בעסטער שוואַנגערשאַפט ווערקאַוץ פֿאַר יעדער טרימעסטער

מאַזל - טאָוו! צי איר לעצטנס געפונען אַז איר דערוואַרטן אָדער איר זענט 30 וואָכן, איר מיסטאָמע געחידושט ווי די נייַע דערפאַרונג וועט ווירקן דיין ווערקאַוט רוטין. צומ גליק, אויב איר 'רע געזונט און דיין דאָקטער גיט די גוט, סטייינג אַקטיוו איז גאָר זיכער און אפילו ינקעראַדזשד פֿאַר די פילע בענעפיץ עס גיט ביידע מאָם און בייבי. כאָטש עס זענען זיכער מאָוועס וואָס זאָל זיין אַוווידאַד (מיר וועלן באַקומען אין אַז שפּעטער), עקסערסייזינג איז אַ גרויס וועג צו באַפרייַען אַלע די ייקס און פּיינז וואָס קומען צוזאמען מיט זיין שוואַנגער.

צו העלפן איר באַקומען סטאַרטעד, מיר צוזאַמען מיט ברוק קאַטעס , אַ פאַר- און פּאָסטן-נאַטאַל געניטונג מומכע און גרינדער פון די בלום מעטאַד , צו שאַפֿן אַ 30-מינוט שוואַנגערשאַפט ווערקאַוט. ווי אַ טייל פון איר כסימע BirthPREP סעריע, דעם קרייַז ינקלודז 13 קאַמפּאַונד עקסערסייזיז איר קענען בעשאָלעם טאָן בעשאַס יעדער טרימעסטער, צי איר קוים ווייַזן אָדער וועגן צו קנאַל. דער קרייַז איז דיזיינד צו העלפן איר מענטאַלי און פיזיקלי באַן פֿאַר געבורט, Cates דערקלערט, דורך נעמען איר דורך וועריינג סטאַגעס פון מנוחה און מידקייַט ניצן מאָוועס איר שוין וויסן און ליבע ... אָדער דערלאָזן.

ווי שטענדיק, זיין זיכער צו באַראַטנ דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן קיין נייַע געניטונג פּראָגראַם. אַמאָל איר האָבן די פאָרויס, כאַפּן דיין באַליבסטע מאַטערניטי לעגינגז און נאָכגיין די ווידעא אונטן, און לייענען אויף פֿאַר אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן עקסערסייזינג בשעת שוואַנגער.

פֿאַרבונדענע: 9 וואָרקאָוט בראַנדז אַז שוואַנגער וואָמען ליבע

געבורטפּרעפּ פון די בלום מעטאַד אויף ווימעאָ .

איינער. אַלטערנאַטיווע פאַרקערט לונגעס

* אַרבעט דיין גלוטעס, קוואַדס, האַמסטרינגס און האַרץ.

שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און טרעטן דיין לינקס פוס צוריק און אַראָפּ ביז דיין קני כאַווערז פּונקט אויבן דער ערד. מאַכן זיכער דיין רעכט קני איז סטאַקט גלייַך אויף דיין קנעכל ווי דיין דיך פּאַראַלעלז די ערד. שריט דיין לינקס פֿיס פאָרויס און באַשטימען זייטן, לונגינג צוריק מיט דיין רעכט פוס און פאָרזעצן פלאָוינג דורך דעם באַוועגונג.

צוויי. ווייטיד סקוואַט צו פאַרקערט לונג צו קורצי לונג (לינקס פוס)

* אַרבעט דיין גלוטעס, קוואַדס, האַמסטרינגס, האַרץ, קאַווז און אַבדאַקטערז.

שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער האלטן איין האַנטעל אין יעדער האַנט. נידעריקער דיין היפּס אַראָפּ אין אַ סקוואַט און שטיין. שריט צוריק מיט דיין רעכט פוס און נידעריקער אַראָפּ אין אַ לונג. שטיי אויף און צאַפּן דיין רעכט טאָעס צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. דערנאָך קרייַז דיין רעכט פוס הינטער דיין לינקס פֿאַר אַ קורצע לונג. דאָס איז איין רעפּ. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן, ארבעטן דיין לינקס זייַט די גאנצע צייט.

3. סטאַטיק איין פוס לונג האַלטן & דויפעק (לינקס פוס)

* אַרבעט דיין גלוטעס, קוואַדס, האַמסטרינגס און האַרץ.

שריט צוריק מיט דיין רעכט פוס און נידעריקער אַראָפּ אין אַ לונג. האַלטן דעם שטעלע און דעמאָלט סלאָולי אָנהייבן צו דויפעק. האַלטן די מווומאַנץ קליין און קאַנטראָולד.

פיר. לאַטעראַל לונג צו פאָרויס לונג (לינקס פוס)

* אַרבעט דיין גלוטעס, קוואַדס, האַמסטרינגס, אַבדאַקטערז, אַדדוקטאָרס און האַרץ.

שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. ניצן דיין לינקס פוס, נעמען אַ גרויס שריט צו די זייַט און נידעריקער ביז דיין לינקס דיך איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. האַלטן דיין רעכט פוס גלייַך, שטופּן צוריק אַרויף דורך דיין לינקס זייַט צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. ווייַטער, שריט פאָרויס מיט די לינקס פוס און נידעריקער אַראָפּ אין אַ פאָרויס לונג. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און פאָרזעצן צו לויפן דורך דעם באַוועגונג.

5. לאַטעראַל לונג צו פאָרויס לונג (רעכט פוס)

* אַרבעט דיין גלוטעס, קוואַדס, האַמסטרינגס, אַבדאַקטערז, אַדדוקטאָרס און האַרץ.

שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. ניצן דיין רעכט פוס, נעמען אַ גרויס שריט צו די זייַט און נידעריקער ביז דיין רעכט דיך איז פּאַראַלעל צו די שטאָק. האַלטן דיין לינקס פוס גלייַך, שטופּן צוריק אַרויף דורך דיין רעכט זייַט צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. ווייַטער, שריט פאָרויס מיט די רעכט פוס און נידעריקער אַראָפּ אין אַ פאָרויס לונג. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און פאָרזעצן צו לויפן דורך דעם באַוועגונג.

6. ווייטיד סקוואַט צו פאַרקערט לונג צו קורצי לונג (רעכט פוס)

* אַרבעט דיין גלוטעס, קוואַדס, האַמסטרינגס, האַרץ, קאַווז און אַבדאַקטערז.

שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, איין האַנטעל אין יעדער האַנט. נידעריקער דיין היפּס אַראָפּ אין אַ סקוואַט און שטיין. שריט צוריק מיט דיין לינקס פוס און נידעריקער אַראָפּ אין אַ לונג. שטיי אויף און צאַפּן דיין לינקס טאָעס צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. דערנאָך קרייַז דיין לינקס פוס הינטער דיין רעכט פֿאַר אַ קורצע לונג. דאָס איז איין רעפּ. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן, ארבעטן דיין רעכט זייַט די גאנצע צייט.

7. סטאַטיק איין פוס לונג האַלטן & דויפעק (רעכט פוס)

* אַרבעט דיין גלוטעס, קוואַדס, האַמסטרינגס און האַרץ.

שריט צוריק מיט דיין לינקס פוס און נידעריקער אַראָפּ אין אַ לונג. האַלטן דעם שטעלע און דעמאָלט סלאָולי אָנהייבן צו דויפעק ווען געלערנט. האַלטן די מווומאַנץ קליין און קאַנטראָולד.

8. ווייטיד קליין אָרעם קרייזן

* אַרבעט דיין פּלייצעס, טריסעפּס און ביסעפּס.

שטיין מיט דיין געווער עקסטענדעד אויס לאַטעראַל אין אַקסל הייך מיט דיין פּאַלמז פייסינג אַראָפּ. אָנהייבן צו מאַכן קליין פאָרויס קרייזן, האַלטן דיין עלבאָוז גלייַך (אָבער נישט פארשפארט). פאַרקערט די קרייזן ווען געלערנט, אַלע בשעת בעכעסקעם דיין פּלייצעס אַראָפּ און האַרץ פאַרקנאַסט. ינקאָרפּערייט קליין דאַמבבעללס פֿאַר אַ צוגעלייגט אַרויסרופן.

9. טראַוועלינג אַקסל רייזאַז

* אַרבעט דיין דעלטויד, סעראַטעס אַנטיריער, טראַפּס און ביסעפּס.

שטיין מיט דיין געווער ביי דיין זייטן מיט צוויי קליין דאַמבבעללס אין יעדער האַנט. סלאָולי הייבן די ווייץ צו די זייַט ביז דיין געווער זענען פּאַראַלעל מיט די שטאָק, פּאַלמז פייסינג אַראָפּ. ברענגען דיין געווער צוזאַמען אין פראָנט פון דיין גוף און נידעריקער אַראָפּ צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן דעם באַוועגונג אין די פאַרקערט ריכטונג, אָנהייב מיט אַ פראָנט כאַפּן און סאָף אין אַ לאַטעראַל כאַפּן.

10 . וו אַקסל פּרעסעס

* אַרבעט דיין דעלטאָיד, טריסעפּס, טראַפּס און אויבערשטער קאַסטן.

שטיין מיט דיין געווער אַרויף, עלבאָוז אין צו דיין טאַליע און הענט ביי דיין פּלייצעס אין די פאָרעם פון אַ וו. מיט אַ קליין האַנטעל אין יעדער האַנט, פאַרברייטערן דיין עלבאָוז צו דריקן די ווייץ גלייַך אַרויף אויבן דיין קאָפּ. סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.

עלף. ציל פּאָסטן ראָוטיישאַנז

* אַרבעט דיין ראָטאַטאָר מאַנזשעט.

האלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט מיט דיין פּאַלמז פייסינג אויס, בייגן דיין געווער און הייבן ברענגען דיין עלבאָוז אין שורה מיט דיין פּלייצעס צו פאָרעם אַ ציל פּאָסטן שטעלע. דרייען דיין געווער אַראָפּ, בעכעסקעם דיין ריסץ און עלבאָוז אַליינד ביז דיין פאָראַרם איז פּאַראַלעל מיט די שטאָק. דרייען צוריק און איבערחזרן.

12 . סקוואַט מיט אויבערשטער קאַץ

* אַרבעט דיין גלוטעס, קוואַדס, האַמסטרינגס, האַרץ, דעלטאָיד און ביסעפּס.

שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער האלטן איין האַנטעל אין יעדער האַנט. נידעריקער דיין היפּס אַראָפּ אין אַ סקוואַט. ווי איר שטיין, פאָר איין אָרעם אַרויף אַריבער די גוף צו די פאַרקערט אַקסל אין אַן ופּפּערקאַט באַוועגונג מיט דיין פּאַלמז פייסינג אַרויף. צוריקקומען דיין אָרעם און נידעריקער צוריק אין אַ סקוואַט. ווי איר שטיין, פאָר די פאַרקערט אָרעם אַרויף און אַריבער אין אַן ופּפּערקאַט באַוועגונג. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.

13 . סטאַטיק סקוואַט מיט האַמער קערלז

* אַרבעט דיין ביסעפּס, גלוטעס, קוואַדס און האַרץ.

שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער האלטן איין האַנטעל אין יעדער האַנט. נידעריקער דיין היפּס אַראָפּ אין אַ סקוואַט און האַלטן. מיט דיין עלבאָוז אין דיין זייטן און פּאַלמז פייסינג אין, קערל אַרויף צו דיין פּלייצעס און נידעריקער, פּאַמעלעך און קאַנטראָולד. פאָרזעצן מיט דעם באַוועגונג מיינטיינינג די סקוואַט שטעלע.

שוואַנגערשאַפט ווערקאַוץ פרוי טאן יאָגאַ

צוואַנציק 20

וואָס זענען די בענעפיץ פון עקסערסייזינג בשעת שוואַנגער?

עס איז ניט פארלייקענען אַז געניטונג בעשאַס שוואַנגערשאַפט קענען זיין ווילד וווילטויק פֿאַר ביידע איר און דיין בעיבי (דאַנק, וויסנשאַפֿט!). אפילו אויב איר זענט נייַ אין די טויגיקייט וועלט, עס זענען אַ פּלאַץ פון סיבות צו אָנהייבן צו פאַרגרעסערן דיין טעטיקייט, צי עס איז מיט אַ וויקלי פּרענאַטאַל יאָגאַ קלאַס אָדער אַ גיין אַרום די בלאָק. געניטונג אַליין קענען העלפֿן בוסט דיין שטימונג, רעדוצירן דרוק און אפילו פֿאַרבעסערן דיין קוואַליטעט פון שלאָפן. עס קען אויך העלפן נידעריקער בלוט דרוק , וואָס טענדז צו העכערונג בעשאַס שוואַנגערשאַפט, צו אָפּוואַרפן פּראָבלעמס פֿאַרבונדן מיט פּרעעקלאַמפּסיאַ און כייפּערטענשאַן.

אויב איר האָפֿן פֿאַר אַ זיכער און געזונט עקספּרעס, געניטונג איז אויך פּראָווען צו העלפֿן רעדוצירן קאַמפּלאַקיישאַנז און פֿאַרבעסערן פּלאַסענטאַ געזונט . שטודיום ווייַזן אַז די פּלאַסענטאַס פון מאָמס וואָס געניטונג קעסיידער דורך פרי און מיטן שוואַנגערשאַפט טענד צו וואַקסן פאַסטער און פונקציאָנירן בעסער, Cates דערציילט אונדז. דעם 2017 לערנען דורך די BMJ אויך ווייזט אַז פיזיש טעטיקייט בעשאַס שוואַנגערשאַפט דיקריסט דזשעסטאַטיאָנאַל וואָג געווינען און די ריזיקירן פון צוקערקרענק, ווי געזונט ווי די שאַנסן פון אַ אַנפּלאַנד אָדער נויטפאַל C-אָפּטיילונג. ארבעטן אויס וועט אויך העלפן באַן דיין גוף פֿאַר די מעראַטאַן וואָס איז אַרבעט. געניטונג און אַרבעט אַרויסלאָזן די זעלבע ווייטיק-ריליווינג כאָרמאָונז, Cates דערקלערט. טראַינינג דעם גוף צו ווערן צוגעוווינט צו די כאָרמאָונז בשעת עקסערסייזינג מיטל אַ גרעסערע פיייקייט און אָרגאַניזאַציע בעשאַס אַרבעט. צי האָט מיר דערמאָנען אַז דאָס קען אויך העלפֿן צו פאַרגיכערן דיין פּאָסטנאַטאַל אָפּזוך? קימפּעט איז קיין קליין פיט אָבער לויט צו דעם 2000 לערנען ארויס אין דער זשורנאַל פון פּערינאַטאַל בילדונג , די פיטער איר זענט, די פאַסטער איר וועט צוריקקריגן.

פון קורס, די בענעפיץ פון שוואַנגערשאַפט ווערקאַוץ טאָן ניט סוף דאָרט. פאָרשונג האט געוויזן אַז געניטונג אויך האט אַ ריזיק פּראַל אויף די בעיבי, אַרייַנגערעכנט בוסטינג קאַגניטיוו פאַנגקשאַנז און האַרץ געזונט . בייביז פון וואָמען וואָס געניטונג בעשאַס שוואַנגערשאַפט האָבן העכער אַפּגאַר סקאָרז מיד נאָך געבורט, Cates דערקלערט. די אַפּגאַר פּראָבע טשעקס פינף שליסל סיבות פון אַ נייַ-געבוירן געזונט, אַרייַנגערעכנט הויט קאָליר, האַרץ קורס, ריפלעקסאַז, מוסקל טאָן און ברידינג קורס. פאָרשונג האט אויך געוויזן אַז פּרענאַטאַל געניטונג קענען העכערן אַקסעלערייטיד נעוראָמאָטאָר אַנטוויקלונג אין קליינע קינדער, אַזוי ימפּרוווינג זייער גשמיות קאָואָרדאַניישאַן. דעם 2019 לערנען ארויס דורך מעדיצין און וויסנשאַפֿט אין ספּאָרט און געניטונג געפונען אַז די בייביז וועמענס מאָמס האָבן עקסערסייזד קעסיידער האָבן מער אַוואַנסירטע מאָטאָר סקילז, ספּעציעל אין גערלז. זיי זענען בעסער ביכולת צו כאַפּן, ראָולד איבער און קאָנטראָלירן זייער קאָפּ מווומאַנץ, די בעיבי עקוויוואַלענט פון אַ טריאַטהלאָן. רעסעאַרטשערס אויך באמערקט אַז די פיינדינגז פֿאָרשלאָגן אַז עקסערסייזינג בעשאַס שוואַנגערשאַפט קען רעדוצירן די ריזיקירן פון קינדשאַפט אַביסאַטי.

זענען עס קיין באדינגונגען וואָס מאַכן עקסערסייזינג בשעת שוואַנגער אַנסייף?

זיכער מעדיציניש טנאָים, אַרייַנגערעכנט אַנעמיאַ, האַרץ קרענק, פרייַערדיק פּלאַסענטאַ און ינקאָמפּעטענט סערוויקס קענען ויסשליסן געניטונג ווי אַ זיכער אָפּציע בעשאַס שוואַנגערשאַפט, אַזוי זיין זיכער צו באַראַטנ דיין דאָקטער איידער איר פּרובירן עפּעס נייַ. אויב איר קענען בלייבן אַקטיוו בעשאַס די טערמין, עס איז וויכטיק צו הערן צו דיין גוף און סטרויערן דיין מווומאַנץ ווי דארף. דיין פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז וועט זיין אַפעקטאַד ספּעציעל ווייַל זיי אַרבעטן יבערוואָג צו שטיצן די וואָג פון דיין גראָוינג בעיבי. לערנען ווי צו רעכט צאַפּן אין דיין ינער האַרץ סיסטעם בעשאַס שוואַנגערשאַפט קענען דראַסטיקלי פאַרמינערן דיין גיכער פון פּעלוויק שטאָק ינדזשעריז אָדער דיאַסטאַסיס רעקטי , קאַטעס דערקלערט.

ווי אָפט זאָל איך געניטונג בשעת שוואַנגער?

דעם וועט בייַטן פון פרוי צו פרוי, אָבער די אמעריקאנער קאַלידזש פון אָבסטעטריסיאַנס און גינעקאָלאָגיסץ רעקאַמענדז בייַ מינדסטער 150 מינוט פון מעסיק-ינטענסיטי עראָוביק טעטיקייט יעדער וואָך. דאָס איז וועגן 30 מינוט פּער טאָג פֿאַר פינף טעג אַ וואָך, ווו איר מאַך גענוג צו באַקומען דיין האַרץ קורס אַרויף אָבער איר זענט נישט גאָר אָטעם.

אויב איר זענט נישט זיכער ווו צו אָנהייבן, האַלטן זיך צו די סומע פון געניטונג וואָס איר האָט געטאן פֿאַר שוואַנגערשאַפט. שוואַנגערשאַפט איז נישט אַן אידעאל צייט צו פאַרגרעסערן דיין פּראָדוקציע אָדער שטופּן זיך האַרדער ווי איר געווען פריער, Cates וואָרנז. פֿאַר אַ פריער אַקטיוו יחיד, זי סאַגדזשעסץ עקסערסייזינג 3-5 טעג אַ וואָך, אַרייַנגערעכנט אַקטיוו מנוחה טעג. דיין מנוחה טעג קענען פאָקוס אויף מאָביליטי, יאָגאַ אָדער אפילו אַ מילד גיין אָדער שפּאַציר. אויב איר געווען ניט אַקטיוו פאַר-בעיבי, ביסלעכווייַז פּרובירן די וואַסער מיט פינף מינוט פון נידעריק-ינטענסיטי טריינינג יעדער טאָג, און סלאָולי בויען זיך ווען איר געווינען שטאַרקייַט. און געדענקען, רייניקונג די הויז אָדער גאָרטנצוכט קענען פאַרברענען פּונקט ווי פילע קאַלאָריעס ווי אַ גיין אַרום די בלאָק, אַזוי האַלטן שפּור פון דיין טעגלעך אַקטיוויטעטן און מאָניטאָר דיין פּראָדוקציע און ענערגיע לעוועלס.

וואָס זענען די בעסטער קאַרדיאָו און שטאַרקייַט עקסערסייזיז איך קענען טאָן בשעת שוואַנגער?

צומ גליק, רובֿ פון די קאַרדיאָו אָפּציעס איר פאַרקנאַסט אין פאַר-שוואַנגערשאַפט זענען גוט צו פאָרזעצן איצט (הערן אַז, ראַנערז?). נאָר געדענקען אַז די אַקטיוויטעטן וועט פילן אַנדערש און קען דאַרפן אַ נייַע צוגאַנג ווען דיין גוף ענדערונגען, Cates אַדווייזיז. אויב איר זוכט פֿאַר אַ נייַע פאָרעם פון קאַרדיאָו, שטעקן צו עפּעס מיט הויך ינטענסיטי אָבער נידעריק פּראַל, ווי סטיישאַנערי סייקלינג . איר וועט באַקומען דיין האַרץ קורס אַרויף בשעת מינאַמייזינג די דרוק אויף דיין גוף. עס איז אויך אַ גרויס וועג פֿאַר ביגינערז צו טונקען זייער טאָעס אין די טויגיקייט וועלט. איר וועט קענען צו אַפּטאַמייז דיין טויגיקייט און בעשאָלעם אַרויסרופן זיך אָן די סאַקאָנע פון שאָדן. אנדערע גרויס נידעריק פּראַל אָפּציעס? שווימערייַ און וואַסער עראָוביקס. אפילו אויב איר געווען ניט אַ שווימער פריער, דעם טעטיקייט קענען העלפן פֿאַרבעסערן בלוט סערקיאַליישאַן און פארשטארקן מאַסאַלז בשעת רידוסינג די קוילעלדיק דרוק אויף דיין צוריק און רוקנביין. נאָר זיין מיינדפאַל פון דיין האַרץ בעשאַס זיכער סטראָקעס, Cates אַדווייזיז, ווייַל עטלעכע קען דאַרפן מער אַקטאַוויישאַן ווי אנדערע.

אויב איר זענט אַ געטרייַ ספּאָרטזאַל שטשור וואָס אָפט אָפט די וואָג געשטעל, רובֿ שטאַרקייט עקסערסייזיז זענען בישליימעס זיכער צו פאָרזעצן בשעת שוואַנגער, ווי לאַנג ווי איר זענט אָפּגעהיט און קענען האַלטן קאָנטראָל פון די צוגעגעבן וואָג. סקוואַץ, לונגעס און דעדליפץ זענען אַלע שיין שפּיל ווי געזונט ווי האַמער קערלז, אַקסל פּרעסעס און אָרעם קרייזן. עטלעכע פון מיין באַליבסטע געביטן צו פאָקוס אויף בעשאַס שוואַנגערשאַפט זענען די גלוטעס, האַרץ, אויבערשטער און מיטל צוריק, פּלייצעס, קאַסטן און ביסעפּס. קעגנשטעל באַנדס קענען אויך זיין אַ גרויס אַדישאַן, ופּפּינג די אַנטי פֿאַר קיין גוף וואָג מאַך. נאָר זיין זיכער צו ויסמיידן אַקטיוויטעטן וואָס אַרייַנציען יבעריק דזשאַמפּינג און קיין באַוועגונג וואָס שטעלן צו פיל פאָדערונג אויף דיין בויך (זען יאָ, סיט-אַפּס). אויב איר דערפאַרונג קיין ומגעוויינטלעך ענדערונגען, ווי קאַסטן ווייטיק, קאָפּשווינדל, כעדייקס, מוסקל שוואַכקייַט אָדער וואַדזשיינאַל בלידינג, האַלטן עקסערסייזינג און רופן דיין דאָקטער.

וועט מיין ענערגיע לעוועלס טוישן בעשאַס שוואַנגערשאַפט?

ווי דיין גוף אַדזשאַסץ און כאָרמאָונז גיין כייוויירע, איר קען באַמערקן אַז איר זענט מער מיד ווי געוויינטלעך (ווי, קוים-האַלטן-דיין אויגן-עפענען מין פון מיד). און כאָטש עס איז גאַנץ נאָרמאַל, ספּעציעל אין דיין ערשטער און דריט טרימעסטער, עס קען זיין דאַביליטאַטינג. דער בעסטער זאַך איר קענען טאָן איז צו הערן צו דיין גוף. אויב איר טאָן ניט פילן זיך פֿאַר אַ לויפן דעם טאָג, האָפּקען עס און פּרובירן צו גיין די פאלגענדע מאָרגן. דיין ענערגיע לעוועלס זענען געבונדן צו טוישן (איר שאפן לעבן!) און יעדער טאָג וועט זיין אַנדערש. צומ גליק, די לעוועלס אָפט יבעררוק אין די פרי סטאַגעס פון די רגע טרימעסטער און איר וועט קענען צו אָנטייל נעמען אין מער פיזיש טעטיקייט ווען איר אַרייַן די פערט חודש.

זענען דאָרט עקסערסייזיז איך זאָל ויסמיידן בשעת שוואַנגער?

עפּעס וואָס פאָוקיסיז צו שווער אויף די האַרץ זאָל זיין אַוווידיד. Cates סאַגדזשעסץ אַוווידיד עקסערסייזיז ווי קרונטשעס, זייַט קרונטשעס וואָס צילן די אַבליקאַז און קיין טוויסטינג מווומאַנץ ווי רוסיש טוויסץ אָדער לענד דיפּס. פראָנטאַל פּלאַנגקס זאָל אויך זיין אַוווידאַד אַמאָל איר קענען ניט מער פירן די דרוק אויף דיין בויך. אַקטיוויטעטן וואָס דאַרפן יבעריק שפּרינגען, באַונסינג אָדער דזשערקי מווומאַנץ זענען אויך אַ ניט-גיין ווי געזונט ווי קיין הויך-הייך אָדער הויך-קאָנטאַקט ספּאָרט. נאָך דיין ערשטער טרימעסטער, איר וועט אויך וועלן צו ויסמיידן עפּעס וואָס ינוואַלווז ליגן פלאַך אויף דיין צוריק פֿאַר אַ עקסטענדעד צייט, ווייַל די וואָג פון דיין יוטעראַס קען קאָמפּרעס בלוט לויפן צו איר און דיין בעיבי.

אן אנדער זאַך צו טאָן איז דיין בייגיקייט. רעלאַקסין איז אַ האָרמאָנע וואָס איז געשאפן דורך די אָווועריז און פּלאַסענטאַ און איז אַלע-צייַט הויך בעשאַס דיין ערשטער טרימעסטער. צו צוגרייטן איר פֿאַר אַרבעט (ווי געזונט ווי דיין גראָוינג בויך) עס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר רילאַקסינג די ליגאַמאַנץ אין דיין פּעלוויס און ינכיבאַטינג קאַנטראַקשאַנז אין די יוטעראַס צו פאַרמייַדן צו פרי קימפּעט. די יפעקץ, אָבער, טאָן ניט האַלטן דאָרט ווי אנדערע ליגאַמאַנץ אין דעם גוף זענען אויך לוסאַנד ריזאַלטינג אין מער בייגיקייט פון קאָפּ צו פינגער פונ פוס. ווייַל פון דעם, שאָדן געפֿירט דורך אָוווערסטרעטשינג איז אַ באַשטימט דייַגע. זיין מיינדפאַל פון ווי טיף איר האַלטן אַ אויסשטרעקן, Cates וואָרנז. פּרוּווט צו בלייבן אין אַ ענלעך קייט פון באַוועגונג ווי איר געווען פאַר-שוואַנגערשאַפט אָדער אפילו צוריק אַוועק נאָר אַ אָנצוהערעניש צו באַשיצן זיך. כאָטש בייגיקייט ווערקאַוץ, ווי יאָגאַ, זענען גרויס אָפּציעס פֿאַר יקספּעקטינג מאָמס, Cates סאַגדזשעסץ זיין מיינדפאַל פון דיין האַרץ און פּעלוויק שטאָק אַקטאַוויישאַן און ויסמיידן באַקבענדז זינט זיי שטעלן עקסטרע דרוק אויף די קאַנעקטיווע געוועב צוזאמען דיין אַבדאָמינאַל מידלינע.

העכער אַלע אַנדערש, הערן צו דיין גוף, טרינקען שעפע פון וואַסער, מאָדיפיצירן די מווומאַנץ ווי דארף און דאַן לייענ - צייכן דעם מאַמי-און-מיר ווערקאַוט פֿאַר ווען דיין נייַע משפּחה מיטגליד קומט.

פֿאַרבונדענע: פּאָסטפּאַרטום עקסערסייז: 6 טינגז איר דאַרפֿן צו וויסן