שטאַרק און שייפּט פּלייצעס זענען שטענדיק דיזייעראַבאַל. אָבער צו דערגרייכן די דאַרפֿן עטלעכע מי פון אונדזער טייל. דאָ זענען עטלעכע אַקסל ווערקאַוץ וואָס קענען לייכט זיין געטאן אין שטוב - זיי קענען ניט בלויז מאַכן דיין פּלייצעס קוקן טאָונד און סעקסי, אָבער קענען אויך העלפֿן איר באַקומען באַפרייַען פון אַקסל-פֿאַרבונדענע פּראָבלעמס.
איינער. קענען מיר טאָן אַקסל ווערקאַוץ אין שטוב מיט דאַמבבעללס?
צוויי. קענען מיר טאָן אַקסל ווערקאַוץ אין שטוב מיט קעטטלעבעללס?
3. זענען עס קיין אַסאַנאַס וואָס קענען זיין באטראכט ווי עפעקטיוו אַקסל ווערקאַוץ?
פיר. FAQ: אנדערע טייפּס פון אַקסל ווערקאַוץ אין שטוב
1. קענען מיר טאָן אַקסל ווערקאַוץ אין שטוב מיט דאַמבבעללס?
פון קורס, מיר קענען. דא זענען עטלעכע פּשוט נאָך עפעקטיוו אַקסל ווערקאַוץ אַז איר קענען טאָן בשעת בלייבן אין שטוב בעשאַס די לאַקדאַון :
Dumbbell Arm Circles: דאָס איז אַ פּשוט גרינג-צו-טאָן אַקסל ווערקאַוט . שטיין גלייַך מיט דיין לעגס אַקסל-ברייט באַזונדער. פאַרשפּרייטן דיין געווער, פּאַראַלעל צו דער ערד, און פּאַלמז זאָל זיין פייסינג די שטאָק. האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט. אָנהייבן מיט איין- אָדער צוויי-קג אָנעס. איצט אָנהייבן ראָוטייטינג ביידע געווער מיט די דאַמבבעללס - קלאַקווייז און אַנטי-קלאַקווייז. טאָן 12 רעפּס אין יעדער ריכטונג.
נייטראַל גריפּ אַקסל דרוק: דאָס קען זיין זייער שווער עפעקטיוו אַקסל ווערקאַוט וואָס קענען טאַקע פארשטארקן דיין אויבערשטן געווער און פּלייצעס. שטיין גלייַך מיט דיין לעגס אַקסל-ברייט באַזונדער. האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט - באַקומען די וואָג מיט וואָס איר זענט באַקוועם. ברענגען דיין געווער רעכט אין פראָנט פון דיין קאַסטן בשעת די דאַמבבעללס וועט זיין רעכט אונטער דיין גאָמבע. איצט שטופּן ביידע דיין געווער אָוווערכעד און האַלטן פֿאַר אַ רגע אָדער אַזוי. דעריבער ברענגען אַראָפּ סלאָולי צו דער זעלביקער שטעלע. איבערחזרן 10 מאל.
Arnold Press: איצט דאָס איז אַ ווערייישאַן פון די נייטראַל גריפּ אַקסל וואָרקאָוט דערמאנט אויבן. שטיין גלייַך מיט דיין לעגס אַקסל-ברייט באַזונדער. האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט - באַקומען די וואָג מיט וואָס איר זענט באַקוועם. ברענגען דיין געווער רעכט אין פראָנט פון דיין קאַסטן בשעת די דאַמבבעללס וועט זיין גלייַך אונטער דיין גאָמבע. איצט עפענען דיין עלבאָוז אויס סיידווייז און דעמאָלט שטעלן דיין הענט אויבן דיין קאָפּ. און דעמאָלט צוריק צו דער אָריגינעל שטעלע. טאָן דאָס 10 מאל.
מאַשין דרייווינג: דאָס איז נאָך אן אנדער פּשוט אַקסל ווערקאַוט . שטיין גלייַך מיט דיין פֿיס אונטער דיין פּלייצעס. פאַרברייטערן דיין געווער פאָרויס און האַלטן אַ האַנטעל מיט ביידע הענט. איצט אָנהייבן ראָוטייטינג די האַנטעל אין אַזאַ אַ וועג אַז עס וואָלט ויסקומען ווי איר פאָר אַ מאַשין. דעריבער, דער נאָמען. טאָן דאָס פֿאַר בייַ מינדסטער 40 סעקונדעס. איבערחזרן פינף מאל.
עצה: אָנהייבן מיט אַ איין-קג האַנטעל, אויב איר טאָן דאָס אַקסל ווערקאַוץ פֿאַר די ערשטער מאָל . און דעמאָלט ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן.
2. קענען מיר טאָן אַקסל ווערקאַוץ אין שטוב מיט קעטטלעבעללס?
קעטטלעבעללס קענען זייער פֿאַרבעסערן אַקסל ווערקאַוץ. דאָ זענען עטלעכע גרינג-צו-טאָן אַקסל עקסערסייזיז :
אַקסל האַלאָ: דאָס קען זיין אַ גרויס אַקסל ווערקאַוט פֿאַר ביגינערז . שטיין גלייַך מיט דיין פֿיס באַזונדער. האַלטן דיין צוריק נאָך. אָטעמען נאָרמאַלי. נעמען די קעטטלעבעלל אין ביידע הענט קאַפּויער - פֿאַר אַ פעסטער גריפּ, האַלטן די גלאָק לעבן די ל עקן. פעסט זיך. איצט דרייען די קעטטלעבעלל אַרום דיין קאָפּ אין קלאַקווייז און אַנטיקלאָקווייז אינסטרוקציעס. ביטע זיין אָפּגעהיט, בשעת איר דרייען די געצייַג אַרום דיין קאָפּ - טאָן ניט שאַטן זיך. טאָן דאָס 10 מאל. דעמאָלט פּנים אנדערן ריכטונג און איבערחזרן די האַלאָ פֿאַר 10 מער מאל. עקספּערץ זאָגן אַז דאָס האַלאָ ווערקאַוט מיט אַ קעטטלעבעלל קענען פארשטארקן דיין פּלייצעס און געווער.
איין-אָרעם קלינז / מיליטעריש דרוק: צו שיין פּשוט אַקסל ווערקאַוט וואָס קענען זיין געטאן אין שטוב. שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. בייגן צו הייבן די קעטטלעבעלל פון דער ערד אַרויף צו דיין קאַסטן. טאָן אַ געשטעל - אין אנדערע ווערטער, ברענגען די קעטטלעבעלל מיט איין האַנט נאָענט צו דיין קאַסטן אַזוי אַז די דרוק איז גאָר אויף דיין פאָראַרם און טאַק דיין עלנבויגן אין דיין זייַט. האַלטן די אנדערע אָרעם פריי און ענג. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס און דעמאָלט הייבן די קעטטלעבעלל אויבן דיין קאָפּ מיט דיין אָרעם. און דעריבער ברענגען עס צוריק צו דיין קאַסטן און דאַן צו דער ערד ווידער. גראָבן דיין פֿיס שווער אויף דער ערד און האַלטן יעדער מוסקל אין דיין גוף ענג בשעת טאן דעם איין-אָרעם ריין. איבערחזרן דעם מיט די אנדערע אָרעם. צען רעפּס פֿאַר יעדער אָרעם זאָל זיין גענוג אין די אָנהייב.
עצה: אויב איר נוצן קעטטלעבעללס פֿאַר די ערשטער מאָל, אָנהייבן מיט די 4 קג. באַראַטנ דיין טויגיקייט טריינער אויב מעגלעך.
3. זענען עס קיין אַסאַנאַס וואָס קענען זיין קאַנסידערד ווי עפעקטיוו אַקסל ווערקאַוץ?
אויב איר האָבן פּראָבלעמס ווי פאַרפרוירן אַקסל, די פאלגענדע אַסאַנאַס קענען זיין נוציק ווי עפעקטיוו אַקסל ווערקאַוץ :
Dhanurasana (באָוו פּאָזע): ליגן אויף דיין מאָגן, מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. אויסשטרעקן דיין געווער צוריק, אָטעמען אין און האַלטן דיין אַנגקאַלז ווי איר הייבן דיין לעגס. דיין גוף זאָל יידילי קוקן ווי אַ קערווד בויגן. האַלטן דעם פּאָזע פֿאַר 15 סעקונדעס, גענומען לאַנג ברידז, און דאַן ברענגען דיין לעגס און קאַסטן צוריק צו די שטאָק.
Ustrasana: קניען אויף דיין יאָגאַ מאַטע , מיט דיין סאָלעס פייסינג די סטעליע. סלאָולי כיטרע צוריק, ברידינג אין, און פּרובירן צו האַלטן דיין פֿיס, האַלטן דיין געווער גלייַך. דו זאלסט נישט אָווערסטרעטש און שאַטן דיין צוריק. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ פּאָר פון ברידז און דעמאָלט סלאָולי צוריקקומען צו דער אָריגינעל שטעלע.
פּורוואָטטאַנאַסאַנאַ: דעם פאַרקערט פּלאַנקען פּאָזע קענען זיין אַ גרויס אַקסל ווערקאַוט . זיצן אויף די מאַטע מיט דיין פיס אויסגעשטרעקט פאָרויס. אויסשטרעקן דיין געווער קאַפּויער אויף די שטאָק. ברידינג אין, הייבן דיין הינטן בשעת איר האַלטן דיין געווער און לעגס גלייַך. האַלטן פֿאַר אַ פּאָר פון סעקונדעס און עקסהילינג ברענגט דיין הינטן צוריק אויף דער ערד. דיין פּלייצעס, געווער און לעגס זאָל נישט בייגן.
עצה: דו זאלסט נישט פּרובירן די פּאָוזיז אָן קאַנסאַלטינג אַ יאָגאַ טריינער ערשטער.
FAQ: אנדערע מינים פון אַקסל ווערקאַוץ אין שטוב
Q. קענען עלנבויגן פּלאַנגקס ווערן גערעכנט ווי אַקסל ווערקאַוץ?
צו. עלנבויגן פּלאַנגקס קענען ניט נאָר פארשטארקן דיין אַבס אָבער קענען אויך העלפֿן דיין פּלייצעס קוקן שטאַרק און שייפּט. באַקומען אין אַ פּלאַנקען שטעלע - ליגן אַראָפּ, פייסינג די שטאָק און דאַן שטופּן דיין גוף רעסטינג אויף דיין עלבאָוז און טאָעס. האַלטן דיין גוף גלייַך און האַלטן דעם שטעלע פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס. ביסלעכווייַז וואָג אַרויף צו איין מינוט. איבערחזרן דרייַ מאָל.
Q. קענען פּושופּס זיין געהאלטן עפעקטיוו אַקסל ווערקאַוץ?
צו. פּושופּס זענען בלי ספק עטלעכע פון די מערסט פאָלקס פארמען פון היים עקסערסייזיז וואָס קענען העלפֿן איר פארשטארקן דיין האַרץ און אויבערשטער גוף מאַסאַלז. אין אנדערע ווערטער, זיי זענען גרויס ווי אַקסל ווערקאַוץ . נאָר געדענקען איר האָבן צו טאָן זיי רעכט. האַלטן די פונקטן אין גייַסט ווען איר טאָן פּושופּס אין שטוב:
- דו זאלסט נישט הייבן דיין היפּס צו הויך
- שטענדיק אָנהייבן דיין פּוש-אַפּס פון דער ערד
- האַלטן דיין רוקנביין גלייַך
- געווער זאָל זיין מער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער
- דיין קאָפּ זאָל זיין אַליינד מיט דיין גוף
