פּאָסטפּאַרטום געניטונג גיט געזונט בענעפיץ ווי פֿאַרשטאַרקונג און טאָונינג דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, בוסטינג דיין ענערגיע, העלפּינג איר שלאָפן בעסער און ריליווינג דרוק. אָבער רעכט צו שוואַך מאַסאַלז, אַ ווייטיקדיק גוף און פשוט יגזאָסטשאַן, איר קען נישט פילן גרייט אָדער אפֿשר איר זענט אפילו אַ ביסל דערשראָקן צו אָנהייבן ארבעטן ווידער. פּלוס, עס איז שטענדיק די צייט אַרויסגעבן. זיכער, איר קען קוועטשן אַ ווערקאַוט בשעת די בעיבי נאַפּס, אָבער איר קען אויך אַרייַנציען דיין שפּאָגל נייַ קליין איינער אין די קאַמף מיט די זיבן מאָם-און-בעיבי עקסערסייזיז.
mckenzie cordell1. בעיבי אָווערהעאַד דרוק
זיצן קרייַז-טערקיש, האלטן דיין בעיבי אין פראָנט פון דיין קאַסטן מיט דיין עלבאָוז בענט און געדריקט קעגן דיין ריפּ שטייַג. ויסגלייַכן דיין געווער אַרוף אָן לאַקינג דיין עלבאָוז. (עס זאָל קוקן ווי אַז מאָמענט אין דער לייב מלך ווען סימבאַ איז דערלאנגט צו די כייַע מלכות.) פּויזע, דעמאָלט נידעריקער דיין בעיבי צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן צען רעפּס, מנוחה און דעמאָלט טאָן צוויי מער שטעלט.
mckenzie cordell2. גיין לונגעס
האַלטן דיין בעיבי אין אַ באַקוועם שטעלע בשעת שטייענדיק הויך און קוק גלייך פאָרויס. נעמען אַ גרויס שריט פאָרויס מיט דיין רעכט פוס און בייגן ביידע ניז 90 דיגריז. האַלטן דיין פראָנט קני איבער דיין קנעכל ווי דיין צוריק קני אַפּראָוטשיז די שטאָק, פּיאַטע אויפגעהויבן. שטופּן אַוועק די צוריק פוס און טרעטן דיין פֿיס צוזאַמען. איבערחזרן מיט די פאַרקערט פוס.
mckenzie cordell3. בעיבי-וואָג סקוואַץ
שטיין מיט דיין קאָפּ פייסינג פאָרויס און דיין קאַסטן געהאלטן אַרויף און אויס. האַלטן דיין בעיבי אין אַ באַקוועם שטעלע. שטעלן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער אָדער אַ ביסל ברייט, און שטופּן דיין היפּס צוריק און אַראָפּ ווי אויב איר זיצן אין אַ ויסגעטראַכט שטול. דיין טייז זאָל זיין ווי פּאַראַלעל צו די שטאָק ווי מעגלעך, און דיין ניז זאָל זיין איבער דיין אַנגקאַלז. דרוק צוריק אַרויף צו שטיין. טאָן צען רעפּס, מנוחה און דעמאָלט טאָן צוויי מער שטעלט.
mckenzie cordell4. PeekaBoo פּוש-אַפּס
לייגן דיין בעיבי אויף אַ קישן ייבערפלאַך און באַקומען אין אַ שטופּ-אַרויף שטעלע (אויף דיין ניז איז טאָוטאַלי פייַן). האַלטן דיין עלבאָוז נאָענט צו דיין גוף, נידעריקער זיך אַראָפּ אַזוי אַז איר קומען פּנים-צו-פּנים מיט דיין בעיבי. ברייסינג דיין האַרץ, שטופּן זיך צוריק אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן צען רעפּס, מנוחה און דעמאָלט טאָן צוויי מער שטעלט. איר קענען אויך ווענדן דעם איין אין אַ פּלאַנקען דורך האלטן די שפּיץ טייל פון די שטופּ-אַרויף שטעלע. (באַמערקונג: אויב דיין קליין איינער - ווי אונדזער טייַער מאָדעל - טוט נישט וועלן צו זיצן נאָך, זיי קענען נאָר וואַנדערן אַרום בשעת איר באַקומען די רעפּס.)
Westend61/getty בילדער5. בעיבי בענטש דרוק
ליגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק מיט דיין ניז בענט. קאָנטראַקט דיין אַבס. האַלטן דיין בעיבי סיקיורלי אויף שפּיץ פון דיין קאַסטן. דרוק דיין געווער גלייַך אַרויף, פּויזע און דאַן נידעריקער דיין בעיבי צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן צען רעפּס, מנוחה און דעמאָלט טאָן צוויי מער שטעלט.
מאַסקאָט / געטי בילדער6. סטראָולז מיט ... אַ סטראָולער
עס מיינט קלאָר ווי דער טאָג, אָבער נאָר פּושינג דיין בעיבי ס סטראָולער אַרום די בלאָק איז גרויס געניטונג - און אַן אַנטשולדיקן צו באַקומען אויס פון די הויז. אַמאָל איר באַקומען די פאָרויס פון דיין דאָקטער פֿאַר מער סטרעניואַס אַקטיוויטעטן, איר קענען אויך ווענדן דאָס אין אַ ליכט דזשאַג.
7. בעיבי יאָגאַ
גוט, אַזוי דאָס איז אַ ביסל מער פֿאַר בייבי ווי פֿאַר מאַם, אָבער עס איז אַזוי זיס אַז מיר האָבן צו אַרייַננעמען עס. נאםטע, בעבע.
Westend61/getty בילדער4 טינגז צו וויסן וועגן פּאָסטנאַטאַל עקסערסייז
1. ווען קענען איר אָנהייבן עקסערסייזינג נאָך געבן געבורט?
זינט יעדער פרוי 'ס פּאָסטפּאַרטום אָפּזוך איז אַנדערש, הומאַ פאַריד, מד, פון באָסטאָן ס בית ישראל דעאַקאָנעס מעדיקאַל צענטער, זאגט אַז די צייט צו אָנהייבן געניטונג נאָך געבורט דעפּענדס אויף ווי פיל די פרוי עקסערסייזד בעשאַס שוואַנגערשאַפט, וואָס מין פון עקספּרעס זי האט און צי עס געווען קיין קאַמפּלאַקיישאַנז בעשאַס עקספּרעס.
אויך, דיין טויגיקייַט מדרגה פאַר-שוואַנגערשאַפט קענען זיין אַ דיטערמאַנינג פאַקטאָר. אויב איר האָט עקסערסייזינג קעסיידער און אין אַ גוט גשמיות צושטאַנד איידער איר גאַט שוואַנגער, איר וועט מיסטאָמע האָבן אַ גרינגער צייַט צו באַקומען צוריק אין עס נאָך געבורט. אָבער טאָן ניט פּרובירן צו טאָן אַלץ איר האָט פריער אָדער אָנהייבן אַ סטרעניואַס נייַע רוטין פֿאַר בייַ מינדסטער אַ פּאָר פון חדשים, זאגט Felice Gersh, M.D., גרינדער און דירעקטאָר פון דער ינטעגראַטיווע מעדיקאַל גרופע פון Irvine און מחבר פון PCOS SOS: אַ לייפליין פון אַ גיינאַקאַלאַדזשאַסט צו געוויינטלעך ומקערן דיין רידאַמז, כאָרמאָונז און גליק .
אין אַלגעמיין, פֿאַר פרויען וואס האָבן אַ אַנקאַמפּלאַקייטיד וואַדזשיינאַל עקספּרעס, זיי קענען אָנהייבן עקסערסייזינג ביסלעכווייַז ווי באַלד ווי זיי פילן גרייט, ד'ר פאַריד זאגט. רובֿ פרויען זענען ביכולת צו נעמענ זיכ ווידער עקסערסייזינג וועגן פיר צו זעקס וואָכן נאָך אַ אַנקאַמפּלאַקייטיד עקספּרעס. זייט זיכער צו קאָנטראָלירן מיט דיין דאָקטער וועגן סטאַרטינג אַ געניטונג רוטין (יוזשאַוואַלי בעשאַס דיין נאָרמאַל זעקס-וואָך פּאָסטפּאַרטום קאָנטראָל), ספּעציעל אויב איר האָט אַ סעסאַרעאַן געבורט אָדער אנדערע קאַמפּלאַקיישאַנז. פֿאַר וואָמען וואָס האָבן אַ C- אָפּטיילונג, די [אָנהייב צייט] קען זיין עקסטענדעד צו זעקס וואָכן נאָך עקספּרעס. וואָמען קענען צוריקקומען צו די ספּאָרטזאַל בעשאָלעם דורך זעקס וואָכן פּאָסטפּאַרטום, אָבער זייער דזשוינץ און ליגאַמאַנץ קען נישט צוריקקומען צו זייער פאַר-שוואַנגערשאַפט שטאַט ביז דריי חדשים פּאָסטפּאַרטום.
דאָס איז ווייַל פון רילאַקסין, די האָרמאָנע וואָס לוסאַנז דיין דזשוינץ אין צוגרייטונג פֿאַר אַרבעט. עס קען בלייבן אין דיין גוף געזונט נאָך געבורט, וואָס מיטל איר קען זיין וואָבבליער און דערפאַרונג מער ייקס און פּיינז. אַזוי האַלטן דאָס אין זינען ווען איר אָנהייבן דיין פּאָסטפּאַרטום ווערקאַוץ. ד'ר פאַריד סאַגדזשעסץ צו אָנהייבן מיט אַ שנעל גיין אַרום די בלאָק צו באַקומען אַ געדאַנק פון ווי דיין גוף איז געהיילט. קוילעלדיק, איר וועט וועלן צו אָנהייבן ביסלעכווייַז און דזשענטלי. קיין נייַע מאַם וועט זיין גרייט צו לויפן אַ מעראַטאַן רעכט אַוועק, אָבער איר קען פילן ווי איר נאָר געלאפן איינער.
איך רעקאָמענדירן מיין פּאַטיענץ צו הערן צו זייער ללבער און געניטונג ווי פיל אָדער ווי קליין ווי זיי פילן איז גלייַך, ד'ר פאַריד זאגט. אויב עקסערסייזינג איז קאָזינג ווייטיק, איך רעקאָמענדירן אַז זיי וואַרטן 1-2 מער וואָכן איידער זיי אָנהייבן ווידער. זיי זאָל פאַרגרעסערן די סומע פון געניטונג ביסלעכווייַז, און פֿאַר פרויען וואָס האָבן געהאט אַ C- אָפּטיילונג, איך רעקאָמענדירן צו ויסמיידן שווער ליפטינג (אַזאַ ווי וואָג טריינינג) פֿאַר זעקס וואָכן. איך וואָלט רעקאָמענדירן צו אָנהייבן ביסלעכווייַז מיט שנעל גייט וועגן צען צו 15 מינוט אין געדויער און ינקריסינג ביסלעכווייַז.
ד'ר גערש רעקאַמענדז אויך צו נעמען אַ געזונט-פּייסט גיין נאָך יעדער מאָלצייַט און אָנהייבן מיט ליכט ווייץ אין זעקס וואָכן פּאָסטפּאַרטום פֿאַר וואַדזשיינאַל עקספּרעס און אַכט וואָכן נאָך אַ C- אָפּטיילונג. איר קען אויך וועלן צו אַרבעטן אַרויף צו גוף-וואָג עקסערסייזיז ווי פּוש-אַפּס, פּול-אַפּס און סקוואַץ.
אנדערע נידעריק-פּראַל אַעראָביק אַקטיוויטעטן צו באַטראַכטן אַרייַננעמען שווימערייַ, וואַסער עראָוביקס און מילד יאָגאַ אָדער פשוט סטרעטשינג. אין די ספּאָרטזאַל, האָפּקען אויף די סטיישאַנערי בייק, יליפּטיקאַל אָדער טרעפּ קליימער.
2. ווי פיל זאָל איר געניטונג נאָך געבן געבורט?
אָפפיסע פון דיסעאַסע פּרעווענטיאָן און געזונט העכערונג גיידליינז פֿאַר גשמיות טעטיקייט, אַדאַלץ זאָל באַקומען לפּחות 150 מינוט פון געניטונג פּער וואָך (וועגן 30 מינוט אַ טאָג, פינף טעג אַ וואָך, אָדער דריי צען מינוט גייט יעדער טאָג). אָבער ריאַליסטיקלי, פילע פרויען מיט נייַע בייביז געראַנגל צו שנייַדן אויס די צייט צו געניטונג, ד'ר פאַריד זאגט. אויב אַ פרוי קען נישט געפֿינען צייט צו געניטונג און האט נאָר געבורט, איך וואָלט מוטיקן איר צו געבן זיך אַ ברעכן און געניטונג ווען זי קען. גיין מיט די בעיבי אין די סטראָולער אָדער טרעגער איז אַ גרויס פאָרעם פון געניטונג. און ווען זי האט צייט, זי קענען נעמענ זיכ ווידער מער קראַפטיק פיזיש טעטיקייט אין די ספּאָרטזאַל. עטלעכע גימס אפילו פאָרשלאָגן בייביסיטינג באַדינונגס, אָדער איר קענען קוקן אין מאַמי-און-מיר טויגיקייט קלאסן ווי אַ בעיבי שטיוול לאַגער פּראָגראַם אַמאָל דיין קליין איז אַלט גענוג. אויך, האַלטן אין מיינונג אַז עטלעכע קלאסן ווי דרינענדיק סייקלינג קען אַרייַננעמען מווומאַנץ וואָס זענען אויך טיף פֿאַר פּאָסטפּאַרטום מאָמס, אַזוי געבנ צו וויסן די ינסטראַקטער אַז איר האָט לעצטנס געבורט און זיי קענען פאָרשלאָגן אַדזשאַסטמאַנץ ווי דארף.
3. זענען קעגאַלז טאַקע נייטיק?
חוץ אויסגעשטרעקט אַב מאַסאַלז, דיין פּעלוויק שטאָק וועט אויך זיין שוואַך. צו העלפן פארשטארקן די פּענכער מאַסאַלז וואָס קענען זיין דאַמידזשד בעשאַס שוואַנגערשאַפט און קימפּעט, ד'ר פאַריד רעקאַמענדז פּראַקטיסינג קעגעל עקסערסייזיז. אין אַדישאַן צו גיין, Kegels זאָל זיין איינער פון די ערשטער עקסערסייזיז איר ינקאָרפּערייט אין דיין פּאָסטפּאַרטום רוטין. צו טאָן זיי, פאַרהיטן איר פּרובירן צו האַלטן די לויפן פון פּי דורך טייטנינג דיין פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז פון פראָנט צו צוריק. האַלטן און מעלדונג. טאָן דאָס וועגן 20 מאל פֿאַר צען סעקונדעס יעדער מאָל, פינף מאל אַ טאָג. דעם וועט העלפן מיט פּענכער און באָוועל קאָנטראָל ווי געזונט ווי פּרעפּינג דיין וואַגינע פֿאַר פּאָסטפּאַרטום געשלעכט.
4. וואָס וועגן קאָר אַרבעט?
בעשאַס שוואַנגערשאַפט, ווי דיין בויך יקספּאַנדז, די קאַנעקטיווע געוועב פון די טאַמי איז אויסגעשטרעקט און די רעקטוס אַבדאָמיניס (די מאַסאַלז וואָס לויפן ווערטיקלי אַראָפּ די זייטן פון דיין בויך) קענען זיין פּולד באַזונדער און באַזונדער אַראָפּ די מיטל. דאָס איז באקאנט ווי דיאַסטאַסיס רעקטי, און רובֿ שוואַנגער וואָמען דערפאַרונג עס. פֿאַר עטלעכע פרויען, די ריס קלאָוזיז זיך געשווינד, בשעת אנדערע קען האָבן צעשיידונג אַרויף צו זעקס חדשים פּאָסטפּאַרטום. אויב דיין בויך נאָך קוקט שוואַנגער חדשים נאָך איר האָט איבערגעגעבן דיין בעיבי, איר מיסטאָמע האָבן דיאַסטאַסיס רעקטי. און דאָס איז וואָס צו באַקומען דעם זעקס-פּאַק צוריק (אָדער פֿאַר די ערשטער מאָל) וועט זיין טשאַלאַנדזשינג.
אַנשטאָט צו טאָן אַ מיליאָן קרונטשעס, וואָס קענען אַקשלי מאַכן די צושטאַנד ערגער דורך פּושינג די מאַסאַלז ווייַטער באַזונדער, פּרובירן צו טאָן פּלאַנקען און פאָקוס אויף פֿאַרשטאַרקונג דיין דיפּאַסט אַבדאָמינאַל מאַסאַלז (באקאנט ווי די טראַנזווערס אַבדאָמיניס אָדער טוואַ מוסקל) צו ריגיין דיין האַרץ שטאַרקייַט און פעסטקייַט. אָבער פרעגן דיין דאָקטער איידער איר פּרווון קיין אַב עקסערסייזיז, ווייַל איר קען דאַרפֿן צו זען אַ פיזיש טעראַפּיסט וואָס ספּעשאַלייזיז אין פּאָסטפּאַרטום טריינינג, דיפּענדינג ווי שטרענג די דיאַסטאַסיס רעקטי איז.
פֿאַרבונדענע : זאָל איך געבן מיין בעיבי פּראָביאָטיקס? אָדער איז עס אַ וויסט פון געלט?
