שפּיץ 12 יראָן-רייַך פאָאָדס פֿאַר וועגעטאַריערז

אַבאָנירן איצט פֿאַר שנעל אַלערץ

היפּערטראָפיק קאַרדיאָמיאָפּאַטהי: סימפּטאָמס, ז, באַהאַנדלונג און פּרעווענטיאָן View מוסטער פֿאַר שנעל אַלערץ לאָזן נאָוטאַפאַקיישאַנז פֿאַר טעגלעך אַלערץ

נאָר אין

5 הרס צוריק Chaitra Navratri 2021: טאָג, מוהורטאַ, ריטשואַלז און באַטייַט פון דעם פֿעסטיוואַל
6 שעה צוריק Hina Khan גלאַמז זיך מיט קופּער גרין אויג שאָטן און גלאָססי נאַקעט ליפּס באַקומען די בליק אין אַ ביסל פּשוט סטעפּס!
8 הרס צוריק Ugadi And Baisakhi 2021: טענענבוים דיין פעסטיוו קוק מיט סאַלעבז-ינספּייערד טראַדיציאָנעל סוץ
11 הרס צוריק טעגלעך האָראָסקאָפּע: 13 אפריל 2021

מוזן וואַך

צי ניט פעלן

היים געזונט נוטרישאַן נוטרישאַן אָי-נעהאַ גהאָש דורך Neha Ghosh אויף 13 פעברואר 2019

אַנעמיאַ: 7 יראָן ריטש פוד: די 7 סופּערפאָאָדס וועט באַזייַטיקן בלוט אָנווער איידער אייַזן פּילז. באָלדסקי

א באַלאַנסט דיעטע קאַנסיסטינג פון גלייַך אַמאַונץ פון וויטאַמינס, פּראָטעינס, מינעראַלס און נוטריאַנץ איז יקערדיק צו טייַנען אַ געזונט גוף.

יראָן, פֿאַר בייַשפּיל, איז אַזאַ אַ מיקראָ נוטריאַנט וואָס איז וויכטיק פֿאַר דער פּראָדוקציע פון העמאָגלאָבין, וואָס קאַריז זויערשטאָף אין דעם בלוט. רובֿ ניט-וועגעטאַריער פודז אַנטהאַלטן אַ גוטע סומע פון אייַזן. אָבער, דאָס קען נישט מיינען אַז וועגעטאַריער פודז טאָן ניט אַנטהאַלטן אייַזן. דער אַרטיקל וועט דיסקוטירן וועגעטאַריער פודז רייַך אין אייַזן.

פארוואס איז אייַזן דארף דורך דעם גוף?

יראָן איז אַ יקערדיק מינעראַל וואָס דער גוף דאַרף צו אַריבערפירן זויערשטאָף איבער דעם גוף. ניט גענוג פּרעסן אין דעם גוף רעזולטאַטן אין אַנעמיאַ וואָס איז קעראַקטערייזד דורך מידקייַט, שוואַכקייַט און די ינאַביליטי פון די ימיון סיסטעם צו קעמפן ינפעקשאַנז. יראָן איז אויך יקערדיק פֿאַר מיינטיינינג געזונט הויט, האָר און ניילז.

עס זענען צוויי פארמען פון פּרעסן - העמע פּרעסן (פלייש, יי און סעאַפאָאָד) און ניט-העמע פּרעסן (פאַבריק-באזירט פודז) ^[1] .

אַזוי, אויב איר זענט אַ וועגעטאַריער, אַרייַנציען די וועגעטאַריער פודז רייַך אין אייַזן אין דיין דיעטע.

יראָן ריטש פאָאָדס פֿאַר וועגעטאַריאַנס

1. לענטילס

לענטילס זענען לעגיומז וואָס זענען אָנגעפילט מיט אייַזן און אַנטהאַלטן אַ גוטע סומע פון פּראָטעין, פאָלאַטע, מאַנגגאַניז, קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, ב וויטאַמינס, פּאַטאַסיאַם און פיברע. דאָס מאכט לענטילס איינער פון די בעסטער אייַזן-רייַך פודז פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז. די געזונט בענעפיץ פון קאַנסומינג לענטילס זענען זיי נידעריקער די ריזיקירן פון האַרץ קרענק, ראַק, אַביסאַטי און צוקערקרענק ^[צוויי] .

פּרעסן אין 100 ג לענטילס - 3.3 מג

2. פּאַטייטאָוז

די קאַרטאָפל איז אַ הויפּט עסנוואַרג וואָס איז געגעסן איבער פילע לענדער. עס איז באַוווסט פֿאַר זיין ווערסאַטילאַטי ווייַל עס קענען זיין קאָכן אין אַ נומער פון וועגן ווי מאַשט פּאַטייטאָוז, קאַרטאָפל זופּ, בייקט פּאַטייטאָוז, עטק.

דעם סטאַרטשי גרינס איז אַ גוט מקור פון אייַזן, דייאַטערי פיברע, קאַלסיום, פּאַטאַסיאַם, וויטאַמין C, מאַגניזיאַם און וויטאַמין ב 6 ^[3] . אָבער, מענטשן וואָס זענען טריינג צו פאַרלירן וואָג זאָל פאַרנוצן פּאַטייטאָוז אין לימיטעד אַמאַונץ.

אייַזן אין 100 ג פּאַטייטאָוז - 0.8 מג

3. זאמען

זאמען ווי קירבעס זאמען, סעסאַמי זאמען, כעמפּ זאמען און פלאַקססעעדס זענען רייַך אין אייַזן און אַנטהאַלטן גוט אַמאַונץ פון פיברע, מאַגניזיאַם, צינק, קאַלסיום, סעלעניום, אַנטיאַקסאַדאַנץ, געוויקס פּראָטעין און אנדערע פאַבריק קאַמפּאַונדז. ^[4] . די זאמען זענען אויך אַ ויסגעצייכנט מקור פון אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז און אָמעגאַ 6 פאַטי אַסאַדז וואָס זענען יקערדיק פֿאַר געזונט און מאַרך געזונט ^[5] .

פּרעסן אין 100 ג קירבעס זאמען - 3.3 מג
פּרעסן אין 100 ג סעסאַמי זאמען - 14.6 מג
פּרעסן אין 100 ג העמפּ זאמען - 13.33 מג
אייַזן אין 100 ג פלאַקססעעדס - 5.7 מג

4. ניסלעך

ניסלעך און נוס באַטערז זענען אן אנדער אייַזן-רייַך פאַבריק מקור מיט גוט אַמאַונץ פון פּראָטעין, גוט פאַץ, פיברע, וויטאַמינס און מינעראַלס, אַנטיאַקסאַדאַנץ און וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז. ניסלעך ווי קאַשו ניסלעך, אַלמאַנדז, שמאַכטן ניסלעך, פּיסטאַטשיאָס און מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך אַנטהאַלטן אַ באַטייטיק סומע פון אייַזן וואָס וועט העלפֿן אין ינקריסינג העמאָגלאָבין ציילן. ^[6] . די ניסלעך זענען אַ זייער גוט מקור פון אָמעגאַ 3 און אָמעגאַ 6 פאַטי אַסאַדז אַז פאַרמייַדן די אָנסעט פון האַרץ קרענק און לאָווערס בלוט דרוק.

פּרעסן אין 100 ג קאַשו ניסלעך - 6.7 מג
יראָן אין 100 ג אַלמאַנדז - 3.7 מג
פּרעסן אין 100 ג שמאַכטן ניסלעך - 5.5 מג
פּרעסן אין 100 ג פּיסטאַטשיאָס - 3.9 מג
פּרעסן אין 100 ג מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך - 3.7 מג

5. גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז

וועדזשטאַבאַלז אַזאַ ווי ליפי גרינז, בראַקאַלי, בריסל ספּראַוץ, קרויט, בעעטראָאָט, אאז'ו ו, האָבן הויך ניט-העמע פּרעסן צופרידן. זיי זענען אויך רייַך אין וויטאַמין C וואָס ינקריסיז אייַזן אַבזאָרפּשאַן אין דעם גוף ^[7] , ^[8] . אין אַדישאַן צו עסן די וועדזשטאַבאַלז פיברע, אַנטיאַקסאַדאַנץ, וויטאַמינס און מינעראַלס.

פּרעסן אין 100 ג שפּינאַט - 2.7 מג
פּרעסן אין 100 ג קאַלע - 1.5 מג
פּרעסן אין 100 ג בריסל ספּראַוץ - 1.4 מג
פּרעסן אין 100 ג בעעטראָאָט - 0.8 מג
פּרעסן אין 100 ג קרויט - 0.5 מג

6. טאָפו

טאָפו איז געמאכט דורך קאָואַגיאַלייטינג די מילך פון סויבינז. לויט אַ לערנען, וועגעטאַריאַנס און וועגאַנז זאָל פאַרנוצן אַ פּלאַץ פון טאָפו ווייַל עס כּולל באַטייטיק אַמאַונץ פון קאַלסיום, אייַזן און פּראָטעין. ^[9] . טאָפו קען זיין געפֿונען אין פאַרשידענע פארמען ווי ווייך, זייַד און פעסט, און איר קענען זיי גרילד אָדער געפּרעגלט.

פּרעסן אין 100 ג טאָפו - 5.4 מג

7. פאָרטאַפייד טוווע

פרישטיק טוווע מיט אָוץ, קאַשע, קלייַען פלאַקעס, מועסלי, גאַנץ ווייץ קאַשע אאז'ו ו. באַסיקאַללי, פאָרטאַפייד און טוווע מיט נידעריק צוקער ווי האָבערגריץ זענען גערעכנט ווי איינער פון די בעסטער אייַזן-רייַך פודז. זיי זענען גרינג צו קאָכן און זענען בעסטער פּאַסיק פֿאַר וועגאַנז און וועדזשאַטעריאַנז. אָוץ אַנטהאַלטן סאַליאַבאַל פיברע גערופֿן ביתא-גלוקאַן וואָס ראַדוסאַז קאַלעסטעראַל און ימפּרוווז געזונט געזונט ^[10] . אָבער, עס איז קעדייַיק צו פאַרנוצן אָוץ אין מעסיק אַמאַונץ ווייַל די הויך צופרידן פון פיטאַטע ינכיבאַץ די אַבזאָרפּשאַן פון אייַזן ^[עלף] .

פּרעסן אין האָבערגריץ 100 ג - 6 מג
פּרעסן אין 100 ג קאַשע - 3.7 מג

8. ניר בינז

ניר בינז האָבן הויך פיברע און פּראָטעין אינהאַלט וואָס מאַכן זיי אַ געזונט עסנוואַרג אָפּציע פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז. זייער רייַך פּרעסן אינהאַלט קענען שורלי פאַרגרעסערן דיין העמאָגלאָבין לעוועלס און נידעריקער די גיכער פון אַנעמיאַ. באַזונדער פון דעם, ניר בינז זענען ויסגעצייכנט קוואלן פון פיברע, קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, פּאַטאַסיאַם, פאַספעראַס, מאַנגגאַניז, פאָלאַטע און אנדערע וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז.

פּרעסן אין 100 ג ניר בינז - 8.2 מג

9. אַמאַראַנטה

אַמאַראַנטה איז אַן אלטע גלוטען-פריי קערל וואָס איז אַ גאַנץ מקור פון פּראָטעין און אנדערע יקערדיק נוטריאַנץ ווי מאַנגגאַניז, מאַגניזיאַם, אייַזן, פיברע און אַנטיאַקסאַדאַנץ. לויט אַ רעצענזיע לערנען, אַמאַראַנטה גריינז רעדוצירן בלוט צוקער לעוועלס, קאַלעסטעראַל, ימפּרוווז ימיון פונקציע און הויך בלוט דרוק און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, פאַרמינערן די ריזיקירן פון אַנעמיאַ. ^[12] .

אייַזן אין 100 ג אַמאַראַנטה - 2.1 מג

10. מושראָאָמס

עטלעכע ווערייאַטיז פון מאַשרומז אַנטהאַלטן אַ הויך פּרעסן. פֿאַר בייַשפּיל, ויסטער מאַשרומז אַנטהאַלטן אַרויף צו צוויי מאָל ווי יראָן ווי קנעפּל מאַשרומז, שייטאַקע מאַשרומז און פּאָרטאָבעללאָ מאַשרומז ^[13] . מושראָאָמס האָבן נידעריק קאַלאָריעס און אַנטהאַלטן פיברע, פּראָטעין, ב וויטאַמינס, סעלעניום, קופּער, פּאַטאַסיאַם און וויטאַמין די. אַלע די הילף אין קאַנטריביוטינג צו האַרץ געזונט, לאָוערינג בלוט דרוק, פֿאַרשטאַרקונג ביינער, אאז'ו ו.

פּרעסן אין 100 ג ויסטער מאַשרומז - 1.33 מג
פּרעסן אין 100 ג קנעפּל מאַשרומז - 0.80 מג
פּרעסן אין 100 ג שייטאַקע מאַשרומז - 0.41 מג
אייַזן אין 100 ג פּאָרטאָבעללאָ מאַשרומז - 0.31 מג

11. קווינאָאַ

קווינאָאַ איז איינער פון די גאַנץ גריינז מיט הויך פּרעסן, און עס איז אויך רייַך אין קופּער, מאַנגגאַניז, מאַגניזיאַם, פאָלאַטע און פילע אנדערע נוטריאַנץ. קווינאָאַ איז אַ שליימעסדיק עסנוואַרג פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז ווייַל עס איז אַ גאַנץ פּראָטעין מקור, פול פון פיברע, קאָמפּלעקס קאַרבאָוכיידרייץ, וויטאַמינס און מינעראַלס. די לערנען ווייזט אַז אַנטיאַקסאַדאַנט פּראָפּערטיעס פון קווינאָאַ פאַרמינערן די ריזיקירן פון הויך בלוט דרוק און צוקערקרענק פון טיפּ 2 ^[14] .

אייַזן אין 100 ג קווינאָאַ - 4.57 מג

12. זון-דאַר טאַמאַטאָוז

זון-דאַר טאַמאַטאָוז זענען צייַטיק טאַמאַטאָוז וואָס זענען דאַר אין די זון. זיי אַנטהאַלטן אַנטיאַקסאַדאַנץ ווי ליקאָפּענע, וויטאַמינס און מינעראַלס, און רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, זיי זענען אויך אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּרעסן. די אַנטיאַקסאַדאַנט ליקאָפּענע איז באַוווסט צו רעדוצירן די ריזיקירן פון ראַק און עלטער-פֿאַרבונדענע חולאתן ווי מאַקולאַר דידזשענעריישאַן און קאַטאַראַקט.

פּרעסן אין 100 ג זון-דאַר טאַמאַטאָוז - 2.7 מג

ווי צו פאַרגרעסערן יראָן אַבזאָרפּשאַן פון פּלאַנט-באזירט פודז

העמע פּרעסן געפֿונען אין פלייש און עגגס זענען לייכט אַבזאָרבד דורך דעם גוף קאַמפּערד מיט ניט-העמע פּרעסן געפֿונען אין געוויקסן. אַזוי, וועדזשאַטעריאַנז און וועגאַנז דאַרפֿן צו טאָפּל זייער אייַזן ינטייק צו ויסמיידן די דיפישאַנסי פון אייַזן.

איר קענט טאָן דאָס בעסער צו אַרייַנציען ניט-העמע פּרעסן:

פאַרנוצן וויטאַמין C רייַך פודז צוזאַמען מיט פאַבריק-באזירט פודז צו פאַרגרעסערן די אַבזאָרפּשאַן פון ניט-העמע פּרעסן.

סאָוקינג ספּראַוץ און לעגיומז וועט פֿאַרבעסערן אייַזן אַבזאָרפּשאַן און אויך וועט פאַרמינערן די סומע פון פיטאַטעס וואָס שטערן אייַזן אַבזאָרפּשאַן.

קאַנסומינג קווינאָאַ און לעגיומז רייַך אין אַמינאָ זויער לייסין צוזאַמען מיט אייַזן-רייַך פודז, וועט העלפֿן אייַזן אַבזאָרפּשאַן.

ויסמייַדן טרינקט קאַווע און טיי מיט מילז ווייַל עס ראַדוסאַז אייַזן אַבזאָרפּשאַן ^[פופצן] .

View רעפערענצן פֿאַר אַרטיקל

[1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, הט (2018). פאַרבאַנד צווישן האַעם און ניט-האַעם יראָן ינטייק און סערום פעריטין אין געזונט יונג וואָמען. נוטריאַנץ, 10 (1), 81.
[צוויי]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). פּאָליפענאָל-ריטש לענטילס און זייער געזונט פּראַמאָוטינג יפעקס. אינטערנאַציאָנאַלע זשורנאַל פון מאָלעקולאַר וויסנשאַפֿט, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). שטודיום אויף די אַוויילאַבילאַטי פון אייַזן אין פּאַטייטאָוז. בריטיש זשורנאַל פון דערנערונג, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). די גאַנץ אַנטיאַקסאַדאַנט אינהאַלט פון מער ווי 3100 פודז, בעוורידזשיז, בשמים, הערבס און ביילאגעס זענען געניצט אין דער וועלט. נוטרישאַן דזשאָורנאַל, 9, 3.
[5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). קאַנסאַמשאַן פון פאַבריק זאמען און קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט: עפּידעמיאָלאָגיקאַל און קליניש פּראָצעס זאָגן. סערקיאַליישאַן, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, TH H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). ינכיבאַטאָרי ווירקונג פון ניסלעך אויף אייַזן אַבזאָרפּשאַן. דער אמעריקאנער דזשאָורנאַל פון קליניש נוטרישאַן, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). די ראָלע פון וויטאַמין C אין אייַזן אַבזאָרפּשאַן. אינטערנאַציאָנאַלע זשורנאַל פֿאַר וויטאַמין און דערנערונג פאָרשונג. סופּפּלעמענט = אינטערנאַציאָנאַלע דזשאָורנאַל פון וויטאַמין און נוטרישאַן פאָרשונג. העסאָפע, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). ינטעראַקשאַן פון וויטאַמין C און אייַזן. אַננאַלס פון די New York אַקאַדעמי פון ססיענסעס, 355 (1), 32-44.
[9]Messina M. (2016). סוי און געזונט דערהייַנטיקן: עוואַלואַטיאָן פון די קליניש און עפּידעמיאָלאָגיק ליטעראַטור. נוטריאַנץ, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, NG, Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). האָבערגריץ קאַשע: פּראַל אויף מיקראָפלאָראַ-פֿאַרבונדענע קעראַקטעריסטיקס אין געזונט סאַבדזשעקץ. בריטיש דזשאָורנאַל פון נוטרישאַן, 115 (1), 62-67.
[עלף]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). ינהיביטאָרי ווירקונג פון אָוט פּראָדוקטן אויף יראָן אַבזאָרפּשאַן פון ניט-האַעם אין מענטשן. אייראפעישער זשורנאַל פון קליניש דערנערונג, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato-Sousa, V. M., & Amaya-Farfán, J. (2012). וויסן פון אַמאַראַנט קערל: אַ פולשטענדיק אָפּשאַצונג. זשורנאַל פון פוד וויסנשאַפֿט, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). יראָן ביאָאַוואַילאַביליטי פון קאַשע פּראָדוקטן ענריטשט מיט פּלעוראָטוס אָסטרעאַטוס מאַשרומז אין ראַץ מיט ינדוסט אַנעמיאַ. אַננאַלס פון אַגריקולטוראַל און ענוויראָנמענטאַל מעדיסינע, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J.S. D. R. (2017). קווינאָאַ: נוטרישאַנאַל, פאַנגקשאַנאַל און אַנטי-נוטרישאַנאַל אַספּעקץ. קריטיש באריכטן אין עסנוואַרג וויסנשאַפֿט און דערנערונג, 57 (8), 1618-1630.
[פופצן]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). ינהיביטיאָן פון אייַזן אַבזאָרפּשאַן פון ניט-האַעם אין מענטשן דורך טרינקען מיט פּאָליפענאָליק. בריטיש דזשאָורנאַל פון נוטרישאַן, 81 (4), 289-295.