די ספּאָרטזאַל קען זיין פֿאַרמאַכט, אָבער איר קענען נאָך מאַך דיין גוף! פאַרבינדן טויגיקייט ינסטראַקטער דזשערעמי פּאַרק און אין די וויסן פֿאַר אַן ווערקאַוט אין שטוב וואָס וועט באַקומען דיין האַרץ פּאַמפּינג און האָבן שווייס פליענדיק אין דיין לעבעדיק צימער - ניט צו דערמאָנען, באַקומען דיין מאַסאַלז טאָונד און ענג.
דיין גלוטעס (אַקאַ די מאַסאַלז אין דיין באַט) זענען דיין גוף ס גרעסטער און מערסט שטאַרק מוסקל גרופּע און זענען געניצט פֿאַר אַלץ, פון שטייענדיק אַרויף צו פאָרויס. זיי אויך העלפן קאָנטראָלירן דיין היפּס, האַלטן זיי פרייַ און דיין פּעלוויס סטאַביל.
ניט קיין ענין וואָס ספּאָרט אָדער טאָג-צו-טאָג טעטיקייט איר טאָן, גוט גלוט שטאַרקייַט איז קריטיש פֿאַר ענדעראַנס, מאַכט און ווייטיק פאַרהיטונג, Jordan Metzl, M.D., אַ ספּאָרט מעדיצין דאָקטער אין ניו יארק סיטי דערציילט מענטשן ס געזונט .
און, ווייַל זיי זענען אַזוי גרויס, עקסערסייזינג זיי קען העלפן פאַרגרעסערן דיין מעטאַבאַליק קורס אָדער מאַטאַבאַליזאַם, וואָס איז די מעזשערמאַנט פון די קאַלאָריעס איר פאַרברענען בשעת רעסטינג (ווי ווען איר וואַטשינג Netflix אויף דער קאַנאַפּע).
עס זענען טאָנס פון וועגן צו אַרבעטן די גלוטעס, אָבער די פינף טייפּס פון סקוואַץ זענען אַן אַמייזינג אָנהייב צו אַ שטארקער, מער שטאַרק און טייטער בוטי.
1. דויפעק סקוואַץ (4 שטעלט, 30 סעקונדעס)
האַלטן דיין פֿיס אונטער דיין היפּס, בייגן אַראָפּ אין אַ סקוואַט שטעלע און דאַן דויפעק אַרויף און אַראָפּ אָן גאָר שטייענדיק אַרויף.
2. איין פוס שטול סקוואַץ (4 שטעלט, 12 רעפּס)
איר וועט דאַרפֿן אַ שטול אָדער דיוואַן פֿאַר דעם. באַלאַנסינג אויף איין פֿיס, זיצן אַראָפּ אויף די שטול און שטיין צוריק אַרויף אָן די אנדערע פֿיס רירנדיק די ערד. טאָן 12 רעפּס אויף יעדער פוס, פיר מאל.
3. ברייט סקוואַט דזשאַמפּס (3 שטעלט, 15 רעפּס)
בעכעסקעם דיין פֿיס ברייט, טאָעס אַנגגאַלד אַוטווערד אַ ביסל און ניז איבער די טאָעס, סקוואַט אַראָפּ און שפּרינגען אַרויף. ווען איר זענט אין די לופט, שלאָגן דיין פֿיס צוזאַמען און לאַנד צוריק אין אַ ברייט סקוואַט.
4. לאַטעראַל סקוואַט (3 שטעלט, 12 רעפּס)
פאַרשפּרייטן דיין פֿיס ברייט און פאַלן אין אַ סקוואַט אויף איין זייַט, בעכעסקעם די פאַרקערט פוס גלייַך אויף דער ערד און דיין דנאָ צוריק. בייַטנ לויט דער ריי זייטן פֿאַר 12 ריפּס און איבערחזרן צוויי מער מאל.
5. שפּאַלטן סקוואַט פּאַלסיז (3 שטעלט, 12 רעפּס)
שטעלן איין פֿיס אין פראָנט פון איר און איינער הינטער איר צו טאָן אַ לונג און דויפעק. טאָן דאָס 12 מאל אויף יעדער זייַט, דעמאָלט איבערחזרן צוויי מאָל.
אויב איר ינדזשויד דעם אַרטיקל, איר קען אויך הנאה לייענען וועגן ווו צו געפֿינען גרינג-צו-נוצן טויגיקייט עקוויפּמענט צו פילן די ברענען אין שטוב.
