היפּערטראָפיק קאַרדיאָמיאָפּאַטהי: סימפּטאָמס, ז, באַהאַנדלונג און פּרעווענטיאָן View מוסטער פֿאַר שנעל אַלערץ לאָזן נאָוטאַפאַקיישאַנז פֿאַר טעגלעך אַלערץנאָר אין
-
Chaitra Navratri 2021: טאָג, מוהורטאַ, ריטשואַלז און באַטייַט פון דעם פֿעסטיוואַל -
- Hina Khan גלאַמז זיך מיט קופּער גרין אויג שאָטן און גלאָססי נאַקעט ליפּס באַקומען די בליק אין אַ ביסל פּשוט סטעפּס!
- Ugadi And Baisakhi 2021: טענענבוים דיין פעסטיוו קוק מיט סאַלעבז-ינספּייערד טראַדיציאָנעל סוץ
- טעגלעך האָראָסקאָפּע: 13 אפריל 2021
Chaitra Navratri 2021: טאָג, מוהורטאַ, ריטשואַלז און באַטייַט פון דעם פֿעסטיוואַל צי ניט פעלן
- אמעריקאנער טריינער פירן ענגליש קאָרסאַז פֿאַר ינדיאַן עדזשיוקייטערז
- IPL 2021: געארבעט אויף מיין באַטינג נאָך אָוווערלוקט אין 2018 ליציטאַציע, זאגט האַרשאַל פּאַטעל
- גאָלד פרייז פאַלן נישט פיל אַ זאָרג פֿאַר נבפקס, באַנקס דאַרפֿן צו זיין וואך
- אַגר לייאַביליטיז און לעצטע ספּעקטרום ליציטאַציע קען ווירקן טעלעקאָם סעקטאָר
- גודי פּאַדוואַ 2021: Madhuri Dixit ריקאָלז סעלאַברייטינג די גינסטיק פֿעסטיוואַל מיט איר משפּחה
- מאַהינדראַ טאַר בוקינגז אַריבער די 50,000 מיילסטאָון אין בלויז זעקס חדשים
- CSBC Bihar פּאָליצייַ קאָנסטאַבלע לעצט רעזולטאַט 2021 דערקלערט
- 10 בעסטער ערטער צו באַזוכן אין מאַהאַראַשטראַ אין אפריל
מאַנגל פון געניטונג און אַ סעדאַמענטערי לייפסטייל, צוזאַמען מיט פאַרשידן אנדערע סיבות, ביישטייערן צו דער אַנטוויקלונג פון פעט דיפּאַזאַץ אין דיין גוף, ספּעציעל אַרום דיין בויך. לויט שטודיום, וידעפדיק פעט אַרום די בויך איז גערעכנט ווי מער שעדלעך ווי יבערוואָג. די פאַרביסן פעט איז נישט גרינג צו באַקומען באַפרייַען פון. שטודיום אַנטדעקן אַז בויך פעט קענען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק, האַרץ קרענק, מאַך, בלוט דרוק און אפילו ראַק.
די בויך פעט איז יוזשאַוואַלי עסטימאַטעד דורך מעאַסורינג 'ליבע כאַנדאַלז' דורך מעסטן די אַרומנעם אַרום דיין טאַליע. מעאַסורעמענץ אויבן 40 אינטשעס (102 סענטימעטער) אין מענטשן און 35 אינטשעס (88 סענטימעטער) אין וואָמען איז באַוווסט ווי אַבדאָמינאַל אַביסאַטי. לוזינג בויך פעט ימפּרעסיוו בענעפיץ פֿאַר דיין געזונט און קענען העלפֿן איר לעבן מער. כאָטש עס זענען פילע מיטלען צו פאַרלירן פעט, אָבער בלויז אַ ביסל אַרבעט פֿאַר בויך פעט [1] [צוויי] .
און דאָ זענען עטלעכע פון די מערסט עפעקטיוו, וויסנשאַפֿט-באַקט עקסערסייזיז וואָס קענען העלפֿן רעדוצירן בויך פעט [3] . מיר וועלן ויספאָרשן די פאַרשידענע טייפּס פון קראַנטשיז וואָס זענען וווילטויק פֿאַר דעם צוועק. געב א קוק.
קראַנטשיז פֿאַר לוזינג בויך פאַט
בויך פעט איז קאַמפּאָוזד פון סובקוטאַנעאָוס פעט וואָס לייז אונטער די הויט און וויזעראַל פעט, וואָס יגזיסץ טיף ין דעם שטאַם און סעראַונדז דיין ינערלעך אָרגאַנס. די וויזעראַל פעט ריליסיז קאַמפּאַונדז וואָס פאַרגרעסערן אָנצינדונג און ביישטייערן צו אַ העכער ריזיקירן פון קרענק, אַרייַנגערעכנט קאַרדיאָווואַסקיאַלער באדינגונגען, טיפּ 2 צוקערקרענק און עטלעכע קאַנסערס.
בויך פעט איז, אין פאַקט, אַ סטאָרידזש לאַגער פֿאַר וידעפדיק קאַלאָריעס. און די פעט איז סטאָרד אין די פעט סעלז אין די פאָרעם פון טריגליסערידעס וואָס זענען בערנט ווען איר גשמיות אַקטיוויטעטן. און ווען איר פאַרברענען גענוג קאַלאָריעס און טאָן ניט פאַרבייַטן זיי, איר וועט יווענטשאַוואַלי פאַרלירן די בויך פעט .
אויב איר מאַכן קרונטשיז, צוזאַמען מיט אַ געזונט דיעטע און אנדערע גשמיות אַקטיוויטעטן, איר קענען באַקומען באַפרייַען פון די וידעפדיק און אַנוואָנטיד פעט אַקיומיאַלייטיד אַרום דיין טאַליע. מיר האָבן אלנגעזאמלט עטלעכע עפעקטיוו קראַנטשיז אַז קען פאַרברענען עטלעכע פון די בויך פעט.
1. רעגולער קראַנטש
די גרונט אָדער רעגולער כראָמטשען איז איינער פון די מערסט פּראָסט טייפּס פון אַבדאָמינאַל עקסערסייזיז און איז אַ עפעקטיוו טייל פון די שטאַרקייט טריינינג פּראָגראַם. איר דאַרפֿן צו זיין אַטענטיוו מיט דיין פאָרעם ווען איר מאַכן קראַשיז, ספּעציעל אויב איר האָט פּראָבלעמס מיט נידעריק-צוריק אָדער האַלדז.
ווי אזוי צו
- ליגן אויף דיין צוריק אויף אַ געניטונג מאַטע.
- פּלאַנט דיין פֿיס אויף דער ערד, היפּ-ברייט באַזונדער.
- בייגן דיין ניז און שטעלן דיין געווער אַריבער דיין קאַסטן.
- אָפּמאַך דיין אַבס און ייַנאָטעמען.
- ויסאָטעמען און הייבן דיין אויבערשטער גוף און האַלטן דיין קאָפּ און האַלדז רילאַקסט.
- ינכיילד און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
2. טוויסטיד קראַנטש
דער טיפּ פון געניטונג איז ניט בלויז ארבעטן אויף דיין אויבערשטער און נידעריקער אַבדאָמינאַלס, אָבער אויך אַרבעט אויף די אַבדאָמינאַל אַבליק מאַסאַלז. די טוויסטיד כראָמטשען אַרבעט אויף די מאַסאַלז אויף די זייַט פון דיין מאָגן.
ווי אזוי צו
- ליגן פלאַך אויף אַ שטאָק מאַטע אויף דיין צוריק, מיט ניז אין אַ 90-גראַד ווינקל.
- שטעלן דיין הענט הינטער דיין קאָפּ אָדער אַריבער דיין קאַסטן (ביגינערז זאָל שטעלן זיי אַריבער די קאַסטן).
- קערל דיין טאָרסאָ צו דיין ניז, ליפטינג די אַקסל בלאַדעס אַוועק די ערד.
- ווען קערלינג אַרויף, דרייַ אַזוי אַז איינער עלנבויגן איז שפּיציק צו דיין ניז.
- האַלטן די קערלד שטעלע און קאָנטראַקט די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז פֿאַר 2 סעקונדעס.
- איבערחזרן צו די אנדערע זייַט.
3. וועלאָסיפּעד קראַנטש
איינער פון די הויפּט גשמיות בענעפיץ פון וועלאָסיפּעד קראַנטשיז כולל וואָג אָנווער. קעסיידער דורכפירן דעם פאָרעם פון געניטונג הילף אין מאַסאַלז געווינען, שטאַרקייט, ענערגיע און מאַכט. די באַוועגונג און מאָוועס ינוואַלווד אין די וועלאָסיפּעד כראָמטשען אויך העלפֿן צו געווינען פלאַטאַנד און טאָונד מאָגן דורך רימוווינג ומנייטיק לייַערס פון פעט וואָס מאַכן איר קוקן שלאַבעריק.
ווי אזוי צו
- אָנהייבן מיט ליגנעריש אויף דער ערד, מיט דיין נידעריקער צוריק פּרעסט פלאַך אין די שטאָק און דיין קאָפּ און פּלייצעס אַ ביסל העכער.
- שטעלן דיין הענט לייטלי אויף די זייטן פון דיין קאָפּ טאָן ניט שטריקן דיין פינגער הינטער (זיין אָפּגעהיט ניט צו יאַנק דיין קאָפּ מיט דיין הענט).
- ויסגלייַכן דיין רעכט פוס צו אַ 45-גראַד ווינקל צו דער ערד בשעת דרייען דיין אויבערשטער גוף צו די לינקס, ברענגען דיין רעכט עלנבויגן צו די לינקס קני.
- איצט באַשטימען זייטן און טאָן די זעלבע באַוועגונג אויף די אנדערע זייַט.
4. טאָפּל קראַנטש
ווען געטאן ריכטיק, די טאָפּל כראָמטשען וועט יפעקטיוולי אָנטייל נעמען מיט מער האַרץ מאַסאַלז ווי אַליין אַבדאָמינאַל כראָמטשען. די צוויי-אין-איין מאַך וועט ציל דיין אָבליקעס, לענד פלעקסאָרס און רעקטוס אַבדאָמיניס (אויך גערופן די זעקס-פּאַק מאַסאַלז).
ווי אזוי צו
- ליגן אויף דיין צוריק מיט הענט הינטער דיין קאָפּ און ניז אַ ביסל בענט.
- קערל דיין אויבערשטער אַבס דורך ליפטינג דיין קאָפּ און פּלייצעס צו דיין לעגס.
- אין דער זעלביקער צייט, סלאָולי כאַפּן דיין ניז אַרויף צו דיין קאַסטן.
- ויסאָטעמען ווען איר קערלינג דיין גוף טיילן אין, און דעמאָלט ינכיילד ווען איר גיין צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.
5. ווערטיקאַל לעג קרונטש
דער הויפּט ציל פון דעם געניטונג, ווי קלאַסיש קראַנטשיז, איז צו שטארקן און טאָן אַבדאָמינאַל מאַסאַלז . עס איז אויך גלייַך וווילטויק צו באַקומען באַפרייַען פון דיין בויך פעט און דאַרף נישט נוצן שווער אָדער טייַער ויסריכט. ווערטיקאַל פוס קרונטשיז קענען שטארקן די נידעריקער און אויבערשטער אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
ווי אזוי צו
- ליגן אויף דיין צוריק אויף אַ מאַטע און שטעלן דיין הענט פאָולדיד הינטער דיין האַלדז.
- ברענגען דיין פיס אַרויף, פאַרברייטערן זיי פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק מיט אַ ביסל בענט ניז און האַלטן דיין רוקנביין פלאַך.
- קאָנטראַקט דיין אַבס אין צוגרייטונג פֿאַר די הייבן.
- דערנאָך, אָנהייבן מיט סלאָולי קערלינג דיין אויבערשטער גוף, ליפטינג דיין אַקסל בלאַדעס אַוועק פון די שטאָק און ויסאָטעמען די אַרוף.
- האַלטן דיין לעגס גלייך און שפּיציק אַרוף, טאָן ניט לאָזן זיי סוויד אָדער רשימה צו איין זייַט.
- קערלינג דיין גוף אַרוף מיט דיין האַרץ מאַסאַלז.
- ווען דיין אַקסל בלאַדעס זענען אַוועק פון די שטאָק, פּויזע און האַלטן די שטעלע אַ מאָמענט אָדער צוויי.
- אָנהייבן לאָוערינג דער אויבערשטער גוף דורך ונקורלינג סלאָולי.
- ינכיילד אויף די דאַונווערד באַוועגונג.
- איבערחזרן פֿאַר 12 צו 16 שטעלט.
6. אַבליק קראַנטש
דאס געניטונג ענגיידזשיז די אַבדאָמינאַל וואַנט און די אָבליקעס (מאַסאַלז אויף די זייטן פון די אַבדאָמינאַלס) און העלפּס צו סקאַלפּט די טאַליע. דעם געניטונג סטרענגטאַנז די צוריק, טייטאַנז די האַרץ, טאָנעס די אַבס און ימפּרוווז וואָג און בייגיקייט.
ווי אזוי צו
- אָנהייבן מיט ליגנעריש אויף דיין זייַט, פאָראַרם אַראָפּ, ניז אַ ביסל בענט.
- זעמל אַ ביסל צוריק אויף דיין גלוטע, ווי דיין זיצן אויף די צוריק קעשענע פון דיין בלוי דזשינס און הייבן די לעגס אַ ביסל אינטשעס פֿון די מאַטע.
- ברענגען די שפּיץ האַנט הינטער די קאָפּ אַזוי די עלנבויגן איז אויך בענט.
- הייבן די לעגס וואָס ברענגען דיין ניז צו דיין עלנבויגן, און אין דער זעלביקער צייט קראַשינג דיין עלנבויגן צו דיין קני.
- קוועטשן דיין טאַליע מיט יעדער הייבן.
- דורכפירן די געבעטן נומער פון ריפּס און באַשטימען זייטן.
7. רייזד לעג קרונטש
אויפשטיין קראַנטשיז זענען רובֿ וווילטויק ווען איר דורכפירן זיי סלאָולי. עס איז יוזשאַוואַלי דורכגעקאָכט בשעת ליגנעריש אויף די שטאָק אָדער כאַנגגינג פֿון אַ קין-אַרויף באַר אָדער אויפשטיין ויסבייג באַר. יעדער איינער גיט איר פאַרשידענע בענעפיץ, אָבער אַלע העלפֿן צו פאַרגרעסערן די שטאַרקייט און דעפֿיניציע וואָס איר זען אין דיין נידעריק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. רייזד פוס קרונטשיז זענען קאַמפּעראַטיוולי שווער און עס קען נעמען עטלעכע חדשים און פילע ריפּיטשאַנז איידער איר אָנהייבן צו זען די רעזולטאַטן.
ווי אזוי צו
- ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין היפּס און ניז בענט אין 90 דיגריז.
- דיין טייז זאָל זיין פּערפּענדיקולאַר צו די שטאָק.
- פאַרלייגן דיין געווער און שטעלן זיי אויף די קאַסטן.
- קאָנטראַקט דיין אַבדאָמינאַלס אַזוי דיין נידעריקער רוקנביין פלאַטאַנז אויף די שטאָק.
- דערנאָך, סלאָולי כאַפּן דיין אויבערשטער צוריק און פּלייצעס אַוועק די שטאָק בשעת איר האַלטן דיין געווער נאָענט צו דיין קאַסטן.
- צעטרעטן דיין ריפּ שטייַג צו דיין פּעלוויס (נידעריקער טייל פון דעם שטאַם פון דעם מענטש גוף צווישן די בויך און די טייז) און פּרובירן צו דערגרייכן דיין טייז מיט דיין עלבאָוז.
- אַמאָל איר קראַשט ווי ווייַט ווי איר קענען, האַלטן די שטעלע פֿאַר אַ רגע אָדער צוויי.
- דערנאָך סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
8. פאַרקערט קראַנטש
איינער פון די גרונט האַרץ פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז פאַרקערט קראַנטשיז העלפֿן פֿאַרבעסערן די פעסטקייַט איבער די נידעריקער צוריק, היפּס און רוקנביין. דער הויפּט ציל פון דעם געניטונג איז צו צושטעלן שטאַרקייט און בייגיקייט מאַסאַלז פֿאַר די נידעריקער אַב מאַסאַלז.
ווי אזוי צו
- ליגן אויף די שטאָק אין אַ טראדיציאנעלן כראָמטשען שטעלע, דיין פֿיס בייגן דיין ניז און הענט אונטער דיין קאָפּ אָדער פאַרברייטערן זיי ביי דיין זייטן.
- דרוק דיין נידעריקער צוריק אין די שטאָק און הייבן דיין פֿיס אַוועק פון דער ערד.
- האַלטן דיין ניז צוזאַמען, בייגן אין 90-גראַד ווינקל.
- ציען דיין ניז צו דיין קאַסטן ניצן דיין האַרץ (מידסעקשאַן וואָס ינוואַלווז אַלע דיין מאַסאַלז אין דער געגנט, אַרייַנגערעכנט די פראָנט, צוריק און זייטן).
- צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע אָן רירנדיק די שטאָק מיט דיין פֿיס.
נאטיץ : סטאַרטינג אַ נייַע געניטונג רוטין קען זיין טשאַלאַנדזשינג. דעריבער, עס איז וויכטיק צו באַקומען גיידאַנס פון אַ טריינער אָדער אַ מומחה איידער איר ינקאָרפּערייט די אין דיין רוטין.
אויף אַ לעצט טאָן ...
עס זענען פילע טייפּס פון גשמיות טעטיקייט צו קלייַבן פֿון. געפֿינען עטלעכע וואָס אַרבעט פֿאַר איר און זיין זיכער צו מישן צווישן די פאַרשידענע. דער ציל איז צו אָנהייבן סלאָולי און לאָזן דיין גוף צוגעוווינט צו דער רוטין. עס איז קיין נוץ אין ראַשינג ווייַל דיין גוף קענען נאָר זיין נעגאַטיוו רעזולטאטן.
באַזונדער פון די אַפאָרמענשאַנד עקסערסייזיז, איר זאָל אויך אַדאַפּט אַ געזונט דיעטע און קאַרדיאָווואַסקיאַלער עקסערסייזיז צו דערגרייכן דיין ציל.
View רעפערענצן פֿאַר אַרטיקל- [1]Lilly, R. (2018). פּראָביאָטיקס און וואָג אָנווער.
- [צוויי]לאַם, טי (2018). פלאַך בויך פאַרריכטן איבערבליק: ווי צו פאַרלירן בויך פעט.
- [3]Ladon, J. (2017). די שפּיץ ווערקאַוט פיילז פון דער וואָך: א קלאַפּ צו די…. POWER, 30 (2018).
