איינער. קענען בריסק גיין און פליסנדיק הילף צו רעדוצירן דיך פעט?
צוויי. קענען סקוואַץ הילף אין רידוסינג דיך פעט?
3. קענען לונגעס מאַכן דיין דיך שלאַנק?
פיר. זענען עס קיין דיך ספּעציפיש עקסערסייזיז?
5. ווי קענען שווימערייַ הילף צו רעדוצירן טייך פעט?
6. ווי קענען ענדערונגען אין דיין עסן מוסטער הילף צו פאַרברענען דיך פעט?
7. FAQ: ווי צו רעדוצירן טייך פעט
עס איז ניט פארלייקענען די פאַקט אַז היפּס און טייז קענען זיין פּראָבלעם געביטן פֿאַר וואָמען. נאָך אַלע, דאָס זענען די ספּאַץ וואָס ויסקומען צו לייַדן מאַקסימום פעט דעפּאַזישאַן. דעריבער, בשעת איר זאָל נישט אַבסעסט וועגן דערגרייכן אַ 'דיך ריס', איר קען מאַכן יעדער מי צו רעדוצירן וידעפדיק פעט אין דיין היפּס און טייז. אָבער, ערשטער, איר דאַרפֿן צו מאַכן אַ קוילעלדיק וואָג אָנווער סטראַטעגיע ווי צו רעדוצירן דיך פעט יפעקטיוולי אַז קאַמביינז דיעטע און געניטונג.
דאָ ס אַ יקערדיק גיידליינז וואָס ווייַזן ווי איר קענען יסענשאַלי גיין צו רידוסינג דיך פעט.
1. קענען בריסק גיין און פליסנדיק הילף צו רעדוצירן דיך פעט?
בריסק גיין איז שטענדיק רעקאַמענדיד דורך טויגיקייט עקספּערץ פֿאַר זייַן מיריאַד בענעפיץ. איר טאָן ניט דאַרפֿן הויך-טעק ויסריכט פֿאַר דעם, נאָר שטעלן אויף אַ פּאָר פון גוט טריינערז. עטלעכע שטודיום פון אַרום דער וועלט ווייַזן ווי שנעל גיין קענען מאַכן איר פיטטער און כעלטיער. נעמען אַ לערנען דורך ריסערטשערז פון די אוניווערסיטעט פון ווירזשיניע, וואָס געוויזן אַז פרויען וואָס האָבן דריי קירצער, שנעל-פּייסט גייט אַ וואָך (פּלוס צוויי מער, מעסיק-פּייסט אָנעס) פאַרפאַלן פינף מאָל מער. בויך פעט ווי די וואָס נאָר שפּאַצירט מיט אַ מעסיק גיכקייַט פינף טעג אַ וואָך.
בריסק גיין קענען אויך פֿאַרבעסערן דיין מעטאַבאַליק קורס. צו פּראָטים אויף דעם פונט, גיין פאַסטער קענען טריק דיין גוף אין טאַפּינג אין די פעט ריזערווז פֿאַר ענערגיע. אין דעם פּראָצעס, איר בויען מאַסאַלז און כאַפּן דיין בייסאַל מעטאַבאַליק קורס, וואָס אין קער פאַסילאַטייץ ברענען פון מער און מער קאַלאָריעס איבער דעם טאָג אפילו ווען איר טאָן ניט עקסערסייזינג. בריסק גיין איז אויך געהאלטן אַ גוט קאַרדיאָו געניטונג. לויט די סטראָוק אַססאָסיאַטיאָן, אַ שנעל 30-מינוט גיין טעגלעך העלפט אין קאַנטראָולינג הויך בלוט דרוק און אין רידוסינג די גיכער פון מאַך מיט 27 פּראָצענט.
מער ימפּאָרטאַנטלי, שנעל גיין קענען העלפן איר טאָן דיין לעגס און רעדוצירן דיך פעט. גיין טאָנעס דיין קאַווז, קוואַדס און האַמסטרינגס און ליפץ די גלוטעס.
אַזוי איר קענען קאַטער אַן עפעקטיוו גיין רוטין, לויט צו עקספּערץ:
- אָנהייבן מיט 20 מינוט גיין סעשאַנז בייַ מינדסטער דרייַ מאָל אַ וואָך. ביסלעכווייַז וואָג אַרויף צו 30 מינוט גיין סקעדזשולז פּער טאָג.
- פאַרריכטן די דיסטאַנסע אָדער צייט, דיפּענדינג אויף די שטאַט פון דיין טויגיקייט. דער פאָקוס זאָל זיין אויף גיכקייַט.
- גיין פֿאַר וועראַבאַל טעק וואָס קענען מאָניטאָר דיין סטעפּס און האַלטן איר מאָוטאַווייטאַד.
- באַקומען אַ גיין באַדי, פֿאַר עטלעכע עקסטרע מאָוטאַוויישאַן.
- צייכן אַרויף פֿאַר ראַסעס אָדער צדקה גיין, ווען איר פילן אַז איר האָט הנאה פון שנעל גיין.
- איר קענען לייגן עטלעכע קעגנשטעל. פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען טראָגן אַ שווער באַקפּאַק. דאָס איז נאָר צו מאַכן איר אַרבעט מער.
פליסנדיק אויך קענען טראָגן גוט רעזולטאַטן, ווי פיל ווי רידוסינג דיך פעט איז זארגן. צווישן אנדערע זאכן, פליסנדיק קענען העלפן פארשטארקן קוואַדריסעפּס, האַמסטרינג, היפּס, קאַווז און די גלוטעוס מאַקסימוס מאַסאַלז. נאָר מאַכן זיכער אַז איר באַקומען באַקוועם שיכלעך פֿאַר אים. אָבער האַלטן אין מיינונג אַז עס זענען זיכער ריסקס ינוואַלווד אין פאַל פון פליסנדיק. דעריבער, טאָן אַ וואַרעם-אַרויף און האָבן אַ געהעריק פליסנדיק גאַנג אין פּלאַץ.
פּראָ טיפּ: איר דאַרפֿן צו האַלטן אַ גוט האַלטנ זיך בשעת גיין. צי ניט שלאָף.
2. קענען סקוואַץ הילף אין רידוסינג דיך פעט?
איר קענען רופן סקוואַץ אַ מיידל 'ס בעסטער פרייַנד! צווישן אנדערע זאכן, סקוואַץ קענען ענשור סלימער טייז, סעקסי לעגס און טאָונד באַט. עקספּערץ זאָגן אַז אויב איר ווילן צו רעדוצירן דיך פעט, סקוואַץ זאָל זיין אַ ינסעפּעראַבאַל טייל פון דיין טויגיקייט רוטין. דאָס איז בפֿרט ווייַל סקוואַץ זענען אַ קאַמפּאַונד געניטונג און דעריבער זיי זענען בעסער יקוויפּט צו אַרבעטן אַלע די מאַסאַלז אין דיין טייז; דער אויבערשטער חלק פון אונדזער לעגס קאַמפּרייזיז קוואַדריסעפּס, האַמסטרינגס, לענד אַדדוקטאָרס (סקעלעטאַל מאַסאַלז געפֿונען אין די דיך) און אַבדאַקטערז (בייסיקלי, מאַסאַלז וועמענס צונויפצי באוועגט אַ ענדגליד) און סקוואַץ קענען העלפן מאַכן זיי אַרבעט עקסטרע, אַזוי אונדזער טייז קוקן טאָונד און סלימער. ברייט גערעדט, סקוואַץ וועט מאַכן איר פאַרברענען אַ גרויס סומע פון קאַלאָריעס - יבעריק צו זאָגן, די מער קאַלאָריעס איר פאַרברענען, די מער פעט איר פאַרלירן. וואָס ס מער, סקוואַץ קענען העלפֿן איר באַקומען באַפרייַען פון אַנוואָנטיד און מיעס סעללוליטע. דורך קריייטינג עטלעכע דרוק אויף די ינערלעך אָרגאַנס פון די נידעריקער גוף, סקוואַץ פֿאַרבעסערן דיידזשעסטשאַן און ינשורז סמודער באָוועל מווומאַנץ. סקוואַץ זענען אויך אַ גרויס וועג פון פֿאַרשטאַרקונג האַרץ מאַסאַלז זינט זיי דינגען דיין אַבס און צוריק מאַסאַלז.
זינט סקוואַץ זענען אַלע וועגן וואָג, זיי ענשור אַ בעסער האַלטנ זיך. אָבער עס איז אַ באַמערקונג פון וואָרענען: אויב איר טאָן ניט סקוואַץ ריכטיק, איר וועט נישט באַקומען די געבעטן בענעפיץ.
דערנאָך עס איז עפּעס גערופן ענכאַנסט סקוואַץ. איר קענען לייגן ווייץ צו מאַכן סקוואַץ מער עפעקטיוו. איר קענען האַלטן דומבבעללס אויף דיין אַקסל מדרגה. וועלכער איר טאָן, באַראַטנ זיך דיין טריינער ערשטער.
Pallab Biswas, ספּאָרטזאַל פאַרוואַלטער, סאָלאַסע, קאָלקאַטאַ, סאַגדזשעסץ די סטעפּס פֿאַר סקוואַץ:
- שטיין גלייַך מיט דיין פֿיס בעערעך איין אַקסל ברייט באַזונדער.
- פֿון דאָרט, איר קענען פאַרגרעסערן אָדער שמאָל דיין סטאַנס, דיפּענדינג אויף וואָס מאַסאַלז איר זענען טאַרגאַטינג - אַ ברייט סטאַנס אַרבעט די האַמסטרינגס און גלוטעס, בשעת אַ שמאָל סטאַנס אַרבעט די קוואַדס.
- פונט דיין טאָעס אַ ביסל אַוטווערד, ווי דאָס העלפּס צו סטייבאַלייז דיין סטאַנס.
- האַלטן דיין געווער עקסטענדעד אין פראָנט פון איר.
- פּוש דיין היפּס צוריק, סלאָולי בענדינג דיין ניז צו אַ 90 גראַד ווינקל.
- אלא ווי סקוואַטינג גלייַך אַראָפּ, איר ווילן צו הינגען דיין היפּס כּמעט ווי אויב איר וואָלט זיצן אין אַ ומזעיק שטול.
- האַלטן בענדינג ביז דיין האַמסטרינגס זענען פּאַראַלעל מיט די שטאָק. דיין ניז זאָל נישט פאַרברייטערן ווייַטער פון די עצות פון דיין טאָעס.
- דיין גוף וואָג זאָל זיין קאַנסאַנטרייטאַד אויף דיין כילז אלא ווי אויף דיין טאָעס. דעם וועט לאָזן איר צו סקוואַט דיפּער.
- האַלטן דיין צוריק גלייַך און קוק פאָרויס.
- עס איז זייער וויכטיק צו האַלטן דיין צוריק גלייַך בשעת סקוואַטינג, אַנדערש איר קען שטעלן ומנייטיק דרוק אויף די רוקנביין וואָס קען פירן צו אַ פּולד מוסקל אָדער אַ הערניאַטעד דיסק.
- בעכעסקעם דיין קאַסטן אַרויף און דיין אויגן ווייזן גלייך פאָרויס וועט העלפן איר האַלטן דיין צוריק גלייַך ווען איר סקוואַט.
- פּרוּווט צו האַלטן דיין מאָגן מאַסאַלז פאַרקנאַסט ווען איר דורכפירן די געניטונג.
- סלאָולי העכערונג צו אַ סטאַרטינג שטעלע.
- פּויזע פֿאַר אַ מאָמענט אין די דנאָ פון די סקוואַט, דעמאָלט סלאָולי העכערונג צוריק צו דיין סטאַרטינג שטעלע. האַלטן דיין צוריק גלייַך און שטופּן אַרויף פון דיין כילז.
פּראָ טיפּ: נעמען אַ מינוט ס ברעכן צווישן סקוואַץ.
3. קענען לונגעס מאַכן דיין דיך שלאַנק?
פּונקט ווי סקוואַץ, לונגעס זענען אויך אַ קאַמפּאַונד געניטונג וואָס קענען זיין געטאן ערגעץ. אויב איר טאָן זיי רעכט, לונגעס קענען זיין זייער עפעקטיוו אין רידוסינג דיך פעט. איידער איר גיין לונגינג, באַראַטנ זיך אַ טויגיקייט טריינער וואָס קענען פירן איר. איר מוזן זיין אָפּגעהיט - טאָן ניט שפּאַנונג דיין מאַסאַלז אָדער דזשוינץ.
דאָ ס אַ יקערדיק פּראָצעדור, ווי פּריסקרייבד דורך טויגיקייט עקספּערץ: ערשטער, געדענקען צו האַלטן דיין אויבערשטער גוף גלייַך, פּלייצעס צוריק. אָפּרוען, האַלטן דיין גאָמבע אַרויף. קוק גלייַך און פּרובירן צו פאָקוס אויף אַ באַזונדער פונט - טאָן ניט קוק אַראָפּ. איצט שריט פאָרויס מיט איין פוס, נידעריקער דיין היפּס ביז דיין ניז זענען בענט אין וועגן אַ 90-גראַד ווינקל. האַלטן אין מיינונג אַז דיין פראָנט קני זאָל יידילי זיין גלייַך אויבן דיין קנעכל. אויך ענשור אַז דיין אנדערע קני טוט נישט פאַרבינדן די שטאָק. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
Pallab Biswas, ספּאָרטזאַל פאַרוואַלטער, סאָלאַסע, קאָלקאַטאַ, סאַגדזשעסץ די סטעפּס פֿאַר אַ גאנץ לונג:
― שטײ אױף, גלײַך. שטעלן דיין הענט אויף דיין היפּס פֿאַר עטלעכע עקסטרע וואָג, אויב דארף.
- שטעלן דיין רעכט פוס פאָרויס, לינקס פוס צוריק, און בייגן דיין רעכט פוס ביי די קני, שאַפֿן אַ 90 גראַד ווינקל.
- צו פאַרמיידן ינדזשעריז, מאַכן זיכער אַז דיין רעכט קני טוט נישט פאַרברייטערן דיין קנעכל.
- דריקן דיין וואָג אַראָפּ אויף דיין כילז.
- דרוק צוריק אַרויף צו דיין סטאַרטינג שטעלע.
- פאַרענדיקן דיין געוואלט נומער פון רעפּאַטישאַנז (רעפּס) און דעמאָלט באַשטימען לעגס.
פּראָ טיפּ: איר קענען אויך טאָן די לונגעס מיט אַ שטום גלאָק אין דיין האַנט.
4. זענען עס קיין דיך ספּעציפיש עקסערסייזיז?
פון קורס, עס זענען זיכער ווערקאַוץ וואָס צילן ספּעציפיש טיילן פון אונדזער גוף. עקספּערץ פֿאָרשלאָגן פּילקע בריק צו רעדוצירן דיך פעט. דעם מאַך טאַרגאַץ ינער טייז און די האַמסטרינגס, לויט Biswas. ער אַדווייזיז די פאלגענדע סטעפּס:
- צו טאָן אַ פּילקע בריק, ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק און ניז בענט. האַלטן דיין געווער רילאַקסט ביי דיין זייטן.
- שטעלן אַ פּילקע צווישן דיין ניז. קוועטשן דיין ניז צוזאַמען אויף די פּילקע צו דינגען דיין ינער טייז.
- הייבן דיין היפּס אַוועק די שטאָק, ווי הויך ווי איר קענען, בשעת סקוויזינג די פּילקע. האַלטן, דעמאָלט נידעריקער אַראָפּ. איבערחזרן דעם 10-15 מאל.
פּראָ טיפּ: יעדער ווערקאַוט וואָס טאַרגאַץ ספּעציפיש פּאַרץ פון דיין גוף זאָל זיין דורכגעקאָכט מיט געהעריק גיידאַנס פון טויגיקייט טריינערז.
5. ווי קענען שווימערייַ הילף צו רעדוצירן טייך פעט?
שווימערייַ קענען זיין אַ גרויס וועג פון רידוסינג דיך פעט און טאָונינג דיין לעגס. ווען איר שווימען, אַלע דיין מאַסאַלז אַרבעט. עקספּערץ זאָגן אַז זיכער שווימערייַ סטראָקעס קענען זיין עקסטרע וווילטויק פֿאַר רידוסינג דיך פעט. נעמען ברוסט סטראָקעס. דער שטייגער אין וואָס איר בריק דורך די וואַסער בשעת טאן ברוסט סטראָקעס קענען העלפן צו טונינג דיין ינער טייז און היפּס.
פּראָ טיפּ: לערן אַקוואַ עראָוביקס, וואָס קענען זיין אפילו בעסער פֿאַר רידוסינג דיך פעט.
6. ווי קענען ענדערונגען אין דיין עסן מוסטער הילף צו פאַרברענען דיך פעט?
יבעריק צו זאָגן, קאַנטראָולינג דיין דיעטע איז אַ וויכטיק קאָמפּאָנענט פון דיין וואָג אָנווער סטראַטעגיע. און אַז כולל רידוסינג דיך פעט. איר זאָל אָנהייבן דורך קאַנסאַלטינג אַ דייאַטישאַן ערשטער. די יענער קענען באַקומען אַ דורכפאַל-זיכער דיעטע טשאַרט נאָך באַשטעטיקן דיין גשמיות טנאָים. דו זאלסט נישט פאַלן פֿאַר דיעטע פאַדז - דאָס איז פון קורס נישט צו זאָגן אַז אַלע פאָלקס דיייץ זענען שלעכט. נאָר טאָן ניט זיך-פאָרשרייַבן. אויך, נאָכגיין עטלעכע יקערדיק דיעטע קאָנטראָל טאַקטיק. פֿאַר בייַשפּיל, טאָן ניט הונגערן זיך אָדער טאָן ניט אָווועריט. אַנשטאָט, קאָנטראָלירן דיין עסנוואַרג פּאָרשאַנז. חלק קאָנטראָל קענען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג ווייַל עס מיטל אַז איר קאַנסומד ווייניקערע קאַלאָריעס. דער קונץ איז צו עסן רעכט אַזוי אַז די ענערגיע פון די עסנוואַרג איז געניצט דורך דיין גוף און וועט נישט באַקומען סטאָרד ווי פעט.
ויסמיידן עסן פּראַסעסט פודז אַזאַ ווי סאָדאַס, טשיפּס און ביסקאַץ; פאָקוס אויף היים-האַלב מילז אַנשטאָט. אַנטקעגנשטעלנ זיך די נסיון צו פֿאַרבייַסן צווישן מילז. אויב איר האָבן צו פֿאַרבייַסן עפּעס, גיין פֿאַר געזונט פודז אַזאַ ווי פיסטאַשקע פּוטער אָדער יאָגהורט-באזירט דיפּס אויף גאַנץ ווייץ טאָסט. לעצטע אָבער ניט דער קלענסטער, טרינקען אַ פּלאַץ פון וואַסער - עקספּערץ רעקאַמענדז בייַ מינדסטער 2-4 ליטער פּער טאָג.
איר קענען אויך באַטראַכטן די פאלגענדע נידעריק קאַרב דיייץ, אָבער ווידער, באַראַטנ דיין דייאַטישאַן ערשטער:
די אַטקינס דיעטע: דאָס איז טאָמער די מערסט באַרימט פאָרעם פון נידעריק קאַרב דיעטע, וואָס איז געשריבן וועגן די פרי 70 ס. עטלעכע ווערייישאַנז האָבן נאכגעגאנגען איבער די דעקאַדעס. בייסיקלי, דאָס הבטחות אַ גיך ברענען פון פעט דורך סטאַרווינג זיך פון קאַרבס. אין פעלן פון קאַרבס, דער גוף וועט אָפענגען אויף פעט פֿאַר סאָרסינג ענערגיע און די מער פעט איר פאַרברענען, די ווייניקער וועט זיין דיין וואָג. נייַער פארמען פון אַטקינס דיעטע אָנטאָן קיין ריסטריקשאַנז אויף פעט, אָבער אָפפערס אַ טעגלעך קאַרב פּענסיע פון 20-25 ג. עס איז פון קורס נאכגעגאנגען אין פייזאַז. עס זענען אַ פּלאַץ פון קאָנטראָווערסיעס אין די אַטקינס דיעטע. עטלעכע פון די ריסקס אַרייַננעמען קאָפּשווינדל, ינסאַמניאַ, עקל און פאַרשטאָפּונג. הויך ינטייק פון פּראָטעין און סאַטשערייטאַד פעט קען אויך פאַרגרעסערן האַרץ קרענק ריזיקירן.
קעטאָ: עס איז בייסיקלי אַ זייער נידעריק קאַרב דיעטע, ווו דער גאנצער טראָפּ איז אויף קאַנסומינג פּראָטעין און פעט. די דיעטע פאָרסעס דעם גוף צו פאַרברענען פעט זינט איר קענען מער אָפענגען אויף קאַרבס. טינגז צו ויסמיידן אין דעם דיעטע זענען רייַז, ראָטי, מאַקאַראָנען, צוקער און ברויט אָדער ביסקאַץ. און הויך פּראָטעין זאכן זענען אַרייַנגערעכנט אין די דיעטע - ווי יי, פיש, הינדל און פּאַלסיז. עס איז געזאָגט אַז קעטאָ דיייץ קענען מאַכן מענטשן פאַרלירן 6-8 קג אין אַ חודש אָדער אַזוי.
פּאַלעאָ דיעטע: דעם פאָרעם גלויבט אין אַרייַנגערעכנט אין דיין דיעטע פודז אַז עקסיסטירט איידער ינדאַסטרי רעוואָלוציע גענומען איבער. עס איז ווי צו צוריקקומען צו וואָס אונדזער פּאַלעאָליטהיק טקופע אָוועס געגעסן. בייסיקלי, די דיעטע איז טאַקע נידעריק אין קאַרבס און פאָוקיסיז אויף עסן פלייש, וועדזשטאַבאַלז, טובערס, סעאַפאָאָד, ניסלעך און זאמען. וואָס ס מער עס ילימאַנייץ פּראַסעסט פודז בעסאַכאַקל.
פּראָ טיפּ: חלק קאָנטראָל און געזונט סנאַקינג קענען בוסט דיין השתדלות צו פאַרלירן וואָג און אויך רעדוצירן דיך פעט.
FAQ: ווי צו רעדוצירן טייך פעט
Q. קענען סייקלינג / בייקינג העלפן צו רעדוצירן דיך פעט?
צו. פֿאַר אַ ינקאָרריגיאַבלי טאָונד נידעריקער גוף, סייקלינג אָדער בייקינג איז אַ פאַנטאַסטיש אָפּציע. אויב איר האָט סייקלינג בשעת איר געווען אַ קינד, ברענגען די מידע צוריק. עקספּערץ זאָגן אַז סייקלינג אָדער פּעדלינג מאכט רובֿ פון די פוס מאַסאַלז אַרבעט. וואָס ס מער, בייקינג קענען פאַרברענען אַרום 400 קאַלאָריעס פּער שעה - אַזוי איר קענען פאַרלירן וואָג און רעדוצירן דיך פעט. זאגט Jhum Jhum R Shirali, אַדווייזער, סאָלאַס ספּאָרטזאַל, קאָלקאַטאַ, 'די אמעריקאנער קאַלידזש פון ספּאָרט מעדיסינע רעקאַמענדז 30 מינוט פון געניטונג בייַ מינדסטער פינף טעג אַ וואָך. צי איר גיין, שווימען אָדער ציקל, עס איז וויכטיק צו קלייַבן אַ טיפּ פון געניטונג איר קענען פאַרענדיקן מיט אַ מעסיק ינטענסיטי צו באַקומען דיין האַרץ קורס אַרויף און צו מאַקסאַמייז קאַלאָריע ברענען. איינער פון די בעסטער עראָוביק עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס איז סייקלינג. די נידעריק ינטענסיטי איז ספּעציעל נוציק פֿאַר ביגינערז, און עס טוט נישט שפּאַנונג די ניז. סייקלינג אויך ינקריסאַז מוסקל ענדעראַנס אין די האַמסטרינגס, קאַווז, גלוטעס (גלוטעאַל מאַסאַלז) און קוואַדריסעפּס.'
Q. קענען יאָגאַ העלפן צו רעדוצירן דיך פעט?
צו. פיטנעסס עקספּערץ זאָגן אַז עס זענען עטלעכע ויסגעצייכנט אַסאַנאַס אַזאַ ווי utkatasana און janu sirsasana וואָס קענען העלפֿן איר פאַרלירן דיך פעט. אָבער טאָן ניט פּרובירן זיי אויף דיין אייגן. באַראַטונג מיט אַ געהעריק יאָגאַ טריינער איז ימפּעראַטיוו.
