אַהה , פעברואר 2020. די גוטע אַלטע טעג, ווען מיר זענען געגאנגען צו רעסטראַנץ מיט פרענדז אָן אַ פּאַניק אַטאַק, מיר קען קאַזשוואַלי שמועסן מיט אונדזער מיטאַרבעטער ביי די קאַווע מאַשין אין די אָפיס קיך, און מיר באַקומען אַכט שעה פון כבוד שלאָפן יעדער נאַכט. (נו , מאל . ) איצט , אל ץ הא ט זי ך געטוי ט — ארײ ן אונדזע ר שלאפם־פאסטערן . מיר האָבן געלערנט די שווער וועג אַז COVID-19 און שלאָפן טאָן ניט פּונקט גיין האַנט-אין-האַנט. עס איז אפילו אַ טערמין פֿאַר עס: קאָראָנאַסאָמניאַ . צי איר איצט ריקאַווערד פון COVID-19 אָדער איר נאָר ווילן צו באַקומען דיין שלאָפן היגיענע צוריק אויף שפּור נאָך סטערינג אויף סקרינז פֿאַר 12 שעה, לייענען אויף פֿאַר עצות צו באַקומען מער קוואַליטעט ז אין די צייט פון קאָראָנאַ.
מיין שלאָף איז געווען שרעקלעך זינט די פּאַנדעמיק אנגעהויבן. פארוואס?
הייבן דיין האַנט אויב איר האָט אַ גרויס ענדערונג אין דיין טעגלעך רוטין און איר פילן מער סטרעסט זינט די פּאַנדעמיק סטאַרטעד. נו, לויט צו ד״ר רחל מאַנבער , פּראָפעסאָר פון פּסיכיאַטריע און בעהאַוויאָראַל ססיענסעס און דירעקטאָר פון די Stanford Sleep Health and Insomnia Program (SHIP), דאָס איז באשטימט קיין צופאַל. די צוויי הויפּט קאַנטריביאַטערז צו פּאָטענציעל ווערסאַנינג פון שלאָפן זענען ענדערונגען אין דרוק לעוועלס און ענדערונגען אין שלאָפן ביכייוויערז, זי דערקלערט. אַזוי עס מאכט גאַנץ זינען אַז ווייניקער-ווי-סטעלער שלאָפן (ניט צו דערמאָנען משוגע דרוק חלומות) וואָלט זיין אַ גרויס אַרויסגעבן פֿאַר פילע מענטשן רעכט איצט.
אויב איר זענט אַ פראָנט-ליניע אַרבעטער, עס זענען קלאָר ווי דער טאָג טשאַלאַנדזשיז און סטרעסערז איר זענען איצט פייסינג אויף אַ טעגלעך יקער וואָס איר געווען ניט פריער. אָבער אפילו אויב דיין רוטין איז געווען לעפיערעך אַנטשיינדזשד און איר נאָר אַדזשאַסטיד צו אַרבעטן פֿון שטוב אַנשטאָט פון אַ אָפיס, דאָס קען אַ גרויס פּראַל אויף דיין שלאָפן. זיין סטאַק אין שטוב, ספּעציעל אויב עס האט נידעריק לעוועלס פון נאַטירלעך ליכט, קען רעדוצירן ליכט-באזירט קיוז פֿאַר וואַקלעננאַס און שלאָפן, באקאנט ווי צייטגעבערס, וואָס זענען קריטיש צו אונדזער סערקאַדיאַן ריטם. נאַשאַנאַל סליפּ וויקיפּעדיע וועבזייַטל.
אויב איר זענט אַרבעטלאָז רעכט צו דער פּאַנדעמיק, איר זענט פייסט מיט אַ מאַנגל פון רוטין קענען אויך האָבן אַ גרויס פּראַל אויף שלאָפן. אויב איר שלאָפן שפּעטער ווי איר יוזשאַוואַלי וואָלט, עס קען זיין שווער צו שלאָפן אין צייט די פאלגענדע נאַכט. א 2006 לערנען געפירט דורך די אוניווערסיטעט פון פּיטצבורגה מעדיקאַל צענטער געפונען אַז רובֿ מענטשן וואָס ליידן פון דעפּרעסיע אויך דערפאַרונג עטלעכע טיפּ פון שלאָפן שטערונג. און אויב איר זענט פאַרנומען מיט האָמעסטשאָאָלינג קידס אַלע טאָג און טריינג צו אָנפּאַקן אין דיין עקסטרע אַרבעט אָדער טשאָרז נאָך די קידס גיין שלאָפן, עס קען זיין אַ אַרויסרופן צו געבן זיך גענוג צייט צו אָפּרוען פֿאַר בעט - לאָזן דיין מיינונג רייסינג אַנשטאָט פון רעסטינג פֿאַר. דער טאָג פאָרויס.
אויב איר איצט ריקאַווערד פון COVID-19, דיין סימפּטאָמס קען ווירקן דיין שלאָף - די סימפּטאָמס קען אַרייַננעמען היץ און ציטערז, מוסקל ייקס, כעדייקס, שאָרטנאַס פון אָטעם, אַ ווייטיקדיק האַלדז, קאַנדזשעסטשאַן, עקל, וואַמאַטינג און שילשל. סי.די.סי זאָגט אונדז. (ניט צו דערמאָנען די זאָרג וועגן פּאַטענטשאַלי פאַרשפּרייטן די קראַנקייַט צו דיין פרענדז און משפּחה, אָדער וואַנדערינג צי דיין סימפּטאָמס זענען ימפּרוווינג אָדער ערגער.)
און דאָס, פרענדז, איז וואָס איר האָט קאָנפליקט סליפּינג רעכט איצט. איר זענט נישט אַליין - אָבער צומ גליק, עס זענען אַ ביסל טינגז צו באַקומען צוריק אויף שפּור.
ווי אַזוי קען איך פֿאַרבעסערן מיין שלאָפן היגיענע בעשאַס די פּאַנדעמיק?
ערשטער, באַשטעטיקן דעם פאַקט אַז כּמעט אַלעמען איז קאָנפליקט סליפּינג רעכט איצט. און אויב איר האַלטן ביטינג זיך וועגן דיין פאַרקריפּלט שלאָפן, עס זאָל העלפן רעדוצירן דיין דרוק מדרגה אַ קליינטשיק ביסל.
אָבער עס איז וויכטיק צו וויסן קוואַליטעט שלאָפן ווען איר קענען, ספּעציעל בעשאַס אַ פּאַנדעמיק. די מערסט וויכטיק ימיון שטיצן געצייַג וואָס איך זען רובֿ [מענטשן] אין די מערב וועלט עסטשוו איז טויגן שלאָפן, ראַנד מאַקליין, מד. רעגולער שלאָפן - זיבן צו נייַן שעה נייטלי - און אין בעערעך דער זעלביקער צייַט, טעגלעך געניטונג און געהעריק דערנערונג (אַרייַנגערעכנט כיידריישאַן) זענען שליסלען צו האַלטן געזונט און אַ געזונט-פאַנגקשאַנינג ימיון סיסטעם.
ווי טאָן איר געבן זיך די בעסטער געלעגנהייט צו באַקומען מער שלאָפן? עס איז צייט צו פֿאַרבעסערן דיין טעגלעך געוווינהייטן.
1. שטעלן אַ פּלאַן
אפילו אויב דיין טאָג איז געווארן מער פלעקסאַבאַל זינט די פּאַנדעמיק סטאַרטעד, דאָס קען נישט געבן איר דערלויבעניש צו וואַרפן דיין גאנצע פּלאַן אויס די פֿענצטער. פּרוּווט צו וועקן זיך און פאַלן שלאָפנדיק בעערעך אין דער זעלביקער צייט יעדער טאָג, אפילו אויב דיין טאָג-צו-טאָג טאַסקס בייַטן.
2. אַנטקעגנשטעלנ זיך די אָנטרייַבן צו אַרבעטן (אָדער עסן) אין בעט
אויב אַרבעט אין שטוב איז נייַ פֿאַר איר, עס קען זיין טעמפּטינג צו וועלן צו זייגער פון אונטער דיין דווועט. אָבער קיין צעשיידונג צווישן אַרבעט און דיין פערזענלעכע לעבן קען אַ נעגאַטיוו פּראַל אויף דיין שלאָפן. סייַדן איר זענט אָפּגעהיט צו האַלטן באַונדריז, איר קען אָנהייבן צו פילן ווי איר זענט שטענדיק אין אַרבעט און פאַרלירן אַ פּלאַץ צו קומען היים צו, זאגט דער Harvard Business Review's גייד צו זיין מער פּראָדוקטיוו . אויב איר האָבן קיין אנדערע שטיל וואָרקספּאַסע אַחוץ דיין בעט (מיר האָבן שוין דאָרט), באַקומען אנגעטאן און זיצן אויף שפּיץ פון דיין בעט. געמאכט בעט, ניצן אַ קישן צו שטיצן דיין צוריק.
3. פאַרברענגען צייט אַרויס
אויף אַ קאַלט טאָג ווען איר טאָן ניט טעקניקלי דאַרפֿן צו פאַרלאָזן די הויז, עס קען זיין טעמפּטינג צו האָפּקען דיין טעגלעך גיין אַרום די קוואַרטאַל. אָבער יקספּאָוזינג זיך צו אפילו אַ ביסל מינוט פון נאַטירלעך בלוי ליכט אין דער מאָרגן קענען זיין אַ שפּיל-טשאַנגער. ויסשטעלן זיך צו זונשייַן ערשטער זאַך אין דער מאָרגן דורך גיין פֿאַר אַ 15-מינוט גיין, סאַגדזשעס ביכייוויעראַל שלאָפן מעדיצין מומכע ליסאַ מעדאַליע, פּסיד, CBSM . עס ימפּרוווז סערקאַדיאַן ריטם און מאָרגן אַלערטנאַס, דערמיט רידוסינג ינסאַמניאַ.
4. שאַפֿן אַ זאָרג קלאָץ
אויב דיין מיינונג סטאַרץ רייסינג ווי באַלד ווי איר קער אויס די לייץ, איר קען נוץ פון שרייבן אַ זאָרג קלאָץ איידער בעט, סאַגדזשעסץ די מאַססאַטשוסעטץ אַלגעמיינע האָספּיטאַל לאָודיד אַלץ וואָס איז פליסנדיק דורך דיין מאַרך אין אַ העפט אויף דיין נייטסטאַנד, אַזוי איר קענען קלאָר דיין קאָפּ פֿאַר אַ גוט נאַכט שלאָפן.
5. נעמען צייַט צו אָפּרוען איידער בעט
איר וויסן אַז איר זענט געמיינט צו קער אַוועק אַלע סקרינז אַ שעה אײדער דו װעםט שלאפן , אָבער ווי אָפט טאָן איר טאַקע טאָן עס? (מיר געדאַנק אַזוי.) ניצן די שעה צו טאָן אַ נייטטיים יאָגאַ רוטין, נעמען אַ וואַרעם וואַנע אָדער הערן צו אַ שלאָף געשיכטע (מיר ווי די רויק בעדטיים געשיכטע אַפּ ) אַנשטאָט.
און וואָס אויב איך האָבן COVID-19? ווי טאָן איך באַקומען עטלעכע מנוחה?
אויב דיין דאָקטער אַפּרוווז, עטלעכע פּאַטיענץ מיט COVID-19 זענען אַדווייזד צו נעמען מעלאַטאָונין ביילאגעס צו פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט. אין פאַקט, אַ פריש לערנען געפירט דורך קאָלאָמביע אוניווערסיטעט געפונען אַז קריטיקאַלי קראַנק פּאַטיענץ וואס גענומען מעלאַטאָונין האט אַ געוואקסן ליקעליהאָאָד פון אָפּזוך. פליסנדיק א קיל נעפּל כיומידאַפייער אין דיין שלאָפצימער בשעת איר שלאָפן קענען אויך העלפן לוסאַן קאַנדזשעסטשאַן, די ווירזשיניע מייסאַן מעדיקאַל צענטער וועבזייַטל אַדווייזיז. אויב איר פאָרזעצן צו האָבן קאָנפליקט סליפּינג, קאָנטאַקט דיין דאָקטער.
פֿאַרבונדענע: וואַקינג אַרויף בייַ 3:00 יעדער נאַכט? דאָ ס וואָס, לויט צו 3 שלאָפן עקספּערץ
