בכלל, געפיל מיד אָדער פעלנדיק ענערגיע נאָך אַ שטרענג ווערקאַוט סעסיע אָדער אנדערע העקטיק פיזיש אַקטיוויטעטן איז נישט אַ ענין פון דייַגע. אָבער, אויב איר אָפט באַקלאָגנ זיך פון ברעאַטהלעססנעסס אָדער פעלן פון סטאַמאַנאַ נאָך פּערפאָרמינג דיין טעגלעך אַקטיוויטעטן, עס איז וויכטיק אַז איר נעמען קאַמף מיד. לידינג אַ זיציק לייפסטייל, צו פיל דרוק און אנדערע אַזאַ אַנכעלטי לייפסטייל ברירות קענען זיין די סיבה.
דאָ זענען וועגן וואָס איר קענען פאַרגרעסערן סטאַמינאַ און ענערגיע
1. דו זאלסט נישט האָפּקען פרישטיק
מאַכן זיכער איר אָנהייבן דיין טאָג אויף אַ געזונט טאָן. פרישטיק איז די מערסט יקערדיק מאָלצייַט פון דעם טאָג און אין סדר צו פֿאַרבעסערן דיין גוף ס מאַטאַבאַליזאַם, עס איז בעסטער צו נישט האָפּקען דעם מאָלצייַט. אויב מעגלעך, מאַכן אָוט מאָלצייַט אָדער גאַנץ ווייץ ברויט און עגגס טייל פון דיין פרישטיק רוטין. טייל מאָל, איר קענען אויך מייַכל זיך מיט עטלעכע פיסטאַשקע פּוטער ווי עס העלפט פאַרגרעסערן די ינטייק פון 'גוטע' קאַלאָריעס און קענען באטייטיק בוסט דיין ענערגיע.
2.סטייַ כיידרייטאַד
אויב איר אָפט געפֿינען זיך נידעריק אויף ענערגיע, באַשולדיקן עס אויף דיכיידריישאַן. עס איז וויכטיק דעריבער אַז איר פאַרגרעסערן די ינטייק פון פלוידס און טרונק וואסער אין רעגולער ינטערוואַלז. אין דערצו, טרינקען איין גלאז פון וואַסער בעעטראָאָט זאַפט טעגלעך פֿאַר פרישטיק אין באקאנט צו אַרבעט וואונדער. בעעטראָאָט איז לאָודיד מיט אַ גוט סומע פון נייטרייץ וואָס קענען העלפן פאַרגרעסערן סטאַמאַנאַ און העלפן איר באַקומען דורך דעם טאָג ווי אַ ווינטל.
זופּן אויף עטלעכע הייס וואַסער אין די מאָרנינגז איז אַ עפעקטיוו וועג צו העלפן בוסט דיין מאַטאַבאַליזאַם און פֿאַרבעסערן דיידזשעסטשאַן.
3. מאַכן וועג פֿאַר מאַגניזיאַם
אויב איר זענט אין ספּאָרט אָדער אין קיין טיפּ פון פיזיש טעטיקייט, עס איז וויכטיק אַז איר מאַכן מאַגניזיאַם אַ טייל פון דיין טעגלעך דיעטע. מאַגנעסיום העלפּס גער גלוקאָוס אין ענערגיע, געבן איר אַ רעגע בוסט. ליפי וועדזשיז, ניסלעך, זאמען, פיש, סויבינז, אַוואַקאַדאָו, bananas און טונקל שאָקאָלאַד זענען עטלעכע גוט קוואלן פון מאַגניזיאַם.
4. אַרייַננעמען קאַרבס אין דיין דיעטע
פודז רייַך אין קאַרבאָוכיידרייץ אַזאַ ווי זיס פּאַטייטאָוז, ברוין ברויט, עטק, צושטעלן דיין גוף מיט קראָכמאַל און צוקער, וואָס אין קער העלפּס צו צושטעלן ענערגיע און פאַרגרעסערן סטאַמאַנאַ. אין דערצו, קאָמפּלעקס קאַרבס פאָרשטעלן אין פודז ווי ברויט, מאַקאַראָנען און רייַז, ניט ענלעך פּשוט קאַרבס, העלפן איר פילן ענערגעטיק און פול אַלע טאָג לאַנג. אַזאַ פודז צושטעלן אַ רעגע מקור פון ענערגיע וואָס איז געניצט ווי אַ ברענוואַרג דורך דיין גוף.
מאַכן זיכער איר פֿאַרבייַסן עטלעכע פריש פירות, ניסלעך און אָוץ ווייַל זיי העלפֿן האַלטן דיין בלוט צוקער לעוועלס אונטער קאָנטראָל, העלפּינג נידעריקער דיין קאַלעסטעראַל.
5. געניטונג קעסיידער
עקסערסייזינג קעסיידער קענען העלפן פאַרגרעסערן די קעגנשטעל פון דיין גוף דורך אָוווערקאַמינג מידקייַט און העלפן איר בלייַבן פּאַסיק.
1. אפילו מילד עקסערסייזיז אַזאַ ווי דזשאַגינג, גיין אָדער שווימערייַ פֿאַר אַ ביסל מינוט יעדער טאָג קענען מאַכן איר שטאַרק. פליסנדיק אָדער סייקלינג אַרויף אַ בערגל איז אַ גרויס וועג צו פאַרברענען קאַלאָריעס און פאַרגרעסערן און סטאַמינאַ אין דער זעלביקער צייט. אויב איר בעסער וועלן ארבעטן ינעווייניק, איר קענען לויפן אויף אַ טרעדמיל אָדער פשוט דזשאַג אין פּלאַץ. שווימערייַ, אויף די אנדערע האַנט, איז אַ גוט מוסקל און סטאַמאַנאַ-בנין געניטונג ווי די וואַסער גיט קעגנשטעל, דערמיט מאכן די מאַסאַלז אַרבעט האַרדער. גענומען אַ טעגלעך יאָגאַ אָדער טאַנצן קלאַס קענען אויך העלפן.
2. אַרייַננעמען בייַ מינדסטער האַלב אַ שעה פון שטאַרקייַט אָדער מוסקל טריינינג צו דיין וויקלי געניטונג רוטין. איבער דעם קורס, איר קענען ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די געדויער. פֿאַר דעם איר וועט האָבן צו נוצן ספּעשאַלייזד ויסריכט אַזאַ ווי וואָג סטאַקס, ווייטיד באַרס אָדער דאַמבבעללס.
3. באַזונדער פון קאַרדיאָו, עקסערסייזיז אַזאַ ווי דזשאַמפּס, בורפּעעס, סקוואַט דזשאַמפּס און אפילו שפּרינגען לונגעס פֿאַרבעסערן דיין קאַרדיאָווואַסקיאַלער שטאַרקייַט, דערמיט העלפּינג פאַרגרעסערן סטאַמאַנאַ און פאָרשטעלונג.
ווי צו טאָן Jump Squats
א. שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער.ב. אָנהייב דורך טאן אַ רעגולער סקוואַט, דאַן דינגען דיין האַרץ און שפּרינגען ווי הויך ווי איר קענען. פּרוּווט צו האַלטן דיין פֿיס צוזאַמען בשעת איר זענט אין די לופט.
ג. אויף לאַנדינג, נידעריקער דיין גוף צוריק אין די סקוואַט שטעלע צו פאַרענדיקן איין רעפּ. לאַנד ווי סמודלי ווי מעגלעך.
ווי צו טאָן לונגעס
א. האַלטן דיין אויבערשטער גוף גלייַך, און אויך דיין פּלייצעס.ב. איר קען קלייַבן אַ פונט צו גלאָצן אין פראָנט פון איר און דאַן דינגען דיין האַרץ.
ג. מאַך די רעכט פוס קאַפּויער און דאַן לינקס, בשעת לאָוערינג דיין היפּס ביז ביידע ניז זענען בענט אין וועגן 90-גראַד ווינקל. איבערחזרן די זעלבע מיט די אנדערע פוס.
ווי צו מאַכן אַ בורפּעע
א. סקוואַט אַראָפּ און שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק אין פראָנט פון איר, נאָר אַרויס פון דיין פֿיס.ב. שפרינג ביידע דיין פֿיס צוריק אַזוי אַז איר זענט איצט אין פּלאַנקען שטעלע.
ג. פאַלן צו אַ שטופּ-אַרויף, מאכן זיכער אַז דיין קאַסטן רירט די שטאָק. איר קען אַנשטאָט פאַלן צו דיין ניז.
ד. פּוש אַרויף צו צוריקקומען צו פּלאַנקען שטעלע
E. שפרינג די פֿיס צוריק אין דיין הענט.
f. יקספּלאָוסיוולי שפּרינגען אין די לופט, ריטשינג דיין געווער גלייַך אָוווערכעד.
3. מאַכן זיכער אַז איר וואַרעם אַרויף, אויסשטרעקן און אָפּרוען גענוג איידער איר אָנהייבן אַ טיף ווערקאַוט סעסיע צו פאַרמייַדן קיין מוסקל שפּאַנונג אָדער שעדיקן.
4. אויב גאָרנישט, מאַכן זיכער אַז איר בייַ מינדסטער שפּיל דיין באַליבסטע ספּאָרט פֿאַר אַ ביסל מינוט טעגלעך. ספּאָרט ווי פוטבאָל, קוישבאָל און אנדערע אַזאַ ספּרינטינג שפּילערייַ, העלפֿן פארשטארקן די מאַסאַלז, מאַכן זיכער אַז זויערשטאָף ריטשאַז אַלע טיילן פון דיין גוף, און דערמיט העלפּינג צו פאַרגרעסערן סטאַמאַנאַ.
4. רילאַקסינג נאָך אַ טיף ווערקאַוט סעסיע איז אויך זייער וויכטיק.
5. און וואָס בעסער ווי קלערן פֿאַר אַ ביסל מינוט צו העלפן דיין גוף קיל אַראָפּ.
6. באַקומען אַ גוט נאַכט שלאָפן
דיין גוף דאַרף צייט צו ריוויינד אין די סוף פון די טאָג. עס איז דעריבער וויכטיק אַז איר באַקומען בייַ מינדסטער 7-8 שעה פון שלאָפן טעגלעך אין סדר צו פֿאַרבעסערן דיין גייַסטיק און גשמיות פאָרשטעלונג. אין פאַל איר האָבן קאָנפליקט סליפּינג בייַ נאַכט, פאַרברענגען אַ ביסל מינוט מידיייטינג אָדער טאן יאָגאַ. דעם וועט העלפן שלאָגן דרוק און גייַסטיק מידקייַט.
אָבער, גיין צו בעט רעכט נאָך אַ שווער מאָלצייַט קענען פירן צו די אַקיומיאַליישאַן פון פעט אין דיין גוף. עס איז דעריבער וויכטיק אַז איר האַלטן אַ ריס פון בייַ מינדסטער אַ שעה צווישן דיין מיטאָג און שלאָפן. שנעל גיין נאָך דיין מיטאָג איז דער בעסטער וועג צו בוסט מאַטאַבאַליזאַם און פאַרבעסערן דיידזשעסטשאַן.
7. עסן ווייזלי
צו פאַרגרעסערן סטאַמאַנאַ; עס איז יקערדיק אַז איר קאַנסאַנטרייט אויף וואָס איר עסן און צי די עסנוואַרג איר פאַרנוצן וועט טאָן איר גוט. אַדדיטיאָנאַללי, צו ענשור אַ קעסיידערדיק צושטעלן פון ענערגיע צו דיין גוף, עס איז בעסטער צו ברעכן דיין מילז אין פינף קלענערער פּראַפּאָרשאַנז וואָס קענען זיין קאַנסומד בעשאַס רעגולער ינטערוואַלז.
8. גיין גרינג אויף זאַלץ
ווען איר שווייס אָדער דינגען אין שטרענג פיזיש טעטיקייט, דיין גוף פארלירט אַ פּלאַץ פון זאַלץ בעשאַס שווייס. עס איז דעריבער וויכטיק אַז איר האַלטן אַ טשעק אויף דיין זאַלץ ינטייק ווייַל איר וואָלט נישט וועלן דיין סאָדיום לעוועלס צו פאַלן פּלוצלינג. נידעריק זאַלץ ינטייק קענען אָנמאַכן עלעקטראָליטע ימבאַלאַנסיז, קאָזינג קאָפּשווינדל, דערמיט רידוסינג דיין סטאַמאַנאַ. געדענק אַז די טעגלעך רעקאָמענדאַציע פֿאַר סאָדיום ינטייק איז 2300-2400 מג. אַנטקעגנשטעלנ זיך פודז אַזאַ ווי טשיפּס, שנעל-עסנוואַרג, קאַנד און צוגעגרייט סופּס, דעלי מיץ, פאַרפרוירן ענטרעעס, אַלץ וואָס איז פּראַסעסט אָדער פּאַקידזשד.
פודז רייַך אין וויטאַמין C, פּראָטעינס און אייַזן העלפן פאַרגרעסערן ענערגיע, פֿאַרבעסערן דיין ימיון סיסטעם און פאַרריכטן דיין גוף ס מאַסאַלז און געוועבן. אָראַנדזשאַז, קיוויס, לעמאַנז, לימז, קראַנבעריז, apples, גואַוואַס, גרייפּפרוט, ווייַנטרויבן, שפּינאַט, קאַלע, גלאָק פּעפּערז, טאַמאַטאָוז, בראַקאַלי, בלומענקרויט, בריסל ספּראַוץ, אַגרעסן, טשייווז, באַסיל און טהימע זענען אַלע רייַך קוואלן פון וויטאַמין C. בשעת פיש, אָף, עגגס, מילך, קעז, לעגיומז און ניסלעך זענען רייַך אין פּראָטעין, מילך, קעז, יאָגהורט, גרין ליפי וועדזשטאַבאַלז און סאַרדינז העלפן פאַרגרעסערן די לעוועלס פון פּרעסן און קאַלסיום אין דיין גוף.
דאָ זענען עטלעכע אנדערע פודז וואָס קענען העלפֿן פאַרגרעסערן סטאַמאַנאַ:
פיסטאַשקע פּוטער
דאָס איז רייַך אין אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, וואָס אין קער העלפן העכערן אַ געזונט האַרץ און מאַרך. ווי דעם עסנוואַרג האט הויך-קאַלאָריע אינהאַלט, עס נעמט אַ מער צייט צו דיידזשעסטיד, דערמיט העלפּינג איר בלייַבן פול און צופֿרידן פֿאַר אַ מער געדויער.Bananas
Bananas זענען אַ ספּעציעל גוט מקור פון ענערגיע ווייַל זיי זענען לאָודיד מיט אַ נומער פון נוטריאַנץ. עס איז בעסטער צו האָבן אַ באַנאַנע סמאָאָטהיע אָדער מילקשייק נאָך אַ שטרענג ווערקאַוט סעסיע. אַדדיטיאָנאַללי, bananas אויך העלפן צינגל די מעלדונג פון דאַפּאַמיין, אַ כעמישער וואָס בויען קאַנסאַנטריישאַן און פאָקוס, העלפּינג איר מיט דיין ווערקאַוט.קווינאָאַ
רייך אין אַמינאָ אַסאַדז, וויטאַמינס, פיברע און מינעראַלס, דעם סופּער-קערל פּראָווידעס ווי פיל ווי צוויי מאָל די סומע פון גוטסקייט ווי אנדערע גריינז. א שיסל פון קווינאָאַ איז גענוג צו צושטעלן אַ רעגע דאָזע פון ענערגיע גענוג צו העלפן איר באַקומען דורך אַ טאָג.סויבינז
דאָס איז איינער פון די ריטשאַסט קוואלן פון פאַבריק פּראָטעינס וואָס זענען אויך הויך אין ינסאַליאַבאַל פיברע, וויטאַמינס און מינעראַלס. מאַכן זיכער איר לייגן זיי צו דיין טעגלעך דיעטע צו פאַרגרעסערן מוסקל שטאַרקייַט און פאַרבעסערן סטאַמאַנאַ.עגגס
עגגס זענען אַ גרויס מקור פון פּראָטעינס און אנדערע נוטריאַנץ אַזאַ ווי וויטאַמינס, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ. איין שווער-בוילד יי כּולל זעקס גראַמז פון פּראָטעינס, וואָס קאַנסטאַטוץ וועגן 11 פּראָצענט פון די טעגלעך פּראָטעין ינטייק פארלאנגט פֿאַר אַ דורכשניטלעך מענטש. זיי ניט בלויז העלפן האַלטן איר זאַט פֿאַר אַ מער געדויער אָבער אויך העלפן האַלטן מידקייַט אַוועק.קוק דיין וואָג
1. פּרוּווט צו טייַנען דיין ידעאַל וואָג דורך גענומען אין חשבון דיין הייך און גוף סטרוקטור.
2. אין פאַל איר זענט ונדערוועיגהט, באַראַטנ זיך אַ דאָקטער אָדער אַ דערנערונג מומחה צו העלפן איר.
3. סימילאַרלי, אויב איר זענט אַביס, געבן אַרויף אַלע די אַנכעלטי ברירות און אַקט מיד.
4. אין סדר צו האַלטן אַ מינימאַל מדרגה פון טויגיקייַט, פּרובירן צו אַרבעטן פֿאַר בייַ מינדסטער 30 מינוט פֿאַר פינף טעג אַ וואָך.
5. עס איז וויכטיק אַז איר טאָן ניט געבן אויב איר טאָן ניט זען קיין רעזולטאַטן ווייַל סטאַמאַנאַ בנין נעמט צייט.
6. אויב איר זענט נישט אַ געניטונג מענטש, איר קען אַנשטאָט פאַרשרייַבן זיך אין זומבאַ, עראָוביקס אָדער אַזאַ שפּאַס קלאסן.
