13 געזונט גאַנץ גריינז און וואָס איר זאָל עסן זיי

אַבאָנירן איצט פֿאַר שנעל אַלערץ

היפּערטראָפיק קאַרדיאָמיאָפּאַטהי: סימפּטאָמס, ז, באַהאַנדלונג און פּרעווענטיאָן View מוסטער פֿאַר שנעל אַלערץ לאָזן נאָוטאַפאַקיישאַנז פֿאַר טעגלעך אַלערץ

נאָר אין

5 הרס צוריק Chaitra Navratri 2021: טאָג, מוהורטאַ, ריטשואַלז און באַטייַט פון דעם פֿעסטיוואַל
6 שעה צוריק כינאַ כאַן גלאַמז אַרויף מיט קופּער גרין אויג שאָטן און גלאָססי נאַקעט ליפן באַקומען די בליק אין עטלעכע פּשוט סטעפּס!
8 הרס צוריק Ugadi And Baisakhi 2021: טענענבוים דיין פעסטיוו קוק מיט סאַלעבז-ינספּייערד טראַדיציאָנעל סוץ
11 שעה צוריק טעגלעך האָראָסקאָפּע: 13 אפריל 2021

מוזן וואַך

צי ניט פעלן

היים געזונט נוטרישאַן נוטרישאַן אָי-נעהאַ גהאָש דורך Neha Ghosh | דערהייַנטיקט: דינסטאג 5 מערץ 2019, 10:52 [IST]

קאַרבאָוכיידרייץ זענען אָפט איגנאָרירט אין אַ דיעטע, אָבער עס איז אַקשלי אַ מקור פון ברענוואַרג פֿאַר דיין גוף. די ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ געפֿונען אין ווייַס ברויט, קיכלעך, קאַנדיז און שוגערי טוווע זענען שלעכט פֿאַר דיין געזונט. אויב איר עסן צו פילע פון די פודז, דאָס איז נישט בלויז שלעכט פֿאַר דיין וואָג, אָבער דאָס קען אויך העלפֿן די ריזיקירן פון האַרץ חולאתן און צוקערקרענק. באַשטימען צו געזונט גאַנץ גריינז איז אַ גוטע אָפּציע, ווייַל דאָס קען פאַרמייַדן די געזונט באדינגונגען ^[1] .

וואָס זענען גאַנץ גריינז?

א קערל איז גערופֿן גאַנץ קערל אויב עס כּולל די דריי טיילן פון אַ זוימען - קלייַען, גערמע און ענדאָספּערם. גאַנץ גריינז זענען צעטיילט אין צוויי קאַטעגאָריעס - טוווע און פּסעוודאָסערעאַלס. טוווע קאַמפּרייזיז פון קאַשע גראַסאַז ווי ווייץ, אָוץ, פּאַפּשוי, רייַז, סאָרגאַם, גערשטן, מילאַט און קאָרן. פּסעוודאָסערעאַל קאַמפּרייזיז פון ניט-גראַסאַז ווי אַמאַראַנטה, קווינאָאַ און באַקוויט.

100 פּער סענט גאַנץ גריינז זענען אַ שליסל קאָמפּאָנענט פון אַ געזונט-באַלאַנסט דיעטע ווייַל זיי זענען העכסט נוטרישאַנאַל, ניט ענלעך ראַפינירט גריינז וואָס זענען סטריפּט אַוועק די נוטריאַנץ אַמאָל זיי זענען פּראַסעסט.

געזונט גאַנץ גריינז און וואָס איר זאָל עסן זיי

1. גאַנץ ווייץ

גאַנץ ווייץ איז אַ ערשטיק ינגרידיאַנט געפֿונען אין בייקט פּראָדוקטן, לאָקשן, מאַקאַראָנען, בולגור און סעמאַלינאַ. זייַענדיק אַ ווערסאַטאַל קאַשע קערל, עס איז הויך אין גלוטען. אויב איר זענט נישט גלוטען שפּירעוודיק, איר קענען נוצן די מערסט ווי גאַנץ ווייץ איז אַנטיאַקסאַדאַנץ, דייאַטערי פיברע, וויטאַמינס און מינעראַלס. גאַנץ ווייץ איז אַ בעסער דערנערונג אָלטערנאַטיוו צו רעגולער ווייץ. מאַכט זיכער צו קאָנטראָלירן די פירמע מיט 100 פּראָצענט גאַנץ ווייץ בשעת שאַפּינג פֿאַר גאַנץ ווייץ פּראָדוקטן.

2. גאַנץ אָוץ

אָוץ זענען רייַך אין אַווענאַנטהאַמאַמידע, אַן אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס פּראַטעקץ די האַרץ פון פאַרשידן חולאתן און איז פארבונדן צו אַ לאָוערד ריזיקירן פון צווייפּינטל ראַק און נידעריק בלוט דרוק. ^[צוויי] . עס איז אויך לאָודיד מיט פיברע, וויטאַמינס און מינעראַלס. אויב איר שאַפּינג גאַנץ אָוץ, קויפן שטאָל-שנייַדן אָוץ, ראָולד אָוץ און האָבערגריץ. ויסמיידן רעגע האָבערגריץ ווייַל זיי האָבן הויך-פראַקטאָוס פּאַפּשוי סירעפּ וואָס איז שלעכט פֿאַר געזונט.

3. גאַנץ קערל קאָרן

גאַנץ קערל קאָרן איז געראָטן מער נערעוודיק ווי ווייץ ווייַל עס כּולל מער מינעראַלס מיט ווייניקער קאַרבאָוכיידרייץ און קען נישט פאַרשאַפן אַ ספּייק אין בלוט צוקער לעוועלס ^[3] . ריי איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון פיברע מיט 16.7 ג אין אַ 100 ג סערווינג. שטודיום האָבן געוויזן אַז די ינטייק פון דייאַטערי פיברע העלפּס אין די פּאַמעלעך אַבזאָרפּשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ, וואָס פּריווענץ די בלוט צוקער לעוועלס רייזינג ראַפּאַדלי ^[4] , ^[5] .

4. ברוין רייַז

ברוין רייַז האט מער נוטריאַנץ ווי ווייַס רייַז ווייַל די ערשטע כּולל די גאנצע קערל און ביי די גערמע און קלייַען איז אַוועקגענומען. ברוין רייַז כּולל אַלע נוטריאַנץ אַרייַנגערעכנט מאַגניזיאַם, אייַזן, קאַלסיום, ב וויטאַמינס און פאַספעראַס. עס באשטייט פון אַן אַנטיאַקסאַדאַנט גערופֿן ליגנאַן וואָס לאָווערס די ריזיקירן פון האַרץ קרענק, בלוט דרוק, אָנצינדונג און קאַלעסטעראַל ^[6] . ברוין רייַז אויך האט ברוין עראַמאַטיק ווערייאַטיז ווי באַסמאַטי רייַז.

5. גערשטן

גאַנץ גערשטן איז אַ גרויס דערצו צו דיין געזונט דיעטע ווייַל גערשטן כּולל אַ סאַליאַבאַל און ינסאַליאַבאַל פיברע. עס איז בנימצא אין צוויי פארמען - גאַנץ גערשטן און פּערל גערשטן. גאַנץ גערשטן איז אַ זייער גוט מקור פון מינעראַלס און וויטאַמינס ווי מאַנגגאַניז, מאַגניזיאַם, סעלעניום, קופּער, צינק, אייַזן, פּאַטאַסיאַם, פאַספעראַס, ב וויטאַמינס און פיברע. לערנען אויך פיץ פון פיטאָטשעמיקאַלז וואָס רעדוצירן די ריזיקירן פון כראָניש חולאתן ^[7] .

6. קווינאָאַ

קווינאָאַ איז געהאלטן אַ סופּערפאָאָד ווייַל עס איז אַ גאַנץ פּראָטעין מקור און איז רייַך אין וויטאַמינס, מינעראַלס, געזונט פאַץ און פיברע. די גאַנץ קערל איז פּאַקט מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ ווי קאַעמפערפעראָל און קווערסעטין וואָס האָבן אַ שטאַרק פיייקייט צו רעדוצירן כראָניש חולאתן אַזאַ ווי האַרץ קרענק, ראַק און כראָניש אָנצינדונג. ^[8] , ^[9] . קווינאָאַ איז פריי פון גלוטען, האט אַ מילד טאַם און סאַטאַל טשוינעסס.

7. באַקוויט

באַקוויט איז אן אנדער פּסעוודאָ-קערל וואָס איז גוט פֿאַר מענטשן מיט סעליאַק קרענק. עס איז פּאַקט מיט נוטריאַנץ ווי מאַנגגאַניז, קופּער, מאַגניזיאַם, פּרעסן, פאַספעראַס, פיברע און ב וויטאַמינס. באַקוויט איז הויך אין קעגנשטעליק קראָכמאַל, אַ דייאַטערי פיברע וואָס פּאַסיז צו דיין צווייפּינטל צו קאָרמען די געזונט קישקע באַקטיריאַ וואָס איז יקערדיק אין די רעכט פאַנגקשאַנינג פון די דיגעסטיווע שעטעך. ^[10] . יענע וואָס זענען שפּירעוודיק צו גלוטען קענען פאַרנוצן באַקוויט ווייַל עס איז גלוטען פריי.

8. ווילד רייס

ווילד רייַז איז אן אנדער גאַנץ קערל קאַנסיסטינג פון די קלייַען, גערמע און ענדאָספּערם. עס איז אַ שטאַרקייט פון פּראָטעין און האט אַ געשמאַק נאַטי טאַם וואָס מאכט ווילד רייַז פּרייסי. ווילד רייַז איז ויסגעצייכנט פֿאַר יענע מיט סעליאַק קרענק אָדער פֿאַר יענע מיט גלוטען אָדער ווייץ סענסיטיוויטיז. ווילד רייַז איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון פיברע, מאַנגגאַניז, מאַגניזיאַם, וויטאַמין ב 6, צינק און ניאַסין. קאַנסומינג ווילד רייַז יעדער טאָג וועט פֿאַרבעסערן האַרץ געזונט און רעדוצירן די ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק ^[עלף] .

9. פּאַפּשוי

פּאַפּשוי איז אַ פאָלקס גאַנץ קערל פֿאַרבייַסן אַז פילע מענטשן הנאה עסן. גאַנץ, אַנפּראָסעסט פּאַפּשוי איז אַ גוט מקור פון מאַגניזיאַם, פאַספעראַס, צינק, קופּער, אַנטיאַקסאַדאַנץ און ב וויטאַמינס. גאַנץ פּאַפּשוי ינקריסאַז די געזונט קישקע פלאָראַ און אויך אַנטיאַקסאַדאַנץ ווי לוטעין און זעאַקסאַנטהין, וואָס איז געזאגט צו רעדוצירן די ריזיקירן פון מאַקולאַר דידזשענעריישאַן און קאַטעראַקץ. ^[12] .

10. ספּעלד

ספּעלד כּולל יקערדיק נוטריאַנץ אַזאַ ווי פיברע, ב וויטאַמינס, צינק, פּרעסן, מאַנגגאַניז, מאַגניזיאַם און פאַספעראַס. די גאַנץ קערל כּולל אַנטי-נוטריאַנץ ווי פיטיק זויער, וואָס סלאָוז די אַבזאָרפּשאַן פון אייַזן און צינק, אָבער די אַנטי-נוטריאַנץ קענען זיין רידוסט דורך פערמענטינג, ספּראַוטינג אָדער ווייקן די גריינז. גלוטען שפּירעוודיק מענטשן זאָל ויסמיידן ספּעלד.

11. סאָרגהום

סאָרגהום האט אַ מילד געוועב מיט אַ נאַטי טאַם. עס איז פריי פון גלוטען און כּולל אַנסאַטשערייטיד פאַץ, פיברע, פּראָטעין און מינעראַלס ווי פּאַטאַסיאַם, קאַלסיום, פאַספעראַס און אייַזן. אין אַדישאַן, סאָרגאַם איז באַוווסט צו האָבן מער אַנטיאַקסאַדאַנץ ווי בלובעריז און מילגרוימען. לויט אַ לערנען, סאָרגאַם כּולל אַ קאַמפּאַונד גערופֿן 3-דעאָקסיאַנטהאָקסיאַנינס (3-דקסאַ) וואָס האט אַ שטאַרק פיייקייט צו נידעריקער די ריזיקירן פון צווייפּינטל ראַק. ^[13] .

12. גאַנץ קערל מילאַט

לויט דער גאַנץ קאָאָינס קאָונסיל, מילאַט איז די וועלט 'ס מערסט וויכטיק קערל. עס זענען עטלעכע ווערייאַטיז פון מילאַץ געפֿונען אַזאַ ווי קאָדאָ, פוקסטאַיל, פינגער, פּראָסאָ, פּערל און קליין מילאַץ. אַלע פון זיי זענען פריי פון גלוטען און אַנטיאַקסאַדאַנט אַקטיוויטעטן ^[14] . לויט אַ לערנען, פאָקססטאַיל מילאַט איז געוויזן צו רעדוצירן טריגליסערידע לעוועלס און פאַרגרעסערן גוט קאַלעסטעראַל ^[פופצן] .

13. אַמאַראַנטה

לויט דעם גאַנץ קערל קאָונסיל, די גאַנץ קערל כּולל קאַלסיום, אייַזן, מאַגניזיאַם, פאַספעראַס און פּאַטאַסיאַם און כּולל גרויס אַמאַונץ פון וויטאַמין C. עס איז אַ שטאַרקייט פון פּראָטעין, כּולל אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי און ראַק-פאַרהיטנדיק פּראָפּערטיעס, בענעפיץ האַרץ געזונט און אַ רייַך מקור פון פיטאָסטעראָלס. ^[16] , ^[17] , ^[18] .

וועגן צו לייגן גאַנץ גריינז אין דיין דיעטע

בעשאַס פרישטיק, אַלע קערל טוווע ווי אָוץ אָדער קלייַען פלאַקעס.

קלייַבן גאַנץ קערל ברויט איבער ראַפינירט ווייַס ברויט צו מאַכן סאַנדוויטשיז.

פאַרטרעטער ווייַס רייַז פֿאַר ווילד רייַז, ברוין רייַז אָדער קווינאָאַ.

אַנשטאָט טרוקן ברעאַדקרומבס, איר קענען נוצן ראָולד אָוץ אָדער קראַשט גאַנץ ווייץ קלייַען קאַשע פֿאַר טיף פריינג רעסאַפּיז.

איר קענען לייגן ווילד רייַז אָדער גערשטן אין סופּס, סטעווס און סאַלאַדס צו באַקומען אַן עקסטרע דאָזע פון דערנערונג.

View רעפערענצן צו אַרטיקל

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). אַססאָסיאַטיאָנס פון גאַנץ-קערל, ראַפינירט-קערל, און פרוכט און גרינס קאַנסאַמשאַן מיט ריסקס פון אַלע-גרונט מאָרטאַליטי און ינסאַדאַנט קאָראַנערי אַרטעריע קרענק און יסטשעמיק מאַך: די אַטהעראָסקלעראָסיס ריסק אין קאָממוניטיעס (אַריק) לערנען. דער אמעריקאנער דזשאָורנאַל פון קליניש נוטרישאַן, 78 (3), 383-390.
[צוויי]Meydani, M. (2009). פּאָטענציעל געזונט בענעפיץ פון אַווענאַנטהאַמראַמידעס פון אָוץ. נוטרישאַן איבערבליקן, 67 (12), 731-735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). באַזונדער קעראַקטעריסטיקס פון קאָרן און ווייץ ברעדז פּראַל אויף זייער וויטראָ גאַסטריק דיסינטאַגריישאַן און אין וויוואָ גלוקאָוס און ינסאַלאַן רעספּאָנסעס. עסנוואַרג (באַסעל, שווייץ), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). יפעקס פון דייאַטערי פיברע און זיין קאַמפּאָונאַנץ אויף מעטאַבאַליק געזונט. נוטריאַנץ, 2 (12), 1266-1289.
[5]פּאָסטן, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). דייאַטערי פיברע פֿאַר באַהאַנדלונג פון צוקערקרענק טיפּ 2: א מעטאַ-אַנאַליסיס. דער זשורנאַל פון דער אמעריקאנער באָרד פון משפּחה מעדיסינע, 25 (1), 16-23.
[6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). דייאַטערי ליגנאַנס: פיזיאַלאַדזשי און פּאָטענציעל פֿאַר רעדוקציע פון ריזיקירן קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק. נוטרישאַן איבערבליקן, 68 (10), 571-603.
[7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). ביאָאַקטיווע פיטאָטשעמיקאַלז אין גערשטן. זשורנאַל פון פוד און דראַג אַנאַליסיס, 25 (1), 148-161.
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). ראָלע פון קווערסעטין (אַ נאַטירלעך כערבאַל קאַמפּאַונד) אין אַלערגיע און אָנצינדונג. זשורנאַל פון בייאַלאַדזשיקאַל רעגיאַלייטערז און כאָומאָסטאַטיק אַגענץ, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). א רעצענזיע אויף די דייאַטערי פלאַוואָנאָיד קאַעמפערפעראָל. מיני באריכטן אין מעדיסינאַל כעמיע, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). נוטרישאַנאַל פּראָפּערטיעס פון קראָכמאַל אין באַקוויט פּראָדוקטן: שטודיום אין וויטראָ און אין וויוואָו. זשורנאַל פֿאַר אַגריקולטוראַל און פוד כעמיע, 49 (1), 490-496.
[עלף]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). די פּאָטענציעל ראָלע פון פיטאָטשעמיקאַלס אין ווהאָלעגראַין טוווע פֿאַר דער פאַרהיטונג פון טיפּ -2 צוקערקרענק. נוטרישאַן דזשאָורנאַל, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). ינטייק פון לוטעין, זעאַקסאַנטהין און אנדערע קאַראָטענאָידס און אַגע-פֿאַרבונדענע מאַקולאַר דידזשענעריישאַן בעשאַס 2 יאָרצענדלינג פון פּראָספּעקטיוו נאָכפאָלגן. JAMA אָפטהאַלמאָלאָגי, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). סאָרגהום 3-דעאָקסיאַנטהאָסיאַנינס האָבן שטאַרק פאַסע II ענזיים ינדוסער אַקטיוויטעט און ראַק צעל גראָוט ינכיבאַט פּראָפּערטיעס. זשורנאַל פון אַגריקולטוראַל און פוד כעמיע, 57 (5), 1797-1804.
[14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). אינהאַלט פון ינסאַליאַבאַל געבונדן פענאָליקס אין מילאַץ און זייער צושטייער צו אַנטיאַקסאַדאַנט קאַפּאַציטעט. זשורנאַל פון אַגריקולטוראַל און פוד כעמיע, 58 (11), 6706-6714.
[פופצן]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). אַנטיהיפּערגליסעמיק און היפּאָליפּידעמיק אַקטיוויטעטן פון Setaria italica זאמען אין STZ צוקערקרענק ראַץ. פּאַטהאָפיסיאָלאָגי, 18 (2), 159-164.
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., Leon-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). ביאָאַקטיווע פּעפּטיידז אין אַמאַראַנטה (אַמאַראַנטהוס היפּאָטשאָנדריאַקוס) סיד. זשורנאַל פון אַגריקולטוראַל און פוד כעמיע, 56 (4), 1233-1240.
[17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). אַמאַראַנטה ייל אַפּלאַקיישאַן פֿאַר קאָראַנערי האַרץ קרענק און כייפּערטענשאַן. ליפּידס אין געזונט און קרענק, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). אַמאַראַנטה ווי אַ רייַך דייאַטערי מקור פון β- סיטאָסטעראָל און אנדערע פיטאָסטעראָלס. פּלאַנט פודז פֿאַר מענטשלעך דערנערונג, 58 (3), 207-211.