צי איר ניטאָ 12 וואָכן אין אָדער 12 טעג פון דיין רעכט דאַטע, עס איז קיין סוד אַז שוואַנגערשאַפט נעמט אַ אָפּצאָל אויף דעם גוף (אַם, העלא, קעריינג און קריייטינג נייַ לעבן!). אַזוי, וואָס איז דער בעסטער וועג צו פאַרמינערן ווייטיק, צוגרייטן פֿאַר געבורט און האַלטן אַלץ אין ארבעטן סדר? עטלעכע גוט אָלע 'מאָדיש שוואַנגערשאַפט סטרעטשיז.
די נומער 1 הערשן פון סטרעטשינג בשעת שוואַנגער
הערן צו דיין גוף, מהרי רלין , AFPA פאַר און פּאָסטנאַטאַל געניטונג מומכע, פּסעס פּאָסטנאַטאַל קערעקטיוו געניטונג מומכע און גרינדער פון גוף קאַנסעפּס זאָגט אונדז. ויסמיידן שטעלעס וואָס פילן ומבאַקוועם אָדער מאַסע דיין בויך, אפילו אויב עס איז עפּעס איר קענען טאָן פֿאַר שוואַנגערשאַפט. אויך מאַכן זיכער איר ויסמיידן סטרעטשיז מיט פארמאכט טוויסץ וואָס קענען שנייַדן אַוועק אָדער קאָמפּרעס סערקיאַליישאַן צו די יוטעראַס, ווי אַריבער דיין קני איבער דיין פוס און טורנינג צו די געבויגענע קני, אלא ווי אַוועק. צו ויסמיידן די מווומאַנץ, שטעקן צו די סטרעטשיז אנגעוויזן דאָ און זיין זיכער צו דרייַ דורך די אויבערשטער צוריק און פּלייצעס (אלא ווי דיין נידעריקער רוקנביין).
און היט זיך פֿאַר רעלאַקסין
דיין גוף ריליסיז רילאַקסין בשעת שוואַנגער, וואָס איז אַ האָרמאָנע וואָס סאָפאַנז די ליגאַמאַנץ אין דיין פּעלוויס און העלפּס לוסאַן און בראָדאַן דיין סערוויקס, רעלין דערקלערט. אין קער, עס אויך לוסאַנז די ליגאַמאַנץ אין די רעשט פון דעם גוף, ינקריסינג דיין קוילעלדיק בייגיקייַט. צו ויסמיידן שאָדן געפֿירט דורך אָוווערסטרעטשינג, פּרוּווט צו דינגען דיין מאַסאַלז איבער בשעת מאָווינג סלאָולי און דיליבראַטלי אַזוי איר קענען זיין אַווער פון קיין ווייטיק סיגנאַלז.
ווי שטענדיק, זיין זיכער צו באַראַטנ דיין דאָקטער איידער איר אָנטייל נעמען אין קיין נייַע פאָרעם פון פיזיש טעטיקייט. אַמאָל איר האָבן די פאָרויס, כאַפּן אַ יאָגאַ מאַטע און דיין באַליבסטע מאַטערניטי לעגינגז און לויפן דורך עטלעכע פון Relin ס גיין-צו שוואַנגערשאַפט סטרעטשיז פֿאַר רעגע רעליעף און לאַנג-בלייַביק רעזולטאַטן.
פֿאַרבונדענע: 8 עקסערסייזיז וואָס קענען העלפן פאַרשאַפן אַרבעט, לויט אַ פיטנעסס מומכע און אָב / גין
מהר'י רעלין/סופיה קראושער1.קינד ס פּאָזע
מאַסאַלז טאַרגעטעד: נידעריק צוריק, פראָנט פון פּלייצעס, היפּס און אַנגקאַלז
קינד 'ס פּאָזע איז גרויס פֿאַר ריליווינג נידעריק צוריק און לענד ווייטיק, און דאָס איז איינער פון די מערסט רילאַקסינג סטרעטשיז איר קענען טאָן.
שריט 1: אָנהייבן אויף דיין שינס מיט דיין ניז אין לענד-ברייט באַזונדער, פֿיס רירנדיק הינטער איר. אויף דיין ויסאָטעמען פאַרלייגן פאָרויס, כינדזשינג בייַ די היפּס, לענגטאַנינג די רוקנביין, צייכענונג די ריבס אַוועק פון די טיילבאָנע און סטרעטשינג די קרוין פון די קאָפּ אַוועק פון די פּלייצעס.
שריט 2: מיט דיין בויך צווישן דיין לעגס, פאַרברייטערן דיין געווער פאָרויס אויף דער ערד מיט דיין פּאַלמז פייסינג אַראָפּ. אויב די שטעלע פילז צו ענג, איר קענען שטעלן אַ קליין קישן אָדער יאָגאַ בלאָק אונטער דיין שטערן. האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס אָדער מער.
מהר'י רעלין/סופיה קראושער2. שטייענדיק אַקסל אָפּענער
מאַסאַלז טאַרגעטעד: האַמסטרינגס, נידעריק צוריק און פראָנט פון קאַסטן
דאָס איז מיין באַליבסטע אויסשטרעקן פֿאַר שוואַנגערשאַפט זינט עס היץ דיין האַמסטרינגס און נידעריק צוריק און אויך גיט איר אַ גרויס אויסשטרעקן דורך דיין אויבערשטער גוף.
שריט 1 : געפֿינען אַ שטול מיט אַ צוריק וואָס איז וועגן אַקסל הייך אָדער אַ ביסל נידעריקער. שטיין וועגן איין אָרעם לענג אַוועק מיט עטלעכע עקסטרע פּלאַץ הינטער איר. שטעלן דיין הענט אויף די צוריק פון די שטול און סלאָולי בייגן פאָרויס, בעכעסקעם דיין געווער אויסגעשטרעקט און דיין לעגס גלייַך, כינדזשינג בייַ די היפּס.
שריט 2: נידעריקער זיך צו אַ 90-גראַד ווינקל (אָדער וועלכער פילז מערסט באַקוועם) ביז איר פילן אַ אויסשטרעקן דורך די צוריק פון דיין לעגס און פראָנט פון דיין פּלייצעס. האַלטן פֿאַר 10 צו 20 סעקונדעס אָדער מער. צו קומען אויס פון די אויסשטרעקן, בייגן דיין ניז, מעלדונג דיין הענט און סלאָולי ראָולד אַרויף איין ווערבראַ אין אַ צייַט.
מהר'י רעלין/סופיה קראושער3. סיטאַד איין פוס האַמסטרינג + ינער דיך סטרעטש
מאַסאַלז טאַרגעטעד: האַמסטרינגס, נידעריק צוריק און אַדדוקטאָרס
ווען דיין האַמסטרינגס זענען ענג, זיי ציען אויף דיין נידעריקער צוריק און גרונט ווייטיק. דעם אויסשטרעקן קענען העלפן באַפרייַען דעם ווייטיק, און עס אויך סטרעטשיז דיין אַדדוקטאָרס אָדער ינער טייז וואָס קענען באַקומען עקסטרע ענג ווי דיין פּעלוויס שיפץ בעשאַס שוואַנגערשאַפט.
שריט 1: זיצן מיט איין פוס עקסטענדעד אויס גלייַך אין פראָנט פון איר מיט דיין אנדערע פוס בענט אַזוי די פּיאַטע פון דיין פֿיס רעסץ אויף דיין ינער דיך. אויב נייטיק, שטעלן אַ קליין קישן אונטער דיין בענט קני. פייסינג די עקסטענדעד פוס, ייַנאָטעמען ווי איר הייבן דיין טאָרסאָ אַרויף און ויסאָטעמען ווי איר בייגן פאָרויס, פאָלדינג איבער דיין פוס. פלעקס דיין טאָעס צו פאַרשטאַרקן די אויסשטרעקן און האַלטן דיין רוקנביין אַליינד צו ויסמיידן קיין שפּאַנונג אין די האַלדז און פּלייצעס. האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס.
שריט 2: צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און קער אַ ביסל ינווערד צו די פּלאַץ צווישן דיין לעגס. ייַנאָטעמען צו ויסגלייַכן דיין טאָרסאָ, און דעמאָלט ויסאָטעמען צו פאַרלייגן פאָרויס צווישן דיין לעגס, פּלייסינג דיין פאָראַרמז אויף די שטאָק. איר זאָל פילן אַ אויסשטרעקן אין דיין ינער דיך. האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס און איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.
מהר'י רעלין/סופיה קראושער4. קאַלב וואנט אויסשטרעקן
מאַסאַלז טאַרגעטעד: קאַווז
ווען דיין שוואַנגערשאַפט פּראָגרעסיז, די עקסטרע וואָג איר טראָגן, שלאָס לאַקסאַטי אָדער ענדערונגען אין דיין ביאָמעטשאַניקס קען פירן צו טייטנאַס אין דיין פֿיס און קאַווז.
שריט 1: שטיין אין פראָנט פון אַ וואַנט מיט דיין הענט האלטן אויף עס פֿאַר וואָג. שטעלן די טאָעס פון איין פֿיס אַרויף קעגן די וואַנט מיט דיין פּיאַטע אַנגקערד אַראָפּ אויף דער ערד.
שריט 2: האַלטן דיין פוס גלייַך דאַר פאָרויס ביז איר פילן אַ אויסשטרעקן אין דיין נידעריקער קאַלב. האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס און איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.
מהר'י רעלין/סופיה קראושער5. שטייענדיק קוואַד סטרעטש
מאַסאַלז טאַרגעטעד: קוואַדס און לענד פלעקסאָרס
אויב איר גיין אַ פּלאַץ אָדער גיין אַרויף און אַראָפּ טרעפּ, דעם אויסשטרעקן קענען ברענגען אַ פּלאַץ פון רעליעף צו דיין טייז.
שריט 1: האלטן אַנטו אַ וואַנט אָדער שטול, בייגן איין קני שיקט דיין פֿיס צוריק צו דיין אַוועקזעצן. כאַפּן דיין אויפגעהויבן פֿיס מיט דיין האַנט און ציען עס צו דיין מידלינע.
שריט 2: בעכעסקעם דיין ניז צוזאַמען, ציען אַרויף דורך די פראָנט פון דיין פּעלוויס. האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס און איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.
מהר'י רעלין/סופיה קראושער6. סיטאַד פיגורע פיר
מאַסאַלז טאַרגעטעד: ויסווייניקסט היפּס, נידעריק צוריק און גלוטעס
דעם אויסשטרעקן העלפּס באַפרייַען ווייטיק אָדער טייטנאַס אין דיין היפּס ווי געזונט ווי נידעריק צוריק ווייטיק און ססיאַטיקאַ, און עס קענען זיין געטאן בעשאַס דיין שוואַנגערשאַפט.
שריט 1: זיצן אין אַ שטול מיט דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק און פיס לענד-ווייַטקייט. הייבן איין פֿיס אַרויף און שטעלן עס אויף די קני פון דיין פאַרקערט פוס.
שריט 2: הייבן אַרויף אין דיין טאָרסאָ ווען איר ינכיילד, דעמאָלט ויסאָטעמען און בייגן פאָרויס און האַלטן דיין רוקנביין אַליינד. צו פאַרגרעסערן די ינטענסיטי, איר קענען דזשענטלי דריקן אַראָפּ אויף דיין בענט קני. האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס, דעמאָלט איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.
מהר'י רעלין/סופיה קראושער7. סיטאַד זייַט סטרעטש
מאַסאַלז טאַרגעטעד: די זייַט גוף כולל אַבליקאַז, לאַץ און די קליין מאַסאַלז צווישן דיין ריבס
מיר ראַרעלי אויסשטרעקן די זייטן פון אונדזער גוף, אָבער דעם געגנט - ספּעציעל לעבן דער נידעריקער צוריק - קענען פילן קאַמפּאַקטיד און ענג שפּעטער אין שוואַנגערשאַפט. עס איז אויך וויכטיק צו אויסשטרעקן אין אַ לאַטעראַל אָדער זייַט-צו-זייַט ריכטונג זינט מיר אָפט טויגעוודיק מאָווינג פאָרויס און צוריק.
שריט 1: אָנהייבן זיצן אין אַ קרייַז-לעגד שטעלע. שטעלן איין האַנט אויף דער ערד ווייַטער צו איר בשעת איר דערגרייכן די אנדערע אָרעם אַרויף הויך אָוווערכעד און בייגן צו די זייַט.
שריט 2: פאַרברייטערן דיין טאָרסאָ איבער ווי ווייַט ווי מעגלעך בשעת בעכעסקעם דיין פאַרקערט לענד אויף דער ערד און קאַסטן עפענען. האַלטן פֿאַר 5 צו 10 סעקונדעס, דעמאָלט איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.
מהר'י רעלין/סופיה קראושער8. זייַט האַלדז סטרעטש
מאַסאַלז טאַרגעטעד: אויבערשטער טראַפּעזיוס
מאל עס איז אַ טענדענץ צו אָטעמען אַרויף אין דיין פּלייצעס אָדער כאַנגש ווי דיין בויך וואקסט און דיין פּעלוויס שיפץ פאָרויס. דאָס קען פירן צו טייטנאַס פון אַקסל און האַלדז, און פילע מענטשן פילן עס אין זייער אויבערשטער טראַפּעזיוס מאַסאַלז.
שריט 1: זיצן אַפּרייט און טילט דיין קאָפּ צו די זייַט אַזוי אַז דיין אויער קומט אַראָפּ צו דיין אַקסל. האַלטן דיין קוק פאָרויס און דיין פּלייצעס אין אַ נייטראַל שטעלע.
שריט 2: אויב איר שוין פילן אַ אויסשטרעקן, האַלטן דאָ. אויב איר ווילן צו דיפּאַן די אויסשטרעקן, הייבן דיין אָרעם אַרויף און דזשענטלי ציען דיין קאָפּ אַראָפּ צו דיין אַקסל בשעת סיימאַלטייניאַסלי ריטשינג דיין פאַרקערט האַנט אַראָפּ צו דער ערד. האַלטן פֿאַר 10 סעקונדעס, דעמאָלט דזשענטלי מעלדונג און צוריקקומען צו אַ נייטראַל שטעלע איידער ריפּיטינג אויף די פאַרקערט זייַט.
מהר'י רעלין/סופיה קראושער9. סיטאַד ספּינאַל טוויסט
מאַסאַלז טאַרגעטעד: רוקנביין און צוריק
טוויסטינג קענען פילן ווונדערלעך בעשאַס שוואַנגערשאַפט, און עס קען אויך העלפֿן איר אָפּרוען ווייַל עס קאַלמז אַראָפּ די נערוועז סיסטעם. דעם עפענען טוויסט איז נישט צו טיף און טוט נישט שנייַדן אַוועק די פּעלוויס אָדער יוטעראַס.
שריט 1: אָנהייבן זיצן אין אַ קרייַז-לעגד שטעלע. נעמען איין האַנט און שטעלן עס אויף די פאַרקערט קני. נעמען דיין אנדערע האַנט און שטעלן עס צוריק הינטער איר.
שריט 2: ניצן דיין הענט פֿאַר ליווערידזש, הייבן אַרויף דורך דיין רוקנביין און דרייַ צו די זייַט ווי איר קוק צוריק הינטער איר. האַלטן פֿאַר 5 צו 10 סעקונדעס, דעמאָלט דזשענטלי אַנוויינד איידער ריפּיטינג אויף די פאַרקערט זייַט.
מהר'י רעלין/סופיה קראושער10. בריק פּאָזע
מאַסאַלז טאַרגעטעד: לענד פלעקסאָרס און פראָנט פון פּעלוויס
דעם שטעלע איז גרויס פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג דיין גלוטעס און פֿאַר ריליווינג פּעלוויק און נידעריקער צוריק ווייטיק. עס איז אויך אַ גרויס מילד אויסשטרעקן פֿאַר דיין לענד פלעקסאָרס .
שריט 1: ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין ניז בענט (טאָן ניט זאָרג - נאָר פֿאַר אַ רגע אָדער צוויי צו אָנהייבן), פֿיס פלאַך אויף די שטאָק וועגן לענד-ברייט באַזונדער. דרינגלעך דורך דיין כילז, הייבן דיין פּעלוויס אַרויף צו מאַכן אַ גלייַך דיאַגאָנאַל שורה פון דיין ניז צו דיין קאַסטן.
שריט 2: האַלטן דעם פּאָזע פֿאַר 10 סעקונדעס, דעמאָלט סלאָולי ראָולד צוריק אַראָפּ צו רו און איבערחזרן. אויב איר ווילן צו האַלטן די פּאָזע מער, שטעלן אַ יאָגאַ בלאָק אָדער שטיצן אונטער דיין היפּס.
מהר'י רעלין/סופיה קראושער11. ליגנעריש קאַסטן אָפּענער
מאַסאַלז טאַרגעטעד: פּעקטאָראַל הויפּט און פּעקטאָראַל מיינער
טייטנינג דורך דיין קאַסטן און די פראָנט פון דיין פּלייצעס קענען פּאַסירן פיל ווי דיין האַלטנ זיך שיפץ בעשאַס שוואַנגערשאַפט. דאָס קען פירן צו ווייטיק אין דיין האַלדז און אויבערשטער צוריק אָדער אפילו שאָרטנאַס פון אָטעם אויב איר אָנהייבן צו כאַנג פאָרויס.
שריט 1: אָנהייב דורך פּלייסינג אַ ראָולד-אַרויף יאָגאַ מאַטע אָדער פאַרדעקן אויף דער ערד און ליגן צוריק מיט דיין רוקנביין לענג-קלוג און קאָפּ רעסטינג אין די סוף (איר קען דאַרפֿן אַן נאָך קישן אויב דיין מאַטע איז נישט לאַנג גענוג). אַמאָל איר האָבן געפֿונען אַ באַקוועם שטעלע, דערגרייכן דיין געווער צו די זייטן אין אַ גאָולפּאָסט שטעלע מיט דיין פּאַלמז פייסינג אַרויף. מאַכן זיכער דיין עלבאָוז זענען רעסטינג אויף דער ערד אין דער זעלביקער הייך ווי דיין פּלייצעס.
שריט 2: האַלטן דאָ פֿאַר 30 סעקונדעס, און סלאָולי ברענגען דיין געווער אַרויף אויבן דיין קאָפּ, אויס צו די זייטן און צוריק אַראָפּ צו דיין טאַליע, אַלע בשעת גרייזינג דיין הענט צוזאמען די ערד. איבערחזרן דעם באַוועגונג 4 מאל.
מאָדיפיקאַטיאָן : אויב ליגנעריש אויף אַ מאַטע איז נישט אין די קאַרדס, שטיין אַרויף צו אַ דאָרפראַמע און האַלטן איין אָרעם צו די זייַט אין אַ 90-גראַד ווינקל. שטעלן דיין עלנבויגן און פאָראַרם קעגן די ראַם און דרייען דיין גוף עפענען. פאָרזעצן ראָוטייטינג ביז איר פילן אַ אויסשטרעקן אין דיין קאַסטן און האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס איידער ריפּיטינג אויף די פאַרקערט זייַט.
