1. פֿאַרשטיין די מעקאַניזאַמז פֿאַר שלאָפן
דער גוף, זי איז אַ קאָמפּליצירט איינער. כאָטש איר טאָן ניט האָבן צו גיין צו מעדיציניש שולע צו געפֿינען פּונקט וואָס אָדער ווי דער מאַרך דערציילט דיין גוף און אָרגאַן סיסטעמען צו שלאָפן, אויב איר זענט וואַנדערינג ווי צו פאַרריכטן דיין שלאָפן פּלאַן, איר זאָל האָבן אַ יקערדיק פארשטאנד.
אַזוי מיר לאָזן ד'ר וואַרגאַ טאָן די רעדן: אונדזער שלאָפן סקעדזשולז - וואָס זענען דיקטייטיד דורך אונדזער ינערלעך קלאַקס - זענען אַפעקטאַד דורך צוויי פּראַסעסאַז וואָס אַקט אין קאָנצערט צו קאָנטראָלירן שלאָפן פאָר. דער ערשטער איז די כאָומאָסטאַטיק פאָר פֿאַר שלאָפן. אין אנדערע ווערטער, וואס לענגער מען בלייבט וואך און גייט אן שלאף, אלץ מער וויל מען שלאפן.
ד'ר וואַרגאַ האלט, דער צווייטער פּראָצעס איז די סירקאַדיאַן פאָר פֿאַר שלאָפן וואָס איז מערסט ימפּאַקטיד דורך ויסשטעלן צו ליכט. מער ליכט, ווייניקער שלאָפן. דער סיסטעם איז אַ ביסל מער הינטער-די-סינז, אָבער איר קענען באשטימט אַדרעס עס (זען #2). לויט צו ד'ר וואַרגאַ, די צוויי פּראַסעסאַז טיפּיקלי אַקט אין קאָנצערט צו מאַכן שלאָפן פאָרן די העכסטן בייַ נאַכט ווען די ויסשטעלן צו ליכט איז יוזשאַוואַלי דיקריסט.
2. האַלטן סטאַרינג אין סקרינז איידער בעט
סקראָללינג דורך דיין טעלעפאָן אין בעט איז גאָרנישט נייַ. אבער נאָר ווייַל עס איז פּראָסט טוט נישט מאַכן עס געזונט. די בלוי ליכט פֿון די סקרינז אויף אונדזער באליבטע דעוויסעס קענען טריק די מאַרך צו טראַכטן עס איז נאָך דייטיים, מעסינג אונדזער סערקאַדיאַן ריטם, די פיזיאַלאַדזשיקאַל ציקל וואָס ינפאָרמז אונדזער שלאָפן. ד'ר וואַרגאַ דערקלערט, עלעקטראָניש דעוויסעס מיט באַקלייט סקרינז אַרויסלאָזן אַ זייער הויך פּראָצענט פון בלוי ווייוולענגט ליכט. ויסשטעלן צו בלוי ליכט פון קיין מקור - אַרייַנגערעכנט טווס, צעל פאָנעס, לאַפּטאַפּס, E- לייענער און טאַבלאַץ - שפּעט אין דעם טאָג האט די ווירקונג פון אַדוואַנסינג אונדזער סירקאַדיאַן פאַסע, טייַטש עס מאכט עס אַזוי אַז איינער וועט ווערן געוויינטלעך מיד שפּעטער אין די נאַכט .
די שיעור דא? ינוועסטירן אין אַן אַלט-שולע שרעק זייגער אַזוי איר קענען לאָזן דיין טעלעפאָן אַרויס די שלאָפצימער. (פּססט: עס איז אויך בעסער פֿאַר דיין געשלעכט לעבן.)
3. גיין צו בעט אַ ביסל פריער יעדער נאַכט
נאָך איר ווע געוויינט צו פאַלן שלאָפנדיק אין אַ רשעים שעה יעדער נאַכט, עס איז קרום צו דערוואַרטן דיין גוף צו זיין מיד גענוג פֿאַר שלאָפן אין אַ פריער צייט אויס פון די בלוי. ווי עפּעס אַנדערש, דאָס איז אַ פּראָצעס וואָס קען נעמען עטלעכע מאָל.
די ענדערונג ביסלעכווייַז איז יוזשאַוואַלי וווילטויק, ד'ר וואַרגאַ אַדווייזיז. א קאָלעגע סטודענט וואָס איז געגאנגען צו בעט 5:00 פֿאַר די לעצטע פיר יאר וועט האָבן אַ שווער צייַט פּלוצלינג צו פּרובירן צו גיין צו בעט 10:00. ווייַל זיי איצט האָבן אַ אַרבעט וואָס ריקווייערז זיי צו זיין אין אַרבעט בייַ 8:00, גרעסער הצלחה איז מסתּמא אויב אַדזשאַסטינג די שלאָפן פּלאַן קענען זיין געטאן איבער צייַט.
פֿאַר בייַשפּיל, עמעצער וואס איז געניצט צו פאַלן שלאָפנדיק 4:30 אַ.ם
4. נעמען אַ קליין דאָזע פון מעלאַטאָנין
לויט ד'ר וואַרגאַ, אַ נידעריק דאָזע פון מעלאַטאָונין - אַ קאַנסאַנטריישאַן פון 0.5 צו 1 מילאַגראַם (רעדן מיט דיין דאָקטער, פון קורס) - קענען זיין גענומען 3-4 שעה איידער די בדעה בעדטיים. דאָס וועט העלפֿן איר באַקומען אַ פרידלעך שלאָפן אין אַ פיל מער גלייַך שעה.
5. ניצן בלוי ליכט ווען איר וועקן זיך
יאָ, בלוי ליכט איז אַ ניט-קיין ווען איר פּרובירן צו גיין צו בעט, אָבער עס קען זיין דיין פרייַנד ווען איר ווילן צו זיין וואך. בלוי ליכט באָקסעס, ווי דעם פאָלקס איינער פון אַמאַזאָן, נאָכקרימען די זעלבע טיפּ פון ליכט וואָס פּראָוכיבאַץ אונדז פון פאַלינג שלאָפנדיק אין סדר צו העלפן אונדז וועקן זיך אין דער זעלביקער צייט יעדער טאָג - אַ שליסל קאָמפּאָנענט צו פיקסיר דיין שלאָפן פּלאַן. ד'ר וואַרגאַ דערקלערט אַז פֿאַר מענטשן וואָס ליידן פון אַ סירקאַדיאַן פאַסע פּראָבלעם, ויסשטעלן צו בלוי ליכט אין די רעכט צייט קענען העלפן וועקן איר אַזוי אַז איר זענט אַקשלי מיד דורך בעדטיים. וואַש זיך אין אַז בלוי ליכט פֿאַר 20 מינוט נאָך דיין געוואלט וועקן-אַרויף צייט און לאָזן עס אַרבעט זיין מאַגיש. (דאנק, אַמאַזאָן.)
פֿאַרבונדענע: 9 שלאָף מיסטייקס וואָס קען פאַרשאַפן דיין טונקל קרייזן
6. האַלטן אַ שלאָף זשורנאַל
פארשטאנד וואָס עס איז וואָס האלט איר וואך בייַ נאַכט - זאָגן, די טענדענץ צו דערגרייכן דיין נייטסטאַנד פֿאַר דיין טעלעפאָן, האַלבנאַכט סנאַקינג אָדער גיין פֿאַר אַ לויפן בייַ 9:00 - איז שליסל צו פאַרריכטן דעם צעבראכן שלאָפן ציקל. שפּור דיין נאַקטערנאַל געוווינהייטן און זען וואָס קאַנטריביוץ צו אַ גוט נאַכט שלאָפן און וואָס פירט צו שעה פון טאָסינג און טורנינג. ויסשליסן די לעצטע פון דיין רוטין.
פאַרשטיין אַז בלוי ליכט, עסנוואַרג און געניטונג זענען אַלע ינווייראַנמענאַל סיגנאַלז פֿאַר וואַקינג אַרויף, ד'ר וואַרגאַ זאגט. דעם מיטל, אין די שעה איידער איינער ס בדעה שלאָפן צייט, עס איז בעסטער צו ויסמיידן די וועקן-פּראַמאָוטינג סיבות און רעכענען אויס וואָס איר זענט שולדיק פון קאַמיטינג.
7. געניטונג אין דער מאָרגן
יאָ, סקוויזינג עטלעכע געניטונג אין דיין רוטין איז גרויס פֿאַר דיין קוילעלדיק געזונט, ראַגאַרדלאַס פון די צייט פון טאָג ... סייַדן איר האָבן אַ דאַמידזשד שלאָפן פּלאַן. דוה. פֿאַר מענטשן וואָס האָבן קאָנפליקט פון שלאָפנדיק ביי נאַכט, ד'ר וואַרגאַ רעקאַמענדז צו אַרבעטן אין דער מאָרגן ווייַל דאָס קען העכערן וואַקינגנאַס און עפשער מאַכן עס גרינגער צו שלאָפן שפּעטער. אויב דאָס איז ניט מעגלעך, ד'ר וואַרגאַ זאגט צו מאַכן זיכער אַז קיין געניטונג איז דורכגעקאָכט אין מינדסטער דריי שעה איידער די שלאָפן אָנסעט צייט (ד'ה די צייט איר ווילן צו שלאָפן), ווייַל געניטונג וועט ענערדזשייז איר.
8. ניצן מעלאַטאָנין און בלוי ליכט ווען אַדזשאַסטינג צו ניו צייט זאָנעס
דיין שלאָפן פּלאַן נעמט גאַנץ אַ שלאָגן ווען איר אַרומפאָרן אין אַ אַנדערש צייט זאָנע. פּלוצלינג איר זענט אין אַ אָרט ווו די זון שטעלט שעה פריער אָדער שפּעטער ווי איר זענט געוויינט צו. אָבער די הויפּט עצה פון ד'ר Varga איז צו נוצן וואָס איר שוין וויסן: נעמען אַ נידעריק דאָזע פון מעלאַטאָונין וועגן דריי-פיר שעה איידער דיין געוואלט בעדטיים אַמאָל איר זענט אין די נייַע צייט זאָנע, און בוסט אויס די העל בלוי ליכט פֿאַר בייַ מינדסטער 20 מינוט נאָך דער געוואלט וועקן צייט אין דיין דעסטיניישאַן.
אויב איר פליען פון דענווער צו לאָנדאָן, פֿאַר בייַשפּיל - אַ זיבן-שעה צייט חילוק - פּרוּווט נעמען מעלאַטאָונין ביי 7:00. אַמאָל איר זענט אין לאָנדאָן אין סדר צו פאַלן שלאָפנדיק וועגן דריי שעה שפּעטער. ניצן אַ בלוי ליכט קעסטל דער ווייַטער מאָרגן ווען איר זענט גרייט צו אָנהייבן דעם טאָג - זאָגן, 8:00 אין לאָנדאָן - צו העלפן דיין שלאָף פּראַסעסאַז אַדזשאַסטיד צו די נייַע צייט זאָנע.
9. שטעקן צו דיין בעדטיים
שבת און זונטיק מאָרנינגז קען האָבן געווען סנוז-דעם-טאָג-אַוועק פריי-פֿאַר-אַלץ ווען איר געווען אין קאָלעגע, אָבער עס ס ראַקינג דיין שלאָפן פּלאַן איצט. פּרוּווט צו אַרבעטן צו וועקן זיך און באַקומען אויס פון בעט אין דער זעלביקער צייט יעדער טאָג - ראַגאַרדלאַס פון ווען איר האָבן אַרבעט - צו באַקומען דיין שלאָפן און וועקן צייט אויף שפּור.
פיל פון עס איז וועגן פערזענלעכע לימיט-באַשטעטיקן, דערקענען די ינווייראַנמענאַל סיבות און פערזענלעכע געוווינהייטן וואָס האָבן די פיייקייט צו צעשטערן די שלאָפן פּלאַן, ד'ר Varga זאגט, און טריינג צו מינאַמייז די דיפעראַנסיז אין טעגלעך שלאָפן אָנסעט און אָפסעט צייט, ספּעציעל צווישן אָפּרוטעג און וואָכעדיק צייט.
10. געבן עס (עטלעכע) צייט
עס איז אַ חילוק צווישן אַ טעמפּערעראַלי ינטעראַפּטיד שלאָפן פּלאַן וואָס קענען זיין ריראָוד דורך לייפסטייל ענדערונגען און אַ ביסל געדולד, און אַ כראָניש פּראָבלעם וואָס קען דאַרפֿן אַ דאָקטער ס הילף. געבן עס אַ גיין אויף דיין אייגן אין ערשטער, אָבער אויב די פּראָבלעם בלייַבט פֿאַר מער ווי אַ ביסל וואָכן, עס איז צייט צו רופן אין די פּראָס.
עס איז באקאנט אַז עס קען נעמען צוויי וואָכן פֿאַר די שלאָפן פּלאַן צו נאָרמאַלייז ווען אַריבער אַ באַטייטיק נומער פון צייט זאָנעס, ווי טאָקיאָ צו ניו יארק סיטי, זאגט ד'ר וואַרגאַ. אַזוי איך טראַכטן עס איז מיסטאָמע גוט צו אַרבעטן דיין שלאָפן פּלאַן פֿאַר אַ לאַנג צייַט. אבער עס אויך דעפּענדס אויף די גראַד פון דיסראַפּשאַן און ווי כראָניש די פּראָבלעם איז געווען. פֿאַר העכסט דיסראַפּטיד סקעדזשולז וואָס האָבן שוין אַ פּראָבלעם פֿאַר חדשים צו יאָרן, עס קען זיין וווילטויק צו זען אַ שלאָף מעדיצין מומכע ווי באַלד ווי מעגלעך.
עס איז אַ וואָג דאָ פון נעמען דיין שלאָפן פּלאַן עמעס - עס איז נאָך אַלע, איינער פון די מערסט וויכטיק סיבות אין אונדזער קוילעלדיק געזונט - און נישט סטרעסינג וועגן עס אַזוי פיל אַז עס ווערט די זייער סיבה איר ניטאָ סליפּינג. אכטונג פון דער דאָקטער ס עצה, אַרבעט די סטעפּס און פּרובירן צו אָפּרוען. דער זאַמד מענטש איז אויף זיין וועג.
פֿאַרבונדענע: ווען איז דער בעסטער צייט צו שלאָפן? דאָ ס וואָס עקספּערץ זאָגן
