מיר טאָן ניט דאַרפֿן צו זאָגן איר אַלע די וועגן וואָס אַ רעגולער יאָגאַ פיר קענען נוץ דיין מיינונג, גוף און גייסט, אָבער איר וועט נאָכגעבן אונדז פֿאַר אַ מאָמענט, יאָ? קיין יבערראַשן דאָ, אָבער יאָגאַ איז אַ פאַביאַלאַס אָפּציע פֿאַר בוסטינג שטימונג און דיקריסינג דרוק לעוועלס. האַרוואַרד מעדיקאַל שולע ס סטרעס ריסאָרס צענטער הערות אַז יאָגאַ סימז צו מאָדולירן דרוק רעספּאָנסעס סיסטעמען דורך רידוסינג באמערקט דרוק און דייַגעס: דאָס, אין קער, דיקריסאַז פיזיאַלאַדזשיקאַל ופמערקזאַמקייט - פֿאַר בייַשפּיל, רידוסינג די האַרץ קורס, לאָוערינג בלוט דרוק און יזינג אָטעם. עס איז אויך זאָגן אַז יאָגאַ קענען העלפן פאַרגרעסערן האַרץ קורס וועריאַביליטי, אַ גראדן פון די גוף ס פיייקייט צו ריספּאַנד צו דרוק מער פלעקסאַבאַל.
אויב איר האָט שוין עמבאַרקט אַ סאָלאָ יאָגאַ פיר, עס קען זיין צייט צו באַטראַכטן קאַפּאַלז יאָגאַ. טאן יאָגאַ מיט דיין שוטעף אויף אַ רעגולער יקער איז אַן אידעאל וועג צו פאַרברענגען צייט צוזאַמען, בשעת ריליסינג די שפּאַנונג וואָס קען אַנדערש באַקומען אין די וועג פון דיין קוואַליטעט צייט. קאָופּלעס יאָגאַ איז אַ ויסגעצייכנט וועג צו וואַקסן צוטרוי, מאַכן אַ מער טיף שייכות און נאָר האָבן שפּאַס צוזאַמען. עס אויך אַלאַוז איר צו פּרווון פּאָוזיז וואָס איר אַנדערש קען נישט האָבן געטאן אַליין.
צומ גליק, איר טאָן ניט האָבן צו זיין ווי בענדי ווי אַ פּרעטעל צו פּרווון פילע שוטעף פּאָוזיז. לייענען אויף פֿאַר אָנהייבער, ינטערמידייט און אַוואַנסירטע קאַפּאַלז יאָגאַ פּאָוזיז. (מיר וועלן טאָן אַז איר זאָל שטענדיק געדענקען צו הערן צו דיין גוף און מאַכן זיכער אַז איר טאָן ניט פּרווון עפּעס ווייַטער פון דיין לימיטיישאַנז וואָס קען פירן צו שאָדן.)
פֿאַרבונדענע : האטא ? אַשטאַנגאַ? דאָ ס יעדער טיפּ פון יאָגאַ, דערקלערט
גרינג שוטעף יאָגאַ פּאָוזיז
סאָפיאַ געגרייַזלט האָר1. פּאַרטנער ברידינג
ווי צו טאָן דאָס:1. אָנהייב אין אַ סיטאַד שטעלע מיט דיין לעגס קראָסט בייַ די אַנגקאַלז אָדער שינס און דיין באַקס רעסטינג קעגן יעדער אנדערער.
2. רעסט דיין הענט אויף דיין טייז אָדער ניז, אַלאַוינג זיך צו פאַרבינדן מיט דיין שוטעף.
3. נאָטיץ ווי דיין אָטעם פילז ווי איר ייַנאָטעמען און ויסאָטעמען-נעמען באַזונדער באַמערקן פון ווי די צוריק פון די ריפּ שטייַג פילז קעגן דיין שוטעף.
4. פּראַקטיס פֿאַר 3-5 מינוט.
א גרויס אָרט צו אָנהייבן, דעם פּאָזע איז אַ אַמייזינג וועג צו פאַרבינדן מיט דיין שוטעף און יז אין מער שווער פּאָוזיז. אפילו אויב איר טאָן נישט וועלן צו פאָרזעצן צו טאָן אַ פול רוטין, שוטעף ברידינג איז אַ קאַמינג און עפעקטיוו וועג צו צענטער זיך און אָפּרוען צוזאַמען.
סאָפיאַ געגרייַזלט האָר2. המקדש
ווי צו טאָן דאָס:1. אָנהייב דורך פייסינג יעדער אנדערע אין אַ שטייענדיק שטעלע.
2. מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, ייַנאָטעמען, פאַרברייטערן דיין געווער אָוווערכעד און אָנהייבן צו הינגע פאָרויס אין די היפּס ביז איר טרעפן הענט מיט דיין שוטעף.
3. סלאָולי אָנהייבן צו פאָרויס פאַרלייגן, ברענגען דיין עלבאָוז, פאָראַרמז און הענט אַזוי זיי רוען קעגן יעדער אנדערער.
4. מנוחה גלייַך וואָג קעגן יעדער אנדערער.
5. האַלטן פֿאַר פינף צו זיבן ברידז, דעמאָלט סלאָולי גיין צו יעדער אנדערער, ברענגען דיין טאָרסאָ אַפּרייט און ריליסינג דיין געווער אַראָפּ.
דעם פּאָזע העלפּס צו עפֿענען די פּלייצעס און קאַסטן, וואָס פּריימז דיין אויבערשטער גוף פֿאַר מער טאַקסינג שטעלעס. ווייַטער פון דעם, עס נאָר פילז טאַקע גוט.
סאָפיאַ געגרייַזלט האָר3. פּאַרטנער פֿאָרווערטס פאָלד
ווי צו טאָן דאָס:1. פון אַ סיטאַד שטעלע פייסינג יעדער אנדערער, פאַרברייטערן דיין לעגס אויס צו פאָרעם אַ ברייט 'V' פאָרעם, מיט קנעקאַפּס פייסינג גלייַך אַרויף און די סאָלעס פון דיין פֿיס רירנדיק.
2. פאַרברייטערן דיין געווער צו יעדער אנדערער, האלטן פאַרקערט דלאָניע צו פאָראַרם.
3. ייַנאָטעמען און לענגטאַן אַרויף דורך די רוקנביין.
4. ויסאָטעמען ווי איין מענטש פאָולדז פאָרויס פון די היפּס און די אנדערע זיצט צוריק, בעכעסקעם זייער רוקנביין און געווער גלייַך.
5. אָפּרוען אין די פּאָזע פֿאַר פינף צו זיבן ברידז.
6. צו קומען אויס פון די פּאָזע, מעלדונג יעדער אנדערע ס געווער און ברענגען טאָרסאָאַז אַפּרייט. איבערחזרן אין די פאַרקערט ריכטונג, ברענגען דיין שוטעף אין די פאָרויס פאַרלייגן.
די פּאָזע איז אַן אַמייזינג האַמסטרינג אָפּענער, און קענען זיין זייער סודינג אויב איר טאַקע אָפּרוען אין די פאָרויס פאַרלייגן און רעליש די 5-7 ברידז איידער סוואַפּינג שטעלעס מיט דיין שוטעף.
סאָפיאַ געגרייַזלט האָר4. סיטאַד טוויסט
ווי צו טאָן דאָס:1. אָנהייבן די פּאָזע זיצן צוריק-צו-צוריק מיט דיין לעגס קראָסט.
2. שטעלן דיין רעכט האַנט אויף דיין לינקס דיך פון דיין שוטעף און דיין לינקס האַנט אויף דיין רעכט קני. דיין שוטעף זאָל שטעלן זיך די זעלבע וועג.
3. ייַנאָטעמען בשעת איר אויסשטרעקן דיין רוקנביין און דרייַ ווי איר ויסאָטעמען.
4. האַלטן פֿאַר פיר-זעקס ברידז, ונטוויסט און איבערחזרן נאָך סוויטשינג די זייטן.
ווי סאָלאָ טוויסטינג מאָושאַנז, דעם פּאָזע העלפּס אויסשטרעקן די רוקנביין און פֿאַרבעסערן דיידזשעסטשאַן, אַדינג אין קלענזינג און דעטאָקסיפיינג דעם גוף. (דו זאלסט נישט זאָרג אויב דיין צוריק קראַקס אַ קליין ביסל ווען איר דרייַ - ספּעציעל אויב איר זענט נישט גאָר וואָרמד אַרויף, דאָס איז נאָרמאַל.)
סאָפיאַ געגרייַזלט האָר5. באַקבענד / פֿאָרווערטס פאָלד
ווי צו טאָן דאָס:1. זיצן צוריק צו צוריק מיט דיין לעגס קראָסט, יבערגעבן ווער וועט פאַרלייגן פאָרויס און וואס וועט קומען אין אַ באַקבענד.
2. דער מענטש פאָלדינג פאָרויס וועט דערגרייכן זייער הענט פאָרויס און אָדער רעסט זייער שטערן אַראָפּ אויף די מאַטע אָדער שטעלן עס אויף אַ בלאָק פֿאַר שטיצן. דער מענטש טאן אַ באַקבענד וועט דאַר צוריק אויף זייער שוטעף ס צוריק און עפענען די פראָנט פון זייער האַרץ און קאַסטן.
3. אָטעמען טיף דאָ און זען אויב איר קענען פילן יעדער אנדערע ס ברידז.
4. בלייַבן אין דעם פּאָזע פֿאַר פינף ברידז, און באַשטימען ווען איר זענט ביידע גרייט.
אן אנדער פּאָזע וואָס אַלאַוז איר און דיין שוטעף צו אויסשטרעקן פאַרשידענע טיילן פון דיין גוף, דאָס קאַמביינז צו יאָגאַ קלאַסיקס, די באַקבענד און פאָרויס פאַרלייגן, וואָס זענען ביידע ווונדערלעך פֿאַר וואָרמינג זיך צו פּרובירן האַרדער פּאָוזיז.
סאָפיאַ געגרייַזלט האָר6. שטייענדיק פֿאָרווערטס פאָלד
ווי צו טאָן דאָס:1. אָנהייבן שטייענדיק, פייסינג אַוועק פון דיין שוטעף, מיט דיין כילז וועגן זעקס אינטשעס באַזונדער
2. פאַרלייגן פאָרויס. דערגרייכן דיין הענט הינטער דיין לעגס צו האַלטן די פראָנט פון דיין שוטעף.
3. האַלטן פֿאַר פינף ברידז און מעלדונג.
דאָס איז אַ ויסגעצייכנט וועג צו דיפּאַן דיין פאָרויס פאַרלייגן אָן מורא פון פאַלינג איבער, ווייַל דיין שוטעף שטיצט איר און איר שטיצן זיי.
סאָפיאַ געגרייַזלט האָר7. פּאַרטנער סאַוואַסאַנאַ
ווי צו טאָן דאָס:1. לייגן פלאַך אויף דיין באַקס, האַנט אין האַנט.
2. לאָזן זיך צו געניסן אַ טיף אָפּרו.
3. אָפּרוען דאָ פֿאַר פינף צו צען מינוט.
מיר טאָן ניט וויסן וועגן איר, אָבער Savasana איז איינער פון אונדזער באַליבסטע טיילן פון קיין יאָגאַ קלאַס. דעם לעצט אָפּרו איז אַ וויכטיק צייט פֿאַר די גוף און נערוועז סיסטעם צו באַקומען רויק אַראָפּ און טאַקע פילן די יפעקץ פון דיין פיר. ווען איר טאָן מיט אַ שוטעף, Savasana אַלאַוז איר צו זינען די גשמיות און ענערגעטיק פֿאַרבינדונג און שטיצן צווישן איר.
ינטערמידייט שוטעף יאָגאַ פּאָוזיז
סאָפיאַ געגרייַזלט האָר8. צווילינג טרי
ווי צו טאָן דאָס:1. אָנהייבן דעם פּאָזע דורך שטייענדיק לעבן יעדער אנדערע, קוקן אין דער זעלביקער ריכטונג.
2. שטיין אַ ביסל פֿיס באַזונדער, ברענגען די פּאַלמז פון די ינער געווער צוזאַמען און ציען זיי אַרוף.
2. אָנהייבן צו ציען ביידע פון דיין ויסווייניקסט לעגס דורך בענדינג די קני און אָנרירן די דנאָ פון דיין פֿיס צו די טייז פון דיין ינער שטייענדיק פוס.
3. באַלאַנס דעם פּאָזע פֿאַר פינף צו אַכט ברידז און דעמאָלט מעלדונג סלאָולי.
4. איבערחזרן די פּאָזע דורך פייסינג די פאַרקערט ריכטונג.
בוים פּאָזע, אָדער Vrikshasana, קענען זיין אַ שווער פּאָזע צו טאָן בישליימעס ווען איר זענט אַליין. אבער צווילינג בוים פּאָזע, וואָס ינוואַלווז צוויי מענטשן, זאָל געבן איר ביידע עקסטרע שטיצן און וואָג צו טאַקע נאָגל עס.
סאָפיאַ געגרייַזלט האָר9. צוריק-צו-צוריק שטול
ווי צו טאָן דאָס:1. שטיין צוריק צו צוריק מיט דיין שוטעף מיט דיין פֿיס לענד ברייט באַזונדער און דעמאָלט סלאָולי גיין אויס דיין פֿיס אַ ביסל און דאַר אין דיין פּאַרטנערס צוריק פֿאַר שטיצן. איר קענען ינטערלאַס דיין געווער מיט יעדער אנדערע פֿאַר פעסטקייַט אויב איר פילן באַקוועם צו טאָן דאָס.
2. סלאָולי, סקוואַט אַראָפּ אין אַ שטול פּאָזע (דיין ניז זאָל זיין גלייַך איבער דיין אַנגקאַלז). איר קען דאַרפֿן צו סטרויערן דיין פֿיס ווייַטער אויס אַזוי איר קענען דערגרייכן די שטול פּאָזע.
3. האַלטן פּושינג קעגן יעדער אנדערע ס באַקס פֿאַר פעסטקייַט.
4. האַלטן דעם פּאָזע פֿאַר אַ ביסל ברידז, און דעמאָלט סלאָולי קומען צוריק אַרויף און גיין דיין פֿיס אין.
פילן די ברענען, זענען מיר רעכט? די פּאָזע סטרענגטאַנז דיין קוואַדס און דיין צוטרוי אין דיין שוטעף, ווייַל איר זענט ממש לינינג אויף יעדער אנדערער צו האַלטן פון פאַלינג.
סאָפיאַ געגרייַזלט האָר10. שיפל פּאָזע
ווי צו טאָן דאָס:1. אָנהייבן דורך זיצן אויף פאַרקערט זייטן פון די מאַטע, בעכעסקעם די לעגס צוזאַמען. האַלטן די הענט פון דיין שוטעף אַרויס דיין היפּס.
2. בעכעסקעם דיין רוקנביין גלייַך, הייבן דיין לעגס און פאַרבינדן דיין פּיאַטע צו דיין שוטעף. פּרוּווט צו געפֿינען וואָג ווען איר ויסגלייַכן דיין לעגס אַרויף צו די הימל.
3. איר קענען אָנהייבן פּראַקטיסינג דעם פּאָזע דורך סטרייטנינג בלויז איין פוס אין אַ צייַט, ביז איר געפֿינען די וואָג.
4. בלייַבן אין דעם פּאָזע פֿאַר פינף ברידז.
דו זאלסט נישט זאָרג אויב איר קענען נישט באַלאַנסירן מיט ביידע פֿיס רירנדיק דיין שוטעף - איר וועט נאָך באַקומען אַ גרויס אויסשטרעקן מיט בלויז איין פֿיס רירנדיק (און די מער איר פיר, די גיכער איר וועט באַקומען ביידע פֿיס אין די לופט).
אַוואַנסירטע שוטעף יאָגאַ פּאָוזיז
סאָפיאַ געגרייַזלט האָר11. טאָפּל דאַונווערד דאָג
ווי צו טאָן דאָס:1. ביידע אָנהייבן אין אַ טאַבלעטאָפּ שטעלע, פּלייצעס איבער ריסץ, איינער אין פראָנט פון די אנדערע. גיין דיין ניז און פֿיס צוריק פינף אָדער זעקס אינטשעס, טאַקינג טאָעס אונטער אַזוי איר זענט אויף די באַללס פון די פֿיס.
2. אויף אַ ויסאָטעמען, הייבן זיצן ביינער אַרוף און ברענגען דעם גוף אין אַ טראדיציאנעלן דאַונווערד הונט פּאָזע.
3. אָנהייבן צו סלאָולי גיין פֿיס און הענט צוריק ביז עס איז צוטריטלעך צו דזשענטלי גיין דיין פֿיס צו די אַרויס פון זייער נידעריקער צוריק, געפֿינען די צוריק פון זייער היפּס ביז איר זענט ביידע אין אַ סטאַביל און באַקוועם שטעלע.
4. יבערגעבן מיט יעדער אנדערע ווען איר מאַך דורך די טראַנזישאַנז, מאַכן זיכער אַז יעדער מענטש איז גאָר באַקוועם מיט ווי ווייַט איר שטופּן זיך.
5. האַלטן פֿאַר פינף צו זיבן ברידז, דעמאָלט האָבן דיין שוטעף סלאָולי בייגן ניז, לאָוערינג היפּס אַראָפּ צו טאַבלעטאָפּ, דעמאָלט קינד 'ס פּאָזע, ווי איר סלאָולי מעלדונג פֿיס צו די שטאָק. איר קענען איבערחזרן מיט די פאַרקערט מענטש ווי די באַזע אַראָפּ הונט.
דאָס איז אַ מילד ינווערזשאַן וואָס ברענגט לענג אין די רוקנביין. עס אויך ינספּיירז קאָמוניקאַציע און נאָענטקייט. דער פּאָזע פון דער הונט שוטעף פילז גרויס פֿאַר ביידע מענטשן, זינט דער מענטש אויף די דנאָ באַקומען אַ נידעריקער-צוריק מעלדונג און האַמסטרינג אויסשטרעקן, בשעת דער מענטש אויף שפּיץ געץ צו אַרבעטן אויף זייער אויבערשטער גוף שטאַרקייַט אין צוגרייטונג פֿאַר טאן האַנדסטאַנדז.
סאָפיאַ געגרייַזלט האָר12. טאָפּל פּלאַנקען
ווי צו טאָן דאָס:1. אָנהייבן מיט די שטארקער און / אָדער העכער שוטעף אין אַ פּלאַנקען שטעלע. זייט זיכער צו שורה אַרויף דיין ריסץ אונטער די פּלייצעס, מיט דיין האַרץ ברייסט און לעגס גלייַך און שטאַרק. האָבן די רגע שוטעף פּנים די פֿיס פון די אנדערע שוטעף אין פּלאַנקען, און דעמאָלט טרעטן איבער זיין אָדער איר היפּס.
2. פון שטייענדיק, פאַרלייגן פאָרויס און כאַפּן אַנטו די אַנגקאַלז פון די שוטעף אין פּלאַנקען. ויסגלייַכן דיין געווער, און האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט, און שפּיל מיט ליפטינג איין פֿיס אַרויף, פּלייסינג עס אויף שפּיץ פון די צוריק פון דיין שוטעף ס אַקסל. אויב דאָס פילז פעסט, פּרובירן צו לייגן די רגע פֿיס, מאַכן זיכער צו האַלטן אַ פעסט גריפּ און גלייַך געווער.
3. האַלטן דעם פּאָזע פֿאַר דריי צו פינף ברידז, און דעמאָלט קערפאַלי טרעטן אַראָפּ איין פֿיס אין אַ צייַט.
די געניטונג, וואָס קענען זיין גערעכנט ווי אַ אָנהייבער ס אַקראָיאָגאַ פּאָזע, ריקווייערז גשמיות שטאַרקייט און קאָמוניקאַציע צווישן איר און דיין שוטעף.
פֿאַרבונדענע : די 8 בעסטער רעסטאָראַטיווע יאָגאַ פּאָוזאַז פֿאַר דרוק רעליעף
