איז עס אלץ געווען אַ מאָמענט ווען איר נאָר טאָן די הויזגעזינד טשאָרז און פּלוצלינג עס איז אַ ווייטיק אין דיין צוריק? אָדער טאָמער ווען איר שלאָפן, און איר פּרובירן צו דרייען און פּלוצלינג, דיין נידעריקער צוריק שוץ מיט ווייטיק? מיר אַלע האָבן שוין דאָרט: דער ווייטיק וואָס געץ דער בעסטער פון אונדז ווען מיר זענען טריינג צו הייבן עפּעס. אַזוי וואָס מיר דאַרפֿן רעכט איצט זענען עטלעכע היים עקסערסייזיז פֿאַר נידעריקער צוריק ווייטיק .
קאַנסאַנטרייטינג אויף די מאַסאַלז פון די נידעריקער צוריק, מאָגן און היפּס וועט פירן צו אַ גרעסערע האַרץ פעסטקייַט וואָס די היים עקסערסייזיז וועט העלפן אין. בעסטער פון אַלע, בשעת מיר זענען WFH, מיר קענען מאַכן היים עקסערסייזיז פֿאַר נידעריקער צוריק ווייטיק אונדזער זילבער ונטערשלאַק. כל איר דאַרפֿן צו טאָן איז אָפּגעבן אַרום 20 מינוט צו האַלב אַ שעה פֿאַר די עקסערסייזיז פֿאַר נידעריקער צוריק ווייטיק אין שטוב , און איידער איר גיין צוריק צו אַרבעט, דיין צוריק ווייטיק וואָלט זיין באטייטיק ווייניקער. דאָ איז אַ רשימה פון אונדזער WFH עקסערסייזיז פֿאַר נידעריקער צוריק ווייטיק.
איינער. קאַץ און קאַו עקסערסייזיז
צוויי. צוריק עקסטענסיאָנס עקסערסייזיז
3. גלוט בריקן הילף באַפרייַען נידעריקער צוריק ווייטיק
פיר. FAQ: היים עקסערסייזיז פֿאַר נידעריקער צוריק ווייטיק
קאַץ און קאַו עקסערסייזיז
קאַץ און קאַו געניטונג וואַרמס דיין גוף און ברענגט אַ גרעסערע מאָביליטי צו דיין צוריק בשעת געבן דיין צוריק און האַלדז אַ גוט אויסשטרעקן . עס אויך סאָפלי סטימיאַלייץ דיין אַבדאָמינאַל אָרגאַן.
אָנהייב דורך גיין אויף אַלע פערז אויף אַ מאַטע. מאַכן זיכער דיין הענט זענען אין דער זעלביקער מדרגה ווי דיין אַקסל. דיין הענט זאָל זיין ווייזן צו די שפּיץ פון די מאַטע. איצט זינקען דיין צוריק בשעת איר מאַך דיין קאָפּ און דיין הינטן אַרויף. רעסט פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס איידער פּולינג דיין צוריק אַרויף און טילטינג דיין קאָפּ אַראָפּ צו דער ערד. יעדער מאָל איר יבערגאַנג פון איין פּאָזע צו די אנדערע, מאַכן זיכער איר האַלטן ברידינג.
עצה: טאָן דעם געניטונג דער ערשטער זאַך אין דער מאָרגן פֿאַר אַ שטארקער נידעריקער צוריק און מאַכן זיכער אַז בשעת איר יבערגאַנג פון קאַץ צו קו פּאָזע , די יבערגאַנג איז פּאַמעלעך.
צוריק יקסטענשאַנז E עקסערסיסעס
צוריק יקסטענשאַנז זענען אַ גרויס וועג פֿאַר איר צו פארשטארקן נידעריקער צוריק מאַסאַלז . בשעת טאן דעם געניטונג, איר וועט שטענדיק זיין אויך פארשטארקן די מאַסאַלז אין דיין הינטן, היפּס און פּלייצעס.
ליגן אויף דיין מאָגן אויף די מאַטע. שטעלן דיין הענט ווייַטער צו דיין קאַסטן און הייבן דיין קאַסטן בשעת ברידינג אין. פּרוּווט צו מאַך אַרויף ווי פיל ווי איר קענען און האַלטן די פּאָזע פֿאַר פינף סעקונדעס. איצט מעלדונג די שפּאַנונג אין דיין געווער און מאַך צוריק צו סטאַרטינג פּאָזע בשעת ברידינג אויס.
עצה: דו קענסט האַלטן פּראַגרעסינג אין צוריק יקסטענשאַנז . ערשטער, פּרובירן צו טאָן האַלב-צוריק אויסשטרעקן. אויף דער ווייַטער מדרגה, אויסשטרעקן דיין געווער גאָר. אין די דריט מדרגה, האַלטן דיין געווער בייַ 90 דיגריז און אָן זייַן שטיצן, הייבן דיין אויבערשטער גוף. איר קענען אויך פּרובירן צו האַלטן דיין הענט פאָרויס און פּיקינג דיין אויבערשטער גוף אַרויף.
גלוט בריקן הילף באַפרייַען נידעריקער צוריק ווייטיק
דעם געניטונג איז אַ ויסגעצייכנט וועג פון ימפּרוווינג דיין לענד מאָביליטי אין די זעלבע צייט, פֿאַרשטאַרקונג דיין צוריק . אויב איר טאָן דעם געניטונג ריכטיק, איר וועט פילן די פאַרברענען אין דיין גלוטעס און מיט קאָנסיסטענסי, איר קענען פֿאַרבעסערן די קייט פון באַוועגונג.
ליגן אויף די מאַטע מיט ביידע דיין לעגס בענט און דיין פּאַלמז צו די זייַט פון דיין היפּס. איצט קוועטשן דיין גלוטעס און שטופּן זיי אַרויף ווי הויך ווי איר קענען בשעת ברידינג אין בשעת פּושינג דיין גלוטעס אַרויף, מאַכן זיכער דיין צוריק איז נישט סטריינד. איצט האַלטן די שטעלע פֿאַר פינף סעקונדעס, אָטעמען אויס און ברענגען זיי צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. איר קענען נוצן אַ אויסשטרעקן באַנד שלייף צו מאַכן זיכער דיין לעגס זענען נאָענט צו יעדער אנדערער.
עצה: ווי איר באַקומען באַקוועם מיט די יקערדיק גלוט בריקן, איר קענען פּרובירן די ווערייישאַן. ווען איר שטופּן דיין גלוטעס אַרויף, פּרובירן צו אויסשטרעקן איין פוס אַרויף, ברענגען עס אַראָפּ און דאַן מאַך דיין גלוטעס צו די סטאַרטינג שטעלע. דעם ווערייישאַן וועט ווייַטער פארשטארקן דיין גלוטעס, היפּס, קוילעלדיק האַרץ און צוריק פון דיין לעגס.
FAQ: היים עקסערסייזיז פֿאַר נידעריקער צוריק ווייטיק
Q. וואָס זענען די טינגז צו האַלטן אין זינען ווען איר טאָן היים עקסערסייזיז פֿאַר נידעריקער צוריק ווייטיק?
צו. כאָטש עס איז גרויס צו אַרבעטן אין שטוב, מיר גלויבן אין קאַנסאַלטינג אַ דאָקטער איידער איר אָנהייבן קיין פאָרעם פון געניטונג, ספּעציעל אויב איר האָבן אַ מעדיציניש געשיכטע. אָבער אויב איר זענט גוט צו גיין, נעמען בייבי טריט אין דיין ווערקאַוט רעזשים איז דער וועג פאָרויס ווי Radhika Talsania, אַ פּערזענלעך טויגיקייט טריינער אין קולט. פּאַסיק, מומבאַי דערקלערט. עס זענען דריי זאכן צו האַלטן אין זינען ווען עס קומט צו ארבעטן אין שטוב פֿאַר נידעריקער צוריק ווייטיק. ערשטער, סיקוואַנסינג פון די עקסערסייזיז ענינים אַ פּלאַץ ווען עס קומט צו נידעריקער צוריק עקסערסייזיז אָדער פֿאַר קיין ווערקאַוט פֿאַר דעם ענין.
אָנהייב פון מינדסטער לאָודיד עקסערסייזיז און ביסלעכווייַז וואָג זיי אַרויף. די רגע וויכטיק זאַך איז האַלטנ זיך און טעכניק. מען קען נישט פאַרגינענ זיך צו גיין פאַלש דאָ, ספּעציעל מיט נידעריקער צוריק ווייטיק. די דריט איז די אָפטקייַט פון רעפּאַטישאַנז און די נומער פון מאל איר קענען דורכפירן די עקסערסייזיז דורך דעם טאָג . אַזוי אויב איר זענט נאָר סטאַרטינג, איר קענען האַלטן די ינטענסיטי נידעריק און די נומער פון מאל איר איבערחזרן די באַוועגונג הויך. אויך, ארבעטן אויס אַמאָל אַ טאָג טכילעס וועט העלפן באַפרייַען איר פון די נידעריקער צוריק ווייטיק.
אָבער, אויב איר טאָן בלויז איין פאָרעם פון געניטונג ווי צוריק יקסטענשאַנז, איר קענען אַרבעטן נאָך יעדער 3-4 שעה היילן און פארשטארקן דיין צוריק .
Q. וואָס זענען די עקסערסייזיז צו זיין אַוווידיד ווען איר האָבן נידעריקער צוריק ווייטיק?
צו. עס דעפּענדס אויף די ינטענסיטי פון די ווייטיק. אויב איר זענט יקספּיריאַנסט אַ הויך מדרגה פון נידעריקער צוריק ווייטיק און אַ פּלאַץ פון ומבאַקוועמקייַט, ארויפלייגן פלאַך אויף דיין צוריק איז דער בעסטער ענטפער. אָבער, אַמאָל איר רעדן צו דיין פיסיאָטהעראַפּיסט אָדער דיין דאָקטער און זיי געבן איר די פאָרויס, איר זאל וועלן צו טאָן עטלעכע יקערדיק האַרץ פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז נאָך. בעשאַס נידעריקער צוריק ווייטיק, איר זאָל ויסמיידן קיין פּליאָמעטריק עקסערסייזיז, HIIT אָדער קיין סאָרט פון ימפּרעסיוו עקסערסייזיז און אלא נאָר פאָקוס אויף מאָביליטי און יקערדיק. נידעריקער צוריק פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז , זאגט טאלזאניע .
