די בויך באַלדזש איז איינער פון די טאַפאַסט טינגז צו באַקומען באַפרייַען פון ווען איר ווילן צו פאַרלירן וואָג . די אַקיומיאַלייטיד פעט אַרום אונדזער בויך טוט נישט פּיינט אַ געזונט בילד ווייַל עס קענען שטעלן איר אין ריזיקירן פון פילע לייפסטייל חולאתן. עסן אַ געזונט מאָלצייַט איז איינער פון די שליסל וועגן צו ענשור אַז איר טאָן ניט לייגן צו דעם באַלדזש, אָבער אין סדר צו פּיצל דעם וידעפדיק פעט, איר דאַרפֿן צו מאַכן זיכער אַז איר אַרבעט און אַרייַננעמען עקסערסייזיז אין דיין רעזשים וואָס צילן די בויך פלאַב. .
די עקסערסייזיז וועט אויך פארשטארקן דיין האַרץ אין דעם פּראָצעס און קעסיידער טאן זיי וועט רעזולטאַט אין פאַרלירן בויך פעט . פון קורס, דאָס וועט נישט פּאַסירן יבערנאַכטיק אָדער אפילו אין 10 טעג פֿאַר דעם ענין, אָבער טאָן ניט געבן אַרויף און פאָרזעצן מיט די עקסערסייזיז און באַלד איר וועט זען די חילוק. איינער פון די וועגן צו באַמערקן דעם ענדערונג איז דורך טראָגן אַ שפּיץ וואָס איז ענג אַרום די מיטן ריף און דאַן פאָרזעצן צו פּרובירן עס ווי די וואָכן פּראָגרעס. דעם וועג, ווען עס סטאַרץ צו פילן פרייַ, איר וועט וויסן אַז איר האָבן אָפּדאַך די וידעפדיק פלאַב. איר קענען אויך מעסטן מיט אַ מעסטן טייפּ, און דעמאָלט טאָן די זעלבע ווי איר פּראָגרעס מיט דיין ווערקאַוט.
איצט איידער איר ווונדער וואָס איז עס אַז איר קענען טאָן צו פאַרלירן די עקסטרע אינטשעס, מיר האָבן אַ רשימה פון עקסערסייזיז איר קענען פּרובירן. פון די פּשוט פּלאַנקען און זייַן פילע ווערייישאַנז צו יאָגאַ פּאָוזיז וואָס אַרבעט אויף די האַרץ און טאַמי טאָונינג עקסערסייזיז, מיר האָבן עס אַלע פֿאַר איר. אין אַדישאַן צו די, מיר אויך האָבן אַ שפּאַס וועג צו שלאָגן די באַלדזש, דורך דאַנסינג דיין וועג אַוועק. פּרוּווט די טאַנגאָ וואָס וועט נישט בלויז פֿאַרבעסערן דיין דאַנסינג סקילז, אָבער אויך טאָן דיין גוף כולל דיין בויך .
איינער. גיין די פּלאַנקען
צוויי. צעשמעלצן אַז מאַפאַן שפּיץ
3. כראָמטשען צייט
פיר. באַקומען פּושי
5. טעלער פּאַטראָל
6. טאָן די טוויסט
7. אַריבער לינעס
8. באַקומען יאָגיק
9. בויך-בוסטינג יאָגאַ מאָוועס
10 . טאָן די טאַנגאָ
גיין די פּלאַנקען
פּלאַנקינג איז ביי ווייַט דער בעסטער וועג צו ווייטאַל אַראָפּ דיין טאַליע. עס איז אַן ייסאַמעטריק געניטונג וואָס סטרענגטאַנז דיין האַרץ און סטייבאַלייזיז דיין גאנצע גוף. רום טריינער און טויגיקייט מומחה Rakesh Udiyar זאגט, פּלאַנקינג העלפּס בויען שטאַרקייַט אין דיין האַרץ, שאַפּעס דיין טאַליע, און אפילו ימפּרוווז דיין האַלטנ זיך. אויב איר ליידן פון שטרענג צוריק ווייטיק, פּלאַנגקס זענען די מערסט עפעקטיוו וועג צו רעדוצירן ווייטיק ווייַל זיי פארשטארקן דיין אויבערשטער און נידעריקער צוריק מאַסאַלז. טאָן דאָס קעסיידער און איר וועט פאַרברענען מער קאַלאָריעס און פֿאַרבעסערן דיין געזונט מעטאַבאַליק קורס . פֿאַר טאָונד אַבס ווערט פון די פּריטיאַסט לעהענגאַ אָדער סעקסיעסט באָדיקאָן קלייד, פּרובירן דעם עפעקטיוו מאַך, זאגט Faye Remedios. Swapneel Hazare, עלטער טויגיקייט קאָנסולטאַנט, ProSport Fitness Center - א Zaheer Khan Initiative, דערקלערט ווי צו טאָן דאָס רעכט.
ליגן פּראָנע (פּנים אַראָפּ) אויף אַ מאַטע. שטעלן דיין פאָראַרמז אַקסל-ברייט באַזונדער, האַלטן דיין לעגס עקסטענדעד און דיין עלבאָוז בענט און גלייַך אונטער פּלייצעס; אַרומנעמען די הענט.
הייבן דיין גוף סלאָולי און מאַכן אַ גלייַך שורה מיט דיין פּלייצעס, היפּס און אַנגקאַלז. מאַכן זיכער עס זענען קיין פאָולדז אין די צוריק פון דיין האַלדז איז אין אַ נייטראַל שטעלע.
ווי איר הייבן דיין גוף, ציען דיין פּופּיק צו דיין רוקנביין און קוועטשן דיין גלוטעס (הינטן). האַלטן אַ נייטראַל רוקנביין (קיין יבעריק אַרטשינג פון דיין צוריק).
האַלטן דעם שטעלע פֿאַר ווי לאַנג ווי מעגלעך אָן קאַמפּראַמייזינג די פאָרעם. האַלטן אויב איר אָנהייב מאָווינג אָדער אויב איר ציטערן יבעריק.
פּלאַנק רודערן און קיקבאַקק: אָנהייב אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט דיין רעכט האַנט רעסטינג אויף אַ האַנטעל. ברענגען די וואָג צו דיין קאַסטן, פּויזע און ויסגלייַכן דיין עלנבויגן ביז דיין פאָראַרם איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. פּויזע, און דאַן פאַרקערט די באַוועגונג צו צוריקקומען צו די אָנהייב. דאָס איז איין רעפּ. ענדיקן רעפּס אויף איין זייַט איידער סוויטשינג. טאָן 3 רעפּס אויף יעדער זייַט.
פּלאַנקען מיט פראָנט כאַפּן: אָנהייב אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט דיין רעכט האַנט אויף אַ האַנטעל. פאַרברייטערן דיין רעכט אָרעם גלייַך אויס אין פראָנט פון דיין אַקסל הייך, בעכעסקעם דיין היפּס פּאַראַלעל צו די שטאָק. סלאָולי נידעריקער צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. דאָס איז איין רעפּ. ענדיקן רעפּס אויף איין זייַט איידער סוויטשינג. טאָן 3 רעפּס אויף יעדער זייַט.
ראָוטייטינג געשפּרייט: אָנהייב אין אַ פּלאַנקען שטעלע. דרייען דיין טאָרסאָ צו די רעכט, רייזינג דיין רעכט אָרעם צו דער סטעליע ווי איר זעמל אַנטו די אַרויס פון דיין לינקס פֿיס. פּויזע, און דאַן פאַרקערט די באַוועגונג צו צוריקקומען צו די אָנהייב. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט. דאָס איז איין רעפּ. טאָן 3 רעפּס אויף יעדער זייַט.
מאָביליטי פּלאַנק: פון די פּלאַנקען שטעלע, בייגן דיין רעכט קני צו דיין לינקס עלנבויגן. פּויזע, דעמאָלט צוריקקומען צו פּלאַנקען, בעכעסקעם דיין רעכט פֿיס אויפשטיין אַ ביסל אינטשעס אַוועק די שטאָק. דערנאָך, ווינקל דיין רעכט פוס צו די זייַט בשעת איר האַלטן עס עקסטענדעד. פּויזע, און דאַן פאַרקערט די באַוועגונג צו צוריקקומען צו די אָנהייב. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט. דאָס איז איין רעפּ. טאָן 3 ריפּס אויף יעדער זייַט.
צעשמעלצן אַז מאַפאַן שפּיץ
זיי זענען אויך גערופן ליבע כאַנדאַלז אָבער עס איז נישט פיל צו ליבע וועגן אַנכעלטי מיטן אָפּטיילונג פעט . Faye Remedios זעראָוז אין עטלעכע טאַליע-ווייטלינג מאָוועס.
א מאַפאַן שפּיץ איז ביי ווייַט איינער פון די מערסט פראַסטרייטינג טינגז צו האַנדלען מיט ווייַל עס זענען בלויז אַזוי פילע טעג ווען איר קענען פאַרשטעלונג עס מיט הויך-טאַליע הויזן. עס זענען ערנסט געזונט רעפּערקוסשאַנז צו האָבן איין. פעלן פון געניטונג, נעבעך לייפסטייל און שלאָפן דיפישאַנסי זענען די מערסט פּראָסט סיבות וואָס פאַרשאַפן אונדזער אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צו וויקאַן.
פעט אין דעם געגנט איז פארבונדן מיט אַ העכער ריזיקירן פון צוקערקרענק, כייפּערטענשאַן, האַרץ קרענק און אנדערע כראָניש פּראָבלעמס. די מערסט עפעקטיוו וועג צו ציל דעם אַרויסגעבן איז צו מישן עטלעכע שטאַרקייט טריינינג מיט דיין קאַרדיאָו ווערקאַוץ, זאגט געזונט און טויגיקייט מומחה מיקי מעהטאַ. דא זענען עקסערסייזיז וואָס קענען רעדוצירן בויך פעט , צו געבן איר אַ געזונט-טאָונד מיטן ריף. אַרייַננעמען די עקסערסייזיז צוזאמען מיט די פּלאַנקען ווערייישאַנז דערמאנט אויבן.
כראָמטשען צייט
קרונטשעס זענען אַ גרויס וועג צו ענשור אַז איר טאַקע אַרבעט אויס דיין האַרץ מאַסאַלז און פארשטארקן זיי אין דעם פּראָצעס. דאָ ס ווי צו טאָן דאָס אויף די רעכט וועג.
אָנהייב דורך ליגן פלאַך אויף דיין צוריק אויף אַ מאַטע. בייגן דיין ניז און שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ. ציען זיך אַרויף און דרייַ אַ ביסל אַזוי דיין לינקס עלנבויגן רירט דיין רעכט קני. נידעריקער זיך צוריק צו דער אָנהייב שטעלע. איבערחזרן מיט די רעכט עלנבויגן רירנדיק דיין לינקס קני. טאָן 20 רעפּס אויף יעדער זייַט.
באַקומען פּושי
פּוש-אַפּס זענען אן אנדער געניטונג אַז טאַרגאַץ די מידסעקשאַן און גיט איר אַ גאַנץ אַבס ווערקאַוט. די מער רעפּס איר טאָן, די פאַסטער איר באַקומען אין פאָרעם . דאָ ס ווי צו טאָן דאָס אויף די רעכט וועג.
באַקומען אין אַ פּלאַנקען שטעלע אויף דיין פאָראַרמז. נידעריקער דיין גוף צו די שטאָק. ווי איר קומען אַרויף, ברענגען איין פוס צו דיין פּלייצעס. מעלדונג און גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן מיט די אנדערע פוס. טאָן 25 רעפּס מיט יעדער פוס.
טעלער פּאַטראָל
כל דיין ווערקאַוט השתדלות וועט זיין וויסט אויב איר עסן רעכט. ווי עקספּערץ וועט זאָגן איר, אַבס זענען געמאכט אין דער קיך, און אויב איר נאָכפאָלגן אַ גוט און געזונט דיעטע, איר וועט נישט זען רעזולטאַטן. קאַטינג אַראָפּ אויף אָפּפאַל עסנוואַרג איז אַ גוטע געדאַנק און אַזוי איז צו מאַכן זיכער אַז איר טרינקען גענוג וואַסער.
Vinod Channa, דער רום טויגיקייט טריינער, גלויבט אַז דיין דיעטע פיעסעס אַ גרויס ראָלע אין פייטינג אַב פלאַב. א מאַפאַן שפּיץ איז אַ פעט שיכטע אויף די נידעריקער בויך; דאָס איז דער געגנט ווו פעט סעטאַלז אין די פאַסטאַסט אָבער עס נעמט לאַנג צו גיין. צו באַקומען באַפרייַען פון דעם, געניטונג אַליין איז נישט גענוג. איר האָבן צו היטן דיין דיעטע ווי געזונט. אַפּט פֿאַר נידעריק קאַרב, ניט-פעט דיעטע . איר וועט האָבן צו וואַרטן פֿאַר בייַ מינדסטער צוויי חדשים צו זען רעזולטאַטן אָבער מאַכן זיכער אַז דיין דיעטע און געניטונג זענען ביידע מאָניטאָרעד דורך אַ יקספּיריאַנסט טריינער.
טאָן די טוויסט
שטיין אַרויף און שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ מיט דיין עלבאָוז פאַרשפּרייטן ברייט. בייגן דיין ניז אַ ביסל און דרייַ צו איין זייַט און דעמאָלט צו די אנדערע. פאַרזיכערן אַז דיין היפּס טאָן ניט רירן ווען איר טאָן דעם געניטונג. טאָן 25 רעפּס אויף יעדער זייַט.
אַריבער לינעס
שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. שלאָס דיין הענט הינטער דיין קאָפּ מיט דיין עלבאָוז ברייט. הייבן דיין לינקס קני אַרויף און נידעריקער דיין רעכט עלנבויגן צו טרעפן דעם קני. צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט. טאָן 25 רעפּס אויף יעדער זייַט.
אויב איר זענט עמעצער וואס האט נישט הנאה צו טאָן די אויבן-דערמאנט עקסערסייזיז, מיר האָבן עפּעס אַנדערש פֿאַר איר. מיר רשימה זעקס שפּאַס יאָגאַ און טאַנצן באוועגט צו פלאַטאַן דיין בויך . דורך Synjini Nandi.
אויב איר זוכט פֿאַר וועגן צו טאָן דיין מידסעקשאַן, מיר האָבן איר באדעקט. בשעת קרונטשעס און פּלאַנגקס קען האָבן געווען דיין ספּאָרטזאַל רוטינז פון ברירה אין דער פאַרגאַנגענהייט, די זעקס שעפעריש אַלטערנאַטיוועס וועט בייַטש דיין טאַמי אין פאָרעם אין קיין צייט.
באַקומען יאָגיק
יאָגאַ איז אַ גרויס ווערקאַוט פֿאַר די גאַנץ גוף און מיינונג און האט פאַרשידן positive יפעקץ אויך. די רעזולטאַטן זענען האָליסטיק און איר טאָן ניט נאָר טאָן דיין גוף, איר אויך פֿאַרבעסערן בלוט סערקיאַליישאַן און עס אַרבעט אויך אויף דיין אָרגאַנס. די האַרץ דאַרף זיין פאַרקנאַסט אויב איר ווילן אַ פלאַך מאָגן. לויט Rupal Sidhpura Faria, רום יאָגאַ ינסטראַקטער, די מערסט פּראָסט גרייַז וואָס מענטשן מאַכן ווען ארבעטן אויף די האַרץ איז נאָר טייטנינג די טאַמי - אין פאַקט, איר דאַרפֿן צו באַצירן די טאַמי, די צוריק און די הינטן. עס איז בעסטער צו הייבן דיין פּעלוויס און ציען דיין ריבס אין. דאָס אויך כולל קלענטשינג דיין פּרייוואַטאַז און האַלטן אַלע דעם צוזאַמען, וואָס וועט העלפן פלאַטאַן דיין טאַמי. דאָ זענען עטלעכע יאָגאַ פּאָוזאַז וואָס אַרבעט וואונדער אויף רידוסינג בויך פלאַב . דאָ ס ווי צו טאָן זיי די רעכט וועג. בויך-בוסטינג יאָגאַ מאָוועס
נאַוואַסאַנאַ (שיפל פּאָזע)
ליגן אַראָפּ אויף דיין צוריק. בייגן דיין ניז. הייבן דיין קאָפּ און פּלייצעס און ופהענגען דיין הענט אין מיטן לופט ביי דיין זייַט, פּוינטינג דיין פינגער צו די טאָעס. איצט הייבן דיין פיס, איינער אין אַ צייַט. האַלטן דעם האַלטנ זיך, בשעת ענגיידזשינג די האַרץ. האַלטן פֿאַר ווי לאַנג ווי איר קענען. טאָן עטלעכע טוויסטינג פּאָוזאַז צווישן נאַוואַסאַנאַס.
וואַקראַסאַנאַ (ליגנעריש)
דאָס וועט אַרבעטן אויף דיין זייטן, אַבליק און טאַליע. ליגן אויף דיין צוריק מיט ניז בענט און הענט פּולד אויס צוזאמען די שורה פון דיין פּלייצעס אין אַ ה שטעלע. ייַנאָטעמען, און בשעת עקסהילינג דרייַ דיין ניז צו די רעכט בשעת איר קוק צו דיין לינקס האַנט. איבערחזרן די זעלבע אויף די אנדערע זייַט.
סוריאַנאַמאַסקאַראַ (זון גרוס)
א סעריע פון 10 פּאָוזיז געטאן אין אַ לויפן, די סוריאַאַנאַמאַסקאַראַ איז אַ פול-גוף ווערקאַוט. מאַכן זיכער איר פיר עס אין דעם בייַזייַן פון אַ לערער אין מינדסטער טכילעס, און פֿאַר באָנוס בויך-טרימינג קרעדיט , האַלטן דיין גוף ענג בשעת טאן יעדער פּאָזע. טאָן בייַ מינדסטער 8-10 רעפּס אין איין גיין צו טאַקע פילן די יפעקץ פון דעם פּאָזע. די גוטע זאַך איז אַז איר וועט אַרבעטן אויס פאַרשידענע מוסקל גרופּעס ווען איר טאָן דעם יאָגאַ געניטונג.
טאָן די טאַנגאָ
טאַנגאָ איז די מערסט ראָמאַנטיש וועג צו געניטונג. רובֿ מאָוועס דאַרפן איר צו קאָנטראַקט און דינגען דיין האַרץ. Kiran Sawhney, טויגיקייט עקספּערט און גרינדער פון Fitnesolution.com, זאגט, דער טאַנגאָ איז אַ פּאַמעלעך טאַנצן און דיין ניז זענען קעסיידער בענט אַזוי איר געבן דיין לעגס און האַרץ אַ גרויס ווערקאַוט. עס אויך העלפּס מעלדונג טאַקסאַנז פון דעם גוף און רייניקן די מיינונג און גוף פּונקט ווי יאָגאַ. אויב איר האָט ליב צו טאַנצן, דאָ איז אַ טאַנצן פאָרעם וואָס ענדזשויז דיין האַרץ און אויך גיט רעזולטאַטן. דאָ זענען מאָוועס אַז איר זאָל פּרובירן.
בויך-באַסטינג טאַנגאָ באוועגט
אַכט
ציען אַ פיגור פון אַכט מיט דיין פֿיס דורך פּיוואַטינג און ארבעטן ביידע דיין אויבערשטער און נידעריקער גוף, אָבער אין פאַרקערט אינסטרוקציעס.
טוויסץ
איר כּמעט דעפינירן אַ קרייַז מיט איין פאָרויס אָטשאָס, אַ זייַט שריט, איין צוריק אָטשאָס און אנדערן סיידסטעפּ. דעם ינוואַלווז אַ פּלאַץ מער פּיוואַטינג און פליסיק באַוועגונג.
איבערגעקערט
עס איז ווי אַ באַרג פּאָזע ווו איר שיפּוע און דאַר פאָרויס גאָר בשעת דיין פֿיס זענען געזונט הינטער. טראָץ לינינג פאָרויס, איר זענט סענטערד אויף דיין אייגן אַקס און דאָס איז נאָר מעגלעך אויב איר דינגען די האַרץ.
קלייַבן דיין באַליבסטע אָדער טאָן אַ מישן פון אַלע די עקסערסייזיז ליסטעד אויבן, און מיר זענען זיכער אַז איר וועט זען רעזולטאַטן באַלד. אַזוי, באַקומען גרייט צו זאָגן זייַ געזונט צו פלאַב און זאָגן העלא צו פלאַך אַבס.
פאָוטאַגראַפס: Shutterstock
מיט ינפּוץ פון Kriti Saraswat Satpathy
