דו ווייסט עס פיברע איז אַ וויכטיק קאָמפּאָנענט פון אַ געזונט דיעטע. אָבער לאָזן ס זיין ערלעך: צי איר וויסן וואָס פיברע איז פּונקט? זאל ס פרעגן אַ דייאַטישאַן.
פיברע איז די ניט-דיידזשעסטאַבאַל טייל פון פאַבריק פודז וואָס איז געפֿונען אין גאַנץ פרוכט און וועדזשטאַבאַלז, ניסלעך, זאמען, גאַנץ גריינז און לעגיומז ווי גרינז, פּיז און לענטילס, זאגט רעגיסטרירט דייאַטישאַן. ברין מאַקדאָוועל . דייאַטערי פיברע איז צעבראכן אַראָפּ אין צוויי הויפּט קאַטעגאָריעס: סאַליאַבאַל פיברע, וואָס דיסאַלווז אין וואַסער און קענען זיין צעבראכן דורך די גוט באַקטיריאַ אין אונדזער קישקע, און ינסאַליאַבאַל פיברע, וואָס איז נישט צעלאָזן און מוסיף פאַרנעם צו אונדזער בענקל, McDowell דערקלערט. ביידע זענען וויכטיק פֿאַר אונדזער טעגלעך דיעטע, ווייַל פיברע קענען העלפן רעגולירן בלוט צוקער, נידעריקער קאַלעסטעראַל, קאָרמען די גוט באַקטיריאַ אין אונדזער קישקע, רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק, פאַרמייַדן פאַרשטאָפּונג און העלפן איר פילן (און בלייַבן) פול נאָך עסן.
די איצטיקע דערנערונג גיידליינז זאָגן אַז פרויען אונטער 50 יאר אַלט זאָל עסן 25 גראַמז פון פיברע פּער טאָג, בשעת פרויען איבער די עלטער פון 50 זאָל צילן צו 21 גראַמז פּער טאָג. און יאָ, געטינג גענוג פיברע איז וויכטיק. נידעריק דייאַטערי פיברע ינטייק קענען פירן צו נעבעך דיגעסטיווע געזונט, טייַטש געוואקסן ריזיקירן פֿאַר פאַרשטאָפּונג, דיווערטיקולאַר קרענק און כעמערוידז, זאגט McDowell. קאַלעסטעראַל לעוועלס אין די בלוט קענען אויך פאַרגרעסערן, וואָס קענען פירן צו אַ געוואקסן ריזיקירן פֿאַר האַרץ קרענק און מאַך. א דיעטע נידעריק אין פיברע טיפּיקלי מיטל אַ דיעטע נידעריק אין פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז, בינז און לעגיומז. אין אַדישאַן צו זיין נידעריק אין פיברע, דאָס קען אויך מיינען אַ דיעטע פעלנדיק אין פאַרשידן נוטריאַנץ, וויטאַמינס און מינעראַלס. יייקס.
די גרויס נייַעס איז אַז אַדינג הויך-פיברע פודז צו דיין דיעטע איז גאַנץ פּשוט. איין גלעזל ראַזבעריז כּולל אַכט גראַמז פון פיברע, אַ גלעזל פון גאַנץ ווייץ ספּאַגעטי האט זעקס גראַמז און האַלב אַ גלעזל פון שוואַרץ בינז האט 7.5 גראַמז. פּלוס, אַדינג פיברע צו דיין דיעטע טוט נישט האָבן צו זיין צו קאָמפּליצירט. איך רעקאָמענדירן צו קוקן אין דיין קראַנט מילז און זען ווי איר קענען לייגן מער פיברע אין וואָס איר שוין עסן, McDowell דערציילט אונדז. פֿאַר בייַשפּיל, טשוזינג 100 פּראָצענט גאַנץ ווייץ ברויט איבער ווייַס ברויט וועט פאַרגרעסערן די פיברע צופרידן. אַדינג עטלעכע פריש בעריז און סלייסט אַלמאַנדז צו יאָגורט, שטעלן אַ שעפּ פון טשיאַ זאמען אָדער פלאַקסיד אין דיין מאָרגן סמאָאָטהיע אָדער אַדינג בינז צו סופּס אָדער טשילי זענען אַלע פּשוט סטעפּס איר קענען נעמען אין דער קיך צו לייגן מער פיברע צו דיין מילז. ווען ינקריסינג פיברע אין דיין דיעטע, טאָן דאָס סלאָולי און אויך מאַכן זיכער אַז איר פאַרגרעסערן דיין וואַסער ינטייק.
גרייט צו פאַרגרעסערן דיין פיברע? פּרוּווט איינער פון די 14 געשמאַק מילז.
פֿאַרבונדענע: וואָס איז אַ מיקראָביאָמע (און וואָס זאָל איר זאָרגן וועגן דיין)?
פאָטאָ: ליז ענדרו / סטילינג: ערין מאַקדאָוועלל1. לאַקס שיסל מיט פאַרראָ, שוואַרץ בינז און טאַהיני (27 ג פיברע)
קימאַט יעדער עלעמענט פון דעם רעצעפּט האט פיברע אין עס: די צוויי טייבאַלספּונז פון טאַהיני אין די סאָוס האָבן כּמעט דריי גראַמז פון פיברע, און די סאַלאַט און אַוואָקאַדאָ לייגן אן אנדער פייַן בוסט.
באַקומען דעם רעצעפּט
פאָטאָ: ליז ענדרו / סטילינג: ערין מאַקדאָוועלל2. וועדזשי ניקאָיסע סאַלאַט מיט רויט קערי גרין בינז (7 ג פיברע)
רובֿ סאַלאַדס זענען הויך אין פיברע, אָבער דעם וועדזשי ריף אויף דער קלאַסיש טונפיש-טאַפּט סאַלאַט מוסיף עקסטרע מיט גרין בינז.
באַקומען דעם רעצעפּט
פאָטאָ: מיכאל מאַרקוואַנד / סטילינג: דזשאָדי מאָרענאָ3. האַריססאַ טשיקקפּעאַ סטאַוו מיט פּאַטלעזשאַן און מילאַט (35 ג פיברע)
מילאַט איז אַ לעפיערעך אַנסאַנג פיברע העלד. דעם גאַנץ קערל פּאַקס אין נייַן גראַמז פּער 100 גראַם סערווינג, און עס איז ווי געשמאַק ווי מאַקאַראָנען, מיר צוזאָג. לאָזן עס ווייקן אַלע די געווירציק צימעס פלייווערז און איר וועט זיין כוקט.
באַקומען דעם רעצעפּט
פאָטאָ: ליז ענדרו / סטילינג: ערין מאַקדאָוועלל4. טשיקקפּעאַ און גרינס קאָקאָסנוס קערי (32 ג פיברע)
טשיקקפּעאַס זענען פּאַקט מיט פיברע, און די מער וועדזשיז איר לייגן צו דעם קערי, די מער פון די גוט שטאָפּן איר וועט פאַרנוצן.
באַקומען דעם רעצעפּט
נישאַ וואָראַ5. קרימי וועגאַן לענטאַל און ראָוסטיד גרינס באַקן (11 ג פיברע)
וועגאַניזינג דעם שיסל מיט קאַשו קרעם מוסיף פיברע ווו מילכיק וואָלט יוזשאַוואַלי זיין, און די שמאַכטן ניסלעך אויף שפּיץ לייגן אַן עקסטרע לאָך אויך.
באַקומען דעם רעצעפּט
Aubrie Pick / גרויס טייסץ6. לימענע טאַהיני סאַלאַט מיט לענטילס, ביץ און קעראַץ (19 ג פיברע)
דער שליסל צו ווענדן קיין סאַלאַט אין אַ מאָלצייַט? לייג לענטילס. זיי זענען טשאַק-פול פון פיברע, וואָס פילז איר אַרויף (ווי איר איצט וויסן).
באַקומען דעם רעצעפּט
פאָטאָ: ליז ענדרו / סטילינג: ערין מאַקדאָוועלל7. די לעצט קווינאָאַ אַוואָקאַדאָ שיסל (13 ג פיברע)
איצט איר זענט מיסטאָמע גוט באַקאַנט מיט אונדזער פרייַנד קווינאָאַ. עס איז נישט פאקטיש אַ קערל, עס איז אַ זוימען, אַזוי עס האט טאָנס פון פּראָטעין בשעת נאָך פּאַקינג אין אַן ימפּרעסיוו סומע פון פיברע.
באַקומען דעם רעצעפּט
פאָטאָ: ליז ענדרו / סטילינג: ערין מאַקדאָוועלל8. סאָבאַ נאָאָדלעס מיט פיסטאַשקע סאָוס (8 ג פיברע)
געמאכט פון באַקוויט, יאַפּאַניש סאָבאַ לאָקשן זענען אַ הויך-פיברע אָלטערנאַטיוו צו ווייַס מעל לאָקשן. פּינאַץ אויך אַנטהאַלטן אַ לייַטיש סומע, ווי פּיז.
באַקומען דעם רעצעפּט
פאָטאָ: קריסטין האַן / סטילינג: ערין מאַקדאָוועלל9. באַקוויט גנאָקטשי מיט קרויט, פּאַטייטאָוז און פאָנטינאַ (6 ג פיברע)
אויב איר 'רע לאָעט פֿאַר אַ פּרויעקט, דעם כאָוממייד באַקוויט גנאָקשי, געמאכט מיט קרימי ריקאָטטאָ קעז, זאָל זיין עס. פּאַטייטאָוז זענען אויך אַ כידעשדיק מקור פון פיברע, מיט וועגן פינף גראַמז אין איין מיטל-סייזד קאַרטאָפל. לייג קרויט און מער גרינז צו די פיברע אפילו מער.
באַקומען דעם רעצעפּט
Nassima Rothacker / קאַליפאָרניאַ: לעבעדיק + עסן10. אַוואָקאַדאָ, ראַדיש און וואָלנאַץ מיט מער-מיסאָ סאָוס (13 ג פיברע)
דעם קאַמפּאָוזד סאַלאַט קוקט ווי עס געקומען אויס פון אַ רעסטאָראַן קיך, אָבער עס איז שאַקינגלי גרינג צו מאַכן. נאָר כאַפּן דיין גוט נייווז, רעפטל און אַסעמבאַל.
באַקומען דעם רעצעפּט
פאָטאָ: ליז ענדרו / סטילינג: ערין מאַקדאָוועלל11. פּאָרטאָבעללאָ מאַשרומז סטאַפט מיט גערשטן ריסאָטטאָ (10 ג פיברע)
אין אַדישאַן צו זיין פיברע פּאַוערכאַוסיז, מאַשרומז זענען נידעריק אין קאַלאָריעס, פעט און קאַרבס. אַזוי שטאָפּן אַז פּאָרטאָבעללאָ מיט אפילו מער פיברע אין די פאָרעם פון קרימי גאַנץ גריינז. איין ביס און איר וועט פאַרגעסן אַז איר האָט אַימעד צו געזונט.
באַקומען דעם רעצעפּט
האַלב בייקט האַרוועסט 12. זיס קאַרטאָפל און שוואַרץ בעבל נאַטשאָס מיט גרין טשילי סאַלסאַ (10 ג פיברע)
סוואַפּינג אויס טשיפּס פֿאַר קרוכלע זיס פּאַטייטאָוז איז אַ קלוג און געשמאַק מאַך צו לייגן מער פיברע צו אַ מאָלצייַט-ווערט טעלער פון נאַטשאָס. פּלוס, די כאָוממייד טאָמאַטיללאָ סאַלסאַ און שוואַרץ בעבל טאַפּינג לייגן אפילו מער פיברע צו די שיסל.
איך בין אַ עסנוואַרג בלאָג 13. געווירציק טשילי קריספּ ווייסע בעבל און גערשטן סטאַוו מיט קאַלע און עגגס (14 ג פיברע)
טשילי קריספּ אַמפּס אַרויף די ספּיסינעסס פון דעם וועגעטאַריער צימעס וואָס איז פּאַקט מיט פיברע-רייַך ינגרידיאַנץ. (לייג אַ זייַט פון עדאַמאַמע און ברוין רייַז פֿאַר אפילו מער.)
די מאָדערן געהעריק 14. וועגעטאַריער סטאַפט פּעפּערז (7 ג פיברע)
דער בעסטער מילז קומען אין עסן באָולז. די סטאַפט פּעפּערז זענען סופּער גרינג צו מאַכן, און אויב איר סאַב די ווייַס רייַז פֿאַר ברוין רייַז אָדער אנדערן גאַנץ קערל (קאָכן עס אַ ביסל ערשטער), איר וועט לייגן אפילו מער.
פֿאַרבונדענע: מיר געבעטן דריי נוטרישאַניסס פֿאַר זייער בעסטער געזונט גוט עצה ... און זיי אַלע געזאגט די זעלבע זאַך
