COVID-19 LOCKDOWN: פּשוט עקסערסייזיז וואָס איר קענען טאָן אין שטוב

אַבאָנירן איצט פֿאַר שנעל אַלערץ

היפּערטראָפיק קאַרדיאָמיאָפּאַטהי: סימפּטאָמס, ז, באַהאַנדלונג און פּרעווענטיאָן View מוסטער פֿאַר שנעל אַלערץ לאָזן נאָוטאַפאַקיישאַנז פֿאַר טעגלעך אַלערץ

נאָר אין

5 הרס צוריק Chaitra Navratri 2021: טאָג, מוהורטאַ, ריטשואַלז און באַטייַט פון דעם פֿעסטיוואַל
6 שעה צוריק Hina Khan גלאַמז זיך מיט קופּער גרין אויג שאָטן און גלאָססי נאַקעט ליפּס באַקומען די בליק אין אַ ביסל פּשוט סטעפּס!
8 הרס צוריק Ugadi And Baisakhi 2021: טענענבוים דיין פעסטיוו קוק מיט סאַלעבז-ינספּייערד טראַדיציאָנעל סוץ
11 הרס צוריק טעגלעך האָראָסקאָפּע: 13 אפריל 2021

מוזן וואַך

צי ניט פעלן

היים געזונט וועללנעסס וועללנעסס אָי-אַמריטהאַ ק דורך Amritha K. אויף אפריל 30, 2020| רעוויעוועד דורך סוזאַן דזשענניפער

אויף 24 מאַרץ 2020, די פּריים מיניסטער באפוילן אַלע 1.3 ביליאָן מענטשן אין דער מדינה צו בלייַבן אין זייער האָמעס פֿאַר דריי וואָכן, צו האַלטן די פאַרשפּרייטן פון די קאָראָנאַווירוס, וואָס האט גענומען די לעבן פון 24,096 מענטשן זינט זיין אַדווענט אין דעצעמבער 2019 אין וווהאַן.

'עס וועט זיין אַ גאַנץ פאַרבאָט צו קומען אויס פון דיין האָמעס. יעדער שטאַט, יעדער דיסטריקט, יעדער שטעג, יעדער דאָרף וועט זיין אונטער לאַקדאַון, 'האט געזאגט די PM אויף דינסטאג נאַכט, און האָט געגעבן די בירגערס ווייניקער ווי פיר שעה' באַמערקן איידער די אָרדער האט ווירקונג אין 12:01 אַ.ם.

מיט מענטשן אָרדערד צו בלייַבן אין שטוב פֿאַר אַלע שעה, סייַדן עס איז אַ אַנאַוווידאַבאַל ערדזשאַנסי, די גאנצע פאָלק איז אין לאַקדאַון. צוזאַמען מיט די נומער פון אינסטיטוציעס פאַרמאַכן, דיין מיזבייעך - דיין אָרט פון שווייס און שווער אַרבעט - אויך איז פאַרמאַכן. יאָ, מיר רעדן וועגן דיין ספּאָרטזאַל. איר קען נישט קענען צו פּאָמפּע עטלעכע ווייץ אין די ספּאָרטזאַל צו האַלטן דיין גוף פּאַסיק, אָבער צי איר וויסן אַז עס זענען עטלעכע עקסערסייזיז וואָס איר קענען טאָן אין דיין היים?

הייַנט מיר וועלן רשימה 12 פּשוט עקסערסייזיז וואָס איר קענען טאָן פֿון שטוב. און דאָס אויך אָן די נוצן פון קיין טייפּס פון עקוויפּמענט.

1. סופּערמאַן

די סופּערמאַן איז אַ גרינג-צו-טאָן געניטונג און איז וווילטויק פֿאַר ווער עס יז מיט ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק [1] . אויב איר באַטראַכטן די לאַנג שעה איר וועט פאַרברענגען זיצן בעשאַס די לאַקדאַון, דעם געניטונג קענען העלפֿן צו שטארקן דיין נידעריקער און אויבערשטער צוריק און דיין האַרץ שטאַרקייט. [צוויי] .

ווי אזוי צו טון:

ליגן אויף דיין מאָגן אויף אַ מאַטע מיט דיין פיס עקסטענדעד און געווער אויסגעשטרעקט פֿאַר איר.
כאַפּן דיין געווער און לעגס אין דער זעלביקער צייט (10-15 סענטימעטער אַוועק די שטאָק).
האַלטן דיין קאָפּ אין אַ נייטראַל שטעלע אין שורה מיט דיין רוקנביין.
האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.
דערנאָך נידעריקער צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.

2. שטופּן אַרויף

איינער פון די מערסט פּראָסט פּראַקטיסיז פון עקסערסייזיז, פּוש-אַפּס זענען אַ גרויס געניטונג צו געבן איר ענדעראַנס. עס אויך בויען דיין שטאַרקייט, סטיימז, פאַרברענען קאַלאָריעס און פאַרגרעסערן גייַסטיק טאַפנאַס [3] .

ווי אזוי צו טון:

ליגן אויף דער ערד און שטעלן דיין פּאַלמז אויף די זייטן פון דיין קאַסטן.
ביסל בייגן דיין עלבאָוז, שטופּן דיין גוף אַרויף ביז דיין געווער זענען כּמעט גלייַך.
דערנאָך נידעריקער דיין גוף סלאָולי אַראָפּ צו די שטאָק ביז דיין עלנבויגן איז בייגן צו 90 דיגריז און שטופּן זיך צוריק אַרויף.
טאָן 2-3 שטעלט פון 12 ריפּיץ.

3. דזשאַמפּינג דזשאַק

דער בעסטער קאַרדיאָו עקסערסייזיז זענען נוציק פֿאַר די גאנצע גוף. פּערפאָרמינג דזשאַמפּינג דזשאַקס אויף אַ רעגולער יקער קענען מאַכן דיין האַרץ שטארקער, מאַסאַלז שטארקער און העלפּס אין וואָג אָנווער [4] . עס איז אויך וווילטויק פֿאַר אַפּליפטינג דיין שטימונג טייקעף און העלפּס באַפרייַען דרוק.

ווי אזוי צו טון:

שטיין גלייַך מיט דיין פֿיס צוזאַמען און הענט אויף דיין זייטן.
שפּרינגען צוזאַמען מיט רייזינג דיין געווער אויבן דיין קאָפּ און ברענגען דיין פֿיס באַזונדער.
פאַרקערט די באַוועגונג און קומען צוריק צו דער אָריגינעל שטעלע.
דערנאָך, אָנהייבן טאן עס פאַסטער.
טאָן 45-60 סעק. צו באַקומען אַ גוטע ווירקונג פון דעם געניטונג.

4. דאַונווערד-פייסינג דאָג

איינער פון די מערסט וווילטויק פּאָוזאַז פֿאַר ריליווינג פאַרשטאָפּונג, די דאַונווערד-פייסינג הונט שטעלע סטרעטשיז דיין גאנצע גוף און ריליסיז שפּאַנונג. פּראַקטיסינג דעם געניטונג וועט אויסשטרעקן דיין מאַסאַלז צו צושטעלן רעליעף צו די מוסקל פּיינז [5] .

ווי אזוי צו טון:

שטיין אויף דיין פיר לימז, אויך באקאנט ווי די טיש פּאָזע.
דזשענטלי הייבן דיין היפּס בשעת ויסאָטעמען און סטרייטנינג דיין ניז און עלבאָוז.
די הענט זאָל זיין אין שורה מיט דיין פּלייצעס, און דיין פֿיס אין שורה מיט די היפּס.
טאָעס זאָל זיין שפּיציק אַוטווערדז.
דריקן דיין הענט לייטלי אין דער ערד און דעמאָלט אויסשטרעקן דיין האַלדז.
ווענדן דיין בליק צו דיין פּופּיק און בלייַבן אין די שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.
קומען צו דער אָריגינעל שטעלע דורך בייגן דיין ניז און צוריקקומען צו די טיש שטעלע.

5. קראַנטשיז

אויב איר מאַכן קרונטשיז, צוזאַמען מיט אַ געזונט דיעטע און אנדערע גשמיות אַקטיוויטעטן, איר קענען באַקומען באַפרייַען פון די וידעפדיק און אַנוואָנטיד פעט אַקיומיאַלייטיד אַרום דיין טאַליע. אַבדאָמינאַל קראַנטשיז זענען דיזיינד צו טאָן די האַרץ מאַסאַלז פון דעם גוף [6] . קראַנטשיז זענען פון פאַרשידענע טייפּס.

רעגולער כראָמטשען:

ליגן אויף דיין צוריק אויף אַ געניטונג מאַטע.
פּלאַנט דיין פֿיס אויף דער ערד, היפּ-ברייט באַזונדער.
בייגן דיין ניז און שטעלן דיין געווער אַריבער דיין קאַסטן.
אָפּמאַך דיין אַבס און ייַנאָטעמען.
ויסאָטעמען און הייבן דיין אויבערשטער גוף און האַלטן דיין קאָפּ און האַלדז רילאַקסט.
ינכיילד און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

טוויסטיד כראָמטשען:

ליגן פלאַך אויף אַ שטאָק מאַטע אויף דיין צוריק, מיט ניז אין אַ 90-גראַד ווינקל.
שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ אָדער אַריבער דיין קאַסטן (ביגינערז זאָל שטעלן זיי אַריבער די קאַסטן).
קערל דיין טאָרסאָ צו דיין ניז, ליפטינג די אַקסל בלאַדעס אַוועק די ערד.
ווען קערלינג זיך דרייַ אַזוי אַז איין עלנבויגן ווייזט צו די פאַרקערט ניז.
האַלטן די קערלד שטעלע און קאָנטראַקט די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז פֿאַר 2 סעקונדעס.
איבערחזרן צו די אנדערע זייַט.

6. פּלאַנקען

די געניטונג העלפּס צו פֿאַרשטאַרקונג דיין האַרץ, פאַרגרעסערן מוסקל דעפֿיניציע און רעדוצירן צוריק ווייטיק. דאָס אויך העלפּס אין סטרעטשינג דיין פוס מאַסאַלז, ווי רובֿ אנדערע עקסערסייזיז וואָס זענען עפעקטיוו פֿאַר ינקריסינג דיין הייך [7] . עס אויך העלפּס פארשטארקן דיין האַרץ, פאַרגרעסערן מוסקל דעפֿיניציע און רעדוצירן צוריק ווייטיק.

ווי אזוי צו טון:

ליגן אויף די שטאָק דורך פייסינג אַראָפּ.
שטעלן דיין עלבאָוז אונטער דיין פּלייצעס און אויסשטרעקן דיין לעגס.
טאַק אין דיין אַבס און הייבן זיך פון דער ערד.
האַלטן אַ גלייַך שורה פון קאָפּ צו דיין פּיאַטע, קוק אַראָפּ אויף די שטאָק און טאָן נאָרמאַל ברידינג.
בלייַבן אין די שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס און טאָן 2-3 סעץ טכילעס, שפּעטער פאַרגרעסערן די האַלטן צייט אַרויף צו 60 סעק.

7. קאָבראַ

די געניטונג פּאָזע געץ זייַן נאָמען ווי עס ריזעמבאַלז אַ קאָבראַ פּונקט איידער זיין באַפאַלן. עס איז אַ האַלטנ זיך יוזשאַוואַלי רעקאַמענדיד פֿאַר פאַרשידן געזונט יילמאַנץ [8] . די קאָבראַ פּאָזע ריליווז דרוק פון דיין צוריק מאַסאַלז און ימפּרוווז די מאָביליטי פון רוקנביין.

ווי אזוי צו טון:

לייג אַראָפּ אויף דיין מאָגן און האַלטן דיין לעגס נאָענט צוזאַמען און טאָעס פלאַך אויף דער ערד.
שטעלן דיין פּאַלמז ביי דיין אַקסל און לאָזן די שטערן רוען אויף דער ערד.
ייַנאָטעמען טיף און הייבן דיין קאָפּ אַרויף צו די נייוואַל געגנט.
פּרובירן צו זען די דאַך.
האַלטן די שטעלע אַרויף צו 20-30 סעקונדעס.
ינכיילד און ויסאָטעמען דיפּלי איבער.
קום צוריק צו דער אָריגינעל שטעלע בשעת דיפּריידינג דיפּלי.
איבערחזרן דעם פּראָצעס 4-5 מאל.

8. סקוואַץ

די געניטונג איז גערופֿן ווי דער 'מלך פון דער געניטונג'. אויב איר טאָן דעם געניטונג, פארשטארקן דיין מאַסאַלז און דזשוינץ פון דער נידעריקער גוף. [9] .

ווי אזוי צו טון:

אָנהייבן מיט אַ נאָרמאַל שטייענדיק שטעלע דורך בעכעסקעם דיין פיס אין די היפּ-ברייט ווייַטקייט.
נידעריקער זיך אין אַ סקוואַט דורך לאָוערינג דיין היפּס צוריק און אַראָפּ און בשעת בייגן דיין ניז זאָל נישט קרייַז די אַנגקאַלז און פאָרויס.
פאָרס זיך מיט דיין לעגס ווען איר קומען זיך אויס פון די סקוואַט.

9. לונגעס

אַ עפעקטיוו אַרבעט אויף די האַרץ וואָס העלפּס איר צו פארשטארקן דיין נידעריקער גוף און רירעוודיקקייט אין דיין היפּס [10] .

ווי אזוי צו טון:

האַלטן דיין רוקנביין נייטראַל און קאָפּ אַרויף, און שטעלן דיין הענט אויף די היפּס און טרעטן פאָרויס מיט איין פֿיס ביז דיין דיך איז פּאַראַלעל צו דער ערד.
פאַלן דיין צוריק קני אַראָפּ און וואָג אויף דיין צוריק טאָעס.
בשעת איר טאָן דאָס, האַלטן דיין צוריק גלייַך אין שורה מיט אונדזער צוריק קני און דיך.
צוריק צו דיין שטעלע דורך פּושינג דיין פראָנט פֿיס און סטעפּינג די לעגס צוזאַמען.

10. היפּ ראָוטיישאַן

דער געניטונג העלפּס צוגרייטן דיין גוף פֿאַר טעטיקייט. היפּס יוזשאַוואַלי ווערן אַ ביסל סטיפער ווייַל פון לאַנג זיצן שעה, אַזוי דורך דעם עס העלפּס אין ימפּרוווינג די מאָביליטי פון די לענד שלאָס. [עלף] .

ווי אזוי צו טון:

שטיין אויף די שטאָק מיט דיין פֿיס באַזונדער.
שטעלן ביידע דיין הענט אויף דיין היפּס.
דערנאָך, מאַך דיין היפּס אין אַ קייַלעכיק באַוועגונג צו די לינקס פֿאַר 10 סעקונדעס.
איבערחזרן די זעלבע צו די רעכט.

11. גלוטע בריק

גלוטע בריקן זענען גרויס פֿאַר ימפּרוווינג מאָביליטי פון די לענד און פֿאַרשטאַרקונג פון דיין נידעריקער צוריק [12] .

ווי אזוי צו טון:

פֿאַר דעם, איר דאַרפֿן צו ליגן אויף דיין צוריק, בייגן דיין ניז און ברענגען זיי צו פּאַראַלעל דורך בעכעסקעם עטלעכע ווייַטקייט.
דערנאָך שטופּן די דנאָ פון דיין פֿיס און הייבן דיין גלוטעס (באַט) אַרויף דורך יקסטענדינג דיין היפּס.
האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 20-30 סעקעס און איבערחזרן 3-5 מאָל.

12. איין-פוס שטייט

די איין-פוס שטיין איז אַ פּשוט אָבער עפעקטיוו געניטונג פֿאַר ימפּרוווינג וואָג און קנעכל שטאַרקייט. איר קענען פאַרמייַדן פאלן וואָס קענען גרונט ערנסט שאָדן [13] .

ווי אזוי צו טון:

שטיין אַרויף מיט דיין פֿיס צוזאַמען.
האָבן אַ סטאַביל כייפעץ ווי אַ שטול אָדער קיך טאָמבאַנק, אַזוי איר קענען כאַפּן עס אויב איר אָנהייבן צו פילן אַנסטיי.
הייבן איין פֿיס פון דער ערד.
דו זאלסט נישט לאָזן דיין פיס פאַרבינדן.
האַלטן די שטעלע פֿאַר 30-60 סעקונדעס.

אויף אַ לעצט טאָן ...

ווי דער רובֿ פון אונדז אַרבעט פֿון שטוב בעשאַס די קאָוויד-19 לאַקדאַון, די דערמאנט פּשוט, אָבער עפעקטיוו עקסערסייזיז קענען העלפֿן דיין גוף און ויסמיידן די ריסקס פון עטלעכע געזונט באדינגונגען ווי אַביסאַטי, געוואקסן בלוט דרוק, הויך בלוט צוקער און הויך קאַלעסטעראַל.

אַזוי זאָרג ניט וועגן דיין ספּאָרטזאַל פֿאַרמאַכט, אָבער זיין דאַנקבאַר אַז איר האָט אַ פּלאַץ צו אַרבעטן. אין אַדישאַן צו מאַכן אַ געזונט דיעטע און באַקומען אַ ביסל זונשייַן - דורך די פֿענצטער אָדער די טירן פון לויף. זיין אַווער און טאָן ניט פּאַניק. בלייב אינדערהיים. בלייַבן זיכער.

סוזאַן דזשענניפערפיסיאָטהעראַפּיסטמאַסטערס אין פיסיאָטהעראַפּי וויסן מער