַר דעם געניטונג.
- שטיין פעסט אויף דער ערד, מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. האַלטן איין וואָג אין יעדער האַנט.
- בשעת גראַספּינג די ווייץ, מאַכן זיכער דיין פּאַלמז זענען פייסינג איר, מיט דיין פינגער ינסערקאַלד אַרום די וואָג.
- הייבן ביידע ווייץ דורך בענדינג דיין עלבאָוז און ברענגען דיין געווער אַרויף צו דיין פּלייצעס.
- האַלטן דיין עלבאָוז טאַקט אין נעענטער צו דיין זייטן צו האַלטן די רעכט פאָרעם.
- נאָך האלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, ברענגען אַראָפּ די ווייץ דורך לאָוערינג דיין געווער.
- באַזירט אויף דער מדרגה פון טרייסט, טאָן וועגן 2 צו 4 שטעלט פון 15 אָדער 20 רעפּס יעדער.
4. פּוש אַפּס
- דעם געניטונג קענען אַרבעטן גרויס פֿאַר אַלע יענע וואָס ווילן צו פאַרלירן די שליימעסדיק געווער.
- פאַרשפּרייטן אַ יאָגאַ מאַטע אויף די שטאָק און ליגן אַראָפּ אויף דיין מאָגן.
- מיט דיין פּאַלמז פייסינג אַראָפּ, רעסט דיין הענט אויף די שטאָק.
- מיט דיין הענט רעסטינג פעסט אויף דער ערד, הייבן דיין גוף אַרויף. סלאָולי, נידעריקער דיין גוף ווידער, ביז דיין קאַסטן איז כּמעט רירנדיק די ערד.
- זינט דעם געניטונג ריקווייערז גוואַלדיק אויבערשטער גוף שטאַרקייַט, אָנהייב מיט טאן קני פּושופּס ערשטער און דעמאָלט גיינ ווייַטער צו רעגולער פּושופּס ווען איר באַקומען באַקוועם.
- רעסט דיין ניז אויף די שטאָק און כאַפּן דיין אויבערשטער גוף סלאָולי. פּויזע פֿאַר אַ רגע און דאַן נידעריקער עס ווידער ביז דיין קאַסטן איז נאָענט צו דער ערד (פּאַראַלעל צו אים).
- בעשאַס דעם געניטונג, אָטעמען אין דיין וועג אַראָפּ און ויסאָטעמען ווען איר הייבן דיין גוף אַרויף.
- טאָן 3 רעפּס פון 10 שטעלט טעגלעך פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן.
5. זייַט פּלאַנקען מיט האַנטעל רייזאַז
- עס איז קאַמאַנלי באקאנט אַז פּלאַנגקס זענען אַ גרויס וועג צו פֿאַרבעסערן דיין האַרץ. א זייַט פּלאַנקען טוט די זעלבע אָבער אויב איר לייגן אַ פּאָר פון דאַמבבעללס, איר קענען באַקומען צוויי בענעפיץ. ניט בלויז וועט איר אַרבעט אויס דיין האַרץ אָבער דיין געווער אויך, און קענען יפעקטיוולי זאָגן זייַ געזונט צו אָרעם פעט.
- פֿאַר דעם געניטונג, איר וועט דאַרפֿן אַ יאָגאַ מאַטע און אַ האַנטעל פון וועלכער וואָג איר זענט באַקוועם מיט. (האַלטן אין זינען, אַ זייער כעוויווייט וועט נאָר פירן צו איר סטריינינג אַזוי זיך, אַזוי, קלייַבן ווייזלי).
- רעסט אויף דיין עלנבויגן, אין די זייַט פּלאַנקען שטעלע. אין סדר צו האַלטן די שטעלע רעכט, באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו דיין פאָרעם, אָדער איר קען שאַטן זיך. פֿאַר דעם געניטונג, דיין עלנבויגן זאָל זיין אונטער דיין אַקסל און דיין פֿיס זאָל זיין איינער אויף שפּיץ פון די אנדערע. כאַפּן די האַנטעל אין דיין אנדערע האַנט.
- סלאָולי כאַפּן דיין היפּס אַוועק די מאַטע אין אַזאַ אַ וועג אַז עס איז אַ גלייַך שורה געשאפן פון דיין פּלייצעס צו דיין קנעכל.
- פאַרברייטערן די אָרעם אין וואָס איר האַלטן די האַנטעל אויבן דיין אַקסל.
- ווייַטער, נידעריקער דיין אָרעם ווידער און רו עס אין פראָנט פון דיין גוף.
- באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דיין ברידינג אין סדר צו נישט שפּאַנונג זיך בעשאַס דעם געניטונג. אָטעמען אין ווי איר הייבן דיין אָרעם אויבן דיין אַקסל און אָטעמען אויס ווי איר ברענגען עס אַראָפּ ווידער.
- איבערחזרן די מווומאַנץ בייַ מינדסטער צען מאל און דעמאָלט באַשטימען זייטן און נאָכגיין די סטעפּס ווידער.
6. שער
- דעם געניטונג איז גרינג צו טאָן און ריקווייערז קיין ווייץ. איר וועט דאַרפֿן נאָר אַ יאָגאַ מאַטע און גענוג פּלאַץ צו מאַך דיין הענט.
- פאַרשפּרייטן די מאַטע און שטיין מיט דיין לעגס באַזונדער.
- פאַרברייטערן דיין געווער צו דיין זייטן און האַלטן זיי גלייַך. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.
- איצט, ברענגען דיין געווער צו די פראָנט פון דיין גוף און קרייַז זיי איבער אין אַ וועג אַז זיי אָוווערלאַפּ. (טראַכטן פון דיין הענט ווי די בלאַדעס פון אַ שער ווען איר קרייַז זיי איבער).
- צוריקקומען צו די שטעלע איר סטאַרטעד אין.
- איבערחזרן דעם באַוועגונג און פאָרזעצן פֿאַר וועגן 20 מינוט.
- טאָן דעם געניטונג יעדער טאָג פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן.
FAQ אויף אָרעם פעט
Q. ווי צו פאַרלירן אָרעם פעט אָן גיינינג מוסקל?
צו . בשעת ניצן ווייץ איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו וועגן צו פאַרלירן אָרעם פעט, עס קומט מיט די זאָרג פון צי דיין מאַסאַלז וואָלט פאַרנעם. כאָטש דאָס איז אַ פּראָסט דייַגע, בנין מאַסאַלז טוט נישט פּאַסירן יבערנאַכטיק און נעמט שעה פון אינטענסיווע ווערקאַוט אין אַ ספּאָרטזאַל. אויב איר, אָבער, נאָך זארגן, איר קענען פאַרלירן ומבאַקוועם געווער דורך אַפּט פֿאַר עקסערסייזיז וואָס טאָן ניט אַרייַננעמען ווייץ. עקסערסיסעס אַזאַ ווי פּושופּס קענען העלפן אין דעם פאַל, ווייַל איר וועט נוצן דיין אייגן גוף וואָג טאָן דיין געווער . טריסעפּ דיפּס וועט אויך העלפֿן איר פאַרלירן די שלאַבאַן געווער אָן בולקינג אַרויף. יאָגאַ איז אן אנדער גרויס אנדער ברירה.
Q. ווי טאָן איך באַקומען באַפרייַען פון די ברייט אַקסל און גרויס אויבערשטער אָרעם?
צו . טאַרגאַטינג נאָר דיין פּלייצעס איז שווער. אַ קוילעלדיק פאַרקלענערן אין גוף וואָג וועט העלפן דיין פּלייצעס קוקן ווייניקער ברייט. געניטונג בייַ מינדסטער דריי מאָל אַ וואָך צו פאַרלירן וואָג און דאָס קען אויך העלפֿן צו פאַרגרעסערן דיין מאַטאַבאַליזאַם, וואָס קער אַידז וואָג אָנווער . עס זענען, אָבער, עטלעכע עקסערסייזיז איר קענען טאָן. פראָנט רייזאַז וועט העלפן איר. - שטיין מיט אַ האַנטעל אין יעדער האַנט מיט דיין געווער ביי דיין זייַט. - בייגן דיין עלבאָוז אַ ביסל, פאַרברייטערן דיין געווער און הייבן עס צו קאַסטן מדרגה - האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, דעמאָלט נידעריקער דיין געווער ווידער.
Q. ווי לאַנג טוט עס נעמען צו פאַרלירן אָרעם פעט?
צו . עס איז קיין באַשטימט ענטפער צו דעם קשיא זינט עס וועריז פון מענטש צו מענטש, די ינטענסיטי פון דיין געניטונג רעזשים, די סומע פון פעט איר האָבן און דיין מאַטאַבאַליזאַם. אויב איר האַלטן אַ געהעריק דיעטע און געניטונג געזונט, איר קען זיין ביכולת צו זען אַ חילוק אין אַ ביסל חדשים.
Q. ווי קענען איך פאַרלירן פעט אָן וואָג טריינינג?
צו . ינקאָרפּערייט מער פון קאַרדיאָו אין דיין רעזשים צו פאַרברענען מער קאַלאָריעס. גיין אָדער דזשאַגינג קענען העלפן. יאָגאַ אָדער ניצן אַ טאנצן שטריק קענען אויך העלפן איר פאַרלירן פעט. פּלייינג אַ ספּאָרט איז אן אנדער גרויס וועג צו טאָן דיין געווער. אַחוץ זיין שפּאַס, טעניס אָדער קאַבאַק זענען גרויס שפּילערייַ, ווייַל זיי פאָקוס דער הויפּט אויף דיין געווער. פּושופּס, אָרעם ראָוטיישאַן און טריסעפּס דיפּס זענען אַלע ביישפילן פון עקסערסייזיז אָן די נוצן פון ווייץ.
Q. ווי פילע קאַלאָריעס טאָן איך דאַרפֿן צו פאַרלירן אָרעם פעט?
צו . שטודיום זאָגן אַז מען דאַרף פאַרברענען וועגן 3500 קאַלאָריעס צו פאַרברענען אַ פונט פעט. שנייַדן אַראָפּ וועגן 500 קאַלאָריעס פון דיין טעגלעך דיעטע און אין אַ וואָך, איר וואָלט קענען צו פאַרברענען 3500 קאַלאָריעס.
איר קענט אויך לייענען אויף ווי צו רעדוצירן פּנים פעט און דיין טאָפּל גאָמבע פֿאַר אַ גאנץ דזשאַוולינע .
