נאָך געטינג ווייניקער ווי סטעלער שלאָפן אַלע פאַרשילטן וואָך, הייַנט בייַ נאַכט איז צום סוף דיין נאַכט. איר האָבן אַכט כבוד שעה צו אָפּגעבן צו דרעמלען, און איר קענען נישט וואַרטן צו סנאַגאַל אונטער דיין אָרגאַניק וואַטע קאָמפאָרטער. און דעמאָלט, איר פּלוצלינג וויקט וואך. לויט דיין טעלעפאָן, עס איז 3 אין דער מאָרגן, און כאָטש איר זענט ויסגעמאַטערט, איר קענט נישט פאַרענטפערן זיך. די שפּעטער עס געץ, די מער איר אָנהייבן צו זאָרג אַז איר ניטאָ געגאנגען צו באַקומען צוריק צו שלאָפן. באַלד, דיין שרעק וועט קלינגען, און אַנשטאָט פון באַקומען די גרויס נאַכט פון ז איר דעספּעראַטלי דארף, איר זענט קאַפּריזיק, שלאָפן דיפּרייווד און גאָר צעמישט. וואָס גיט? מיר געבעטן דריי שלאָף עקספּערץ צו סאָלווע די מיסטעריע פון וואָס איר וועקן זיך בייַ 3:00 יעדער דאַנג נאַכט.
איז וואַקינג אין די מיטן פון די נאַכט ... נאָרמאַל?
אומזיסט, יאָ . אַלעמען וועקן זיך אין די מיטן פון די נאַכט אין איין מאָל אָדער אנדערן, און דאָס איז טאָוטאַלי נאָרמאַל, אפילו אויב עס כאַפּאַנז אַ ביסל מאל אַ וואָך. אין אַ 2008 לערנען ארויס אין די זשורנאַל פון פּסיטשיאַטריק פאָרשונג , 23 פּראָצענט פון די ינטערוויוד מענטשן דיסקרייבד וואַקינג אַרויף בייַ מינדסטער איין מאָל יעדער איין נאַכט - איבער 35 פּראָצענט וואָוק אַרויף בייַ מינדסטער דרייַ מאָל אַ וואָך. אָבער אויב איר אָנהייבן צו ווונדער אויב איר טאָן עפּעס צו פאַרשאַפן דיין וואַקינג אין מיטן פון די נאַכט, עס איז צייט צו טראָובלעשאָאָט.
פארוואס בין איך וועקן זיך בייַ 3:00?
1. איר קען זיין אָ.ד. אויף בלוי ליכט
גיכער זענען, איר האָט שוין געהערט פון בלוי ליכט, אַקאַ די מעלאַטאָונין-סאַפּרעסינג שטראַלן באפרייט דורך די זון און רובֿ עלעקטראָניק. (איר וויסן די קיוט ברילן דיין אַרבעט פרוי ווערז? די זענען דיזיינד צו העלפן פאַרשפּאַרן בלוי ליכט, כאָטש די זשורי איז נאָך אויס אויף צי זיי זענען פאקטיש עפעקטיוו אָדער נישט.) די סעלז אין אונדזער אויגן וואָס דיטעקט ליכט לעוועלס אין די סוויווע אַרום אונדז זענען ספּעציעל שפּירעוודיק צו בלוי ליכט, ד'ר קאַרען דאַווע, דייסאָן נעוראָסיענטיסט, דערציילט אונדז. עס איז זאָגן אַז ליכט מיט אַ שווער בלוי אינהאַלט האט אַ מער אַלערטינג ווירקונג אין די אָוונט. דאָס קען זיין ווייַל ליכט מיט אַ שווער בלוי אינהאַלט איז ינטערפּראַטאַד דורך אונדזער מאַרך ווי דער טיפּ פון טאָגליכט איר קען באַקומען אין די מיטן פון די טאָג, און אַזוי קלאר דאָס איז אין שאַנסן מיט אונדזער גוף זייגער און אונדזער ינערלעך געפיל פון צייט. א בעסער פאַרריכטן ווי די בלוי ליכט ברילן, וואָס, ווען וואָרן אין די נאָכמיטאָג, וועט נישט מאַכן פיל פון אַ חילוק? ויסשטעלן זיך צו זונשייַן ערשטער זאַך אין דער מאָרגן דורך גיין פֿאַר אַ 15-מינוט גיין, סאַגדזשעס ביכייוויעראַל שלאָפן מעדיצין מומכע דר. ליסאַ מעדאַלי, פּסיד, CBSM . עס ימפּרוווז סערקאַדיאַן ריטם און מאָרגן אַלערטנאַס, דערמיט רידוסינג ינסאַמניאַ.
2. עס קען זיין דזשעט אָפּשטיי אָדער טאָגליכט סייווינגז
געפארן לעצטנס? דאָס קען זיין די קולפּריט פון דיין שלאָף דיסראַפּשאַנז, ספּעציעל אויב איר טשיינדזשד צייט זאָנעס. סימילאַרלי, דיין גוף קען דאַרפֿן בייַ מינדסטער אַ ביסל טעג צו סטרויערן ווען איר שטעלן דיין קלאַקס פאָרויס אָדער צוריק צו חשבון פֿאַר טאָגליכט סייווינגז צייט. דאָס איז ווייַל דיין סירקאַדיאַן ריטם, דיין גוף ס נאַטירלעך 24-שעה ציקל, איז פארווארפן ווען איר פּלוצלינג טריינג צו שלאָפן אויף אַ אַנדערש פּלאַן, מעדאַלי און דאַווע דערקלערן - און נאָר ווייַל די זייגער זאגט איין זאַך טוט נישט מיינען דיין ינערלעך זייגער. וועט דאַווקע שטימען. עס קען נעמען אַ ביסל טעג (אָדער אפילו אַ וואָך) צו באַקומען צוריק אויף שפּור.
3. דיין שלאָף היגיענע קען זיין משוגע
אפילו אויב איר האָט קיין פּראָבלעם טכילעס שלאָפנדיק, די וועג איר שטעלן דיין שלאָפצימער איז גאָר וויכטיק און קענען ווירקן דיין קוואַליטעט פון שלאָפן איבער די נאַכט, Medalie דערקלערט. אויב איר וואָטשט טעלעוויזיע, אָפּגעשטעלט E- בריוו אָדער פּלייַעד ווידעא שפּילערייַ אין אַ שעה פון בעדטיים, דאָס איז מסתּמא וואָס געפֿירט דיין שלאָף דיסטערבאַנסיז. אנדערע טינגז צו באַטראַכטן: איז דיין צימער צו הייס אָדער צו קאַלט? צי איר האָבן שווער שיידז אויף די פֿענצטער? איז עס אַ גאַס ראַש דורך די פֿענצטער וואָס קען וועקן איר? צי די פּיזשאַמע און שיץ איר נוצן לאָזן איר צו בלייַבן קיל און באַקוועם איבער די נאַכט? פילע צו טראַכטן, מענטשן.
4. איר קען נאָר ווערן עלטער
מיר האַסן צו ברעכן עס צו איר, אָבער איר זענט נישט ווי יונג ווי איר געוויינט צו זיין. און לויט Matthew Walker, דער דירעקטאָר פון דער צענטער פֿאַר מענטש סליפּ וויסנשאַפֿט אין די אוניווערסיטעט פון קאַליפאָרניאַ, בערקלי, און דער מחבר פון פארוואס מיר שלאָפן , ביידע די קוואַנטיטי און די קוואַליטעט פון אונדזער שלאָפן ענדערונגען ווי מיר עלטער. עס מיינט צו זיין דער הויפּט די דיפּאַסט בינע פון שלאָף, עפּעס וואָס מיר רופן ניט-גיך באַוועגונג שלאָפן אָדער ניט-רעם שלאָף און די זייער דיפּאַסט סטאַגעס פון ניט-רעם שלאָפן, ער האט געזאגט אויף די NPR פריש לופט . די זענען סאַלעקטיוולי יראָודאַד דורך די יידזשינג פּראָצעס. ווען איר זענט אין די 50 ס, איר האָט טאָמער פאַרלאָרן כּמעט 40-50 פּראָצענט פון דעם טיף שלאָפן וואָס איר האָט, למשל, ווען איר געווען אַ טיניידזשער. אין עלטער 70, איר קען האָבן פאַרלאָרן כּמעט 90 פּראָצענט פון דעם טיף שלאָפן. טאַקע, צו זיין 18 ווידער ...
5. איר קען זיין געפיל באַזאָרגט
פֿאַר די לעצטע דריי נעכט, איר האָט פארבראכט שעה טאָסינג און טורנינג. איצט, איר זענט דערשראָקן אַז עס וועט פּאַסירן ווידער הייַנט בייַ נאַכט. עס קען זיין גרינג צו ספּיראַליש אין וואָס וואָקער רופט די שרעקלעך ראָלאָדעקס פון דייַגעס, ספּעציעל ווען איר זענט דער בלויז וואך אין די הויז. דו הייבסט אן צו טראכטן, גוטס, איך האב בלויז א האלבע שעה איבער דעם זייגער, און דערנאך מוז איך אויפשטיין, זאגט ער. און אויב עפּעס איז געווען באַגעגעניש איר פריער אין דעם טאָג ( אַרגו, איך קען נישט גלויבן אַז איך שלאָגן אַלע די ענטפער ) און דיין מיינונג וועט נישט האַלטן רייסינג, דאָס קען זיין אן אנדער סיבה פֿאַר טראַפ מיט-פון-די-נאַכט ווייקאַפּס.
פֿאַרבונדענע: 8 ייטאַמז וואָס קען ריליווינג דיין דייַגעס, לויט טעראַפּיס
6. עס קען זיין עפּעס איר געגעסן (אָדער, מער מסתּמא, געטרונקען)
מיר וויסן איר טאָן נישט וועלן צו הערן דעם, אָבער געדענקען אַז לאַטיי איר געטרונקען בייַ 4:00? דער איינער מיט די שאָקאָלאַד פּודער ספּרינגקאַלד אויף שפּיץ? יאָ, דאָס קען זיין וואָס איר זענט אַרויף. קאַפין מאַסקט די אַדענאָסינע ראַסעפּטערז אין דעם מאַרך, וואָס איז וואָס איר פילן אַזוי פלינק און וואך נאָך טרינקט אַ גלעזל פון קאַווע. פּלוצלינג, דיין מאַרך גייט פון טראכטן, 'איך בין וואך פֿאַר 16 שעה; איך בין מיד און פאַרשלאָפן, צו טראַכטן, 'אָה, ניט. הענגען אויף אַ רגע. איך בין נישט וואך פֿאַר 16 שעה בייַ אַלע. איך'ווע בלויז געווען וואך פֿאַר אפֿשר זעקס אָדער זיבן שעה ווייַל די קאַפין בלאַקינג דעם סיגנאַל פון אַדענאָסינע. און כאָטש אַלקאָהאָל קענען זיין אַ באַרועכץ, עס ז פראַגמאַנטיד שלאָפן מיט אַ פּלאַץ פון אַוואַקענינגז, צי איר געדענקען זיי אַלע אָדער נישט, וואָקער זאגט.
אַזוי איר לייענען דעם ביי 3:00? דאָ ס וואָס צו טאָן:
1. באַקומען אויס פון בעט און זיצן אין אַ שטול (יידילי איינער וואָס איז לעבן דיין בעט אָדער נירביי) און לייענען אַ בוך אָדער זשורנאַל פֿאַר פינף מינוט, מעדאַלי סאַגדזשעסץ. דאָס איז אַ טעכניק גערופֿן 'סטימול קאָנטראָל, און עס איז אַן עפעקטיוו סטראַטעגיע פֿאַר ינסאַמניאַ.
2. נאָרמאַלייז די געדאַנק פון וואַקינג אין די מיטן פון די נאַכט. אנשטאט פאניקן אז דו ביזט אויפגעשטאנען און קענסט נישט שלאפן צוריק (אהה, די ראלאדעקס פון דאגה!!), נעם א צווייטע און זאג זיך אליין אז דאס איז אינגאנצן נארמאל. אין דורכשניטלעך, אַ שלאָף ציקל איז 90 צו 120 מינוט לאַנג, אַזוי וואַקינג אַרויף אַ פּאָר מאָל איז נישט עפּעס צו דרוק אויס וועגן, מעדאַלי אַשורז אונדז.
3. בשעת איר זאל זיין געפרואווט צו קנאַל אַ אַמביען אויף אַ טריקי נאַכט, סליפּינג פּילז וועט נאָר מאַסקע די פּראָבלעם. סעדאַטיאָן איז נישט שלאָפן, וואָקער דערקלערט. עס איז זייער אַנדערש. עס טוט נישט געבן איר די ריסטאָראַטיוו נאַטירלעך בענעפיץ פון שלאָפן. ער טוט, אָבער, פֿאָרשלאָגן צו נעמען מעלאַטאָונין ביילאגעס אין עטלעכע קאַסעס - ספּעציעל אויב איר פּרובירן צו באַקומען צוריק צו דיין נאָרמאַל סירקאַדיאַן ריטם נאָך אַ מעייווער - לייאַם יאַזדע, אָדער אויב איר זענט אַ עלטערע וואָס האט אַ נידעריקער מעלדונג פון מעלאַטאָונין.
4. נידעריקער די טעמפּעראַטור אין דיין צימער. וואָקער סאַגדזשעסץ צו האַלטן די טינגז קילער ווי איר טראַכטן - צווישן 65 און 68 דיגריז. דאָס איז ווייַל דיין גוף דאַרף צו פאַלן זייַן טעמפּעראַטור צו אָנהייבן שלאָפן. אַזוי כאַפּן די פלאַנאַל פּיזשאַמע און קער אַראָפּ די היץ.
5. הערן צו אַ שלאָפן געשיכטע. טראַכטן פון זיי ווי מיני אַודיאָ ביכער, אָבער מיט סודינג קולות קאָוטשינג איר אין מנוחה מאָדע. מיר זענען פאַנס פון די רויק בעדטיים געשיכטע אַפּ - דערציילונגען זענען נערייטיד דורך פאַרשידענע לייענער, און איר קענען קלייַבן וועמענס קול איז מערסט רילאַקסינג. מיר פּערסנאַלי ווי בריטיש אַקטיאָר Stephen Fry, אָבער אפֿשר איר וואָלט בעסער וועלן NPR ס לאַוראַ סידעלל אָדער Matthew McConaughey ס זיס דרום דראָל.
6. ימאַדזשאַן דיין קינדשאַפט שלאָפצימער. (יאָ, טאַקע.) פּרוּווט צו צוריקרופן יעדער דעטאַל -פון די דזשאַקקוואַרד טאַפּעטן אין דיין לעבעדיק צימער צו די משפּחה פאָטאָ כאַנגגינג איבער דיין קאַמין. ווען איר טאָן ניט טראַכטן וועגן די סטרעסיז פון דעם טאָג, איר וועט באַקומען דראַוזי פאַסטער.
פֿאַרבונדענע: ווי צו פאַרריכטן דיין שלאָפן פּלאַן ווען איר זענט מיד ווי גענעם
