ווי פילע פון אונדז האָבן געוואלט צו פאַרלירן וואָג, און האָבן, אין דעם פּראָצעס, שנייַדן אַראָפּ אויף פאַטי פודז, טראכטן אַז דאָס זענען די הויפּט קולפּריץ? די קעטאָגעניק דיעטע איז געווען אַ שפּיל-טשאַנגער ווי ווייַט ווי בוסט דעם מיטאָס גייט. אויף די ייבערפלאַך פון עס, דעם הויך-פעט, נידעריק-קאַרב דיעטע איז זייער אַנקאַנווענשאַנאַל, אָבער אַ קוק אין זייַן ינער ווערקינגז און בענעפיץ ריווילז וואָס עס איז געווען וווילטויק פֿאַר עטלעכע מענטשן און וואָמען ענלעך. וואָס איז די וויסנשאַפֿט הינטער אַ קעטאָגעניק דיעטע?
איר טאָן ניט דאַרפֿן צו ציילן קאַלאָריעס אויף אַ קעטאָ דיעטע (כאָטש עטלעכע מענטשן נאָך טאָן דאָס!). סאָונדס צו גוט צו זיין אמת? אַז ס ווייַל עס איז. ערשטער לאָזן אונדז פֿאַרשטיין דעם פּראָצעס פון קעטאָסיס, פֿון וואָס די קעטאָגעניק דיעטע געץ זיין נאָמען. קעטאָסיס איז דער גוף ס נאַטירלעך פּראָצעס, ינישיייטיד ווען עסנוואַרג ינטייק איז נידעריק. ווען דאָס כאַפּאַנז, די לעבער פאַץ ברעכן אַראָפּ און קעטאָנעס זענען געשאפן. דעם מעטאַבאַליק שטאַט איז יוזשאַוואַלי אַטשיווד ווען דער גוף קאַנסומז ווייניקער קאַרבס און מער פאַץ. עס וועט אַנשטאָט אָנהייבן צו פאַרברענען קעטאָנעס פֿאַר אָפּטימאַל מאַטאַבאַליזאַם און גייַסטיק און גשמיות געזונט. קאָנווערסעלי, ווען דער גוף קאַנסומז אַ הויך-קאַרב דיעטע, עס טראגט גלוקאָוס און ינסאַלאַן. אַזוי אַ קעטאָ דיעטע, זייַענדיק נידעריק-קאַרב, פּריווענץ דעם פון געשעעניש.
וואָס זענען די רעכט מאַקראָנוטריענט ריישיאָוז פון די קעטאָ דיעטע?
אין סדר צו אָנהייבן מיט די קעטאָ דיעטע, איר דאַרפֿן צו מאַכן זיכער אַז איר קאַנסומינג מאַקראָנוטריענץ אין זייער רעכט ריישיאָוז. די מערסט ריסערטשט און וויסנשאפטלעכע מסקנא איז אַז 70 פּראָצענט פון דיין דיעטע דאַרף זיין פון געזונט פאַץ, 20 פּראָצענט פון פּראָטעין און בלויז 10 פּראָצענט פון קאַרבס. כאָטש יידילי, יעדער פון דיין מילז זאָל האָבן דעם פאַרהעלטעניש, עס איז ניט שטענדיק מעגלעך ווען אויף-דעם-גיין צו ענשור דעם. אַזוי פּרובירן צו באַלאַנסירן די ריישיאָוז בעשאַס דעם טאָג, אָדער אפילו נאָר ציל צו דערגרייכן די גאָולז מיט יעדער מאָלצייַט בעערעך. די ידעאַל זאַך צו טאָן איז צו האַלטן דיין קאַרב ינטייק אַראָפּ צו בלויז 50 גראַמז פּער טאָג. רובֿ מענטשן זאָל יידילי האָבן 3-4 קליין מילז אַ טאָג, פּעפּערד מיט עטלעכע קעטאָ-באוויליקט סנאַקס אין צווישן. אויך, דיין ינטייק פון פעט און קאַלאָריעס זאָל האָבן צו טאָן אויף ווי פיל איר אַרבעט אויס, און פֿאַר דעם, עס איז בעסטער צו זוכן פאַכמאַן הילף און אַ דיעטע פּלאַן. 'קיינמאָל פּרובירן צו פליגל אַ קעטאָ דיעטע,' זאגט דזשולי סטעפאַנסקי, אַ דייאַטישאַן באזירט אין יאָרק, פּאַ, וואָס ספּעשאַלייזיז אין די קעטאָגעניק דיעטע. 'שטעלן אַ אָנהייב טאָג און באַקומען צוגעגרייט דורך ריאָרגאַנייזינג דיין שפּייַזקאַמער, פּלאַנירונג אויס מאָלצייַט און פֿאַרבייַסן אָפּציעס, און פּערטשאַסינג צונעמען פודז און דייאַטערי ביילאגעס. די גרעסטע סיבה וואָס מענטשן האָבן שווער צו האַלטן זיך מיט קעטאָ איז אַז מענטשן האָבן נישט גענוג טשיקאַווע פודז צו ווענדן צו, און הויך-קאַרב פאַוואָריטעס געווינען איבער גוט כוונה. אויב איר האָט נישט געקויפט פודז אין די שפּייַזקראָם קראָם וואָס פּאַסיק די גיידליינז, עס וועט נישט זיין אַן גרינג אָפּציע אין די פרידזש ווען איר טאַקע דאַרפֿן עס.'
וואָס זענען די בענעפיץ פון אַ קעטאָ דיעטע?
וואָג אָנווער: וואָג אָנווער איז די ערשטיק ציל פון די קעטאָ דיעטע. ווייַל עס איז נידעריק אויף קאַרבס, עס ניצט די פעט אַנשטאָט ווי אַ מקור פון ענערגיע, וואָס מיטל עס ס ברענען אויס די גוט פעט אין דיין גוף און געבן איר דערנערונג. אויך, דעם טענדז צו זיין הויך פּראָטעין, אַזוי איר טאָן ניט באַקומען הונגעריק לייכט.
הויט זאָרגן: זינט ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ ווי מאַידאַ און צוקער זענען נישט טייל פון די דיעטע, איר פאַרמינערן איינער פון די הויפּט סיבות פון אַקני און דיכיידרייטאַד הויט.
קאַלעסטעראַל לעוועלס: די קעטאָ דיעטע ימפּרוווז האַרץ געזונט באטייטיק, דורך קאַנסומינג געזונט פאַץ רייַך אין HDL אָדער גוט קאַלעסטעראַל לעוועלס ווי אַוואַקאַדאָוז און קעז, און ילימאַנייטינג אַלע די ינגרידיאַנץ מיט לדל אָדער שלעכט קאַלעסטעראַל. דעם אין קער רעזולטאַטן אין אָפּטימאַל האַרץ געזונט. די דיעטע אויך לאָווערס העמאָגלאָבין A1c לעוועלס, אַ מעזשערמאַנט פון אַ מענטש 'ס בלוט צוקער לעוועלס.
פּריווענץ ראַק: קעסיידערדיק נאָך די קעטאָ דיעטע פירט צו ווייניקערע גיכער פון ראַק, ווייַל עס ז מער אָקסידאַטיווע דרוק. עס איז אויך אַ בעסער און מער פּאָזיטיוו דיעטע פֿאַר מענטשן וואָס זענען אַנדערגאָו קימאָוטעראַפּי אָדער ראַדיאַציע, וואָס אַלאַוז מער דערנערונג און פאַסטער אַקסאַדיישאַן פון ראַק סעלז.
ראַדוסאַז ריזיקירן פון פּקאָס און אנדערע אָווועריאַן ישוז: א נידעריק-קאַרב דיעטע איז נוציק אין מיינטיינינג כאָרמאָונאַל וואָג, וואָס אין קער איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר רעפּראָדוקטיווע געזונט. וואָג אָנווער, ימפּרוווד ינסאַלאַן לעוועלס און רידוסט ריזיקירן פון סיס זענען עטלעכע פון די בענעפיץ פון די קעטאָ דיעטע.
ווייניקערע געלעגנהייַט פון סיזשערז: מענטשן וואָס זענען פּראָנע צו עפּילעפּסי קענען האַלטן זיך צו די קעטאָ דיעטע צו רעדוצירן די ינטענסיטי און אָפטקייַט פון סיזשערז, ספּעציעל קינדער. אַ עסטימאַטעד 50 פּראָצענט פון קינדער אויף די קעטאָגעניק דיעטע רעדוצירן זייער סיזשערז מיט האַלב. עסטימאַטעד 10-15 פּראָצענט פון קינדער טאָן ניט דערפאַרונג סיזשערז נאָך אַדאַפּטינג די דיעטע.
אַידס מאַרך פֿונקציע: די קעטאָ דיעטע האט עטלעכע נוראַלאַדזשיקאַל בענעפיץ. עס אַידז קאַגניטיוו געזונט, רידוסינג די ריזיקירן פון פּאַרקינסאָן ס אַלזשעימער ס און אפילו דרוק און ינסאַמניאַ אין עטלעכע קאַסעס.
וואָס זענען די בעסטער פודז צו עסן פֿאַר די קעטאָ דיעטע?
פאַטי פודז: חוץ טראַנס פאַץ, איר דאַרפֿן צו נוצן אַלע אנדערע פאַץ אין די קעטאָ דיעטע, ספּעציעל סאַטשערייטאַד און אַנסאַטשערייטיד פאַץ.
סאַטשערייטאַד פאַץ: די אַרייַננעמען קאָקאָסנוס ייל, גראָז-פאסטעכער פלייש און אָף, גראָז-פאסטעכער פּוטער און גהע און גאַנץ מילכיק.
אַנסאַטשערייטיד פאַץ: אַוואָקאַדאָ, מאַנדל ייל, מאַסלינע ייל, פלאַקסיד, מאַקרעל, לאַקס, קירבעס זאמען און וואָלנאַץ זענען רייַך אין אַנסאַטשערייטיד פאַץ.
פּראָטעין: קוואלן פון פּראָטעין וואָס פּאַסיק אין די קעטאָ דיעטע טענד צו אָוווערלאַפּ מיט זייער פאַטי עסנוואַרג קאַונערפּאַרץ. ניסלעך, זאמען, עגגס, שעלפיש (שרימפּס, פּראָנז, קראַבס, מאַסאַלז, ויסטערז, קלאַמז, טינטפיש), גראָז-פאסטעכער אָף און טשיזיז זענען עטלעכע קוואלן פון פּראָטעין איר זאָל אַפּט פֿאַר.
וועדזשטאַבאַלז: גרין איז די בוזזוואָרד ווי ווייַט ווי וועדזשטאַבאַלז גיין. באַקומען אַ פּלאַץ פון אַרטיטשאָוק, ספּאַרזשע, בראַקאַלי, בריסל ספּראַוץ, גרין בינז, אָקראַ, שפּינאַט, אַלע ווערייאַטיז פון סאַלאַט און אַרוגולאַ. אנדערע וועדזשיז צו גראָבן אין זענען טורניפּס, סקוואַשיז, טאַמאַטאָוז, וואַסער טשעסנאַץ, אַניאַנז און ברינדזשאַל.
בעריז: בלאַקבערריעס זענען ספּעציעל גוט אין די קעטאָ דיעטע ווייַל פון די הויך פיברע און אַנטיאַקסאַדאַנט לעוועלס. בלובעריז, סטראָבעריז און ראַזבעריז קענען אויך זיין קאַנסומד אין קליין קוואַנטאַטיז.
וואָס זאָל איר ויסמיידן אויף אַ קעטאָ דיעטע?
ראַפינירט גריינז: פּאַסטאַז, פּיצאַז, ברעדז, ראָטיס און רייַז זענען אַלע נישט טייל פון די קעטאָ דיעטע, ווידער ווייַל די פאָקוס איז מער אויף קאַרבס ווי קיין אנדערע פאָרעם פון דערנערונג.
קראָכמאַל וועדזשטאַבאַלז: פּאַטייטאָוז, יאַמז און אנדערע קראָכמאַל וועדזשטאַבאַלז זאָל זיין אַוווידאַד בשעת איר האָבן אַ קעטאָ דיעטע, ווייַל זיי אַנטהאַלטן אַ הויך מדרגה פון קאַרבס
פירות: בשעת בעריז זענען פּאָטער, אנדערע פירות זענען נישט טייל פון די קעטאָ דיעטע. זיי האָבן אַ הויך צוקער און קאַרב אינהאַלט. און באשטימט, קיין פרוכט דזשוסאַז.
קינסטלעך סוויטאַנערז און פּראַסעסט פודז: זיי זענען נישט בלויז אַ ניט-קיין אין די קעטאָ דיעטע, זיי זענען אַ גרויס ניט-קיין פֿאַר קיין דיעטע! דאָס כולל אַעראַטעד טרינקען אויך. אַזוי נאָר בלייַבן אַוועק.
וואָס זענען די פּאָטענציעל ריסקס פון די קעטאָ דיעטע?
ווי יעדער אנדערע דיעטע, לאַנג-טערמין אַפּלאַקיישאַנז פון די קעטאָגעניק דיעטע קען פאַרשאַפן פאַרשידן זייַט יפעקס און געזונט קאַמפּלאַקיישאַנז. עס קען פאַרגרעסערן די אַסידאַטי לעוועלס פון די בלוט, גרונט מוסקל ישוז, ניר שטיין פאָרמירונג, נידעריק בלוט צוקער אין פּאַטיענץ וואָס זענען אַזוי פּראָנע, פאַרשטאָפּונג און אַזוי אויף. אויב איר האָט צוקערקרענק, היפּאָגליסעמיאַ אָדער האַרץ קאָנפליקט, זיין ספּעציעל אָפּגעהיט. שוואַנגער פרויען זאָל אויך קערעווען קלאָר פון דעם דיעטע. אויך, דיין ביין געזונט קען זיין אַפעקטאַד אויב איר טאָן ניט באַקומען גענוג קאַלסיום, אַזוי האַלטן קאָנטראָלירן דעם. אין עטלעכע קאַסעס, די זייַט יפעקץ קענען זיין געזען אין די אָנהייב און דעמאָלט פאַרשווינדן ווען דיין גוף איז געוויינט צו די דיעטע. דאָס איז גערופן די 'קעטאָ פלו' און ז אויך קאָפּשווינדל און מידקייַט, רעכט צו דער פּלוצעמדיק ווידדראָאַל פון קאַרבס. צו זען זיך דורך דעם פאַסע, העסאָפע מיט עלעקטראָליטעס ווי קאָקאָסנוס וואַסער. אין אנדערע קאַסעס, זיי קענען סלאָולי דערשייַנען. אָדער וועג, האַלטן אַ וואַך פֿאַר קיין ענדערונג אין די וועג איר פילן אָדער דיין גוף ריאַקץ, און שטענדיק באַראַטנ דיין דאָקטער און נוטרישאַניסט איידער איר פּרובירן אָדער פאָרזעצן די קעטאָ דיעטע.
קענען וועדזשאַטעריאַנז אַפּט פֿאַר די קעטאָ דיעטע?
דער ענטפער איז יאָ. איר וועט דאַרפֿן צו טאָן עטלעכע ערנסט אַרבעט אין סטאַקינג אַרויף אויף די רעכט ינגרידיאַנץ, אָבער איר קענען נאָך טאָן דאָס. אויב איר קענען עסן עגגס, גרויס. אויב איר קענען נישט, אַפּט פֿאַר מילכיק מיט הויך פעט, יידילי סאָורסעד פון גראָז-פאסטעכער היגע קאַוז. באַגרענעצן דיין קאַרב ינטייק צו 35 ג פּער טאָג, און אַנשטאָט גיין פֿאַר טאָפו, ליפי גרינז, ניט-קראָכמאַל וועדזשטאַבאַלז, אָילס (קאָקאָסנוס, מאַנדל, מאַסלינע) ניסלעך (קאַשוז, אַלמאַנדז, וואָלנאַץ, פּיסטאַטשיאָס), זאמען (פלאַקססעעדס, קירבעס זאמען, זונרויז זאמען), אַוואַקאַדאָוז, בעריז און דיק, גריכיש יאָגהורט. ויסמיידן גריינז, פרוכט און צוקער קוואלן. באַגרענעצן דיין לענטאַל ינטייק - יאָ, אפילו פּיז! איר קענען לייגן אַ נאַטירלעך פּראָטעין טרייסלען צו דיין מאָלצייַט פּלאַן ווען מעגלעך. אויב איר ווילן צו גיין די גאנצע כאַזער און קער וועגאַן, קאָקאָסנוס מילך און קרעם, מאַנדל מילך און מאַנדל פּוטער, קאַשו פּוטער און אַזוי אויף קענען זיין געוויינט.
קענען די קעטאָ דיעטע זיין געוויינט פֿאַר ינדיאַן עסנוואַרג?
כאָטש ינדיאַן עסנוואַרג טענדז צו זיין הויך אויף קאַרבס, עס זענען ויסגעצייכנט אָפּציעס אויב איר ווילן צו פּרובירן די קעטאָ דיעטע בשעת איר בלייבן אמת צו דיין קולינאַריש רוץ. שעפּסנפלייש און הינדל קעבאַבס, פּליטקע-געפּרעגלט וועדזשיז אין מאַסלינע ייל מיט ינדיאַן בשמים, פלייש און גרינס קעריז, סופּס און ראַסאַמז און אפילו אַ פּשוט באַינגאַן קאַ בהאַרטאַ זענען אַלע קעטאָ-פרייַנדלעך. דער שליסל איז צו רעדוצירן דראַסטיקלי אויף ראָטיס, רייַז אָדער וועלכער קערל איז טייל פון דיין געוויינטלעך ינדיאַן דיעטע, און אַנשטאָט פאָקוס אויף די קעריז און מיינז.
רעסיפּעס
ווי טאָן איר צוגרייטן אַ קעטאָגעניק מאָלצייַט? דאָ איז אַ פּשוט טעגלעך רעצעפּט טשאַרט צו אָנהייבן.
7:00: טרינקען
שפּינאַט-מאַננדל-פּוטער סמאָאָטהיע
ינגרידיאַנץ:
1 טבספּ פּוטער
2 טעפּלעך פיינלי-געהאַקט שפּינאַט בלעטער
1 גלעזל מאַנדל מילך
&פראַק12; גלעזל פרוכט פון דיין ברירה (באַנאַנע אָדער אַנאַנאַס אַרבעט געזונט)
1 צפּ פלאַקססעעדס
1 צפּ געהאַקט אַלמאַנדז
מעטאָד:
- מישן די פּוטער, שפּינאַט, מאַנדל מילך, פרוכט און פלאַקססעעדס אין אַ בלענדער, און דעמאָלט פּאַמעלעך צונויפגיסן אויף נידעריק גיכקייַט פֿאַר אַ ביסל מינוט ביז אַלע די ינגרידיאַנץ זענען קאַמביינד.
- גיסן אין אַ גלאז און באַצירן מיט געהאַקט אַלמאַנדז.
- טרינקט תיכף.
9:00: פרישטיק
עגגס-ביקאָן-אַוואַקאַדאָו טאַץ
ינגרידיאַנץ:
2 עגגס
1 אַוואָקאַדאָ
אַ ביסל מינץ בלעטער
4-5 געפּרעגלט בייקאָן סטריפּס
מעטאָד:
- אַראָפּנעמען די פלייש פון די אַוואָקאַדאָ, און צונויפגיסן מיט אַ ביסל מינץ בלעטער ביז אַ גלאַט געמיש איז געשאפן.
- פּרעגלען די עגגס זוניק זייַט אַרויף, איינער דורך איינער.
- שטעלן די אַוואָקאַדאָ מישן אויף אַ סערווינג טעלער, נאכגעגאנגען דורך די געפּרעגלט עגגס, און דעמאָלט די בייקאָן סטריפּס.
- עסן בשעת די פרישטיק איז הייס.
12 מיטאָג: לאָנטש
בייקט בראַקאַלי און קעז
ינגרידיאַנץ:
2 טעפּלעך פריש בראַקאַלי
1 טבספּ פּוטער
&פראַק12; טבספּ מעל
&פראַק12; ציבעלע, געהאַקט
&פראַק12; גלעזל מילך
1 גלעזל שווייצער קעז, שרעדיד
1 יי
זאַלץ און פעפער, צו טעם
מעטאָד:
- פּרעהעאַט ויוון צו 165 דיגריז.
- פּאַרע און קאָכן די בראַקאַלי ביז ווייך אָבער פעסט.
- אין אַ פאַן, צעשמעלצן פּוטער, לייגן מעל און קאָך. דעריבער לייגן ציבעלע און קאָך פֿאַר אַ בשעת.
- לייג מילך ביסלעכווייַז און פאָרזעצן סטערינג פֿאַר אַ בשעת.
- אַמאָל דאָס בוילז, לאָזן עס קאָכן פֿאַר אַ מינוט און דאַן אַראָפּנעמען פון היץ.
- קלאַפּן די יי, דעמאָלט קאָך אין די פאַן געמיש. לייג צו די שרעדיד קעז, זאַלץ און פעפער, און קאָך אין געזונט.
- צום סוף שטעלן די בראַקאַלי אין, און אַריבערפירן צו אַ באַקינג שיסל.
- באַקן פֿאַר האַלב אַ שעה אין די פאַר-העאַטעד ויוון.
16:00: טיי צייט
קוילפּראָאָף קאַווע
ינגרידיאַנץ:
2 טבספּ ערד קוילפּראָאָף קאַווע בינז
1-2 טבספּ מאַרך אָקטיין אָדער קאָקאָסנוס בוימל
1-2 טבספּ גראָז-פאסטעכער פּוטער אָדער גהע
מעטאָד:
- ברו קאַווע ניצן 1 גלעזל וואַסער מיט די קאַווע בינז.
- לייג די בוימל.
- דעריבער לייגן די גראָז-פאסטעכער פּוטער אָדער גהע. (מאַכן זיכער אַז דאָס איז אַנסאָלטיד)
- מישן עס אין אַ בלענדער ביז עס קוקט ווי אַ פאָומי לאַט.
- טרינקען פּייפּינג הייס.
18:00: פֿאַרבייַסן
לאַקס פּאַטי
ינגרידיאַנץ:
400 ג לאַקס
1 יי
&פראַק14; געהאַקט ציבעלע
2 טבספּ טרוקן ברויט ברעקלעך
1 טבספּ מאַסלינע ייל
מעטאָד:
- ברעכן די יי אין אַ שיסל און שלאָגן עס.
- צעהאַקן די לאַקס אין 4-5 ברעקלעך.
- מישן יעדער לאַקס שטיק מיט אַ ביסל יי, ברויט ברעקלעך און אַניאַנז ביז זיי זענען אַלע יוואַנלי געניצט.
- אין אַ פּאַן, היץ מאַסלינע ייל, און דעמאָלט ברוין די פּאַטיז ערשטער אויף איין זייַט, דעמאָלט די אנדערע.
- ווען געטאן, פליסן די בוימל און עסן.
8:00: מיטאָג
דייסט הינדל סאַלאַט
ינגרידיאַנץ:
&פראַק12; באָנעלעסס הינדל ברוסט
סאַלאַט בלעטער, אַ האַנדפול
10-12 גרין הזיתים
50 ג פעטאַ קעז
3 טאַמאַטאָוז
1 טבספּ מאַסלינע ייל
1 טבספּ פּוטער
זאַלץ און פעפער צו טעם
מעטאָד:
- צעהאַקן די הינדל און שפּריצן די קיובז מיט זאַלץ און פעפער. איר קענען אויך לייגן קיין אנדערע בשמים איר ווילן.
- נעמען 1 טבספּ פּוטער אין אַ פּאַן, און דעריבער לייגן די הינדל ברוסט צו עס. קאָכן פֿאַר אַ ביסל מינוט ביז די הינדל איז ווייך און אַ ביסל ברוין. נעמען עס אַוועק די גאַז, אַריבערפירן צו אַ שיסל און לאָזן עס קיל.
- לייג מאַסלינע ייל צוזאמען מיט אַלע די אנדערע ינגרידיאַנץ, און וואָרף געזונט.
- אַמאָל די הינדל קיובז האָבן קולד, מישן עס אין דעם דזשענטלי און גראָבן אין.
פאָטאָס: Shutterstock
