געבוירן צו מעקסיקא און גואַטעמאַלאַ, טשיאַ זאמען זענען אַ העפטן עסנוואַרג פֿאַר די אלטע אַזטעקס און מייַאַנס. הייַנט, זיי זענען גערעכנט ווי אַ סופּערפאָאָד פֿאַר זייער ברייט-ריינדזשינג געזונט בענעפיץ. אָבער ווי קענען איר שניידן די געזונט בענעפיץ? בשעת דיין יזיאַסט געוועט איז צו מישן טשיאַ זאמען אין וואַסער (איין לעפל פּער גלאז זאָל טאָן), די ביסל זאמען זענען פאקטיש טאַקע ווערסאַטאַל. דאָ ס אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן טשיאַ זאמען, אַרייַנגערעכנט ווי צו געניסן זיי אין דיין וואָכעדיק לעבן.
פֿאַרבונדענע : 20 געזונט האַלבנאַכט סנאַקקס פֿאַר שפּעט נאַכט סנאַקקינג
אָאַטמעאַלסטאָריעס / געטי בילדערנוטרישאַנאַל אינפֿאָרמאַציע פֿאַר טשיאַ זאמען
פּער איין אונס סערווינג, טשיאַ זאמען האָבן:קאַלאָריעס: 138
פיברע: 11 גראַמז
פּראָטעין: 4 גראַמז
פעט: 9 גראַמז (5 פון וואָס זענען אָמעגאַ -3 ס)
קאַלסיום: 18% פון די RDI
4 געזונט בענעפיץ פון טשיאַ סעעדס
1. זיי זענען פול פון נוטריאַנץ (אָבער ניט קאַלאָריעס)
טשיאַ זאמען זענען געהאלטן אַ סופּער עסנוואַרג פֿאַר גוט סיבה. ערשטער, לאָזן ס רעדן וועגן פיברע. לויט אַ טשאַרט פון אַ 2005 לערנען פון דעם אוניווערסיטעט פון מיננעסאָטאַ , פיברע פירט צו גרעסער זאַטקייַט, ווייניקער ינסאַלאַן ויסשיידונג און מער קורץ-קייט פאַטי אַסאַדז. בייסיקלי, אַלע די טינגז מיינען ווייניקער גוף וואָג. פיברע איז אויך געוויזן צו רעדוצירן ברוסט-ראַק ריזיקירן דורך רידוסינג עסטראָגען לעוועלס אין די בלוט און צו העכערן געזונט יידזשינג. גאַנץ קריטיש זאַך. אין טערמינען פון קאַלסיום, רעגיסטרירט דייאַטישאַן סאַמאַנטהאַ קאַסעטטי זאָגן אונדז טשיאַ זאמען זענען אַ גרויס מקור פון קאַלסיום פֿאַר די וואס טאָן ניט עסן אָדער טרינקען מילכיק, ווייַל אַ פּאָר פון טייבאַלספּונז גיט כּמעט 14 פּראָצענט פון אַ פרוי 'ס טעגלעך ציל. אַלע דעם פֿאַר בלויז 138 קאַלאָריעס פּער איין-אונס סערווינג.
2. זיי זענען אַ קאַפין-פריי מקור פון ענערגיע
ווייל דיכיידרייטאַד קענען מיד איר אויס. לייג אַ לעפעלע פון טשיאַ זאמען אין דיין וואַסער פלאַש, וואַרטן פינף מינוט פֿאַר די זאמען צו ווייקן די וואַסער, און זופּן עס אַלע אַראָפּ. די זאמען וועט געבן איר סטאַביל ענערגיע ווייַל זיי האָבן אַ באַלאַנסט פאַרהעלטעניש פון פּראָטעין, פאַץ און פיברע, וואָס מיטל אַז זיי וועלן נישט פאַרשאַפן פּיקס און וואַליז אין בלוט צוקער.
3. זיי זענען הויך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ
לויט אַ לערנען אין די אַנאַליז פון אַלגעמיינע פּסיכיאַטריע , דייַגעס קען האָבן אַ פֿאַרבינדונג צו נידעריק אַנטיאַקסאַדאַנט לעוועלס, זינט אַנטיאַקסאַדאַנץ רעדוצירן אָנצינדונג און אָקסידאַטיווע דרוק, ביידע פון וואָס שעדיקן מאַרך פאַנגקשאַנינג. (מענאָפּאַוסאַל פרויען זענען ספּעציעל אין ריזיקירן פֿאַר אָקסידאַטיווע דרוק רעכט צו נידעריק עסטראָגען.) אין אַדישאַן צו רידוסינג דייַגעס, אַנטיאַקסאַדאַנץ אויך נוץ די הויט, שטיצן די פאַנגקשאַנינג פון די ימיון סיסטעם און קען פאַרמייַדן זיכער מעדיציניש טנאָים.
4. זיי זאלן רעדוצירן דיין ריזיקירן פֿאַר האַרץ קרענק
געגעבן אַז טשיאַ זאמען זענען הויך אין פיברע, פּראָטעין און תוו -3 ס, זיי קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק. כאָטש מער מענטשלעך שטודיום זענען דארף, שטודיום פון ראַץ האָבן געוויזן אַז טשיאַ זאמען קענען נידעריקער זיכער ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק.
5 טשיאַ זוימען רעסיפּעס צו פּרובירן
אַלעמען ס פּאַטינג טשיאַ זאמען אין וואַסער ווייַל עס איז אַזוי גרינג, אָבער אויב איר זוכט פֿאַר עפּעס אַ ביסל מער היפּש און געשמאַק - פּרוּווט איינער פון די סופּער-געשמאַק רעסאַפּיז.
1. מאַטטשאַ טשיאַ סיד פּודינג
די בעסטער סנאַקס זענעןפאקטיש נאָר שאָקאָלאַד שפּאָן קיכלעךיענע וואָס וועט באַפרידיקן איר צווישן מילז און האָבן נאָר אַ אָנצוהערעניש פון זיסקייַט. דעם יאַמי מאַטטשאַ טשיאַ זוימען קוגל טוט פּונקט דאָס. מאַכן עס אין דער מאָרגן איידער איר קאָפּ אויס און דעמאָלט שטעקן עס אין די פרידזש ביז די מאַנטשיז בריק אין.באַקומען דעם רעצעפּט
MARIA SIRIANO / די פּראָביאָטיק קיך2. סאָורדאָוגה מיט וויפּט קאָטטאַגע קעז און טשיאַ דזשאַם
בעסטער פון אַלע, ביידע טשיאַ קלעם און וויפּט הייַזקע קעז קענען זיין געמאכט פאָרויס פון צייַט. זיי וועלן האַלטן אין די פרידזשידער פֿאַר אַרויף צו פינף טעג, אַזוי איר קענען האָבן פרישטיק גרייט אין בלויז מינוט.באַקומען דעם רעצעפּט
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. 3-ינגרידיאַנט טשיאַ פּודינג
פילן אַ ביסל ... באַקט אַרויף? טריסיאַ ווילליאַמס, קולינאַריש נוטרישאַניסט און גרינדער פון פוד מאַטטערס NYC, האט אַ קלוג לייזונג: בייטש אַרויף אַ פּעקל פון דעם גרינג דריי-ינגרידיאַנט טשיאַ קוגל די נאַכט פריער. עס האט 7 גראַמז פון פיברע פּער סערווינג (דער רעצעפּט מאכט פיר), אַזוי עס קען העלפן איר פילן מער רעגולער דורך לאַנטשטיים.באַקומען דעם רעצעפּט
דער מאַנדל-עסער4. מאַנדל פּוטער טשיאַ פּודינג
טשיאַ זאמען געבן קיין שיסל אַ געזונט דאָזע פון פיברע, אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז און פּראָטעין, וואָס מיטל אַז זיי זענען ידעאַל אַדישאַנז צו פרישטיק רעסאַפּיז. דעם איינער אין באַזונדער לייגט טשיאַ זאמען פראָנט און צענטער, קאַמביינינג זיי מיט מאַנדל פּוטער, מאַנדל מילך (אָדער טאַקע קיין נאָנדאַירי מילך פון דיין ברירה) און נעצבוים סירעפּ פֿאַר צוגעגעבן זיסקייַט. דער רעזולטאַט איז אַ קרימי קוגל ווערט פון דיין מערסט וויכטיק טעגלעך מאָלצייַט. פּראָ שפּיץ: צעשמעלצן די מאַנדל פּוטער איידער אַדינג עס צו די מישן; דאָס העלפּס צו פאַרשפּרייטן עס מער יוואַנלי.
ERIN MCDOWELL5. גרין סמאָאָטהיע מיט אַוואָקאַדאָ און עפּל
אונדזער באַליבסטע צונויפגיסן קאַמביינז עפּל, אַוואָקאַדאָ, שפּינאַט און באַנאַנע מיט אַ ביסל קאָקאָסנוס וואַסער און האָניק. דער רעזולטאַט איז אַ ניט-צו-זיס טרינקען וואָס איז פּאַסיק פֿאַר אַ געזונט פרישטיק אָדער נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן. ווען איר 'רע פאַרטיק, פּרובירן דעם פּשוט טריק צו ריין דיין בלענדער.באַקומען דעם רעצעפּט
אַרקס0נט/געטי בילדער8 אנדערע גרויס קוואלן פון פיברע
1. אָוץ (4 גראַמז פּער סערווינג)איינער פון די יזיאַסט וועגן צו מאַכן זיכער אַז איר עסן גענוג פיברע איז צו אָנהייבן פרי. און עס איז קיין בעסער (אָדער מער געשמאַק) וועג צו טאָן דאָס ווי אָוץ פֿאַר פרישטיק. אָוץ זענען הויך אין פיברע און צושטעלן בלוט צוקער און דיגעסטיווע שטיצן. איר קענען אויך צוגרייטן זיי אין, ווי, אַ מיליאָן פאַרשידענע וועגן. (גוט, מיר זענען יגזאַדזשערייטינג, אָבער די טאַפּינג אָפּציעס זענען כּמעט לימאַטלאַס.)
2. לענטילס (15.6 גראַמז פּער סערווינג)
די ביסל לעגיומז זענען נוטרישאַנאַל פּאַוערכאַוסיז. אין אַדישאַן צו זיין אַ ויסגעצייכנט, נידעריק-פעט מקור פון פּראָטעין און ב וויטאַמינס, זיי פּאַקן אַן ימפּרעסיוו 15.6 גראַמז פון פיברע פּער סערווינג. פּלוס, זיי זענען ווערסאַטאַל, ווייַל זיי לאַרגעלי אַרייַנציען די פלייווערז זיי זענען פּערד מיט.
3. שוואַרץ בינז (15 גראַמז פּער סערווינג)
נאָוטיסינג אַ גאַנג? משמעות, מיר זאָל אַלע עסן מער לעגיומז. ווי לענטילס, שוואַרץ בינז זענען הויך אין פּראָטעין און פיברע און נידעריק אין פעט. זיי זענען אויך פּאַקט מיט וויטאַמינס און מינעראַלס ווי פאָלאַטע און אייַזן. אָה, און זיי זענען סופּער אַפאָרדאַבאַל און לעצטע אויף דיין פּאָליצע, ווי, אויף אייביק. טאַקאָ דינסטיק קיינמאָל געבלאזן אַזוי געזונט.
4. בוילד אַרטיטשאָוקס (10.3 גראַמז פּער סערווינג)
אין אונדזער דערפאַרונג, אַרטיטשאָוקס (וואָס זענען פאקטיש אַ פאַרשיידנקייַט פון מינים פון טיסאַל) זענען אַ פערלי פּאָולערייזינג עסנוואַרג. אָבער אויב איר זענט אויף ברעט, דערוואַרטן צו זיין ריוואָרדיד אין די פאָרעם פון פיברע און טאָנס פון אַנטיאַקסאַדאַנץ, וואָס, לויט צו א פוילישע שטודיע , קענען פּאַמעלעך די וואונדער פון יידזשינג.
5. גרין פּיז (8.8 גראַמז פּער סערווינג)
אַזוי עס איז אַ סיבה וואָס אונדזער עלטערן האָבן שטענדיק פאָרסינג פּיז אויף אונדז ווי קידס. כאָטש די ביסל גייז אַנטהאַלטן אַ ביסל צוקער, זיי זענען אויך הויך אין פיברע און פיטאָנוטריענץ, וואָס באַרימערייַ אַנטיאַקסאַדאַנט און אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָפּערטיעס. א דאנק, מאמע.
6. ראַזבעריז (8 גראַמז פּער סערווינג)
פיברע איז בלויז דער אָנהייב. ווו ראַזבעריז טאַקע שייַנען? זיי זענען סטאַפט מיט אַ פאַרשיידנקייַט פון גוט-פֿאַר-איר אַנטיאַקסאַדאַנט און אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פיטאָנוטריענץ. עס איז אויך אַ גראָוינג גוף פון פאָרשונג וועגן ווי די זיס ביסל בעריז קענען העלפֿן פירן אַביסאַטי און טיפּ 2 צוקערקרענק. צי איר קאָכן מיט זיי אָדער האַלטן אַ קליין שיסל אין דיין פרידזש צו פֿאַרבייַסן, די פונט איז אַז מיר זאָל אַלע מיסטאָמע עסן מער ראַזבעריז.
7. גאַנץ ווייץ ספּאַגעטי (6.3 גראַמז פּער סערווינג)
אַזוי מיר זאָל זיין עסן מער ספּאַגעטי? מיר זענען אין. ווי לאַנג ווי עס איז גאַנץ ווייץ אָדער גאַנץ קערל, ספּאַגעטי קענען, אין פאַקט, זיין טייל פון אַ געזונט און באַלאַנסט דיעטע. אויף שפּיץ פון זייַענדיק אַ גוט מקור פון פיברע, דעם טיפּ פון ספּאַגעטי איז אַ גרויס מקור פון ב וויטאַמינס און אייַזן. גוט גענוג פֿאַר אונדז.
8. פּערז (5.5 גראַמז פּער סערווינג)
קענען מיר נאָר נעמען אַ רגע צו זאָגן ווי פילע באמת געשמאַק פודז זענען הויך אין פיברע? (א דאנק פארן געבן אונדז.) פּערז זענען פּאַקט מיט פיברע און וויטאַמין C אָבער זענען נידעריק אין פעט און קאַלעסטעראַל. זיי אויך, ווי עס טורנס אויס, קענען העלפן אָפּהיטן כאַנגאָוווערז - אַזוי עס איז אַז.
פֿאַרבונדענע 8 פון די בעסטער קוואלן פון קאַלסיום וואָס זענען נישט מילכיק
