51 פיברע-רייַך פאָאָדס וואָס קענען העלפּעד לייכט וואָג

דער בעסטער נעמען פֿאַר קינדער

שטאָק:

געבורטס טאג:

שיקן

שיקן מיר דורך E- בריוו ווייַזן אויף דעם פּלאַץ

נאָר אין

• 5 הרס צוריק Chaitra Navratri 2021: טאָג, מוהורטאַ, ריטשואַלז און באַטייַט פון דעם פֿעסטיוואַל
• 
• 6 שעה צוריק כינאַ כאַן גלאַמז אַרויף מיט קופּער גרין אויג שאָטן און גלאָססי נאַקעט ליפן באַקומען די בליק אין עטלעכע פּשוט סטעפּס!
• 8 הרס צוריק Ugadi And Baisakhi 2021: טענענבוים דיין פעסטיוו קוק מיט סאַלעבז-ינספּייערד טראַדיציאָנעל סוץ
• 11 שעה צוריק טעגלעך האָראָסקאָפּע: 13 אפריל 2021

צי ניט פעלן

• נייַעס אמעריקאנער טריינער פירן ענגליש קאָרסאַז פֿאַר ינדיאַן עדזשיוקייטערז
• ספּאָרט IPL 2021: אַרבעט אויף מיין באַטינג נאָך אָוווערלוקט אין 2018 ליציטאַציע, זאגט האַרשאַל פּאַטעל
• פינאַנצן גאָלד פרייז פאַלן ניט פיל אַ זאָרג פֿאַר נבפקס, באַנקס דאַרפֿן צו זיין וואך
• טעכנאָלאָגיע אַגר לייאַביליטיז און לעצטע ספּעקטרום ליציטאַציע קען ווירקן טעלעקאָם סעקטאָר
• סרטים גודי פּאַדוואַ 2021: Madhuri Dixit ריקאָלז סעלאַברייטינג די גינסטיק פֿעסטיוואַל מיט איר משפּחה
• אַוטאָמאָבילעס מאַהינדראַ טאַר בוקינגז אַריבער די 50,000 מיילסטאָון אין בלויז זעקס חדשים
• חינוך CSBC Bihar פּאָליצייַ קאַנסטאַבאַל לעצט רעזולטאַט 2021 דערקלערט
• רייזע 10 בעסטער ערטער צו באַזוכן אין מאַהאַראַשטראַ אין אפריל

פיברע איז אַ וויכטיק פאַבריק-באזירט דערנערונג וואָס בפֿרט העלפּס צו העכערן וואָג אָנווער צוזאַמען מיט מיינטיינינג דיגעסטיווע און באָוועל געזונט, רידוסינג אַנוואָנטיד קרייווינגז, לאָוערינג בלוט צוקער לעוועלס, קעמפן פאַרשטאָפּונג און רידוסינג די ריזיקירן פון מאַך. פיברע-רייַך פודז העלפֿן די מאָגן און מאַכן די דיידזשעסטשאַן פּאַמעלעך צו פאַרמייַדן פּלוצעמדיק גלוקאָוס און קאַלעסטעראַל ספּייק אין דעם גוף. [1]

יבערוואָג איז אַ הויפּט פּראָבלעם ווייַל פילע פון ​​די געזונט באדינגונגען אַזאַ ווי צוקערקרענק, האַרץ קרענק און אַביסאַטי זענען רעכט צו געוואקסן גוף פעט. רידוסינג די קוואַנטיטי פון עסנוואַרג אָדער הונגער איז נישט די לייזונג פֿאַר לוזינג וואָג ווייַל עס קען פאַרשאַפן אַ דיפישאַנסי פון פילע יקערדיק נוטריאַנץ אין דעם גוף.

דער בעסטער וועג צו פאַרלירן וואָג בשעת מיינטיינינג די נוטריאַנט וואָג אין דעם גוף איז דורך עסן פיברע-רייַך פודז. זיי ניט בלויז העלפֿן אין וואָג פאַרוואַלטונג אָבער אויך צושטעלן וויטאַל נוטריאַנץ פֿאַר די רעכט פאַנגקשאַנינג פון דעם גוף. נעמען אַ קוק אין יקערדיק פודז אַז העלפּס פאַרלירן וואָג לייכט. געדענקען אַז עס איז שטענדיק גוט צו פאַרבינדן ביידע געניטונג און פיברע-רייַך פודז פֿאַר אַ געזונט וואָג אָנווער רייזע.

פרוץ

1. פּערז

פּערז זענען צווישן די שפּיץ פירות וואָס זענען דענסלי פּאַקט מיט דייאַטערי פיברע. זיי זענען אויך ענריטשט מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ און פאַנאַליק קאַמפּאַונדז. [1]

דייאַטערי פיברע אין פּערז (100 ג): 3.1 ג

וויאזוי צו ניצן: עסן פּערז גלייַך מיט די הויט. איר קענען לייגן זיי צו דיין פרוכט שיסל אָדער פאַרנוצן נאָך ראָוסטינג זיי.

2. אַוואָקאַדאָ

אַוואָקאַדאָ כּולל געזונט פאַץ און אנדערע יקערדיק נוטריאַנץ אַזאַ ווי וויטאַמינס, מאַגניזיאַם, פאַטי אַסאַדז און פּאַטאַסיאַם. עס איז אויך אַ ויסגעצייכנט מקור פון פיטאָטשעמיקאַלס וואָס קענען העלפֿן אין וואָג פאַרוואַלטונג און פאַרמייַדן האַרץ-פֿאַרבונדענע חולאתן. [צוויי]

דייאַטערי פיברע אין אַוואַקאַדאָו (100 ג): 6.7 ג

וויאזוי צו ניצן: לייג אַוואַקאַדאָוז אין אַ פרוכט סאַלאַט. איר קענט אויך פשוט צעטרעטן די פרוכט, שפּריצן עטלעכע שוואַרץ פעפער און פאַרנוצן.

3. אָזשעניצע

א נידעריק-פיברע דיעטע קען פאַרשאַפן דיגעסטיווע פּראָבלעמס אַזאַ ווי פאַרשטאָפּונג און בלאָוטינג, און הויך-פיברע פודז בפֿרט העלפֿן אין וואָג אָנווער און קאַנטראָולינג בלוט צוקער און רידוסינג קאַלעסטעראַל. דאָס איז וואָס בלאַקבעריז זענען מערסטנס קאַנסומד פֿאַר געזונט לוזינג וואָג.

דייאַטערי פיברע אין אָזשעניצע (100 ג): 5.3 ג

וויאזוי צו ניצן: קאָנסומער בלאַקבעריז מיט גריכיש יאָגהורט, אָוץ אָדער קאַשע. איר קענט אויך אַרייַננעמען זיי אין דיין פרוכט שיסל.

4. פריש פיגס

פיגס זענען פּאַקט מיט דייאַטערי פיברע. אַרייַנגערעכנט פריש פייגן אין די דיעטע העלפּס נידעריקער קאַלעסטעראַל אין די בלוט, וואָס קען העלפֿן צו האַלטן די וואָג וואָג און די רעכט בלוט לויפן אין דעם גוף. פריש פייגן אויך רעדוצירן די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן. [3]

דיעטאַרי פיברע אין פריש פייגן (100 ג): 2.9 ג

וויאזוי צו ניצן: אָדער עסן פריש פייגן אָדער ווייקן זיי אין וואַסער פֿאַר יבערנאַכטיק און פאַרנוצן. איר קענען לייגן זיי צו דיין קייקס און קוגל, ווייַל זיי זענען אַ נאַטירלעך סוויטאַנער.

5. מאַלענע

מאַלענע העלפּס צו פאַרמייַדן פאַטי לעבער און אַביסאַטי. עס איז בעסטער באַוווסט צו פאַרקלענערן גוף וואָג און כייפּאַטיק טריאַסילגליסעראָול רעכט צו דעם בייַזייַן פון יקערדיק נוטריאַנץ צוזאַמען מיט דייאַטערי פיברע. [4]

מאַלענע דייאַטערי פיברע (100 ג): 6.5 ג

וויאזוי צו ניצן: עסן ראַזבעריז ווי אַ פֿאַרבייַסן מיט גריכיש יאָגהורט, האָבערגריץ אָדער מאַכן סמאָאָטהיעס פון זיי.

6. קאָקאָסנוס

ביידע רוי און דאַר קאָקאָסנוס האָבן קייפל געזונט בענעפיץ. די פרוכט העלפּס צו סטייבאַלייז גלוקאָוס מדרגה און אַנטידיאַבעטיק יפעקס.

דייאַטערי פיברע אין קאָקאָסנוס (100 ג): 9 ג

וויאזוי צו ניצן: לייג קאָקאָסנוס פּאַפּ אין אַ פרוכט שיסל אָדער בראָטן זיי און פאַרנוצן.

7. גוואַוואַ

די סיזאַנאַל פרוכט איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון פיברע און נידעריק קאַלאָריעס. שטודיום זאָגן אַז די פירות קענען טייַנען די געהעריק וואָג דורך רעגיאַלייטינג קאַלעסטעראַל און צוקער לעוועלס אין דעם גוף.

דייאַטערי פיברע אין גוואַוואַ (100 ג): 5.4 ג

וויאזוי צו ניצן: פאַרנוצן גוואַוואַ אָן פּילינג. איר קענען אויך שפּריצן עטלעכע זאַלץ אויף די פרוכט און עסן.

8. קיווי

קיווי כּולל סאַליאַבאַל און ינסאַליאַבאַל פיברע. ווען קאַנסומד, די פרוכט גיט אונדז אַ געפיל פון פולקייט און פּריווענץ אונדז פון עסן אַנכעלטי פודז וואָס פאַרגרעסערן וואָג.

דייאַטערי פיברע אין קיווי (100 ג): 3 ג

וויאזוי צו ניצן: עסן קיווי נאָך פּילינג זיי. איר קענען לייגן זיי צו אָוץ, קאַשע אָדער אַ פרוכט שיסל.

9. מילגרוים

די יקערדיק נוטריאַנץ אין מילגרוים אַזאַ ווי אַנטיאַקסאַדאַנץ, אַנטהאָסיאַנינס און טאַננינס קען העלפֿן רעדוצירן אַביסאַטי און קאַלעסטעראַל לעוועלס. די פרוכט אויך פּריווענץ די וווּקס פון קאַנסעראַס סעלז.

דייאַטערי פיברע אין מילגרוים (100 ג): 4 ג

וויאזוי צו ניצן: פאַרנוצן אַ גלאז פון מילגרוים זאַפט יעדער טאָג. איר קענען אויך לייגן מילגרוים זאמען צו אָוץ אָדער קאַשע.

10. באַנאַנע

Bananas קענען טייַנען אַ שליימעסדיק ווייסטליין. עס איז רייַך אין קאַרבאָוכיידרייץ און כּולל נידעריק קאַלאָריעס. דערצו, עסן אַ איין באַנאַנע גיט אַ געפיל פון פולקייט און ראַדוסאַז הונגער. קאַנסאַמשאַן פון באַנאַנע פּראַמאָוץ ניט בלויז וואָג אָנווער אָבער אויך העלפּס ריפּלעניש די פאַרפאַלן ענערגיע פון ​​דעם גוף בעשאַס גשמיות אַקטיוויטעטן. [5]

דייאַטערי פיברע אין באַנאַנע (100 ג): 2.6 ג

וויאזוי צו ניצן: וואָרף אַ ביסל סלייסאַז פון באַנאַנע אין אַ פרוכט שיסל. איר קענט אויך צוגרייטן באַנאַנע סמאָאָטהיעס אָדער לייגן זיי צו דיין אָוץ.

11. גרייפּפרוט

גרייפּפרוט איז נידעריק אין קאַלאָריעס און רייַך אין וויטאַל נוטריאַנץ. דאָס העלפּס צו רעדוצירן וואָג מיט אַן ענזיים גערופֿן אַמפּ-אַקטיווייטיד פּראָטעין קינאַסע. דער ענזיים בוסץ מאַטאַבאַליזאַם און ניצט סטאָרד פעט און צוקער פֿאַר פּראַדוסינג ענערגיע אין דעם גוף. [6]

דייאַטערי פיברע אין גרייפּפרוט (100 ג): 1.1 ג

וויאזוי צו ניצן: איר קענען פאַרנוצן האַלב גרייפּפרוט פּער טאָג.

12. עפּל

עפּל איז אַ הויפּט מקור פון דייאַטערי פיברע און פּאָליפענאָלס. עס באטייטיק רעדוצירן בויך פעט אין מענטשן וואָס זענען אַביס. פּאָליפענאָלס אין די פירות אויך העלפֿן מיט דיידזשעסטשאַן. [7]

דייאַטערי פיברע אין עפּל (100 ג): 2.4 ג

וויאזוי צו ניצן: לייג apples צו דיין פרישטיק דורך אַרייננעמען זיי אין אַ פרוכט סאַלאַט, אָוץ אָדער קאַשע.

13. שעפּן

מאַנגאָ גיט געזונט סנאַקס וואָס העכערן זאַטקייַט. עס כּולל ביתא-קעראַטין, וואָס העלפּס רעדוצירן די ריזיקירן פון ראַק. מאַנגאָעס זענען אויך אַ רייַך מקור פון וויטאַמינס C, ב און ליקאָפּענע, אַן אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס העלפּס אין וואָג אָנווער.

דייאַטערי פיברע אין מאַנגגאָוז (100 ג): 1.6 ג

וויאזוי צו ניצן: דו זאלסט נישט פאַרפירן מאַנגאָאָוז בעשאַס די סעזאָן. קאָנסומער נאָך פּילינג זיי. איר קענט אויך צוגרייטן מאַנגאָ זאַפט אָדער סמאָאָטהיעס.

14. טרוסקאַווקע

טרוסקאַווקע ראַדוסאַז די ריזיקירן פון האַרץ חולאתן, אָנצינדונג, אַביסאַטי און בלוט דרוק ווייַל פון דייאַטערי פיברע, פלאַוואָנאָידס און אנדערע יקערדיק נוטריאַנץ. [8] פיברע אין די פרוכט קען אויך לייכט העלפֿן אין וואָג פאַרוואַלטונג.

דייאַטערי פיברע אין טרוסקאַווקע (100 ג): 2 ג

וויאזוי צו ניצן: אַרייַננעמען סטראָבעריז אין דיין פרוכט שיסל. איר קענען אויך עסן זיי מיט גריכיש יאָגהורט אָדער שפּיץ זיי איבער אָוץ.

15. פּלאַמז

פּלאַמז האָבן נידעריק גלייסעמיק אינדעקס און נידעריק קאַלאָריעס, וואָס מאַכן זיי גרויס פֿאַר מענטשן וואָס זענען טריינג צו פאַרלירן וואָג. פּלאַמז זענען אויך פּאַקט מיט וויטאַמינס (א, C) און אַנטיאַקסאַדאַנץ.

דייאַטערי פיברע אין פּלאַמז (100 ג): 1.4 ג

וויאזוי צו ניצן: לייג פּלאַמז צו סמאָאָטהיעס, סאַלאַדס אָדער האָבערגריץ.

וועגעטאַבלעס

16. מער

א גרויסע סומע פון ​​פיברע אין דעם קרונטשי גרינס קענען העלפֿן וואָג אָנווער. קעראַץ זענען רייַך אין וויטאַמין ק, פּאַטאַסיאַם און ביתא-קעראַטין וואָס העלפֿן צו האַלטן דעם גוף געזונט.

דייאַטערי פיברע אין מער (100 ג): 3.1 ג

וויאזוי צו ניצן: פאַרנוצן קעראַץ רוי אָדער לייגן זיי צו דיין וועדזשטאַבאַלז. איר קענען אויך לייגן זיי צו זופּ אָדער סאַלאַדס.

17. גרין פּיז

גרין פּיז זענען אַ רייַך מקור פון פיברע און וויטאַמינס. קאַנסומינג זיי טעגלעך קענען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג ווייַל זיי שפּילן ווי אַ נאַטירלעך אַפּעטיט סאַפּרעסאַנט.

דייאַטערי פיברע אין גרין פּיז (100 ג): 5.7 ג

וויאזוי צו ניצן: קאָכן גרין פּיז און לייגן זיי צו אַ סאַלאַט. איר קענען אויך עסן זיי רוי.

18. ברוקווע

ברוקווע איז אַ רייַך מקור פון דייאַטערי פיברע אַז העלפּס צו העכערן געזונט דיידזשעסטשאַן. עס אויך דיטאַקסאַפייז די גוף דורך רימוווינג אַנוואָנטיד טאַקסאַנז. ברוקווע איז אַ גוטע אָפּציע צו זיין קאַנסומד בעשאַס לאָנטש אָדער מיטאָג ווייַל עס ינקריסיז די מעטאַבאַליק קורס און קען רעדוצירן די גוף וואָג. [9]

דייאַטערי פיברע אין ברוקווע (100 ג): 1.8 ג

וויאזוי צו ניצן: לייג ברוקוויפּס צו זופּ אָדער וועדזשטאַבאַלז.

19. לאַדיפינגער

לאַדיפינגער אָדער אָקראַ איז אַ רייַך מקור פון פאַליק זויער, וויטאַמין C, קאַלסיום און וויטאַמין B. קאַנסומינג אָקראַ פֿאַר פרישטיק אָדער נאָך-לאָנטש קענען אָנמאַכן אַ גרויס סומע פון ​​פיברע אין דעם גוף וואָס קען העלפֿן ברעכן די פעט און העכערן וואָג אָנווער.

דייאַטערי פיברע אין לאַדיפינגער (100 ג): 3.2 ג

וויאזוי צו ניצן: צוגרייטן אָקראַ קערי און פאַרנוצן זיי מיט ברוין רייַז אָדער גאַנץ קערל טשאַפּאַטיס.

20. בראַקאַלי

בראַקאַלי איז נידעריק קאַלאָריעס. קאַנסומינג בראַקאַלי ווי אַ העפטן דיעטע קענען רעדוצירן וואָג רעכט צו אַ גרויס סומע פון ​​פיברע און וואַסער אין די גרינס. עס אויך כּולל וויטאַמינס א, C, און ק און קאַלסיום. בראַקאַלי ענייבאַלז זאַטקייַט פֿאַר אַ לאַנג שפּאַן און העלפּס רעגולירן כייפּערטענשאַן און פּראַמאָוץ גוט האַרץ געזונט.

דייאַטערי פיברע אין בראַקאַלי (100 ג): 2.6 ג

וויאזוי צו ניצן: בראַקאַלי מאכט אַ געזונט אָפּציע צו זיין מוסיף אין די טאַץ פון וועדזשי אָדער סאַלאַט.

21. שפּינאַט

די קרוסיפעראָוס וועדזשי איז בעסטער פֿאַר וואָג פאַרוואַלטונג, געזונט ביינער, מאַסאַלז און האַרץ געזונט. שפּינאַט איז אויך רייַך אין וויטאַמין בקסנומקס, אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז און מאַגניזיאַם. [10]

דייאַטערי פיברע אין שפּינאַט (100 ג): 2.2 ג

וויאזוי צו ניצן: לייג שפּינאַט צו מאַקאַראָנען, סופּס, סאַמוויטשיז אָדער וועדזשטאַבאַלז.

22. גרין בעאַנס

גרין בינז זענען אַ גרויס מקור פון פיברע, וויטאַמין C, פאָלאַטע, אייַזן און סיליציום. די נוטריאַנץ פאַרמייַדן די ריזיקירן פון צווייפּינטל ראַק און צוקערקרענק. גרין בינז מאַכן אַ שליימעסדיק עסנוואַרג אויב איר וואַטשינג דיין טאַליע.

דייאַטערי פיברע אין פּערז (100 ג): 2.7 ג

וויאזוי צו ניצן: אַרייַננעמען גרין בינז אין סופּס אָדער קאָכן זיי און לייג צו דיין סאַלאַדס.

23. זיס קאַרטאָפל

זיס קאַרטאָפל איז ענריטשט אין דייאַטערי פיברע און אַנטיאַקסאַדאַנץ. עס איז אויך אַ ויסגעצייכנט מקור פון וויטאַמין C, סעלעניום און מינעראַלס וואָס צוזאַמען העכערן די געזונט פון די קישקע און ענכאַנסיז מאַרך פאַנגקשאַנז. [עלף]

דייאַטערי פיברע אין זיס קאַרטאָפל (100 ג): 2.4 ג

וויאזוי צו ניצן: אָדער קאָכן זיס פּאַטייטאָוז אָדער גריל אָדער בראָטן זיי און פאַרנוצן.

24. קאַבאַק

עטלעכע טייפּס פון קאַבאַק זענען בארעכטיגט אין די זומער אין ביידע זומער און ווינטער. רעכט צו די אינהאַלט פון נידעריק-קאַלאָריע און פיברע-הויך, קאַבאַק העלפּס רעדוצירן גוף פעט. קאַנסומינג דעמבניסל קאַבאַק אין ווינטער קען העלפֿן פאַרברענען די אַנוואָנטיד קילאָוז פון דעם גוף.

דייאַטערי פיברע אין קאַבאַק (100 ג): 2.1 ג

וויאזוי צו ניצן: לייג קאַבאַק צו וועדזשטאַבאַלז אָדער סופּס אָדער צוגרייטן אַ קאַבאַק פּיראָג.

25. בוריק

בוריק איז ענריטשט מיט אַלע יקערדיק נוטריאַנץ ווי פיברע, פּאַטאַסיאַם, מאַגניזיאַם, אייַזן און וויטאַמין C. עס אויך בוסץ די ימיון סיסטעם און רימוווז וידעפדיק וואַסער פון דעם גוף, וואָס קען אויך פירן צו וואָג געווינען. [12]

דייאַטערי פיברע אין מאַשט בעעטראָאָט (100 ג): 1.7 ג

וויאזוי צו ניצן: לייג בעעטראָאָט צו דיין סאַלאַט, מאַכן אַ וועדזשי זופּ אָדער אַ גלאז פון בעעטראָאָט עקסטראַקט זאַפט.

26. בריסל ספּראַוץ

בריסל ספּראַוץ זענען איינער פון די געזונט אָפּציעס פֿאַר מענטשן וואָס דורכפירן וואָג אָנווער סעשאַנז. די ספּעציעלע עסנוואַרג כּולל אַ הויך סומע פון ​​דייאַטערי פיברע, פאָלאַסין, קאַלסיום, פּאַטאַסיאַם און וויטאַמין A. די פיברע אינהאַלט אין בריסל ספּראַוץ העלפּס נישט בלויז צו רעדוצירן גוף פעט אָבער אויך העלפּס אין לאָוערינג די קאַלעסטעראַל מדרגה.

דייאַטערי פיברע אין בריסל ספּראַוץ (100 ג): 3.8 ג

וויאזוי צו ניצן: קאָכן בריסל ספּראַוץ און פאַרנוצן אָדער מישן זיי מיט וועדזשי סאַלאַט.

27. אַרטיטשאָקע

אַרטיטשאָוקס העלפּס צו קאָנטראָלירן צוקערקרענק און וואָג פון אַ מענטש. די גרינס כּולל אַ טויגן סומע פון ​​מאַגניזיאַם, וויטאַמין C, פאַליק זויער, דייאַטערי פיברע, מאַנגגאַניז און עטלעכע אנדערע וויטאַל נוטריאַנץ. אַרטיטשאָוקס העלפּס אין די באַזייַטיקונג פון טאַקסאַנז און אַנוואָנטיד וואַסער פון דעם גוף און פּראַמאָוץ וואָג אָנווער.

דייאַטערי פיברע אין אַרטיטשאָוקס (100 ג): 5.4 ג

וויאזוי צו ניצן: פאַרנוצן אַרטיטשאָוקס וועדזשטאַבאַלז אָדער אַן עקסטראַקט וואָס איז לייכט בנימצא אין דער מאַרק.

גאנצע ווייץ

28. ברוין רייַז

ברוין רייַז האט מער פיברע קאַמפּערד מיט ווייַס רייַז. דאָס איז די סיבה וואָס מענטשן אויף אַ וואָג אָנווער רייזע אָפט בעסער קאַנסומינג ברוין רייַז ווי אַ פאַרטרעטער פֿאַר ווייַס רייַז. ברוין רייַז אויך האט אַ נידעריק גלייסעמיק אינדעקס און עטלעכע מיקראָנוטריענץ. [13]

דייאַטערי פיברע אין ברוין רייַז (100 ג): 4 ג

וויאזוי צו ניצן: פאַרנוצן ברוין רייַז פֿאַר לאָנטש אָדער מיטאָג. איר קענען אויך צוגרייטן ברוין רייַז קאַשע פֿאַר פרישטיק.

29. גאַנץ קערל ברויט

גאַנץ קערל ברעדז זענען געשמאַק און נוטרישאַנאַל. זיי זענען אָפט בילכער איבער אנדערע ברעדז ווייַל פון הויך פיברע אינהאַלט און רייַך נוטרישאַנאַל ווערט.

דייאַטערי פיברע אין גאַנץ קערל ברויט (100 ג): 7.4 ג

וויאזוי צו ניצן: צוגרייטן אַ סענדוויטש מיט גאַנץ קערל ברויט אָדער האָבן זיי מיט נידעריק-פעט דזשאַמז.

30. ונפּראָסעססעד ווייץ קלייַען

ונפּראָסעססעד ווייץ קלייַען אָדער מיללער ס קלייַען זענען די ויסווייניקסט קאָוטינג פון ווייץ וואָס איז רייַך אין פיברע, וויטאַמינס און מינעראַלס. דער הויך פיברע אינהאַלט אין זיי בענעפיץ די האַרץ, צווייפּינטל און דיגעסטיווע געזונט און קען אויך העלפֿן אין וואָג פאַרוואַלטונג. [14]

דייאַטערי פיברע אין אַנפּראָסעסט ווייץ קלייַען (100 ג): 42.8 ג

וויאזוי צו ניצן: שפּריצן מילנער קלייַען צו דיין זופּ, סמאָאָטהיעס אָדער טוווע. איר קענען אויך מישן זיי מיט יאָגהורט און פאַרנוצן.

31. קווינאָאַ

קווינאָאַ כּולל אַ הויך סומע פון ​​פיברע און פּראָטעין. א סערוויס פון קווינאָאַ לאָווערס גלייסעמיק אינדעקס און סלאָוז די דיידזשעסטשאַן. דאָס איז אַ געזונט וועג צו אָנהייבן דיין טאָג. קווינאָאַ גיט פולקייט אַזוי אַז איר טאָן ניט זידלען מיט אַנכעלטי פודז. אין דעם וועג, עס קען פאַרמייַדן די קאַנסאַמשאַן פון עקסטרע קאַלאָריעס און העכערן וואָג אָנווער.

דיעטאַרי פיברע אין אַנקאָוקט קווינאָאַ (100 ג): 7 ג

וויאזוי צו ניצן: האָבן קווינאָאַ פֿאַר פרישטיק. איר קענט אויך נוצן זיי אין סמאָאָטהיעס, כאָוממייד ענערגיע באַרס, סאַלאַדס, דיזערץ אָדער סופּס.

32. אָוץ

אָוץ אַנטהאַלטן פיברע וואָס איז גוט פֿאַר דיידזשעסטשאַן און מאָגן געזונט. מענטשן אויף ווייץ אָנווער מגילה זענען אָפט אַדווייזד צו פאַרנוצן אָוץ וואָכעדיק פֿאַר פרישטיק. [פופצן]

דייאַטערי פיברע אין אָוץ (100 ג): 10.1 ג

וויאזוי צו ניצן: ווייקן אָוץ יבערנאַכטיק אין נידעריק-פעט מילך אָדער וואַסער. לייג פריש פירות צו סאָוקט אָוץ און פאַרנוצן. איר קענען אויך צוגרייטן ופּמאַ אָדער וטטאַפּאַם מיט ראָולד אָוץ.

33. גערשטן

גערשטן איז רייַך אין איין פאָרעם פון סאַליאַבאַל דייאַטערי פיברע גערופֿן ביתא גלוקאַן. דאָס העלפּס רעדוצירן קאַלעסטעראַל און גלוקאָוס לעוועלס אין דעם גוף. גערשטן איז אויך באַוווסט צו פֿאַרבעסערן דיידזשעסטשאַן און קען העלפֿן וואָג אָנווער. [16]

דייאַטערי פיברע אין גערשטן (100 ג): 17.3 ג

וויאזוי צו ניצן: צוגרייטן קאַשע מיט גערשטן. איר קענען אויך לייגן זיי צו סופּס אָדער צוגרייטן אַ גערשטן מעל און נוצן בעשאַס באַקינג.

34. גאַנץ קערל מאַקאַראָנען

גאַנץ קערל מאַקאַראָנען ראַדוסאַז אַפּעטיט רעכט צו דעם בייַזייַן פון אַ הויך סומע פון ​​דייאַטערי פיברע. דאָס ראַדוסאַז די ריזיקירן פון אַביסאַטי און צוקערקרענק אין מענטשן. [17]

דייאַטערי פיברע אין האַלב גאַנץ קערל מאַקאַראָנען (100 ג): 3.9 ג

וויאזוי צו ניצן: פאַרנוצן גאַנץ קערל מאַקאַראָנען פֿאַר דיין לאָנטש אָדער מיטאָג.

35. פיסטאַשקע פּוטער

עטלעכע שטודיום זאָגן אַז קאַנסאַמשאַן פון פיסטאַשקע פּוטער העלפּס נידעריקער במי, טייַנען געהעריק טאַליע, נידעריקער אַביסאַטי און רעדוצירן גלוקאָוס לעוועלס אין דעם גוף. דאָס איז ווייַל פון דעם דייאַטערי פיברע אין דעם העפטן עסנוואַרג. [18]

דייאַטערי פיברע אין פיסטאַשקע פּוטער (100 ג): 5 ג

וויאזוי צו ניצן: איר קענען לייגן פיסטאַשקע פּוטער צו כּמעט עפּעס סייַדן איר טאָן ניט האָבן אַ פיסטאַשקע אַלערגיע. עסן פירות מיט פיסטאַשקע פּוטער אָדער לייגן זיי צו יאָגהורט.

וועגעטאַבלעס

36. טשיקקפּעאַס

טשיקקפּעאַס זענען רייַך קוואלן פון פּראָטעין און דייאַטערי פיברע, וואָס ביידע זענען וויכטיק צו פאַרגיכערן די וואָג אָנווער פּראָצעס. אפילו אַ קליין שיסל טשיקקפּעאַס קענען פּלאָמבירן דיין מאָגן און פאַרמינערן דיין אַפּעטיט. [19]

דייאַטערי פיברע אין טשיקקפּעאַס (100 ג): 4 ג

וויאזוי צו ניצן: קאָכן טשיקקפּעאַס און האָבן זיי ווי אַ פֿאַרבייַסן נאָך פרישטיק אָדער פֿאַר לאָנטש. קאַנסומינג טשיקקפּעאַס 3-4 טעג אַ וואָך פֿאַר עפעקטיוו בענעפיץ.

37. שווארצע בינז

שוואַרץ בינז קענען זיין אַ געזונט דייאַטערי אָפּציע פֿאַר מענטשן וואָס ווילן צו פאַרלירן וואָג. זיי העלפֿן פאַרלירן גוף פעט און רעגולירן די בלוט צוקער שטאַפּל. שוואַרץ בינז אַנטהאַלטן נידעריק קאַלאָריעס און הויך פיברע, וואָס ינדוסיז דיידזשעסטשאַן און פּראַמאָוץ וואָג אָנווער.

דייאַטערי פיברע אין שוואַרץ בינז (100 ג): 15.5 ג

וויאזוי צו ניצן: איר קענען לייגן שוואַרץ בינז צו קעריז, סופּס אָדער וועדזשטאַבאַלז מיט קעראַץ, בינז און לעגיומז.

38. לימאַ בעאַנס

אויב איר ווילט געשווינד רעדוצירן דיין וואָג, קאַנסומינג לימאַ בינז ווי אַ טייל פֿון אַ רעגולער דיעטע. לימאַ בינז זענען ענריטשט מיט פיברע און דינען ווי די נאַטירלעך מקור פֿאַר רידוסינג וואָג, ענכאַנסינג געהעריק דיידזשעסטשאַן און רעגיאַלייטינג די בלוט צוקער שטאַפּל. די פיברע אינהאַלט אין לימאַ בינז אויך ימפּרוווז גוף מאַטאַבאַליזאַם און קען העלפֿן שניידן וידעפדיק קאַלאָריעס.

דייאַטערי פיברע אין לימאַ בינז (100 ג): 19 ג

וויאזוי צו ניצן: לימאַ בינז בעסטער מיט פיש, פלייש און אָף. איר קענט אויך קאָכן לימאַ בינז און לייגן זיי צו סופּס אָדער סאַלאַדס.

39. שפּאַלטן פּיז

שפּאַלטן פּיז זענען אַ רייַך מקור פון פּראָטעין וואָס ניט בלויז רענדערז די טויגן ענערגיע צו דעם גוף, אָבער אויך פּראַמאָוץ וואָג אָנווער. ווי פיברע, פּראָטעין אויך העלפּס אין ברענען קאַלאָריעס און סלאָוז די דיידזשעסטשאַן פּראָצעס. שפּאַלטן פּיז מאַכן איר פילן ווייניקער הונגעריק און פול פֿאַר מער. [צוואַנציק]

דייאַטערי פיברע אין שפּאַלטן פּיז (100 ג): 22.2 ג

וויאזוי צו ניצן: צוגרייטן סאַלאַט אָדער זופּ מיט שפּאַלטן פּיז און האָבן זיי ווי אַן אָוונט פאַרשפּייַז.

40. לענטילס

לעגיומז זענען פּאַקט מיט פּראָטעינס און סאַליאַבאַל פיברע און נידעריק קאַלאָריעס און פעט. זיי העלפֿן נידעריקער קאַלעסטעראַל לעוועלס און פּאַמעלעך די דיידזשעסטשאַן פּראָצעס. אַנטי-קעגנשטעליק קראָכמאַל אין לענטילס העלפֿן פאַרברענען די סטאָרד פעט און רעגולירן אַפּעטיט. [איין און צוואנציג]

דייאַטערי פיברע אין לענטילס (100 ג): 10.7 ג

וויאזוי צו ניצן: וואָרף האַלב לענטילס צו סאַלאַדס אָדער מישן זיי מיט גרין וועדזשטאַבאַלז.

41. סויבין

סויבין איז אַ שעפעדיק מקור פון פּראָטעינס און יסאָפלאַוואָנעס. די קאַמפּאַונדז שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין רידוסינג אַביסאַטי און קאַטינג אַראָפּ גוף פעט מאַסע. סויבעאַנס זענען אויך הויך אין פיברע וואָס קען העלפֿן אין וואָג פאַרוואַלטונג. [22]

דייאַטערי פיברע אין סויבין (100 ג): 4.2 ג

וויאזוי צו ניצן: אַרייַננעמען סויבינז אין וועדזשטאַבאַלז. איר קענט אויך נוצן פאַרשידן סוי פּראָדוקטן אַזאַ ווי סוי מילך, טאָפו, טעמפּעה אָדער סוי ברויט.

42. ניר בינז

ניר בינז זענען אַ שטאַרק עסנוואַרג פֿאַר לוזינג גוף וואָג. זיי זענען אַ רייַך מקור פון פּראָטעין אַז ינדוסיז אַ געפיל פון פולקייט נאָך קאַנסאַמשאַן. רויט ניר בינז רעדוצירן די אָנטרייַבן צו צאַמען אַנכעלטי סנאַקס און קאָנטראָל די סומע פון ​​קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן.

דייאַטערי פיברע אין ניר בינז (100 ג): 15.2 ג

וויאזוי צו ניצן: קאָכן רויט ניר בינז און לייגן זיי צו אַ גרינס סאַלאַט.

געזונט סעעדס

43. פלאַקס סעעדס

פלאַקס זאמען זענען אַ נאַטירלעך סאַפּרעסאַנט פון די פאַרשפּייַז. די דייאַטערי פיברע אין די זאמען סלאָוז די דיידזשעסטשאַן פּראָצעס. פלאַקס זאמען אויך רעדוצירן אָנצינדונג, ינדוסירן מאַטאַבאַליזאַם און פֿאַרבעסערן די האַרץ געזונט.

דייאַטערי פיברע אין פלאַקס זאמען (100 ג): 27.3 ג

וויאזוי צו ניצן: איר קענען ערד די פלאַקס זאמען און נוצן עס אין האָבערגריץ, יאָגהורט, סאַלאַט אָדער ווי אַ פאַרשפּרייטן אויף די ברויט. קאַנסומינג צוויי טייבאַלספּונז פון פלאַקס זאמען קענען רעדוצירן 250-500 קאַלאָריעס פּער טאָג.

44. טשיאַ סעעדס

טשיאַ זאמען קען העלפֿן אין וואָג אָנווער ווייַל זיי זענען לאָודיד מיט פיברע וואָס גיט פולקייט און ראַדוסאַז די פאַרלאַנג צו האָבן אַנכעלטי סנאַקס. שטודיום אַנטדעקן אַז אפילו צוויי ספּונז פון טשיאַ זאמען זענען גענוג צו רעדוצירן די גוף וואָג. [2. 3]

דייאַטערי פיברע אין טשיאַ זאמען (100 ג): 27.3 ג

וויאזוי צו ניצן: לייג טשיאַ זאמען צו האָבערגריץ אָדער סמאָאָטהיעס.

45. קירבעס זאמען

ווי קירבעס, די קירבעס זאמען זענען אויך וווילטויק אין פּראַמאָוטינג וואָג אָנווער. קירבעס זאמען אַנטהאַלטן הויך אַמאַונץ פון פיברע און אָמעגאַ 3 פאַטי אַסאַדז. אויב איר האָבן די זאמען, איר קענען העלפֿן די עקסטרע קילאָוז און באַקומען די געוואלט פאָרעם. עס אויך קאָנטראָל די בלוט צוקער שטאַפּל אין דעם גוף.

דייאַטערי פיברע אין קירבעס זאמען (100 ג): 6.5 ג

וויאזוי צו ניצן: פאַרנוצן קירבעס זאמען (רוי / ראָוסטיד) ווי אַ פֿאַרבייַסן. איר קענען אויך לייגן זיי צו סמאָאָטהיעס, סופּס, גראַנאָלאַ אָדער בייקט פודז.

טרוקן פרוץ

46. ​​מאַנדל

אַלמאַנדז קענען זאַט דיין מאָגן פֿאַר אַ מער צייט. זיי פאַרמינערן די געפיל פון הונגער און פּלאָמבירן דיין מאָגן רעכט צו דעם בייַזייַן פון מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט און דייאַטערי פיברע.

דייאַטערי פיברע אין מאַנדל (100 ג): 10.6 ג

וויאזוי צו ניצן: פאַרנוצן אַלמאַנדז ווי אַן אָוונט פֿאַרבייַסן אָדער 15:00 פֿאַרבייַסן. איר קענען אויך לייגן זיי צו אָוץ אָדער סמאָאָטהיעס.

47. Anjeer (Dried Fig)

דאַר פייגן, אויך באקאנט ווי אַנדזשער, קענען העלפֿן אין וואָג פאַרוואַלטונג ווי פריש פייגן. זיי קאָנטראָלירן די קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן און שנייַדן אַראָפּ די באַלדזש בויך פֿאַר די שליימעסדיק ווייסטליין.

דייאַטערי פיברע אין אַנדזשער (100 ג): 9.8 ג

וויאזוי צו ניצן: לייג אַנדזשיער צו קוגל אָדער אָוץ. איר קענען אויך לייגן זיי בעשאַס באַקינג ווי אַ פאַרטרעטער פֿאַר צוקער.

48. קאַשו

מאַגניזיאַם און פיברע אין קאַשוז רעגולירן דעם גוף ס מאַטאַבאַליזאַם און פאַרלירן וואָג. קאַשו איז אויך אַ גוטע פּראָטעין מקור און קען העלפֿן אין וואָג פאַרוואַלטונג.

דייאַטערי פיברע אין קאַשו (100 ג): 2.9 ג

וויאזוי צו ניצן: האָבן קאַשו ווי אַן אָוונט פֿאַרבייַסן אָדער טרוקן בראָטן זיי איידער קאַנסומינג.

49. וואָלנאַץ

וואָלנאַץ העלפן העכערן וואָג אָנווער און רעדוצירן די ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער חולאתן רעכט צו דעם בייַזייַן פון דייאַטערי פיברע. זיי האָבן מער גינציק יפעקס אויף קאַלעסטעראַל לעוועלס און סיסטאָליק בלוט דרוק וואָס קען פירן צו אַ רעדוקציע אין גוף פעט. [24]

דייאַטערי פיברע אין וואָלנאַץ (100 ג): 6.7 ג

וויאזוי צו ניצן: לייג וואָלנאַץ צו פרוכט סאַלאַדס, מאַקאַראָנען אָדער יאָגהורט. איר קענט אויך פאַרנוצן זיי מיט אנדערע דאַר פירות.

50. פּרונז (דאַר פּלאַמז)

פּרונעס העלפן האַלטן הונגער ביי ביי סאַפּרעסינג די אַפּעטיט. זיי זענען אַ גוט ענערגיע מקור און העלפֿן קאָנטראָל בלוט צוקער רעכט צו דעם בייַזייַן פון פיברע, פראַקטאָוס און סאָרביטאָל אינהאַלט. [25]

דייאַטערי פיברע אין פּרונז (100 ג): 7.1 ג

וויאזוי צו ניצן: עסן פּרונז אַליין ווי אַ פֿאַרבייַסן אָדער לייגן זיי צו האָבערגריץ אָדער קוגל.

51. דאַטעס

דאַטעס זענען רייַך אין פיברע, פאַטי אַסאַדז און אייַזן צופרידן. די נוטריאַנץ קענען העלפֿן וואָג אָנווער דורך רידוסינג די גוף פעט. דאַטעס זענען ענערגיע-געדיכט עסנוואַרג וואָס קענען מאַכן אַ מענטש פילן פול פֿאַר מער.

דייאַטערי פיברע אין דאַטעס (100 ג): 8 ג

וויאזוי צו ניצן: אַראָפּנעמען זאמען פון דאַטעס און פאַרנוצן זיי אַליין אָדער מיט אנדערע טרוקן פירות. איר קענט אויך באַפרייַען דיזערץ אָדער סאַלאַדס.

נאטיץ: כל וואַלועס וואָס זענען דערמאנט אין דעם אַרטיקל זענען לויט די יו. עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע (וסדאַ).

דיין האָראָסקאָפּע פֿאַר מאָרגן

צו וויסן

שיקן מיר דורך E- בריוו ווייַזן אויף דעם פּלאַץ