18 בעסטער עקסערסייזיז צו פאַרגרעסערן דיין הייך

אַבאָנירן איצט פֿאַר שנעל אַלערץ

היפּערטראָפיק קאַרדיאָמיאָפּאַטהי: סימפּטאָמס, ז, באַהאַנדלונג און פּרעווענטיאָן View מוסטער פֿאַר שנעל אַלערץ לאָזן נאָוטאַפאַקיישאַנז פֿאַר טעגלעך אַלערץ

נאָר אין

5 הרס צוריק Chaitra Navratri 2021: טאָג, מוהורטאַ, ריטשואַלז און באַטייַט פון דעם פֿעסטיוואַל
6 שעה צוריק Hina Khan גלאַמז זיך מיט קופּער גרין אויג שאָטן און גלאָססי נאַקעט ליפּס באַקומען די בליק אין אַ ביסל פּשוט סטעפּס!
8 הרס צוריק Ugadi And Baisakhi 2021: טענענבוים דיין פעסטיוו קוק מיט סאַלעבז-ינספּייערד טראַדיציאָנעל סוץ
11 הרס צוריק טעגלעך האָראָסקאָפּע: 13 אפריל 2021

מוזן וואַך

צי ניט פעלן

היים געזונט דיעטע טויגיקייט דיעטע פיטנעסס אָי-אַמריטהאַ ק דורך Amritha K. אויף יוני 26, 2019

גראָוינג הויך נאָך דער נאָרמאַל עלטער פון 18 איז נאָענט צו אוממעגלעך. אָבער, עס טוט נישט מיינען אַז עס איז אוממעגלעך! דיין הייך און דער פּראָצעס פון גראָוינג העכער זענען ינפלואַנסט דורך עטלעכע סיבות אַזאַ ווי סוויווע, כאָרמאָונז, גענעס און דערנערונג. אָבער, עס איז נישט סטייטיד אַז עס איז קיין מיטל וואָס וועט העלפֿן איר וואַקסן העכער.

געניטונג איז דער ערשטער און ערשטער שריט וואָס העלפּס איר צו באַקומען אַן עקסטרע הייך. צו פאַרגרעסערן דיין הייך איר דאַרפֿן צו אויסשטרעקן דיין רוקנביין, האַלדז און פוס מאַסאַלז און וואָס קענען זיין לייכט אַטשיווד דורך פּשוט סטרעטשינג עקסערסייזיז ^[1] .

דאָ זענען עטלעכע פון די מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז וואָס וועט העלפֿן איר פאַרגרעסערן דיין הייך ^[צוויי] .

עקסערסייזיז פֿאַר ינקריסינג דיין הייך

1. כאַנגגינג

הענגען דיין גוף אַראָפּ מיט דיין הענט ווי אַ שטיצן. דאָס העלפּס אין סטרעטשינג פון דיין מאַסאַלז און דערמיט העכערן דיין הייך ^[צוויי] .

ווי אזוי צו

הענגען אויף אַ באַר מיט דיין הענט.
האַלטן דיין געווער און רוקנביין גלייַך.
בלייַבן אין דער שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס.
איבערחזרן די זעלבע לפּחות דריי מאָל טעגלעך.

2. דזשאַגינג

איינער פון די מערסט וויכטיק עקסערסייזיז פֿאַר ינקריסינג דיין הייך, דזשאַגינג הילף צו מאַכן דיין לעגס מער. עס איז בעסטער עפעקטיוו ווען איר טאָן דאָס גלייך נאָך פּובערטי, אָבער עס קען זיין דורכגעקאָכט אין קיין צייט אין דיין לעבן ^[3] .

3. סקיפּינג

סקיפּינג העלפּס ביידע שפּאַס און וווילטויק צו פאַרגרעסערן דיין הייך ווייַל עס ינוואַלווז דזשאַמפּינג. דזשאַמפּינג בשעת סקיפּינג אַ שטריק סטרענגטאַנז דיין לעגס און מאַכן זיי מער לעסאָף צו ווערן הויך ^[צוויי] .

נאטיץ : בשעת שפּרינגען און סקיפּינג, מאַכן זיכער אַז דיין ביידע לעגס לאָזן און לאַנדיד אויף די ייבערפלאַך אין דער זעלביקער צייט.

4. ווערטיקאַל בענדס

פּראַקטיסינג דעם געניטונג העלפּס צו יקספּאַנד די מאַסאַלז אין דיין קאַלב געגנט. ווי די נאָמען סאַגדזשעסץ די ווערטיקאַל באַונדז יקספּאַנד די מאַסאַלז אין אַ ווערטיקאַל ריכטונג - דערמיט מאַכן איר העכער.

ווי אזוי צו

שטייט אַרויף און האַלטן דיין פיס אַ ביסל באַזונדער פון יעדער אנדערער.
בייגן אַראָפּ און פּרובירן צו פאַרבינדן די שטאָק.
דו זאלסט נישט בייגן דיין ניז.
איבערחזרן עס פֿאַר 7-8 מאל.

5. טאָו ליפץ

די געניטונג איז זייער גרינג צו טאָן. ווען איר אָנווענדן קראַפט אויף דיין טאָעס און דערגרייכן אַרויף, די מאַסאַלז אין דיין הענט, ווי געזונט ווי דיין לעגס, זענען ילאָנגגייטאַד ^[4] .

ווי אזוי צו

שטיין אויף דיין טאָעס מיט דיין צוריק גלייַך.
אויסשטרעקן די מאַסאַלז אין דיין לעגס בשעת ריטשינג אַרויף.
גלייך שטעלן דיין הענט הויך אַרויף צו טריינג צו דער סטעליע.
איבערחזרן עס לויט דיין פאַרלאַנג.

6. לעגס אַרויף

איינער פון די יזיאַסט וועגן צו פאַרגרעסערן דיין הייך איז רייזינג דיין לעגס. ווען איר טאָן די געניטונג פון די לעגס, דיין לעגס גיין דורך אַ סטרענגואָוס סטרעטשינג פּראָצעס - קאָזינג די הייך פאַרגרעסערן.

ווי אזוי צו

לייג אַראָפּ מיט דיין פּנים און פּאַלמז אַראָפּ.
שטעלן דיין פּאַלמז אויף די זייטן פון דיין קאַסטן.
כאַפּן דיין פיס ווי הויך ווי מעגלעך, בשעת האַלטן דיין פֿיס גלייַך און צוזאַמען.
שטיצן דיין צוריק מיט דיין הענט, אויב פארלאנגט.
איבערחזרן די זעלבע פֿאַר וועגן 10 מינוט מיט יעדער יבערכאַזערונג פֿאַר 60 סעקונדעס.

7. אָלטערנאַטיוו פוס בריק

דעוועלאָפּעד פֿון 'Tae Kwon Do', אַ קאָרעיִש מאַרשאַל קונסט פאָרעם, אַלטערנאַטיווע פוס בריק העלפּס פאַרברייטערן די מאַסאַלז אויף דיין לעגס ^[צוויי] .

ווי אזוי צו

שטיין גלייַך אויף אַ מאַטע.
אויסשטרעקן דיין גוף צו די מאַקסימום בשעת פאַרברייטערן דיין רעכט פוס אַרויף.
האַלטן דיין הענט נאָענט צו דיין קאַסטן און האַלטן דיין פיסץ ענג.
אָנהייב קיקינג די הימל פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס און איבערחזרן דעם פּראָצעס מיט דיין לינקס פוס.

8. שפרינג סקוואַץ

אויב איר טאָן דעם געניטונג, איר קאַנדאַקייט די מאַסאַלז און דזשוינץ פון דער נידעריקער גוף, וואָס קענען פֿאַרבעסערן דיין הייך ^[5] .

ווי אזוי צו

אָנהייבן מיט אַ נאָרמאַל שטייענדיק שטעלע.
נידעריקער זיך אין אַ סקוואַט דורך לאָוערינג דיין היפּס צוריק און אַראָפּ, בשעת בייגן דיין ניז.
פאָרס זיך מיט דיין פיס ווען איר קומען אויס פון די סקוואַט בשעת דזשאַמפּינג.

9. יאַמ - מיידל אויסשטרעקן

די געניטונג ינוואַלווז סטרעטשינג דיין ינטערקאָוסטאַל (עטלעכע גרופּעס פון מאַסאַלז וואָס לויפן צווישן די ריבס) און אַקסל מאַסאַלז. די האַלטנ זיך ריקווייערז איר צו האַלטן דיין גוף גלייַך און ינוואַלווז דיין אַקסל, ווו די סטרעטשינג פון די מאַסאַלז מאַכן איר העכער.

ווי אזוי צו

זיצן אַראָפּ מיט דיין ניז בענט ונטער אויף די לינקס זייַט.
האַלטן דיין אַנגקאַלז מיט דיין לינקס האַנט.
הייבן דיין רעכט אָרעם, פאַרברייטערן און דערגרייכן איבער דיין קאָפּ.
פילן אַ גוט אויסשטרעקן אויף די רעכט זייַט פון דיין טאָרסאָ.
האַלטן 20-30 סעקונדעס.
איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט ווי געזונט.

10. זייַט פּלאַנגקס

דעם געניטונג העלפּס אין סטרעטשינג דיין פוס מאַסאַלז, ווי רובֿ אנדערע געניטונג וואָס זענען עפעקטיוו פֿאַר ינקריסינג דיין הייך. דאָס אויך העלפּס דיין לעגס שטארקער און טינער ^[צוויי] .

ווי אזוי צו

לייג אַראָפּ מיט דיין זייַט און האַלטן דיין פּלייצעס גלייַך אונטער דיין האַלדז.
אויסשטרעקן דיין לעגס און שטעלן דיין לינקס האַנט אויף דיין לינקס לענד.
שטיצן דיין אַבס בשעת רייזינג דיין טאַליע אַוועק די ערד און דערגרייכן די הייך פון דיין רעכט האַנט.
מאַכן דיין גוף דיאַגאָנאַל צו די שטאָק.
בלייַבן אין דער שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס.

עקסערסייזיז פֿאַר דיין אויבערשטער גוף

11. פּעלוויק יבעררוק

דעם געניטונג העלפּס ינקריסאַז די קערוואַטשער פון דער נידעריקער רוקנביין און אויבערשטער צוריק, און דערמיט ריזאַלטינג אין ינקריסינג דיין הייך ^[צוויי] .

ווי אזוי צו

ליגן אויף אַ מאַטע מיט דיין פּלייצעס פלאַך אויף די שטאָק.
האַלטן דיין געווער אויסגעשטרעקט אויף די זייטן מיט דיין פּאַלמז אַראָפּ.
בייגן דיין ניז און ציען דיין פֿיס נאָענט צו די הינטן.
אַרטש דיין צוריק, אַזוי אַז די פּעלוויס איז אויפגעהויבן.
טאַק די הינטן און לאָזן די לעגס און פּלייצעס שטיצן דיין וואָג.
האַלטן די שטעלע פֿאַר בייַ מינדסטער 30 סעקונדעס און איבערחזרן.

12. זייַט אויסשטרעקן

אויב איר שטייענדיק און סטרעטשינג אין דעם שטעלע, דיין מאַסאַלז וואַקסן און ילאָנגגייט. זייַט סטרעטשאַז סטרעטשיז און סטרענגטאַנז די ינטערקאָוסטאַל מאַסאַלז. דעם געניטונג הילף אין סטרעטשינג דיין מאַסאַלז פֿון די צוריק צו דיין פּלייצעס ^[6] .

ווי אזוי צו

שטיין גלייַך און האַלטן דיין פֿיס צוזאַמען.
אַרומנעמען דיין הענט צוזאַמען, סטרעטשינג איבער דיין קאָפּ.
בייגן דיין אויבערשטער גוף צו די רעכט.
האַלטן די אויסשטרעקן פֿאַר 20 סעקונדעס און באַקומען צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
איבערחזרן דעם אויסשטרעקן צוויי מאָל און באַשטימען זייטן.

13. נידעריק לונג אַרטש

די געניטונג ריקווייערז איר צו בייגן דיין צוריק און אויבערשטער גוף, וואָס איז די מערסט דירעקט מיטל צו פאַרגרעסערן דיין הייך. אויסשטרעקן דעם אויבערשטן גוף איז גאַנץ שווער, אָבער טאן נידעריק לונג אַרטשעס קענען העלפן מאָווינג די מאַסאַלז.

ווי אזוי צו

שלאָס דיין פּאַלמז מיט דיין פינגער.
אויסשטרעקן דיין געווער צו די פראָנט פון דיין רעכט פוס.
בייגן דיין רעכט פוס און אויסשטרעקן דיין לינקס פוס.
סטרעטש ווי ווייַט ווי איר קענען און בלייַבן אין די פּאָזע פֿאַר 30 סעקונדעס.

14. פאָרויס רוקנביין אויסשטרעקן

דורך פאָוקיסינג אויף דיין צוריק, האַמסטרינגס און אַבדאָמינאַלס, די פאָרויס רוקנביין אויסשטרעקן הילף סטרעטשיז און דערמיט ילאָנגגייט די פּאַרץ פון דיין גוף, העלפּינג איר וואַקסן העכער ^[צוויי] .

ווי אזוי צו

זיצן אַרויף הויך און האַלטן דיין לעגס גלייַך.
פאַרשפּרייטן דיין פיס אַ ביסל און זיצן אַרויף ווי הויך ווי איר קענען פֿון די באַזע פון דיין רוקנביין.
אויסשטרעקן דיין געווער און דערגרייכן דיין כילז מיט דיין פוס מאַסאַלז.
פּאָזע אין אַזאַ אַ וועג אַז דיין צוריק פאָרמס אַ C, פאָוקיסינג אויף דיין נידעריקער בויך.

15. גלוטעס און לענד בריק

טאן דעם געניטונג העלפּס צו פֿאַרבעסערן דיין בייגיקייט און פאַרגרעסערן דיין הייך. דורך סטרעטשינג די לענד פלעקסאָרס, דיין נידעריקער צוריק געץ ילאָנגגייטאַד, צוזאַמען מיט די צוריק פון דיין טייז.

ווי אזוי צו

ליגן אויף דיין צוריק און פאַרברייטערן דיין הענט אַראָפּ צו כאַפּן דיין אַנגקאַלז.
הייבן דיין ניז און היפּס פּאַראַלעל צו די שטאָק.
ענדיקן דיין טאָרסאָ פון דיין היפּס און סטרעטשינג דיין צוריק.

16. לאַנד שווימערייַ

אויך גערופן דריילאַנד טריינינג, לאַנד שווימערייַ איז דורכגעקאָכט מיט דער ציל צו פאַרגרעסערן דיין הייך און פֿאַרבעסערן די בייגיקייט פון גוף מאַסאַלז.

ווי אזוי צו

לייגן אַראָפּ אויף אַ פלאַך ייבערפלאַך און הייבן דיין לעגס אַרויף, איינער דורך איינער.
אויסשטרעקן דיין הענט צו די פראָנט און נאָכמאַכן דיין שטעלע צו די שווימערייַ.
טאָן עס פֿאַר 10-15 מינוט.

17. זייַט בענדס

די געניטונג איז פאָוקיסט אויף סטרעטשינג דיין טאַליע מאַסאַלז. דערצו, עס העלפּס צו שטארקן דיין זייַט אַבס וואַנט, טייטאַנז די האַרץ און ימפּרוווז דיין האַלטנ זיך, אַלע קאַנטריביוטינג צו ינקריסינג דיין הייך. ^[צוויי] .

ווי אזוי צו

שטיין ווערטיקלי מיט דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק.
בייגן דיין גוף סיידווייז און אויסשטרעקן ווי ווייַט ווי איר קענען.
האַלטן די שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס.
איבערחזרן עס מיט די אנדערע זייַט פון דעם גוף.

געניטונג פֿאַר דיין נידעריקער גוף

18. איין ליפּ כאַפּינג

א קאָמבינאַציע פון שפּאַס און געניטונג, איין פוס כאַפּינג איז סענטראַלייזד אויף ימפּרוווינג די שטאַרקייט פון דיין נידעריקער גוף, און דערמיט העלפּס צו פאַרגרעסערן דיין הייך ^[7] .

ווי אזוי צו

שטעל דיין הענט גלייך אַרויף צו דער סטעליע.
האָפּקען אויף דיין לינקס פוס צען מאל.
האָפּקען אויף דיין רעכט פוס צען מאל.
איבערחזרן.

View רעפערענצן פֿאַר אַרטיקל

[1]צו, HTS GHH (2016). ווי צו סטימולירן גראָוט האָרמאָנע צו געוויינטלעך וואַקסן העכער. שטערן.
[צוויי]דעקאַטהאַלאַאָן. (נד). 30 בעסטער עקסערסייזיז צו פאַרגרעסערן הייך [בלאָג פּאָסטן]. פֿון # https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
[3]Hermanussen, M., & Scheffler, C. (2019). גוף הייך ווי אַ געזעלשאַפטלעך סיגנאַל. צייטונגען אויף אַנטהראָפּאָלאָגי, 28 (1), 47-60.
[4]Milgrom, C., Finestone, A., Levi, Y., Simkin, A., Ekenman, I., Mendelson, S., ... & Burr, D. (2000). טאָן עקסערסייזיז מיט הויך פּראַל העכער טיביאַל סטריינז ווי פליסנדיק? בריטיש זשורנאַל פון ספּאָרט מעדיצין, 34 (3), 195-199.
[5]Carvalho, A., Mourão, P., & Abade, E. (2014). ווירקונג פון שטאַרקייט טריינינג קאַמביינד מיט ספּעציפיש פּליאָמעטריק עקסערסייזיז אויף גוף זאַץ, ווערטיקאַל שפּרינגען הייך און נידעריקער ענדגליד שטאַרקייט אַנטוויקלונג אין עליט זכר האַנדבאַלל פּלייַערס: אַ פאַל לערנען. זשורנאַל פון מענטשלעך קינעטיקס, 41 (1), 125-132.
[6]Bobbert, M. F., & Van, A. S. (1994). ווירקונג פון מוסקל פֿאַרשטאַרקונג אויף ווערטיקאַל שפּרינגען הייך: אַ סימיאַליישאַן לערנען. מעדיצין און וויסנשאַפֿט אין ספּאָרט און געניטונג, 26 (8), 1012-1020.
[7]González-Ravé, J. M., Machado, L., Navarro-Valdivielso, F., & Vilas-Boas, J. P. (2009). אַקוטע יפעקס פון שווער-מאַסע עקסערסייזיז, סטרעטשינג עקסערסייזיז, און שווער-מאַסע פּלוס סטרעטשינג עקסערסייזיז אויף סקוואַט שפּרינגען און קאַונטערמאָוומאַנט שפּרינגען פאָרשטעלונג. דער זשורנאַל פון פאָרשונג סטרענגטה און קאַנדישאַנינג, 23 (2), 472-479.