דזשאַמפּינג דזשאַקס , ווי זיי זענען באקאנט אין די אמעריקאנער סאַבקאַנטינאַנט, איז אַן ינטענסלי פיזיש שפּרינגען געניטונג. ווי דער נאָמען סאַגדזשעס, עס לאַרגעלי ינוואַלווז דזשאַמפּינג - און דערין ליגט די אַרויסרופן! דער נאָמען קומט פון די פֿאַרוויילערישע קינדער 'ס צאַצקע דזשאַמפּינג דזשאַק, אַ פּאַפּיר צאַצקע אָדער ווודאַן ליאַלקע וואָס מאכט אָרעם, פוס און גוף מאָושאַנז ענלעך צו די געניטונג זיך. די עקסערסייז איז ערשט געקומען אין באנוץ ארום דער ערשטער וועלט קריג, דורך א אמעריקאנער ארמיי אפיציר וועלכער האט עס אנטוויקלט.
זינט דעמאָלט, עס איז וויידלי געניצט אין מיליטעריש טריינינג איבער די וועלט און האט אויך געפֿונען פּאָפּולאַריטעט ווי אַ געניטונג וואָס האט עטלעכע בענעפיץ. די דזשאַמפּינג דזשאַק איז באקאנט אונטער עטלעכע נעמען איבער דער וועלט; פֿאַר בייַשפּיל, קאַמאַנוועלט פעלקער און די פֿאַראייניקטע מלכות ריפערד צו עס ווי שטערן דזשאַמפּס, ווייַל פון די יינציק פאָרעם וואָס איז געשאפן ווען מען טוט אַ שפּרינגען דזשאַק.
איינער. גיי די רעכט טעכניק צו מאַכן אַ דזשאַמפּינג דזשאַק
צוויי. וואָרמינג אַרויף איידער דזשאַמפּינג דזשאַקס זענען וויכטיק
3. דזשאַמפּינג דזשאַקס זענען גוט פֿאַר אַלע איבער וואָג אָנווער
פיר. ביין געדיכטקייַט און געזונט בענעפיץ פון דזשאַמפּינג דזשאַקס
5. דזשאַמפּינג דזשאַקס אַרויף די אַנטי ווען עס קומט צו מוסקל שטאַרקייַט
6. די האַרץ און לונג קאַפּאַציטעט פאַרגרעסערן ווען דזשאַמפּינג דזשאַקס זענען פּראַקטיסט קעסיידער
7. דזשאַמפּינג דזשאַקס זענען גרויס צו רעדוצירן דרוק און פאַרטראָגן ינסאַמניאַ
8. נעמען קעיר צו ויסמיידן ינדזשעריז בשעת טאן דזשאַמפּינג דזשאַקס
9. FAQ אויף דזשאַמפּינג דזשאַקס
גיי די רעכט טעכניק צו מאַכן אַ דזשאַמפּינג דזשאַק
ווי אַלע עקסערסייזיז , ווען איר אַרבעט אויף אַ דזשאַמפּינג דזשאַק, איר דאַרפֿן צו זיין אָפּגעהיט און באַקומען דיין טעכניק רעכט. דאָ ס ווי צו אָנהייבן. שטיין גלייַך, מיט דיין לעגס צוזאַמען, צוריק אַפּרייט און געווער צו די זייטן פון דיין גוף. אַ ביסל בענדינג דיין ניז, שפּרינגען אין די לופט, מיט דיין לעגס לאַנדינג אַקסל-ווייַטקייט באַזונדער. ווי איר טאָן דאָס, דיין הענט סיימאַלטייניאַסלי מאַך איבער דיין קאָפּ, אַלע די וועג אַרויף. דערנאָך האַלטן די זעלבע מאָמענטום, שפּרינגען צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע, ברענגען דיין לעגס צוזאַמען און דיין הענט אַראָפּ.
נעמען קעיר אַז דיין הענט טאָן ניט לאַנד שווער די זייטן פון דיין גוף. אַנשטאָט, האַלטן קאָנטראָל און ברענגען זיי אַראָפּ דזשענטלי - כּמעט, אָבער נישט גאַנץ רירנדיק דיין היפּס. טאָן ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך פֿאַר אָפּטימום נוץ. א אָנהייבער קענען יידילי אָנהייבן מיט וועגן דרייַ שטעלט פון 10 דזשאַמפּינג דזשאַקס יעדער, ספּייסט אויס מיט אנדערע נידעריק פּראַל עקסערסייזיז. אַרבעט דיין וועג אַרויף ביסלעכווייַז, יימינג פֿאַר בייַ מינדסטער 25-30 רעפּס אין אַ אויסשטרעקן אויף אַ רעגולער יקער.
פּראָ טיפּ: פאָקוס אויף באַקומען דיין דזשאַמפּינג דזשאַק טעכניק רעכט, צו אַפּטאַמייז געזונט בענעפיץ .
וואָרמינג אַרויף איידער דזשאַמפּינג דזשאַקס זענען וויכטיק
בשעת דזשאַמפּינג דזשאַקס זיך זענען רעקאַמענדיד ווי איינער פון די בעסטער וואַרעם-אַרויף עקסערסייזיז איידער קאַרדיאָו, עס איז בעסטער אַז ביגינערז טאָן ניט אַראָפּוואַרפן אין זיי אָן אַ ביסל פאַר-וואַרעם אַרויף. איידער איר שפּרינגען דזשאַקס, טאָן 10-12 סקוואַץ, צו באַקומען דיין דיך און פוס מאַסאַלז געגאנגען, און נאָכגיין עס מיט 5-6 זייַט און פאָרויס לונגעס אויף יעדער זייַט.
איר קענען אויך טאָן אַ ביסל הויך ניז איידער איר אָנהייבן. אויב איר זענט אַ גאַנץ טויגיקייַט אָנהייבער , עס איז בעסטער צו נעמען עצה פון אַ פאַכמאַן טריינער איידער איר ינקאָרפּערייט דזשאַמפּינג דזשאַקס אין דיין געניטונג רוטין. אין קיין פאַל, הערן צו דיין גוף און מאַכן זיכער אַז עס איז אַדאַקוואַטלי צוגעגרייט פֿאַר די פּראַל פון דזשאַמפּינג דזשאַקס .
פּראָ טיפּ: וואַרעם אַרויף די אָרעם און פוס מאַסאַלז איידער טריינג אויס דזשאַמפּינג דזשאַקס.
דזשאַמפּינג דזשאַקס זענען גוט פֿאַר אַלע איבער וואָג אָנווער
איינער פון די שליסלען בענעפיץ פון דזשאַמפּינג דזשאַקס איז אַז זיי זענען די לעצט קאַרדיאָו געניטונג ! זיי זענען טייל פון אַ געניטונג טייַך גערופן 'פּליאָמעטריקס', אויך באקאנט ווי שפּרינגען טריינינג. דעם קאַמביינז די בעסטער אין קאַרדיאָו, צוזאמען מיט קעגנשטעל. רובֿ דזשאַמפּינג עקסערסייזיז ווי סקיפּינג, בורפּעעס, סקוואַט דזשאַמפּס און קעסטל דזשאַמפּס אויך פאַלן אין דעם קאַטעגאָריע.
דזשאַמפּינג דזשאַקס אַרבעט אויף די גאנצע גוף, מאכן פֿאַר אַ גרויס געניטונג וואָס קאַנטריביוץ צו וואָג אָנווער אַלע איבער. עס אַרבעט אויף די לעגס, בויך און בויך געגנט און געווער, אַלאַוינג פֿאַר וואָג אָנווער אין די געביטן. זיי פאַרגרעסערן דיין מאַטאַבאַליזאַם און פאַרברענען אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס. אויב איר קענען באַקומען צו האַלב אַ שעה פון דזשאַמפּינג דזשאַקס יעדער טאָג (אפילו אויב זיי זענען סטאַגערד), איר'רע מסתּמא צו פאַרברענען ווי פילע ווי אַ וואַפּינג 200 קאַלאָריעס!
פּראָ טיפּ: פּרוּווט דזשאַמפּינג דזשאַקס צו פאַרברענען קאַלאָריעס און פאַרלירן אינטשעס איבער דעם גוף.
ביין געדיכטקייַט און געזונט בענעפיץ פון דזשאַמפּינג דזשאַקס
דזשאַמפּינג דזשאַקס זענען אַ גרויס וועג צו פֿאַרבעסערן ביין געדיכטקייַט און געזונט. די ביינער זענען געהאלטן שטארקער ווען איר טאָן דעם געניטונג אויף אַ רעגולער יקער, און די ביין מאַסע איז געהאלטן בעשאָלעם. דזשאַמפּינג דזשאַקס זענען ידעאַל צו האַלטן אָסטיאַפּעראָוסיס און אָסטיאָואַרטהריטיס ביי ביי. אָבער, אויב איר פילן אַז דיין ניז נעמען מער פּראַל ווי זיי קענען בשעת דזשאַמפּינג, האַלטן זיי אַ ביסל בענט, און פּרובירן מער מילד דזשאַמפּס צו רעדוצירן די פּראַל.
פּראָ טיפּ: האַלטן אָסטיאַפּעראָוסיס אין ביי מיט דזשאַמפּינג דזשאַקס.
דזשאַמפּינג דזשאַקס אַרויף די אַנטי ווען עס קומט צו מוסקל שטאַרקייַט
צוזאמען מיט אַ גוט קאַרדיאָו געניטונג, דזשאַמפּינג דזשאַקס זענען אויך ידעאַל צו בויען שטארקער מאַסאַלז . כאָטש זיי זענען נישט ווי גוט ווי ווייץ, זיי זענען נאָך איינער פון די מערסט עפעקטיוו קאַרדיאָו עקסערסייזיז. דיין געווער באַקומען אַ גוט ווערקאַוט און בויען מוסקל, ווי דיין גלוטעס, האַמסטרינגס, קוואַדס, קאַווז (דיין גאַנץ פוס מאַסאַלז אין פאַקט!). עס אויך אַרבעט די מאַסאַלז אויף דיין האַרץ צו אַ גרויס מאָס, אַזוי איר זענט איין שריט נעענטער צו אַ פלאַך מאָגן !
פּראָ טיפּ: בויען מוסקל שטאַרקייַט אַרום דיין געווער, לעגס און האַרץ מיט דזשאַמפּינג דזשאַקס.
די האַרץ און לונג קאַפּאַציטעט פאַרגרעסערן ווען דזשאַמפּינג דזשאַקס זענען פּראַקטיסט קעסיידער
ווי רובֿ קאַרדיאָו עקסערסייזיז, דזשאַמפּינג דזשאַקס פאָרשלאָגן קאַרדיאָווואַסקיאַלער בענעפיץ . עס באַלאַנסירט דיין האַרץ קורס, ינקריסיז בלוט סערקיאַליישאַן איבער דעם גוף, קאָנטראָלס און מיינטיינז בלוט דרוק, העלפּס צו ויסמיידן שלעכט קאַלעסטעראַל לעוועלס אין דעם גוף, פּריווענץ די אָנסעט פון מאַך אָדער האַרץ אַטאַקס.
צוזאמען מיט קאַרדיאָווואַסקיאַלער בענעפיץ, דזשאַמפּינג דזשאַקס אויך פאָרשלאָגן בענעפיץ צו די לונגען . טאן זיי אויף אַ רעגולער יקער סלאָולי טריינז דיין לונגען צו יקספּאַנד זייער קאַפּאַציטעט, נעמען אין מער זויערשטאָף און ינקריסינג דיין שוועל פֿאַר פיזיש טעטיקייט.
פּראָ טיפּ: האַלטן קאַרדיאָווואַסקיאַלער פּראָבלעמס אַוועק מיט דזשאַמפּינג דזשאַקס.
דזשאַמפּינג דזשאַקס זענען גרויס צו רעדוצירן דרוק און פאַרטראָגן ינסאַמניאַ
חוץ גשמיות בענעפיץ , דזשאַמפּינג דזשאַקס אויך פאָרשלאָגן עמאָציאָנעל און גייַסטיק בענעפיץ. דעם אינטענסיווע געניטונג ריליסיז ענדאָרפינז געוויינטלעך, וואָס זענען כאָרמאָונז וואָס האַלטן דרוק און דעפּרעסיע ביי ביי. זיי אויך געבן איר אַ גוט ווערקאַוט און האַלטן סליפּלאַסנאַס אַוועק.
פּראָ טיפּ: פּרוּווט דזשאַמפּינג דזשאַקס פֿאַר עמאָציאָנעל און גייַסטיק בענעפיץ.
נעמען קעיר צו ויסמיידן ינדזשעריז בשעת טאן דזשאַמפּינג דזשאַקס
בשעת דזשאַמפּינג דזשאַקס זענען אַ גרויס געניטונג מיט אַ פּלאַץ פון בענעפיץ, עס איז קעדייַיק צו נעמען עטלעכע פּריקאָשאַנז צו מאַכן זיכער אַז איר באַקומען עס רעכט. ניצן אַ פלאַך, אפילו דינסט, אלא ווי אַ אַנדזשאַלייטינג איינער וואָס קען אַרייַנמישנ זיך אין די פּראַל. ויסמיידן צעמענט אויב מעגלעך. טראָגן געהעריק שיכלעך , מיט קלאַפּ אַבזאָרבערז.
דו זאלסט נישט לאָזן דיין טעכניק סלאַק אויב איר זענט מיד - אַנשטאָט, נעמען אַ ברעכן און ריסטאַרט אויב איר דאַרפֿן. הערן צו דיין גוף, און אויב איר פילן אַז עס איז נישט ארבעטן פֿאַר איר רעכט צו ווייטיק אָדער ינדזשעריז, האַלטן די געניטונג און באַקומען הילף פון אַ קוואַלאַפייד טריינער ווי צו סגולע עס.
פּראָ טיפּ: ניצן די רעכט שיכלעך און די רעכט ווערקאַוט ייבערפלאַך צו שפּרינגען דזשאַקס.
FAQ אויף דזשאַמפּינג דזשאַקס
Q. ווי קען מען ויסמיידן ראָטאַטאָר מאַנזשעט ינדזשעריז אין די אַקסל, בשעת טאן דזשאַמפּינג דזשאַקס?
צו. די יזיאַסט און בעסטער וועג צו ויסמיידן אַקסל ינדזשעריז (זינט דזשאַמפּינג דזשאַקס אַרייַנציען ברייט נוצן פון די געווער און פּלייצעס), איז צו פּרובירן האַלב דזשאַקס. די זענען פּונקט די זעלבע ווי די רעגולער דזשאַמפּינג דזשאַקס , אָבער איר זענט ערלויבט צו שלאָגן דיין געווער קעגן די זייטן פון דיין גוף ווען זיי קומען אַראָפּ, און נעמען עס בלויז האַלב וועג אַרויף אַנשטאָט פון אַלע די וועג אַרויף איבער דיין קאָפּ.
Q. זענען מאַכט דזשאַקס אַ מער טיף ווערסיע פון דזשאַמפּינג דזשאַקס?
צו. וואָס פּונקט זענען מאַכט דזשאַקס, און וואָס זענען זיי אַ קאַרב העכער די בעקאַבאָלעדיק דזשאַמפּינג דזשאַקס ? מאַכט דזשאַקס זענען כּמעט די זעלבע, מיט אַ צוגעלייגט ויסמעסטונג. דאָ, דער מענטש האט צו סקוואַט צו די לאָואַסט מעגלעך מדרגה ער אָדער זי קענען בשעת לאַנדינג, און יימינג צו שפּרינגען ווי הויך ווי מעגלעך בעשאַס יעדער יבערכאַזערונג.
