44 וועגעטאַריער פודז מיט העכסטן פּראָטעין פֿאַר וואָכעדיק דיעטע

דער בעסטער נעמען פֿאַר קינדער

שטאָק:

געבורטס טאג:

שיקן

שיקן מיר דורך E- בריוו ווייַזן אויף דעם פּלאַץ

נאָר אין

• 5 הרס צוריק Chaitra Navratri 2021: טאָג, מוהורטאַ, ריטשואַלז און באַטייַט פון דעם פֿעסטיוואַל
• 
• 6 שעה צוריק כינאַ כאַן גלאַמז אַרויף מיט קופּער גרין אויג שאָטן און גלאָססי נאַקעט ליפן באַקומען די בליק אין עטלעכע פּשוט סטעפּס!
• 8 הרס צוריק Ugadi And Baisakhi 2021: טענענבוים דיין פעסטיוו קוק מיט סאַלעבז-ינספּייערד טראַדיציאָנעל סוץ
• 11 שעה צוריק טעגלעך האָראָסקאָפּע: 13 אפריל 2021

צי ניט פעלן

• ספּאָרט IPL 2021: אַרבעט אויף מיין באַטינג נאָך אָוווערלוקט אין 2018 ליציטאַציע, זאגט האַרשאַל פּאַטעל
• נייַעס שאַראַד פּאַוואַר צו זיין באַפרייַען פון שפּיטאָל אין 2 טעג
• פינאַנצן גאָלד פרייז פאַלן ניט פיל אַ זאָרג פֿאַר נבפקס, באַנקס דאַרפֿן צו זיין וואך
• טעכנאָלאָגיע אַגר לייאַביליטיז און לעצטע ספּעקטרום ליציטאַציע קען ווירקן טעלעקאָם סעקטאָר
• סרטים גודי פּאַדוואַ 2021: Madhuri Dixit ריקאָלז סעלאַברייטינג די גינסטיק פֿעסטיוואַל מיט איר משפּחה
• אַוטאָמאָבילעס מאַהינדראַ טאַר בוקינגז אַריבער די 50,000 מיילסטאָון אין בלויז זעקס חדשים
• חינוך CSBC Bihar פּאָליצייַ קאַנסטאַבאַל לעצט רעזולטאַט 2021 דערקלערט
• רייזע 10 בעסטער ערטער צו באַזוכן אין מאַהאַראַשטראַ אין אפריל

פּראָטעינס, פאָלקס באַוווסט ווי די 'בנין בלאַקס פון אַ גוף', זענען איינער פון די מערסט וויכטיק נוטריאַנץ וואָס מענטשן זענען פארלאנגט צו טייַנען אָפּטימום געזונט לעוועלס. פּראָטעינס דער הויפּט צונויפשטעלנ זיך פון אַמינאָ אַסאַדז וואָס העלפֿן צו צעל וווּקס און פאַרריכטן [1] .

נוטריטיאָניסט Karthika ווייזט, צוואַנציק פאַרשידענע אַמינאָ אַסאַדז בונד צוזאַמען צו פאָרעם אַ פּראָטעין פון וואָס עלף זענען געשאפן דורך אונדזער גוף, און די אנדערע נייַן דאַרפֿן צו זיין באקומען פון עסנוואַרג און דעריבער זענען גערעכנט ווי יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז. ווען מענטשן רעדן וועגן פּראָטעין, זיי אָפט נוצן אַ טערמין גערופֿן 'גאַנץ פּראָטעין'. א עסנוואַרג מקור איז געזאָגט צו זיין אַ גאַנץ פּראָטעין ווען עס כּולל אַלע 9 יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז . '

פּראָטעינס נעמען אַ מער צייט צו זיין דיידזשעסטיד אין דעם גוף אין פאַרגלייַך מיט אנדערע פודז, אַזוי דערמיט אַ געפיל פון פולקייט און אין צוריקקער מיט וואָג אָנווער.

עס איז אַ מיסקאַנסעפּשאַן אַז בלויז כייַע קוואלן קענען צושטעלן די נייטיק פּראָטעין אַז יומאַנז דאַרפֿן [צוויי] [3] . פאַרקערט צו דעם, פאַבריק-באזירט קוואלן, געגעסן אין די רעכט קאָמבינאַציע און אָפטקייַט, קענען אויך צושטעלן ווי פיל פּראָטעין ווי כייַע קוואלן [4] . די צוויי פּראָטעין טייפּס זענען דיידזשעסטיד דיפערענטלי אין אונדזער גוף. עס איז גרינג צו קריגן די טעגלעך פּראָטעין דאָזע פֿון וועגעטאַריער קוואלן, אויב איר קלייַבן די וועגעטאַריער אָדער וועגאַן וועג. [5] .

אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן ברענגען עטלעכע פון ​​די בעסטער און לייכט בנימצא קוואלן פון פאַבריק-באזירט פּראָטעין, וואָס זענען אויך וועגאַן-פרייַנדלעך. זאל ס נעמען אַ קוק.

1. סעיטאַן

סעיטאַן איז אַ פאַבריק עסנוואַרג (געמאכט פון כיידרייטאַד גלוטען אין ווייץ) וואָס קענען זיין געניצט ווי אַ פאַרטרעטער פֿאַר ניט-וועגעטאַריער עסנוואַרג פּראָדוקטן און איז פּאַקט מיט פּראָטעין [6] . עס פּראָווידעס מער ווי 25 פּראָצענט פּראָטעין אין איין געדינט און איז אַ גוט מקור פון פאַבריק פּראָטעין צו בויען מאַסאַלז [7] .

פּראָטעין פּער 100 ג = 75 ג (קענען בייַטן באזירט אויף פאַבריקאַנט).

2. סויבעאַנס

רוי סויבינז זענען איינער פון די בעסטער און כעלטייסט קוואלן פון פאַבריק-באזירט פּראָטעין [8] . בשעת סויבינז זענען נידעריק אין אַמינאָ זויער מעטהיאָנינע, זיי זענען נאָך גערעכנט ווי אַ גאַנץ פּראָטעין. צוליב דעם, עטלעכע פּראָדוקטן זענען געמאכט פון סויבינז, אַזאַ ווי טאָפו, סוי מילך, עדאַמאַמע עטק. [9] .

פּראָטעין פּער 100 ג = 36 ג.

3. העמפּ זאמען

די קליינטשיק זאמען האָבן הויך פּראָטעין אינהאַלט און אַנטהאַלטן געזונט פאַץ פּלוס מינעראַלס וואָס שפּייַזן דעם גוף פֿון אינעווייניק [10] . די וויטאַמין E אינהאַלט אין די שטאַרק זאמען אויך גיט אַ פייַן שייַנען צו די קאַמפּעקשאַן [עלף] . העמפּ זאמען זענען געניצט אין פאַרשידן וועגעטאַריער סנאַקס ווי פּראָטעין באַרס, סמאָאָטהיעס און בייקט סכוירע.

פּראָטעין פּער 100 ג = 31.56 ג.

4. פּינאַץ

פּינאַץ זענען איינער פון די בעסטער קוואלן פון פאַבריק-באזירט פּראָטעין [12] . געזונט און רייַך אין פאַרשידן וויטאַמינס, מינעראַלס און פאַבריק קאַמפּאַונדז, פּינאַץ קענען זיין קאַנסומד רוי (נאָך סאָוקינג אין וואַסער), געפּרעגלט אָדער ראָוסטיד.

פּראָטעין פּער 100 ג = 26 ג.

5. פיסטאַשקע פּוטער

צוויי ספּונז פון פיסטאַשקע פּוטער פּער טאָג פּראָווידעס וועגן 8 ג פּראָטעין [13] . אַ הויך פּראָטעין פיסטאַשקע פּוטער קענען זיין מוסיף צו פּראָטעין שייקס אָדער סמאָאָטהיעס פֿאַר יענע וואָס קענען נישט פאַרנוצן עס ווי עס איז. אָבער, היט אייך פון עסן צו פיל פון פיסטאַשקע פּוטער, ווייַל עס איז אויך זייער קאַלאָריעס געדיכט און דעריבער קענען פאַרברייטערן דיין טאַליע אויב עס קאַנסומד אין גרויס אַמאַונץ. [14] .

פּראָטעין פּער 100 ג = 25 ג.

6. מאַנדל

ניט בלויז איז עס אַ הויך פיברע עסנוואַרג, אָבער אויך אַ גוט פּראָטעין-רייַך עסנוואַרג פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז [פופצן] . דער געזונט עסנוואַרג איז בעסטער צו פאַרנוצן נאָך סאָוקינג אין וואַסער. אַלמאַנדז אויך אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון געזונט פאַץ, מאַגניזיאַם און וויטאַמין E, וואָס קענען העלפֿן דיין געזונט [16] .

פּראָטעין פּער 100 ג = 21.15 ג.

7. זונרויז סעעדס

די געשמאַק און געזונט זאמען זענען אַ גוטע פּראָטעין, וואָס קענען פֿאַרבעסערן דיין געזונט. זונרויז זאמען זענען אויך רייַך אין לינאָלעיק זויער, פּאָליונסאַטוראַטעד פעט און וויטאַמין E [17] . איר קענען פאַרנוצן עס רוי אָדער מישן עס אין אַ גלעזל פון וואַסער, לאָזן עס פֿאַר 15 מינוט און טרינקען עס פֿאַר די בענעפיץ.

פּראָטעין פּער 100 ג = 21 ג.

8. Paneer

אָפֿט קאַמפּערד מיט טאָפו, דעם מילכיק פּראָדוקט איז אַ גוטע מקור פון פּראָטעין. Paneer אַרבעט צו האַלטן דיין מאַסאַלז שטאַרק און העלפּס צו האַלטן דיין מאַטאַבאַליזאַם קורס הויך [18] . קאַנסומינג פּאַנעער צוויי מאָל אין אַ וואָך איז גוט פֿאַר איר. מאַכט זיכער אַז איר פאַרנוצן עס אין לימיטעד קוואַנטאַטיז ווייַל פּאַנער האט אַ הויך סאַטשערייטאַד פעט צופרידן [19] .

פּראָטעין פּער 100 ג = 19.1 ג.

9. טשיקקפּעאַס

טשיקקפּעאַס, אויך באקאנט ווי טשאַננאַ, איז אן אנדער וועגעטאַריער עסנוואַרג וואָס איז רייַך אין פּראָטעין [צוואַנציק] . עס אויך קומט מיט הויך פיברע און נידעריק-קאַלאָריע אינהאַלט, וואָס איז גוט נייַעס פֿאַר אַלע געזונט-באַוווסטזיניק מענטשן דאָרט. זיין די פאָלקס 'טשאַננאַ באַטוראַ' (אפֿשר מינוס באַטוראַ) אָדער די מעדיטערראַנעאַן נאַש 'הוממוס', טשיקקפּעאַס פאַרדינען צו זיין אַ טייל פון דיין טעגלעך דיעטע. [איין און צוואנציג] .

פּראָטעין פּער 100 ג = 19 ג.

10. טשיאַ סעעדס

טשיאַ זאמען זענען אַ גוטע פּראָטעין מקור און זיי אַנטהאַלטן אַלע נייַן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז און דעריבער זענען גערעכנט ווי אַ גאַנץ פּראָטעין [22] . פּלוס די פיברע און פעט אינהאַלט פון די זאמען מאַכן זיי שליימעסדיק צו האַלטן איר פול פֿאַר אַ לאַנג צייַט, אפילו אויב איר נאָר עסן אַ לעפל געמישט מיט דיין פרישטיק קאַשע אָדער דיין טעגלעך סמאָאָטהיע. [2. 3] .

נאטיץ : טשיאַ זאמען זענען היגראָסקאָפּיק אין נאַטור. דאָס איז, זיי אַרייַנציען וואַסער און ווערן גרויס דזשעלאַטאַנאַס גלאָבולעס. אַזוי מאַכן זיכער אַז איר טאָן ניט פאַרנוצן זיי טרוקן און וואַש עס אַראָפּ מיט וואַסער, ווייַל עס וועט מאַכן אַ בלאַק אין דיין עסאָפאַגוס, וואָס דאַרף ענדאָסקאָפּיק ינטערווענטיאָן פֿאַר באַזייַטיקונג.

פּראָטעין פּער 100 ג = 17 ג.

11. ווילד רייס

ווילד רייַז העלפּס בוסט אונדזער ימיון סיסטעם און אויך אַידז אין די דיגעסטיווע פּראָצעס. ווילד רייַז אויך סטרענגטאַנז די ביין רעכט צו דער ברייטהאַרציק סומע פון ​​מינעראַלס [24] . א גוט מקור פון פּראָטעין, ווילד רייַז איז נישט סטריפּט אַוועק פון זיין קלייַען, ינקריסינג די פיברע אינהאַלט [25] .

פּראָטעין פּער 100 ג = 15 ג.

12. אַמאַראַנטה

אַמאַראַנטה איז אויך גערופֿן rajgira אין רובֿ טיילן פון ינדיאַ, און איז איינער פון די אָולדאַסט עסנוואַרג גריינז אויף דער ערד. אין אַדישאַן צו זיין גאָר גלוטען-פריי, די קערל איז פול פון פּראָטעינס, אַרייַנגערעכנט יקערדיק אַמינאָ זויער ליסינע, וואָס יוזשאַוואַלי פעלנדיק אין רובֿ גריינז. [26] [27] . עטלעכע אנדערע וויכטיק נוטריאַנץ אין אַמעראַנט זענען קאַלסיום און אייַזן [28] .

פּראָטעין פּער 100 ג = 13.56 ג.

13. באַקוויט

באַקוויט איז אויך גערופן Kuttu Ka Atta אויף הינדיש. באַקוויט איז אַ גלוטען-פריי עסנוואַרג קערל וואָס איז רייַך אין פּראָטעין, פיברע און מאַגניזיאַם. [29] . עסן באַקוויט קענען העלפֿן האַרץ געזונט און קאָנטראָלירן בלוט צוקער לעוועלס [30] .

פּראָטעין פּער 100 ג = 13.25 ג.

14. שוואַרץ בינז

שוואַרץ בינז קענען ווערן גענוצט אין פאַרשידן וועגעטאַריער רעסאַפּיז צו מאַכן דיין דיעטע פּראָטעין-רייַך. צוזאַמען מיט פּראָטעינס, שוואַרץ בינז אַנטהאַלטן אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס זענען וויכטיק אין רעגיאַלייטינג דיין געזונט [31] [32] . לייג עס אין דיין סאַלאַדס אָדער מאַכן אַ בעבל בורריטאָ, אין קיין וועג, דיין פּראָטעין פאָדערונג פֿאַר דעם טאָג איז זאָרגן פֿאַר.

פּראָטעין פּער 100 ג = 13 ג.

15. הייַזקע קעז

אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּראָטעין, הייַזקע קעז איז וווילטויק פֿאַר דיין געזונט. עס איז נידעריק קאַלאָריעס און פּאַקט מיט עטלעכע נוטריאַנץ אַזאַ ווי ב וויטאַמינס, קאַלסיום, פאַספעראַס און סעלעניום [33] .

פּראָטעין פּער 100 ג = 11 ג.

16. עדאַמאַמע

עדאַמאַמע איז סויבינז וואָס זענען כאַרוואַסטיד פרי און איז אַ זייער רייַך מקור פון פּראָטעין [3. 4] [35] . די יונג בינז זענען אָפט בוילד אָדער סטימד אין די פּאַד. אַמאָל האַלב זיי זענען שעלד און געדינט צוזאמען אנדערע הויפּט קורס קיילים.

פּראָטעין פּער 100 ג = 11 ג.

17. שוואַרץ ייז פּיז

שוואַרץ ייז פּיז כּולל אַ וואַפּינג 10 גראַמז פון פּראָטעין פּער & frac14 טעפּל און העלפֿן איר גלייך צו פּלאָמבירן. די אַנטהאַלטן פאָלאַטע, טהיאַמינע און פיברע וואָס זענען פארלאנגט פֿאַר אַ געזונט דיידזשעסטשאַן פּראָצעס [36] .

פּראָטעין פּער 100 ג = 11 ג.

18. גריכיש יאָגהורט

גריכיש יאָגורט איז אן אנדער גוט פּראָטעין. גריכיש יאָגהורט איז אָנגעפילט מיט פּראָטעין און לאָודיד מיט פאַרשידן נוטריאַנץ [37] . קאַנסומינג עס אויף אַ רעגולער אָבער קאַנטראָולד קוואַנטיטי קענען צושטעלן די פארלאנגט סומע פון ​​פּראָטעין.

פּראָטעין פּער 100 ג = 10 ג.

19. לינדז

איינער פון די בעסטער פּראָטעינס פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז, איין גלעזל לינדזן זופּ האט ווי פיל פּראָטעין ווי 3 בוילד עגגס [38] . צוליב די ווערסאַטילאַטי, לענטילס קענען זיין מוסיף אין קיילים ריינדזשינג פון סאַלאַדס צו סופּס צו קערי. אויך אַ מקור פון געזונט קאַרבאָוכיידרייץ, לענטילס אַנטהאַלטן אַ גוטע סומע פון ​​אַנטיאַקסאַדאַנץ און אנדערע פאַבריק קאַמפּאַונדז וואָס זענען וווילטויק פֿאַר דיין קוילעלדיק געזונט. [39] .

פּראָטעין פּער 100 ג = 9 ג.

20. לימאַ בעאַנס

די אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון פּראָטעינס, און איין גלעזל דיליווערז 10 ג פון די מוסקל-בנין מאַקראָנוטריענט. לימאַ בינז אויך אַנטהאַלטן פילונג פיברע און פּאַטאַסיאַם וואָס זענען גרויס פֿאַר קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט [40] .

פּראָטעין פּער 100 ג = 8 ג.

21. טאָפו

טאָפו, אויך באקאנט ווי 'בעבל קורד' (זינט עס איז געמאכט פון סויבין) סאַפּלייז כּמעט 15-20 גראַמז פּראָטעין פּער האַלב גלעזל. טאָפו איז רייַך אין פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז, אַרייַנגערעכנט אָמעגאַ -3 פאַץ, און איז אַ האַרץ-געזונט עסנוואַרג וואָס מוזן זיין אַרייַנגערעכנט אין דיין טעגלעך דיעטע. [41] [42] .

פּראָטעין פּער 100 ג = 8 ג.

22. גרין פּיז

גרין פּיז זענען קליינטשיק פּראָטעין-פּאַקט וועדזשיז וואָס קענען העלפֿן איר דערגרייכן דיין פּראָטעין ינטייק צילן פֿאַר די טאָג. צוזאמען מיט פּראָטעינס, גרין פּיז זענען אויך רייַך אין לעוסינע (אַלף-אַמינאָ זויער) און אנדערע אַמינאָ אַסאַדז וואָס זענען יקערדיק פֿאַר מאַטאַבאַליזאַם. [43] [44] .

פּראָטעין פּער 100 ג = 5 ג.

23. קווינאָאַ

ניט ענלעך אנדערע גריינז, קווינאָאַ איז יינציק אין זיין וועג, ווייַל עס קומט מיט 8 גראַמז פּראָטעין פּער גלעזל. עס גיט אַלע די נייַן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז וואָס זענען מאַנדאַטאָרי פֿאַר וווּקס און פאַרריכטן דעם גוף, און דעריבער איז אויך גערעכנט ווי אַ גאַנץ פּראָטעין [פיר. פינף] [46] .

פּלוס, קווינאָאַ כּולל ל-אַרגינינע, וואָס איז אַ יקערדיק אַמינאָ זויער וואָס פּראַמאָוץ מוסקל אַנטוויקלונג איבער פעט פּראָדוקציע, און אַזוי עס איז גאנץ פֿאַר בוסטינג דיין מאַטאַבאַליזאַם. די באָנוס פונט איז אַז עס קען זיין גענומען ווי אַ קאַשע אין דער פרישטיק אָדער געמישט מיט וועדזשיז צו מאַכן אַ געשמאַק און געזונט סאַלאַט.

פּראָטעין פּער 100 ג = 4.4 ג.

24. קאַלע

דעם גרין ליפי גרינס איז גאנץ פֿאַר יענע וואָס זענען אויף אַ וואָג אָנווער דיעטע [47] . דער פּראָטעין אינהאַלט אין קאַלע איז באַוווסט צו זיין העכער ווי די געפֿונען אין שפּינאַט און זענעפט גרינז [48] . עס איז אויך אַ גוט מקור פון קאַלסיום, און דעריבער איז אַ הויך פּראָטעין פאַבריק וואָס וועדזשאַטעריאַנז מוזן קלייַבן פֿאַר.

פּראָטעין פּער 100 ג = 4.3 ג.

25. בריסל ספּראַוץ

בריסל ספּראַוט, אַ טיפּ פון קרוסיפעראָוס גרינס, איז די פיינאַסט מקור פון פּראָטעין צווישן די סערפיט פון גרין וועדזשטאַבאַלז. [49] . בריסל ספּראַוט, מיט אַ געשמאַק וואָס איז ענלעך צו די קרויט, קענען זיין דאַבד ווי אַ גאַנץ געזונט פּעקל [פופציק] .

פּראָטעין פּער 100 ג = 3.4 ג.

26. איך בין מילך

די סוי מילך איז רייַך אין פּראָטעין, פּערפעקט פֿאַר אַ וועגאַן דיעטע און קאַנטריביוץ צו די טעגלעך פּראָטעין פאָדערונג [51] . סוי מילך אויך גיט אַ גוטע סומע פון ​​פּאַטאַסיאַם וואָס איז וווילטויק פֿאַר דיין קוילעלדיק געזונט [52] .

פּראָטעין פּער 100 ג = 3.3 ג.

27. פּאַפּשוי

אַ לייַטיש מקור פון פּראָטעין, פּאַפּשוי קענען זיין מוסיף צו דיין דיעטע פֿאַר ענדזשויינג די בענעפיץ פון פּראָטעין. דער פּראָטעין אינהאַלט קען זיין אַנדערש לויט די פאַרשיידנקייַט פון פּאַפּשוי [53] . קאָכן זיי, בראָטן זיי אָדער צעקוועטשן זיי ווי אַ טייל פון אַ מאָלצייַט אָדער פשוט ווי אַ פֿאַרבייַסן.

פּראָטעין פּער 100 ג = 3.2 ג (אמעריקאנער פּאַפּשוי).

28. שוועמל

אַ געשמאַק און געזונט מקור פון פּראָטעין, דעם פונגוס פאַרשיידנקייַט איז אַ גרויס דערצו צו דיין דיעטע. זיי קען זיין פעלנדיק קאָליר, אָבער די דערנערונג איז נישט אַ ביסל ווייניקער [54] . איין גלעזל פון סלייסט מאַשרומז קענען געבן איר בעערעך 3.9 ג פּראָטעין.

פּראָטעין פּער 100 ג = 3.1 ג.

29. שפּינאַט

א גוטע מקור פון פּראָטעין, שפּינאַט כּולל אַ הויך סומע פון ​​פּרעסן, וויטאַמין א און וויטאַמין ק [55] . אויב איר לייגן שפּינאַט אין דיין דיעטע, איר קענען פֿאַרבעסערן דיין ימיון סיסטעם, צוזאַמען מיט געזונט מאַרך פונקציאָנירן און געזונט ביינער [56] .

פּראָטעין פּער 100 ג = 2.9 ג.

30. בראַקאַלי

אין ינדיאַ, בראַקאַלי קען נישט האָבן געווען אַ רעגולער ביי מילז, אָבער עס איז איינער פון די וועדזשטאַבאַלז מיט גוט פּראָטעין אינהאַלט, און די שורלי איז איצט אַ פּלאַץ אין די ינדיאַן קוויזין. א גלעזל פון בראַקאַלי האט 2.5 גראַמז פיברע און פּראָטעין יעדער. בראַקאַלי איז אויך אַ ויסגעצייכנט מקור פון ראַק-פייטינג פיטאָנוטריענץ און וויטאַמין סי [57] .

פּראָטעין פּער 100 ג = 2.8 ג.

31. גוואַוואַ

גוואַוואַ איז איינער פון די בעסטער פּראָטעינס פון פרוכט, כּולל מער פּראָטעין ווי קיין אנדערע פרוכט [58] . די פרוכט פּראָווידעס פיר מאָל דיין טעגלעך וויטאַמין C דאַרף אין אַ איין סערווינג [59] און קענען פֿאַרבעסערן דיין געזונט געזונט אין עטלעכע וועגן.

פּראָטעין פּער 100 ג = 2.6 ג.

32. האָבערגריץ

האָבערגריץ איז אָפט געניצט ווי אַ טייל פון אַ פרישטיק שיסל, און עס איז אַן אנדערע מקור פון פּראָטעין וואָס כּולל דריי מאָל די פּראָטעין וואָס איז פאָרשטעלן אין ברוין רייַז. [60] . עס איז אויך אַדווייזד צו פאַרנוצן האָבערגריץ איידער אַ ווערקאַוט צו האַלטן דיין ענערגיע לעוועלס.

פּראָטעין פּער 100 ג = 2.4 ג.

33. פּרונז

אויב איר עסן פּרונז, איר קענען פּלאָמבירן די פעלן פון פּראָטעינס אין דיין גוף רעכט צו דער גענוגיק סומע פון ​​די נוטריאַנט אין די פרוכט [61] . פּרונז זענען אויך גלייַך וווילטויק פֿאַר דיין ביין געזונט און בלוט דרוק [62] .

פּראָטעין פּער 100 ג = 2.2 ג.

34. ספּאַרזשע

ספּאַרזשע איינער פון די כעלטייסט גרין קוואלן פון פאַבריק-באזירט פּראָטעין, כּולל האַרץ-געזונט פאָלאַטע און ינסאַלאַן צו שטיצן די דיידזשעסטשאַן פּראָצעס און האָבן אַ געזונט קישקע. [63] .

פּראָטעין פּער 100 ג = 2.2 ג.

35. אַוואָקאַדאָ

אַ לייַטיש און געזונט מקור פון פּראָטעין, אַוואַקאַדאָוז קענען זיין מוסיף צו דיין פודז פֿאַר אַ פּראָטעין-רייַך דיעטע. כאָטש אַ סערוויס פון אַוואַקאַדאָו פּראָווידעס ווייניקער ווי איין גראַם פון פּראָטעין, אָבער קאַנסומינג אַ גאַנץ קען זיין וווילטויק פֿאַר דיין געזונט [64] .

פּראָטעין פּער 100 ג = 2 ג.

36. קאַרטאָפל

קיין אנדערע עסנוואַרג טאַקע איז די קייט פון אונדזער באַליבט פּאַטייטאָוז. פון מאַשט צו בוילד, פּאַטייטאָוז זענען פּאַקט מיט פּראָטעינס און האָבן קיין פעט [65] .

פּראָטעין פּער 100 ג = 2 ג.

37. דזשאַקקפרויט

דזשאַקקפרויט רייַך אין פּראָטעינס כּולל באַטייטיק אַמאַונץ פון דייאַטערי פיברע, וויטאַמין א, וויטאַמין C און פילע פאַרשידענע אַנטיאַקסאַדאַנץ [66] .

פּראָטעין פּער 100 ג = 1.72 ג.

38. זיס קאַרטאָפל

א פאַרשיידנקייַט פון פּאַטייטאָוז, זיס פּאַטייטאָוז כּולל פאַרשידן נוטריאַנץ אַזאַ ווי וואַסער, פיברע, מאַגניזיאַם און וויטאַמין ב 6 וואָס זענען אַ נאַטירלעך לאַקסאַטיוו. [67] . זיס פּאַטייטאָוז אַנטהאַלטן ספּאָראַמין, אַ טיפּ פון יינציק פּראָטעינס וואָס אַקאַונץ פֿאַר מער ווי 80 פּראָצענט פון זייער גאַנץ פּראָטעין אינהאַלט.

פּראָטעין פּער 100 ג = 1.6 ג.

39. מולבעררי

מולבערריעס זענען זיס פירות וואָס זענען זייער געלויבט פֿאַר זייער יינציק טאַם און ימפּרעסיוו זאַץ פון נוטריאַנץ [68] . מולבערריעס זענען אָפט קאַנסומד דאַר, ענלעך צו רייזאַנז און האָבן אַ גוטן פּראָטעין, קאַמפּערד מיט אנדערע יאַגדע ווערייאַטיז [69] .

פּראָטעין פּער 100 ג = 1.4 ג.

40. אָזשעניצע

איינער פון די בעסטער קוואלן פון פּראָטעין, בלאַקבעריז אַנטהאַלטן הויך לעוועלס פון אַנטיאַקסאַדאַנץ און פיברע [70] . שטודיום האָבן באשטעטיקט אַז בלאַקבעריז זענען איינער פון די כעלטייסט פודז און זענען פּאַקט מיט עטלעכע נוטריאַנץ וואָס זענען וווילטויק פֿאַר דיין קוילעלדיק געזונט [71] .

פּראָטעין פּער 100 ג = 1.4 ג.

41. אַפּריקאָס

אַפּריקאָס איז אַ גוטע אַדישאַן צו דיין דיעטע [72] . אַפּראַקאַץ באַזונדער פון פּראָטעין, זענען גאָר רייַך אין וויטאַמין א און C וואָס פּראַטעקץ דיין גוף קעגן פריי ראַדיקאַל שעדיקן [73] .

פּראָטעין פּער 100 ג = 1.4 ג.

42. נעקטאַרינע

נעקטאַרינעס זענען פּאַקט מיט נוטריאַנץ און אַנטיאַקסאַדאַנץ און איז איינער פון די גוטע קוואלן פון פּראָטעין אין פירות [74] . די סומע פון ​​פּראָטעין פֿאַר פאַרשידן טייפּס און סערווינג סיזעס, אָבער נישט פיל.

פּראָטעין פּער 100 ג = 1.1 ג.

43. באַנאַנע

א גוטע מקור פון פּראָטעין, bananas זענען גוט פֿאַר דיין קוילעלדיק געזונט [75] . אַ גרינגער מקור פון די פארלאנגט סומע פון ​​דעם נוטריאַנט, bananas העלפּס צו האַלטן אַ געזונט וואָג און פֿאַרבעסערן דיין דיידזשעסטשאַן [76] .

פּראָטעין פּער 100 ג = 1.1 ג.

44. קיווי

די גרין-פלייש פרוכט איז רייַך אין וויטאַמין C, פּאַטאַסיאַם, פיטאָטשעמיקאַלז און עטלעכע נוטריאַנץ [77] .

פּראָטעין פּער 100 ג = 1.1 ג.

נאטיץ : רובֿ פירות און וועדזשטאַבאַלז פאָרשלאָגן ערגעץ צווישן 1-3 ג פּראָטעין פּער 100 ג. כאָטש זיי זענען נישט די 'ריטשאַסט' פּראָטעין מקור, אויב איר נעמען דאָס אין דיין דיעטע און אנדערע פּראָטעין-רייַך פודז, עס קען העלפֿן צושטעלן די נויטיק סומע פון ​​פּראָטעין, אָבער דיין גוף דאַרף.

פּלאַנט-באזירט פּראָטעין קעגן אַנימאַל פּראָטעין

איידער מיר פאַרגלייכן די צוויי טייפּס פון פּראָטעין קוואלן, לאָזן אונדז וויסן וואָס כייַע-באזירט פּראָטעינס זענען. אַנימאַל פּראָדוקטן אַזאַ ווי פלייש, עגגס און פיש זענען עטלעכע פון ​​די בעסטער קוואלן פון כייַע-באזירט פּראָטעין [77] .

אַנימאַל פּראָדוקטן זענען גאַנץ פּראָטעינס, וואָס איז כּולל אַלע אַמינאָ אַסאַדז. די חילוק צווישן כייַע און פאַבריק פּראָטעינס ליגט אין די נומער פון אַמינאָ אַסאַדז אין זיי [78] . אָבער, רובֿ געוויקס פּראָדוקטן האָבן קיין יקערדיק אַמינאָ זויער אָדער איינער אָדער די אנדערע, וואָס מאכט עס ווייניקער עפעקטיוו אין פּראַוויידינג גאַנץ פּראָטעין דערנערונג.

עס איז אַ חילוק פון מיינונג ווען עס קומט צו די בענעפיץ פון כייַע-באזירט און פאַבריק-באזירט פּראָטעין מיט מענטשן וואָס ווייזן אַז די אַמינאָ אַסאַדז אין פאַבריק-באזירט זענען אַזוי ווייניקער אַז די ווירקונג איז כּמעט ניט וווילטויק. [79] .

דאָס איז, בשעת ביידע די טיפּ פון פּראָטעינס זענען וווילטויק, אָבער זיי מוזן שטענדיק מישן פאַרשידענע טייפּס פון נוטריאַנץ פֿאַר גאַנץ דערנערונג.

אויף אַ לעצט טאָן ...

וועגעטאַריער פּראָטעין קוואלן קענען זיין ויסגעצייכנט אַלטערנאַטיוועס צו כייַע קוואלן אויב קלוג אויסדערוויילט. די פאַרהעלטעניש קען זיין אַ ביסל ווייניקער קאַמפּערד מיט פלייש, אָבער זיי זענען גלייַך וויכטיק. אָבער, ווען עס קומט צו פּראָטעין, וועגעטאַריער פודז זענען ינקריסינגלי וווילטויק ווייַל פון די וועג עס אַפעקץ אונדזער גוף דורך זייער פיטאָנוטריענט אינהאַלט אין אַדישאַן צו פּראָטעין אינהאַלט. [80] . דו זאלסט נישט אָפענגען אויף אָף און סאָרץ אַלע די צייט, מישן דיין דיעטע מיט עטלעכע געזונט וועדזשטאַבאַלז.

אָפט פֿראגן

Q. ווי טאָן וועדזשאַטעריאַנז באַקומען גענוג פּראָטעין?

צו. קאַנסומינג פודז רייַך אין פּראָטעין, אַזאַ ווי די אויבן דערמאנט קענען העלפֿן צושטעלן די פארלאנגט סומע פון ​​פּראָטעין אין אַ וועגעטאַריער אָדער וועגאַן דיעטע (ויסמיידן מילכיק פּראָדוקטן).

Q. ווי קענען וועדזשאַטעריאַנז באַקומען 150 גראַמז פּראָטעין פּער טאָג?

צו. קאַנסומינג פודז רייַך אין פּראָטעין אַזאַ ווי סויבין, לענטילס, הייַזקע קעז, קירבעס זאמען עטק.

Q. ווי פיל פּראָטעין איך דאַרפֿן אַ טאָג?

צו. די DRI (דייאַטערי רעפערענץ ינטייק) איז 0.8 גראַמז פּראָטעין פּער קילאָ גוף וואָג. אַז איז, 56 ג פּער טאָג פֿאַר די דורכשניטלעך זיציק מענטש און 46 ג פּער טאָג פֿאַר די דורכשניטלעך זיציק פרוי.

ק. קענען מאַנגל פון פּראָטעין מאַכן איר מיד?

צו . יאָ. עס קען פאַרשאַפן שוואַכקייַט און מידקייַט, און מיט צייט אַ מאַנגל פון פּראָטעין קענען מאַכן איר פאַרלירן מוסקל מאַסע, וואָס קערט דיין שטאַרקייט, מאכט עס שווער צו האַלטן דיין וואָג און סלאָוז דיין מאַטאַבאַליזאַם.

וואָס דאַל איז אַ גוט פּראָטעין?

צו. מאָאָנג פון

Q. ווי פיל פעט איז אין 100 פּאַנעער?

צו. 25 ג

Q. וואָס כאַפּאַנז אויב איר הייבן ווייץ אָבער טאָן ניט עסן גענוג פּראָטעין?

צו. אויב איר טאָן ניט עסן גענוג פּראָטעין אין אַ וואָך, עס קען פאַרשאַפן מוסקל אָנווער.

Q. וואָס כאַפּאַנז אויב איר עסן צו פיל פּראָטעין?

צו. ווען איר פאַרנוצן אַ וידעפדיק פעט, עס איז יוזשאַוואַלי סטאָרד ווי פעט, בשעת די רעשט פון אַמינאָ אַסאַדז איז עקסקרעטעד. דאָס קען פירן צו וואָג געווינען איבער צייַט, ספּעציעל אויב איר פאַרנוצן צו פילע קאַלאָריעס בשעת טריינג צו פאַרגרעסערן דיין פּראָטעין ינטייק.

כאָטש קיין הויפּט שטודיום האָבן ניט פארבונדן הויך פּראָטעין ינטייק צו ניר שעדיקן אין געזונט מענטשן, וידעפדיק פּראָטעין קען פאַרשאַפן שעדיקן אין מענטשן מיט פאַר-יגזיסטינג ניר קרענק. דאָס איז ווייַל פון וידעפדיק ניטראָגען וואָס איז געפֿונען אין אַמינאָ אַסאַדז אַז פּראָטעינס.

Q. איז פיסטאַשקע פּוטער אַ גאַנץ פּראָטעין?

צו. ניין, אָבער איר קענען פאַרשפּרייטן עס אויף אַ שטיק פון ברויט צו מאַכן עס אַ גאַנץ פּראָטעין.

Q. טוט בראַקאַלי האָבן מער פּראָטעין ווי רינדערנס?

צו. בראַקאַלי כּולל מער פּראָטעין פּער קאַלאָריע ווי ביפסטייק, און פּער קאַלאָריע איז שפּינאַט וועגן גלייַך צו הינדל און פיש.

Q. איז קעז אַ פעט אָדער פּראָטעין?

צו. עס איז אַ פעט און פּראָטעין. פּראָפּאָרציע וועריז לויט די טיפּ פון קעז.

דיין האָראָסקאָפּע פֿאַר מאָרגן

צו וויסן

שיקן מיר דורך E- בריוו ווייַזן אויף דעם פּלאַץ