יאָגאַ, אַן אלטע מעטאָד צו בלייַבן פּאַסיק, איז געווען אַרום פֿאַר סענטשעריז אין ינדיאַ, אָבער עס באשאפן אַ שטורעם בלויז אַ ביסל יאָרן צוריק ווען וועסטערנערס איינגעזען זייַן וויכטיקייט און בענעפיץ. איר וועט מסתּמא געפֿינען יאָגאַ סטודיאָס אומעטום אין די מערב, און דאַנק צו זייַן פּאָפּולאַריטעט, ינדיאַ אויך וואָוק אַרויף צו זייַן בענעפיץ. איצט, פילע יאָגאַ קלאסן האָבן פּאַפּט אַרויף און פילע גימס אויך פאָרשלאָגן יאָגאַ. אויב איר זענען סטראַגאַלינג צו פאַרלירן וואָג, איר קענען ינקאָרפּערייט יאָגאַ אין דיין טויגיקייט רעזשים און זען די רעזולטאַטן באַלד. רום יאָגאַ מומחה Danielle Collins רשימות עטלעכע יאָגאַ פּאָוזאַז וואָס קענען אַרבעט וואונדער פֿאַר לוזינג וואָג. דאָ ס ווי צו טאָן זיי צו דערגרייכן דיין וואָג אָנווער גאָולז. די פּאָוזיז זענען בעסטער פֿאַר טאַרגאַטינג די בויך פעט וואָס איז איינער פון די מערסט שווער געביטן צו אָפּדאַך וואָג פון.
סטאַטיק טיגער פּאָזע
דעם געניטונג וועט בויען האַרץ שטאַרקייַט וואָס איז יקערדיק צו העלפן איר ניט בלויז אָפּדאַך פלאַב אָבער אויך פארשטארקן דיין גוף. צו טאָן דעם פּאָזע, זיין אויף אַלע פערז אויף אַ יאָגאַ מאַטע און הייבן איין פוס און פאַרברייטערן די פאַרקערט אָרעם. האַלטן דעם סטאַטיק טיגער פּאָזע פֿאַר דריי טיף ברידז. ברענגען צוריק די אָרעם און פוס צו די סטאַרטינג שטעלע און ויסבייַטן זייטן, יקסטענדינג די אנדערע אָרעם און פאַרקערט פוס, קוק אַראָפּ צו די מאַטע צו האַלטן די רוקנביין אין שורה און נעמען דרייַ טיף ברידז.
זיצן ספּיינאַל דרייַ
לוזינג פלאַב פון די טאַליע און זייטן אָדער דיין ליבע כאַנדאַלז איז אויך טריקי. דעם פּאָזע וועט טרים און דעפינירן די טאַליע בשעת אויך עקסערסייזינג די רוקנביין. זיצן אין אַ קראָסט פוס שטעלע. ברענגען דיין הענט ביי די זייַט פון דיין היפּס ווי איר לענגטאַן די רוקנביין. ברענגען איין האַנט אַריבער צו די פאַרקערט קני, דרייען דעם רוקנביין און קוק איבער איין אַקסל אין אַ זיצן ספּיניאַל טוויסט. ייַנאָטעמען. ויסאָטעמען און גיין צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. ויסבייַטן זייטן און דרייען און קוק איבער די אנדערע אַקסל. ייַנאָטעמען. ויסאָטעמען צוריק צו דער צענטער.
הייבן און דרייַ כראָמטשען
קומען צו אַ האַלב סופּינע שטעלע, ליגנעריש אויף דיין צוריק. פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, גאָמבע טאַקט אין די קאַסטן, הענט אַראָפּ ביי דיין זייַט. דעם שטעלע אַלאַוז די צוריק מאַסאַלז צו גאָר אָפּרוען און די רוקנביין צו קומען אין די ריכטיק אַליינמאַנט. ווייַטער מיר וועלן גיין צו די ליפט און טוויסט כראָמטשען. דאָס איז אַ פּילאַטעס געניטונג און איז ויסגעצייכנט פֿאַר טרימינג די טאַליע און טאָונינג די טאַמי. ברענגען די הענט הינטער די צוריק פון די האַלדז, הייבן און דרייַ די אויבערשטער גוף צו איין זייַט און ברענגען עלנבויגן צו פאַרקערט קני. ייַנאָטעמען און נידעריקער דיין צוריק אַראָפּ. ויסאָטעמען, הייבן און דרייַ צו די אנדערע זייַט, ייַנאָטעמען צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
האַלטן דעם באַוועגונג געגאנגען און איר קענען אָנהייבן צו פאַרגיכערן עס אַ קליין ביסל. דעמאָלט אָנהייבן צו פאַרברייטערן איין פוס ווי איר גיין. האַלטן פּולינג די נידעריקער טאַמי מאַסאַלז אַרויף און אָטעמען דיפּלי. געדענקט אויב איר דאַרפֿן צו נעמען אַ מנוחה אין קיין פונט איר קענען טאָן און אויב איר פילן באַקוועם מיט די געניטונג און איר וואָלט ווי צו פאַרגיכערן עס אַ ביסל, איר קענען טאָן דאָס אויך. צו שטייַגן עס ווייַטער, איר קענען אָנהייבן צו צאַפּן די פּיאַטע פון די עקסטענדעד פוס אויף די שטאָק. דעם וועט אַרבעטן די נידעריקער טאַמי מאַסאַלז אפילו מער, דעריבער געבן שטיצן און שטאַרקייַט צו די נידעריקער צוריק. ציל פֿאַר 30 סעקונדעס אין גאַנץ.
פּלאַנקען
אָנהייב אויף דיין הענט און ניז, ברענגען די ניז צוריק אַ ביסל, טאַק די טאָעס אונטער, הייבן די ניז אַרויף פון די שטאָק און קומען אין אַ פּלאַנק פּאָזע. ציען דיין טאַמי מאַסאַלז אין און אין, ברידינג דיפּלי צו די זייַט און צוריק פון די ריפּ שטייַג. ציל צו האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס און פאַרגרעסערן די צייט ביסלעכווייַז. פּלאַנק טאַקע העלפט פארשטארקן דיין האַרץ.
די הונדערט געניטונג
קום צו אַ האַלב ליגנעריש שטעלע פֿאַר די הונדערט עקסערסייז. דעם קלאַסיש געניטונג דיפיינז די טאַמי מאַסאַלז און פּראַמאָוץ אַ שטאַרק און געזונט צוריק. ברענגען די לעגס אין אַ טיש שפּיץ שטעלע, לענד-ברייט באַזונדער. הייבן די געווער אַרויף פון די שטאָק און הייבן די קאָפּ האַלדז און קאַסטן אַרוף, זיין אָפּגעהיט ניט צו שפּאַנונג די האַלדז אָבער אלא נעמען די שפּאַנונג אין די טאַמי. אָנהייבן צו דויפעק די געווער אַרויף און אַראָפּ. אויב איר וואָלט ווי צו שטייַגן די פּאָזע, פאַרברייטערן די לעגס אַרויף צו די הימל אָדער בלייַבן אין טיש שפּיץ שטעלע אויב איר בעסער וועלן. האַלטן צייכענונג די טאַמי מאַסאַלז אַרויף און אין. ציל צו פאָרזעצן פֿאַר 50 סעקונדעס.
יאָגאַ ווערקאַוץ פֿאַר וואָג אָנווער
בשעת בעקאַבאָלעדיק יאָגאַ איז אַ גרויס געניטונג פֿאַר די גאנצע גוף, איר קענען אויך פּרובירן שפּאַס ווערקאַוץ וואָס פאַרבינדן יאָגאַ מיט אנדערע טויגיקייט פארמען צו העלפֿן איר פאַרברענען מער קאַלאָריעס. דאָ זענען עטלעכע פון זיי וואָס איר קענען פּרובירן אויב איר טאָן ניט ווי די טראדיציאנעלן יאָגאַ.
יאָגאַלאַטעס
דעם ווערקאַוט קאַמביינז יאָגאַ מיט פּילאַטעס. די מאָוועס זענען ביידע אויף אַ מאַטע ווי געזונט ווי ניצן פּילאַטעס מאשינען. די עקסערסייזיז פאַרבינדן די בעסטער פון ביידע און העלפֿן צו דערגרייכן וואָג אָנווער גאָולז פאַסטער דורך ברענען מער קאַלאָריעס. צום באַדויערן, איר קענען נישט פיר יאָגאַלייט אין שטוב, איר דאַרפֿן צו פאַרבינדן אַ קלאַס ווו די רעכט ויסריכט איז בנימצא אַזוי איר קענען טאָן די עקסערסייזיז אונטער די השגחה פון אַ טריינער.
מאַכט יאָגאַ
מאַכט יאָגאַ איז אַ מישן פון טיף יאָגאַ מאָוועס וואָס זענען געטאן אין אַ שלייף צו פאַרגרעסערן דיין האַרץ טעמפּאָ און העלפן פאַרברענען מער קאַלאָריעס. די יאָגאַ פּאָוזאַז זענען געטאן צוריק-צו-צוריק אָן סטאָפּפּינג וואָס איז וואָס מאכט מאַכט יאָגאַ אַ שפּאַס ווערקאַוט ספּעציעל פֿאַר די וואס טראַכטן טראדיציאנעלן יאָגאַ איז פּאַמעלעך-פּייסט. מאַכט יאָגאַ איז אַ קאַרדיאָו און אַ פול גוף ווערקאַוט אין דער זעלביקער צייט.
לופט יאָגאַ
ימאַדזשאַן זייַענדיק סוספּענדעד פון אַ זייַד שטריק אין די לופט און רופן עס אַ ווערקאַוט. נו, עס קען געזונט גרינג אָבער לופט יאָגאַ ריקווייערז געהעריק טריינינג און גוואַלדיק האַרץ און אָרעם שטאַרקייַט. די פּאָוזאַז זענען געטאן דורך ניצן די זייַד שטריק ווי אַ אָנשפּאַר. פילע באָלליוואָאָד סאַלעבז האָבן געפרוווט דעם אָבער דאָס איז טאָמער איין ווערקאַוט וואָס וועט נעמען צייט צו בעל רעכט צו זיין שוועריקייט מדרגה.
פּאַדדלבאָרד יאָגאַ
אויב איר זענט אַ וואַסער בעיבי, איר זאָל פּרובירן פּאַדדלעבאָאַרד יאָגאַ. דעם טיפּ איז גאנץ צו טאָן דיין אַבס און אויך פֿאַרבעסערן מוסקל שטאַרקייַט, געבן איר אַ דאַר פיגור אין דעם פּראָצעס. די געניטונג סטאַרץ דורך איר טריינג צו באַלאַנסירן זיך אויף די פּאַדאַלבאָרד איידער איר קענען אָנהייבן טאן יאָגאַ פּאָוזיז. אַמאָל איר האָבן מאַסטערד דעם, איר קענען אָנהייבן מיט יקערדיק פּאָוזיז. אפילו יענע ווערן אַ אַרויסרופן צו טאָן ווי די ברעט איז אויף וואַסער. דעם וועג, איר פאַרברענען מער קאַלאָריעס.
הייס יאָגאַ
ימאַדזשאַן ארבעטן אין אַ צימער מיט אַ טעמפּעראַטור פון איבער 45 דיגריז סעלסיוס. דאָס איז וואָס הייס יאָגאַ איז אַלע וועגן. די זעלבע פּאָוזיז ווי געטאן אין טראדיציאנעלן יאָגאַ זענען געטאן, דער בלויז ענדערונג איז די הייס סטודיע צימער. דאָס העלפּס איר צו שווייס מער און מאַכן די פּאָוזיז גרינגער ווייַל דיין גוף איז געזונט וואָרמד. בשעת הייס יאָגאַ איז געווען אַ קאָנטראָווערסיאַל געניטונג, עס זענען מענטשן וואָס שווערן ביי עס אפילו הייַנט. ווען איר טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו האַלטן זיכער טינגז ספּעציעל וועגן דיין וואַסער קאַנסאַמשאַן.
דיעטע איז וויכטיק
בשעת אַדינג יאָגאַ צו דיין רוטין איז גרויס, וואָס איר עסן איז אויך וויכטיק. אָן די רעכט דיעטע, איר קענען נישט דערגרייכן גוט רעזולטאַטן ווייַל דיין גוף קען נישט פונקציאָנירן געזונט סייַדן עס האט גוט דערנערונג. דעריבער, מאַכן זיכער איר נאָכגיין אַ געזונט דיעטע צוזאמען מיט דיין יאָגאַ רוטין. געבן אַרויף אָפּפאַל פודז מיט די טיילמאָליק אָפּנאַרן טאָג אַמאָל אין אַ בשעת, מאַכן זיכער איר עסן אויף צייַט און האָבן חלק קאָנטראָל אַזוי אַז איר טאָן ניט אָווועריט. קלענערער, אָפט מילז זענען בעסער ווי ביגער מילז דרייַ מאָל אַ טאָג. אַרייַננעמען גרינז, זאמען, ניסלעך און פירות אין דיין טעגלעך דיעטע צו באַקומען די רעכט דערנערונג און ענערגיע. קוקינג דיין עסנוואַרג אין אַ געזונט וועג איז אויך וויכטיק אַזוי אַז דערנערונג איז ריטיינד.
גיין צו די ייַורוועדאַ וועג
ייַורוועדאַ איז אַ 5000-יאָר-אַלט טראַדיציע פֿון ינדיאַ און העלפּס צו דערגרייכן אָפּטימאַל געזונט. לויט ייַורוועדאַ, ווען איר זענט בישליימעס געזונט, די עקסטרע פעט מעלץ אַוועק אויף זיך. אַזוי, מיר ברענגען איר פינף עצות פון Ayurveda וואָס וועט העלפֿן איר באַקומען געזונט און אַזוי באַקומען באַפרייַען פון די עקסטרע קילאָוז.
געניטונג ווען איר וועקן זיך
צי האָט איר וויסן די ידעאַל צייט צו געניטונג איז צווישן 6:00 און 10:00? דאָס איז ווייַל דאָס איז די צייט ווען וואַסער און ערד עלעמענטן זענען הויך אין די סוויווע. די, ווען קאַמביינד, מאַכן קולנאַס, סלאָונאַס און ינערשאַ. עקסערסייזינג אין דער מאָרגן אַנטקעגנשטעלנ זיך פוילקייט, ברענגט וואַרעם צו דיין גוף און פּריפּערז די מיינונג פֿאַר די נייַ טאָג. פּערפאָרמינג 30-45 מינוט פון געניטונג אין דער מאָרגן העלפּס צו פאַרברענען קאַלאָריעס און האַלטן איר אויף שפּור.
עסן דיין גרעסטער מאָלצייַט אין מיטאָגצייַט
לויט ייַורוועדאַ, 'איר זענט נישט וואָס איר עסן, אָבער וואָס איר קיצער'. דיידזשעסטשאַן איז אַ זייער וויכטיק און יקערדיק פונט פון וועדיק טראַדיציע. לויט ייַורוועדאַ, איר זאָל עסן דיין גרעסטן מאָלצייַט אין מיטאָגצייַט. מיטאָג שעה איז ווען דיין דיגעסטיווע פייַער, באקאנט ווי אַגני, איז די סטראָנגעסט.
מיטאָג, ווי מאָדערן וויסנשאַפֿט אויך זאגט, זאָל זיין ליכט און זאָל זיין גענומען צוויי-דרייַ שעה איידער ווען איר גיין צו שלאָפן. אויב איר ווילט שלאָפן ביי 10:00, איר זאָל עסן דיין מיטאָג ביי 19:00 און לעצטע 8:00. נאָך דעם געוווינהייטן וועט געבן דיין גוף צייט צו רידזשווואַנייט און דעטאָקסיפי זיך און ניט נאָר זיין פאַרנומען מיט דיידזשעסטיד עסנוואַרג. ווען איר האָבן אַ גוט דיידזשעסטשאַן, איר זענען ווייניקער מסתּמא צו קראָם פעט. א געזונט דיגעסטיווע שעטעך איז אַ גוט וועג צו ענשור אַז איר טאָן ניט אָנטאָן וידעפדיק וואָג.
טרינקען הייס וואַסער
הייס וואַסער איז ווי אַ מאַגיש טרונק אין די וועדיק טראַדיציע. פונדרויסנדיק קוואלן ווי פאַרפּעסטיקונג, נעבעך עסנוואַרג ברירות, פּעסטאַסיידז און פּראַסעסט פודז און ינערלעך קוואלן ווי דרוק, כּעס, דייַגעס פירן צו אַקיומיאַליישאַן פון טאַקסאַנז באקאנט ווי אַמאַ אין דעם גוף. דעם אַמאַ איז קלעפּיק אין נאַטור און קענען זיין צעלאָזן מיט הייס וואַסער. די סומע וואָס איר האָט איז נישט וויכטיק אָבער די אָפטקייַט אין וואָס איר טרינקען איז וויכטיק. פּרוּווט און האָבן סיפּס פון הייס וואַסער יעדער האַלב אַ שעה. איר קענען לייגן ינגבער אָדער עטלעכע פריש מינץ בלעטער צו שניידן מער בענעפיץ פון עס. אַזוי, באַשטימען פון קאַלט וואַסער צו הייס וואַסער און איר זענט מסתּמא צו פילן לייטער און פרעשער איבער דעם טאָג.
קלערן
די דרוק האָרמאָנע אין דעם גוף קענען רעדוצירן דיין פיייקייט צו פאַרלירן וואָג און ספּאַסיפיקלי אַבדאָמינאַל וואָג. קלערן איז אַ שטאַרק אופֿן צו ברענגען אַראָפּ די מדרגה פון דרוק און דייַגעס. פּראַקטיס קלערן יעדער טאָג אין דער מאָרגן און זען די רעזולטאַטן אויף דיין טאַליע און אין דיין לעבן. זיצן שטיל, אָפּרוען און פאָקוס אויף דיין ברידינג פֿאַר בייַ מינדסטער 20 מינוט יעדער טאָג נאָך איר באַקומען אַרויף. אויב איר קענען נישט זיצן שטיל פֿאַר אַזוי לאַנג, פּרובירן און נוצן אַפּפּס וואָס העלפֿן רויק דיין נערוועס מיט רילאַקסינג מוזיק און נאָענט דיין אויגן. איר וועט פילן אין שלום און דיין דרוק לעוועלס וועט פאַלן אויטאָמאַטיש.
שטעלן אַ סליפּינג רוטין
אונדזערע אָוועס זענען אַלע געווען געזונט און האַרציק ווי זיי האָבן באַשטימט מוסטער פֿאַר אַלץ און אַז אויך אין ריטם מיט נאַטור. זייער בעדטיים איז נאכגעגאנגען באַלד נאָך די זון איז געווען אונטער. אבער מיט די דערפינדונג פון עלעקטרע און דערנאָך מיט די טשאַנגינג לייפסטיילז, עס אנגעהויבן אַ יבערגאַנג פון נאַטירלעך צו קינסטלעך. עס ריזאַלטיד אין קאַמפּראַמייזד שלאָפן קוואַליטעט און צייט.
רעסעאַרטשערס האָבן געוויזן אַז ניט גענוגיק שלאָפן איז איין הויפּט קאַנטריביוטינג פאַקטאָר אין וואָג געווינען. ניט בלויז שלאָפן גענוג אָבער סליפּינג אין ריטם מיט די זון איז ווי וויטאַל. לויט ייַורוועדאַ, דער בעסטער צייט צו שלאָפן איז פון 10:00 צו 6:00. צו נאָכפאָלגן דעם מוסטער, קער אַוועק דיין לייץ און פאַרשטעלן דורך 9:30 PM אַזוי אַז איר קען זיין שנעל שלאָפנדיק דורך 10:00.
מיט די רעכט עקסערסייזיז, דיעטע און רוטין, איר וועט פאַרלירן וואָג יפעקטיוולי. געדענקט, וואָג אָנווער איז אַ פּאַמעלעך פּראָצעס, טאָן ניט דערוואַרטן גרויס רעזולטאַטן אין אַ קורץ צייט. עס זענען דיייץ און ווערקאַוץ וואָס צוזאָג די זעלבע אָבער אין די לאַנג לויפן, זיי זענען נישט גרויס פֿאַר געזונט און אין קיין צייט, איר וועט באַקומען אַלע די וואָג צוריק. אַזוי, זיין געדולדיק און פאַלן איין קילאָ פּער וואָך אין אַ געזונט וועג.
מיט ינפּוץ פון Kriti Saraswat Satpathy
